El bileğinde ekstansiyon yükü

Açılış sahnesi

Bir öğrenci ellerini yere koyuyor ve tahta duruşuna geçiyor.

Bileği yaklaşık dik bir açıya geliyor — avuç yerde, ön kol neredeyse dikey. Ve o açıda beden ağırlığının bir kısmını taşıyor.

Şimdi o kişinin bütün gününü düşünelim. Bileğini bu açıya kaç kez getiriyor? Getirdiğinde üstüne ağırlık biniyor mu? Ve orada kaç saniye kalıyor?

Cevap çoğu insanda aynı: neredeyse hiç.

Bu kombinasyon — uç aralığa yakın bir açı, üstünde beden ağırlığı ve süre — günlük hayatta karşılaşılmıyor.

Bu, tehlikeli demek değil. Hazırlıksız demek.

Ve bir sınıfta bu kombinasyona giriş genellikle ilk derste, hiçbir hazırlık olmadan ve doğrudan tam dozla yapılıyor.

Bu ders o dozu dört ayrı değişkene ayırıyor. Sınıflarda genellikle yalnız biri konuşuluyor.

Bu derste ne olacak

Önce bu konumun neden hazırlıksız olduğunu göstereceğiz. Sonra dozu dört değişkene ayıracağız ve üçünün hiç sayılmadığını söyleyeceğiz. Ardından yük payını gerçekten ölçmenin bir yolunu vereceğiz — bir terazi yeterli. Sonra süreyi sayacağız. Ardından bilek şikâyetinin ne zaman bir doz konusu ne zaman bir sevk konusu olduğunu ayıracağız. Sonra ders öncesi bilek germe ritüelinin ne yaptığını soracağız. Usta katmanında kapasitenin nasıl kurulduğunu yazacağız. On yedi örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir sınıfın bilek dozunu sayıyla biliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.39 bilek eklemini, yük payını ve el basma bölgelerini kurmuştu.

Bu ders o üçünün üstüne bir soru koyuyor: bu bölgeye binen doz nedir ve kaç parçadan oluşuyor?

Bu ikinci kavram bu bölgeye özgü değil. Derin çömelme, uzun süre diz üstü durma ve baş üstü yük taşıma da aynı sınıfa giriyor. Yoga bu açıların birkaçını aynı seansta talep ediyor.

Ve hazırlıksızlık kişiden kişiye değişiyor. Elleriyle iş yapan, yerde çalışan ya da başka bir spor geçmişinde el üstü yüklenmiş bir kişide bu açı tanıdık; masa başında geçen bir hayatta hiç yok. Aynı sınıfta aynı poz iki kişide iki ayrı hazırlık düzeyiyle karşılaşıyor.

Mekanizma

Doz dört parçadan oluşuyor

Sınıflarda bilek konuşulduğunda konuşulan şey neredeyse her zaman aynı: parmakları yay, avucun içini boşalt, ağırlığı işaret parmağının dibine ver.

Bu, Y1.39'un dördüncü değişkeni ve doğru. Ama tek başına.

Dört değişken var.

Birincisi açı. Kurulum bileği ne kadar bir ekstansiyona sokuyor?

İkincisi yük payı. Beden ağırlığının ne kadarı ellerden geçiyor?

Üçüncüsü süre. Bir seansta bu bölge toplam kaç saniye yük altında?

Dördüncüsü dağılım. Yük elin içinde nereye biniyor?

Birinci üçü sınıflarda neredeyse hiç sayılmıyor ve üçü de dördüncüden daha büyük paya sahip.

Yük payını ölçmek

İkinci değişken en çok yanlış tahmin edilen değişken ve ölçmesi şaşırtıcı biçimde kolay.

Ölçüm alındığında sıralama çoğu öğretmeni şaşırtıyor.

Dört ayak konumunda el payı düşük. Aşağı bakan köpekte daha yüksek ve pozun kurulumuna göre belirgin biçimde oynuyor — ayakların ne kadar uzakta olduğu, kalçanın ne kadar yukarıda olduğu ve gövdenin nereye yaslandığı payı değiştiriyor. Tahta duruşunda yüksek. El üstü dengelerde neredeyse tamamı.

Yani "aşağı bakan köpekten tahta duruşuna geçmek" bir zorluk artışı değil yalnızca; bir yük payı sıçraması.

Süreyi saymak

Üçüncü değişken Y2.58'de bir kez karşımıza çıkmıştı: akış içindeki tekrarlar sayılmıyor.

Sayması kolay ve hiç yapılmıyor. Bir akış dersinde aşağı bakan köpek, tahta duruşu, geçişler ve dört ayak konumu toplandığında sayı çoğu zaman on dakikayı geçiyor.

On dakika, bir kişinin o açıda bir haftada geçirdiği toplam sürenin katları olabiliyor.

Şikâyet çıktığında

Bilek şikâyeti yogada sık bildiriliyor ve çoğu bir doz konusu. Ama hepsi değil.

Doz konusu olduğunun işaretleri: şikâyet yük altında başlıyor, yük kalkınca azalıyor, seans dışına taşmıyor ve doz azaltıldığında birkaç hafta içinde geriliyor.

