Bir kaldırışta ağırlığı seçmenin üç yolu var: en iyi tek tekrarın yüzdesi, algılanan zorluk ve yedekte kalan tekrar sayısı. Bu modül yüzde temelli yükü, tek tekrar maksimumu tahmin etmeyi, algılanan zorluğu, yedekte kalan tekrarı, kendini ayarlayan yükü ve set, tekrar ve dinlenmeyi anlatır.
Bu modülün sonunda
- Yüzde temelli, algılanan zorluk temelli ve yedekte kalan tekrar temelli yük seçimini karşılaştırır.
- Bir antrenman için set, tekrar ve dinlenme değişkenlerini kaynağıyla belirler.
Dersler
- M03-D01Yüzde temelli yükProgramda
Yükü en iyi tek tekrarın yüzdesiyle belirlemeyi, tek tekrar testinin güvenliğini ve yöntemin günlük değişime kör kalmasını açıklar.
Dayanak: Çerçeve: yüzde temelli yük reçetesi (kaynak yazımda seçilir)
- M03-D02Tek tekrarı tahmin etmekProgramda
Çok tekrarlı bir setten tek tekrar maksimumu tahmin eden denklemleri ve hata paylarını açıklar.
Dayanak: Tartışmalı: 1TM tahmin denklemlerinin doğruluğu (kaynak yazımda seçilir)
- M03-D03Algılanan zorlukProgramda
Kuvvet antrenmanına uyarlanmış algılanan zorluk ölçeğini ve sporcunun bunu öğrenmesini açıklar.
Dayanak: Çerçeve: direnç antrenmanında RPE ölçeği (kaynak yazımda seçilir)
- M03-D04Yedekte kalan tekrarProgramda
Setin sonunda daha kaç tekrar yapılabileceğini tahmin etmeyi ve bu tahminin doğruluğuna dair kanıtı açıklar.
Dayanak: Tartışmalı: RIR tahmininin doğruluğu (kaynak yazımda seçilir)
- M03-D05Kendini ayarlayan yükProgramda
Sporcunun o günkü durumuna göre yükü ayarlayan yöntemleri ve yüzde temelli yöntemle karşılaştırılmasını açıklar.
Dayanak: Tartışmalı: otoregülasyonun etkinliği (kaynak yazımda seçilir)
- M03-D06Set, tekrar, dinlenmeProgramda
Set sayısının, tekrar aralığının ve setler arası dinlenmenin hedefe göre nasıl değiştiğini kaynaklı aralıklarla açıklar.
Dayanak: Kılavuz: direnç antrenmanı ilerleme modelleri üzerine kurum bildirgesi (kaynak yazımda seçilir)
Antrenman Bilimi ve Periyodlama Akademisi’nde: M08-D04