35 dakikalık kalça kuvvet–mobilite pratiği

Açılış sahnesi

Bir öğretmen bu bölümü baştan sona çalıştı ve bir pratik kurmak istiyor.

Kâğıdı açıyor ve yazmaya başlıyor. Altı yön, menteşe, pelvis eğimi, tek ayak kontrolü, üç bileşim, sırtüstü kurulum, ölçümler. Liste yirmi maddeyi geçiyor.

Sonra süreye bakıyor. Otuz beş dakika.

Liste sığmıyor. Hiçbir yolu yok.

Burada iki hata mümkün. Birincisi listeyi sıkıştırmak: her maddeye bir dakika vermek ve hiçbirinde bir şey olmaması. İkincisi listeyi rastgele kırpmak: en sevdiklerini tutup gerisini atmak ve neyin atıldığını hiç yazmamak.

Bu ders üçüncü yolu veriyor. Bölüm bir pratiğe indirgenmiyor; pratiğin taşıyabileceği kadarı seçiliyor ve seçilmeyenin nereye gittiği yazılıyor.

Bu derste ne olacak

Önce altı bloğu ve her birinin sorusunu vereceğiz. Sonra her bloğun tek düğmesini yazacağız. Ardından ölçüm bloğunu kuracağız ve bölümün ürettiği ölçümlerden hangilerinin pratiğe binmediğini açıkça söyleyeceğiz. Sonra bu bölgeye özgü iki kuralı ekleyeceğiz: aralık işiyle kapasite işi aynı blokta karışmıyor ve iki taraf ayrı program yürütebiliyor. Ardından kapıya göre uyarlamayı vereceğiz. Usta katmanında pratiğin ne zaman değiştirileceğine karar vereceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde elinde yazılı, ölçülebilir ve ilerletilebilir bir pratik olacak.

Sıfır noktası

Y2.30 ayak ve dengede, Y2.39 dizde aynı işi yaptı. Yapı aynı: bloklar, blok başına tek düğme, ilerletilmeyen bir ölçüm bloğu.

Kalçada iki şey ekleniyor.

Birincisi bu bölge hem mobilite hem kuvvet istiyor ve ikisi aynı seansta karışmaya çok müsait. Y2.46 iki işi ayırmıştı — aralık artırmak ve o aralıkta kapasite kurmak. Bir pratik kurulurken bu ayrım bir zamanlama kuralına dönüşüyor.

İkincisi kalçada iki taraf gerçekten farklı olabiliyor. Y2.42'nin geometrisi iki tarafta aynı olmak zorunda değil ve Y2.25'in taraf farkı okuması burada bir program kararına dönüşüyor.

Mekanizma

Altı blok ve her birinin sorusu

Bloklar talep sırasına göre diziliyor ve her biri bölümün bir sorusuna çalışıyor.

Birinci blok ölçüm. Dört dakika. Hiç ilerletilmiyor ve içeriği aşağıda ayrıca veriliyor.

İkinci blok hazırlık. Dört dakika. Y2.41'in altı yönü küçük aralıkta ve yüksüz olarak geçiliyor; Y2.13'ün göreve özgü hazırlığı. Amaç bir kazanç değil, sonraki blokların girdiği aralığı bir kez dolaşmak.

Üçüncü blok menteşe. Sekiz dakika ve kalçanın ana yükü burada. Sorusu Y2.43'ün sorusu: devir noktası yük altında korunuyor mu? Menteşe çalışmaları ve arka zincire yük.

Dördüncü blok yan kontrol. Altı dakika. Sorusu Y2.45'in sorusu: pelvis düzeyi kaç saniye korunuyor? Tek ayak üstünde çalışmalar, dört kademeden birinde.

Beşinci blok bileşim. Yedi dakika. Sorusu Y2.46'nın sorusu: hedeflenen bileşim fiilen yükleniyor mu? Üç bileşimden biri ya da Y2.47'nin sırtüstü kurulumu.

Altıncı blok bütünleşme. Dört dakika. İki poz ve ikisi de üç bloğu birden kullanıyor. Bu blok bir çalışma değil bir uygulama.

Toplam otuz üç dakika ve iki dakika geçişler için ayrılıyor.

Her bloğun düğmesi

Y2.39'un blok başına tek düğme kuralı burada da geçerli ve düğmeler şunlar.

Üçüncü blokta düğme yük. İlerleme, aynı menteşe kalitesini daha ağır bir yükle korumak. Devir noktası bozuluyorsa yük geri alınıyor; ölçüt kalite, ağırlık değil.

