Ağırlığı neye göre seçersin — bir tablodaki yüzdeye mi, yoksa sporcunun o gün kaç tekrarı daha kaldırabileceğine mi?

Rolüne göre patika

Temel patika herkes içindir ve tek başına alınabilir. Kuvvet ve kondisyon antrenörü patikası sporcuyla çalışana, kişisel antrenör patikası danışanla çalışan eğitmene, özel gruplar patikası çocukla, kadınla ve yaşlıyla çalışana; salonu kuran ve işleten, kuvvet antrenörü patikasının son modüllerini izler.

• 3 modül · 18 ders

  Temel

  Herkes için: kuvvet türleri, temel kaldırışlar ve yük seçimi. Tek başına alınabilir.

  Kuvvet türleri → Temel kaldırışlar ve öğretimi → Yük reçetesi, RPE, RIR

• 10 modül · 59 ders

  Kuvvet ve kondisyon antrenörü

  Sporcuyla çalışan kuvvet ve kondisyon antrenörü.

  Kuvvet türleri → Temel kaldırışlar ve öğretimi → Yük reçetesi, RPE, RIR → Hipertrofi → Olimpik kaldırış ve halter türevleri → Pliometri → Gövde ve tek bacak → Geleneksel olmayan aletler: kettlebell, strongman, halat, kum torbası → Salon tasarımı, güvenlik ve yönetimi → Bir kuvvet bloğu

• 8 modül · 48 ders

  Kişisel antrenör

  Danışanla çalışan kişisel antrenör ve fitness eğitmeni.

  Kuvvet türleri → Temel kaldırışlar ve öğretimi → Yük reçetesi, RPE, RIR → Hipertrofi → Gövde ve tek bacak → Geleneksel olmayan aletler: kettlebell, strongman, halat, kum torbası → Çocuk, kadın ve yaşlıda kuvvet → Salon tasarımı, güvenlik ve yönetimi

• 5 modül · 30 ders

  Özel gruplar

  Çocukla, kadınla, yaşlıyla ve engelli bireyle çalışan eğitmen.

  Kuvvet türleri → Temel kaldırışlar ve öğretimi → Yük reçetesi, RPE, RIR → Gövde ve tek bacak → Çocuk, kadın ve yaşlıda kuvvet

• Fonksiyonel Anatomi ve Kinesiyoloji Akademisi: temel hareket kalıpları ve kaldırırken omurga — kinesiyolojinin sorusundan.
• Egzersiz Fizyolojisi Akademisi: kuvvetin sinirsel uyumu ve kas büyümesi — fizyolojinin sorusundan.
• Antrenman Bilimi ve Periyodlama Akademisi: program yazmak ve doz değişkenleri — antrenman planlamanın sorusundan.
• Burada sorulan: kuvvet nasıl kazanılır, kaldırış nasıl öğretilir ve yük her sporcuya nasıl güvenle reçete edilir?

Akademi boyunca çalışacağın şirket: Beş yer

Yelkovan Spor Kulübü, gönüllü bir yönetimin yürüttüğü çok branşlı bir amatör kulüptür: futbol altyapısı, kadın voleybol takımı, yüzme ve taekwondo şubeleri; bir teknik sorumlu ve branş antrenörleri. Kuyulu Bahçe Spor Merkezi bir belediye tesisidir: fitness salonu, kişisel antrenörler, grup dersleri, altmış yaş üstü grubu, kalp rehabilitasyonundan yönlendirilen üyeler ve yaz spor okulu. Yeniçınar Ortaokulu'nda iki beden eğitimi öğretmeni, küçük bir salon ve okul takımları var. Dengetaşı Spor Hekimliği ve Fizyoterapi Polikliniği sakatlanan sporcuyu ve hareketsizlikten ağrıyan yetişkini aynı bekleme salonunda ağırlar. Karaçalı Doğa ve Kamp Merkezi yaz kampları, izci grupları ve engelli katılımcılarla doğa etkinlikleri yürütür.