Sevk konusu olduğunun işaretleri ayrı ve açık: elde ya da parmaklarda uyuşma, karıncalanma, gece uyandıran belirti, kavrama gücünde kayıp, düşürme, ya da şikâyetin seans dışında da sürmesi. Bunlardan biri varsa Y0.02'nin yolu devrede ve doz ayarı bunun yerine geçmiyor.

Ders öncesi bilek germe

Sınıfların çoğunda kol destekli bölümden önce bir bilek germe ritüeli var: eller ters çevrilir, parmaklar çekilir, bilek her yöne esnetilir.

Bu ne yapıyor?

Bir mantık notu eklemek gerekiyor. Uç aralıkta bir germe, hemen ardından gelen uç aralık yüklemesinin hazırlığı değil — Y2.13 ısınmayla göreve özgü hazırlığı ayırmıştı.

Göreve özgü hazırlık burada başka bir şey: aynı açıya, daha az yükle ve kısa süreyle girmek. Dört ayak konumunda birkaç kez ağırlık aktarmak, bu işi germeden daha doğrudan yapıyor.

Örneklerden okuma

Bu derste iki örüntü tekrar etti.

Birinci örüntü: tek değişkenin düzeltilmesi. Üç öğrencide de teknik düzeltildi ve doz aynı kaldı; hiçbiri değişmedi. Dört değişkenden yalnız biri konuşulduğunda geri kalanı sabit kalıyor.

İkinci örüntü: poz adının doz sanılması. Aynı pozda iki kişi iki ayrı sayı okuyor ve iki poz arasındaki geçiş bir yük sıçraması içerebiliyor. Bir terazi bu iki hatayı birden ortadan kaldırıyor.

Usta katmanı

Bu bölgede kapasite nasıl kuruluyor?

Y2.61'in notu geçerli: değişken süre ve yük. Ama burada bir ek var — açı da bir düğme ve bu bölgede en kolay ayarlanan düğme o.

Dört basamak var.

Birinci basamak açıyı küçültmek. El bileğinin altına bir yükselti konduğunda talep edilen açı düşüyor ve yük payı aynı kalabiliyor. Bu, en ucuz ilerleme aracı.

İkinci basamak yük payını ayarlamak. Aynı pozun kurulumu değiştirilerek elden geçen ağırlık değiştiriliyor — kalçanın yüksekliği, ayakların mesafesi, gövdenin eğimi.

Üçüncü basamak süreyi bölmek. Toplam aynı kalıyor ve kesintisiz blok küçülüyor.

Dördüncü basamak açıyı geri açmak. Yükselti kademeli olarak kaldırılıyor ve tam açıya dönülüyor.

Ve bir sıralama kuralı: aynı hafta iki düğme çevrilmiyor — Y2.49'un kuralı.

Sıralamanın kendisi de bir tercih ve gerekçesi var: açı en ucuz düğme, süre en pahalı. Açıyı küçültmek pozu kaybettirmiyor; süreyi kısmak dersin yapısını değiştiriyor. Bu yüzden önce açı, en son süre.

Bir usta ölçütü daha: bir bölgede tekrarlayan şikâyet varsa ve teknik düzeltmesi işe yaramıyorsa, ölçülmeyen bir değişken var demektir. Bu bölümde o değişken üç kez süre çıktı.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Elin yere bastığı konum uç aralığa yakın bir açı, üstünde beden ağırlığı ve süre demek. Bu birleşim günlük hayatta karşılaşılmıyor — tehlikeli değil, hazırlıksız.

Doz dört parçadan oluşuyor: açı, yük payı, süre ve dağılım. Sınıflarda genellikle yalnız dördüncüsü konuşuluyor.

Yük payı bir terazi ile ölçülüyor ve poz adından okunmuyor. Aynı poz iki kişide iki ayrı sayı veriyor.

Elde yük süresi sayılmıyor ve bir akış dersinde on dakikayı geçebiliyor.

Şikâyetin çoğu bir doz konusu. Uyuşma, karıncalanma, gece belirtisi ya da güç kaybı ise bir sevk konusu.

Ders öncesi bilek germenin koruyucu olduğunu gösteren bir bulgu yok. Göreve özgü hazırlık aynı açıya daha az yükle girmek.

Ve açı bir düğme — bu bölgede en kolay ayarlananı.

Sonraki derse köprü

Açı bir düğmeyse, o düğmenin kaç kademesi var?

Bu ders açıyı bir değişken olarak adlandırdı ve nasıl değiştirileceğini yalnız bir cümleyle geçti. Oysa seçenekler bir listeden ibaret değil; her biri yükü başka bir yere taşıyor ve her birinin kendi bedeli var.

Sıradaki ders o seçenekleri tek tek açıyor: yükselti, yumruk, ön kol, tutamak ve elin kendisinin farklı kullanımları. Ve her birinin yanına aynı soruyu yazıyor — bu seçenek neyi azaltıyor ve karşılığında neyi artırıyor?