Kas büyümesi için ne kadar ağır, kaç set ve ne sıklıkla çalışmak gerektiği salonun en tartışmalı konularından biridir ve kanıt çoğu kuralı gevşetir. Bu modül hacmin, yükün, sıklığın, tükenişe kadar çalışmanın, egzersiz seçiminin ve hipertrofinin spor performansındaki yerini anlatır.
Bu modülün sonunda
- Kas büyümesini etkileyen antrenman değişkenlerini kanıtla açıklar.
- Hipertrofi üzerine yaygın salon kurallarını meta-analizlerle sınar.
Dersler
- M04-D01HacimProgramda
Haftalık set sayısının kas büyümesine etkisine dair meta-analizleri ve doz-yanıt ilişkisini açıklar.
Dayanak: Sağlam: antrenman hacmi ve hipertrofi meta-analizi (kaynak yazımda seçilir)
Egzersiz Fizyolojisi Akademisi’nde: M07-D04
- M04-D02YükProgramda
Hafif ve ağır yüklerle yeterli zorlukta çalışıldığında benzer kas büyümesi görüldüğünü gösteren çalışmaları açıklar.
Dayanak: Sağlam: yük ve hipertrofi meta-analizi (kaynak yazımda seçilir)
- M04-D03SıklıkProgramda
Bir kas grubunu haftada kaç kez çalışmanın, toplam hacim eşitken etkisine dair kanıtı açıklar.
Dayanak: Tartışmalı: antrenman sıklığı ve hipertrofi (kaynak yazımda seçilir)
- M04-D04Tükenişe kadarProgramda
Seti tükenişe kadar sürdürmenin kas büyümesine ve yorgunluğa etkisini tartışır.
Dayanak: Tartışmalı: tükeniş antrenmanı (kaynak yazımda seçilir)
- M04-D05Egzersiz seçimi ve hareket açıklığıProgramda
Farklı egzersizlerin ve uzun kas boyunda çalışmanın kas büyümesine etkisine dair kanıtı açıklar.
Dayanak: Tartışmalı: hareket açıklığı ve bölgesel hipertrofi (kaynak yazımda seçilir)
- M04-D06Hipertrofi ve performansProgramda
Kas kütlesinin spor performansına katkısını ve sıklet sporlarında, dayanıklılık sporlarında kas kazanımının ödünleşimini açıklar.
Dayanak: Çerçeve: kas kütlesi ve performans (kaynak yazımda seçilir)