• Gökhan

  Otuz üç yaşında, Kuyulu Bahçe'de kişisel antrenör. Spor bilimleri mezunu; her yeni üyeye önce ön tarama formunu doldurtur, sonra hedefini sorar. Çevrim içi danışan sayısı son yılda ikiye katlandı.

• Elif

  On altı yaşında, Yelkovan'ın voleybol takımında smaçör. Antrenman günlerinde çok hareketli, ders çalıştığı günlerde neredeyse hiç kalkmıyor; son aylarda dizinin önündeki ağrıdan söz etmeye başladı.

• Zehra Hanım

  Otuz dokuz yaşında, kulübün kadın voleybol takımının antrenörü; eski bir pasör. Sıçrama sayısını defterine yazmaya başladığı sezondan beri antrenman planını maç takvimine göre değiştiriyor.

• Serpil

  Kırk yedi yaşında, muhasebeci; işe yokuştan yürüyerek gider, hafta sonu bahçesiyle uğraşır. Kuyulu Bahçe'de doldurduğu ilk formda «düzenli spor yapıyor musunuz» sorusuna «hayır» dedi.

• Nuri Bey

  Yetmiş bir yaşında, emekli terzi. Geçen kış evde düştükten sonra merdivenden korkar oldu; kızı onu Kuyulu Bahçe'nin altmış yaş üstü grubuna yazdırdı, o ise gelmekten çekiniyor.

• Emre

  On iki yaşında, kulübün futbol altyapısında; son bir yılda boyu birden uzadı ve topa eskisi kadar rahat vuramadığını söylüyor. Babası onu üç ayrı branşa birden yazdırmak istiyor.

• Tuncay Bey

  Elli altı yaşında, Yelkovan Spor Kulübü'nün teknik sorumlusu; eski bir atletizm antrenörü. Şubelerin antrenman saatlerini ve saha paylaşımını o kurar, her sezon başında antrenörlerden bir yük planı ister.

• Mert

  Yirmi dört yaşında, tekerlekli sandalye basketbolu oynuyor; haftanın üç akşamı antrenmanda. Yazları Karaçalı'da engelli katılımcılarla yapılan doğa etkinliklerinde gönüllü.

Program

Bu bilgi ne kadar sağlam?

Derslerdeki her kanıt kartı aşağıdaki dört etiketten birini taşır. Yük ve hacmin kuvvet ve kas büyümesine etkisi meta-analizlerden Sağlam etiketiyle gelir; kaldırış öğretimi ve salon güvenliği meslek kılavuzlarından; tek bir tekniğin üstünlüğü, «tonlama» ve özel alet iddiaları çoğu zaman Tartışmalı etiketiyle anlatılır.

Sağlam

Birbirini tutan çok sayıda çalışmanın sistematik derlemesi ya da meta-analizi: hareketin sağlığa, antrenmanın uyuma etkisi gibi tekrar tekrar gösterilmiş bulgular. Etkinin büyüklüğü ve kimde gösterildiği söylenir; bulgu her kişiye aynı ölçüde uyar diye yazılmaz.

Kılavuz

Bir kurumun ya da uzman grubunun yayımladığı öneri, uzlaşı bildirgesi veya standart: Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite rehberi, meslek örgütlerinin ön tarama ve test kılavuzları, federasyon ve anti-doping kuralları. Yayımlayan, yıl ve kime yönelik olduğu verilir; bağlayıcı kural ile öneri ayrılır.

Tartışmalı

Çalışmaların çeliştiği, kanıtın az ya da zayıf olduğu ya da sahada yaygın ama sınanmamış bilgi. Neden tartışmalı olduğu, hangi çalışmanın neyi gösterdiği söylenir; okura bir taraf kesin doğru diye sunulmaz.

Çerçeve

Bir kuram, model ya da sınıflama: uyum ilkesi, periyodlama modelleri, davranış değişimi kuramları, fiziksel aktivitenin alanları. Bir olguyu düzenlemeye yarar; kendi başına bir sonucu kanıtlamaz. Kimin önerdiği ve nerede eleştirildiği söylenir.