Dördüncü blokta düğme kademe. Dört kademe var ve ilerleme bir üst kademeye geçmek. Kademe içinde süre de artırılabiliyor ve o zaman kademe sabit kalıyor.

Beşinci blokta düğme kurulum. Kaval açısı, alt bacak konumu ya da oturma yüksekliği — hangisi kullanılıyorsa o. Aynı hafta ikisi birden çevrilmiyor.

Altıncı blokta düğme poz kurulumu: duruş uzunluğu, derinlik ve gerekiyorsa yükselti.

Birinci ve ikinci blokta düğme yok. Ölçüm ilerletilmiyor, hazırlık ilerletilmiyor.

Ölçüm bloğu ve taşınmayanlar

Üç ölçüm pratiğin içinde her seans yapılıyor.

Birinci taşınan ölçüm menteşe: Y2.43'ün ortak ölçüsü. Aynı referans yüzeyle, aynı kurulumda, gövdenin devir noktasını koruyarak indiği yer.

İkinci taşınan ölçüm kontrol süresi: Y2.45'in ölçüsü. Tek ayak üstünde pelvis düzeyinin korunduğu saniye, iki tarafta ayrı.

Üçüncü taşınan ölçüm bileşim: Y2.47'nin üçüncü varyasyonu, sabitleme koşuluyla. Diz yüksekliği, iki tarafta ayrı.

Şimdi taşınmayanlar ve nereye gittikleri. Y2.42'nin dönüş bütçesi ölçümü pratiğe binmiyor; o bir yılda iki kez, ayrı bir oturumda yapılıyor ve bir karar üretiyor. Y2.44'ün eğim ölçümü kendi bloğunu almıyor; üçüncü ve beşinci blokta bir kurulum koşulu olarak duruyor. Y2.41'in altı yön haritası pratikte değil, program yazılırken bir kez çıkarılıyor ve altı ayda bir tazeleniyor.

Ve bir madde hiç taşınmıyor çünkü bir ölçüm değil: Y2.48. O bir dil kararı ve bir protokol; pratiğin içinde bir yeri yok, öğretmenin dilinde yeri var.

Y2.30'un katı koşulu burada da geçerli: taşınan ölçümler hiç ilerletilmiyor. Aynı referans yüzey, aynı sabitleme koşulu, aynı kurulum. Y2.47'nin kaçan ölçümü tam olarak bu koşul gevşediğinde başlıyor.

İki iş aynı blokta karışmıyor

Bu kural bu bölgeye özgü ve nedeni Y2.46'nın iki işi.

Beşinci blok bu iki işten yalnız birini yapıyor ve hangisini yaptığı seans başında belli oluyor. Basit bir bölüşüm şu: haftada üç seans varsa ikisi kapasite, biri aralık. Aralık seansında blok uzun beklemelerle geçiyor, kapasite seansında aktif kurulumla.

Bir de sıra kuralı var ve yalnızca aralık seanslarında devreye giriyor. O seanslarda beşinci blok yerinden kalkıyor ve altıncı bloğun arkasına geçiyor; uzun bir bekleme pozu, ardından gelen kuvvet işinin hazırlığı değil ve Y2.13 o ikisini ayırmıştı. Kapasite seanslarında sıra değişmiyor.

İki taraf ayrı program

Kalçada bu kaçınılmaz hâle geliyor.

Y2.25 taraf farkını okumayı vermişti. Bir pratikte bunun karşılığı şu: dördüncü blokta bir taraf ikinci kademede, öteki üçüncü kademede olabiliyor. Beşinci blokta bir tarafın kaval açısı kapalı, ötekinin açık olabiliyor.

Zayıf tarafa daha çok tekrar vermek ayrı bir karar ve otomatik değil. Y2.42'nin geometrisi iki tarafta farklıysa fark kapanmıyor ve kapatmaya çalışmak Y2.42'nin açma yanılgısını tekrar ediyor.

Ayıran soru şu: fark kademede mi, aralıkta mı? Kademe farkı çalışmayla kapanabiliyor. Aralık farkı yapısalsa kapanmıyor ve o zaman her taraf kendi aralığında kapasite kuruyor.

Kapıya göre uyarlama

Y2.27'nin kapı mantığı burada da geçerli ve kalçada üç tipik kapı var.

Kapı menteşeyse — devir noktası erken bozuluyorsa — üçüncü blok uzatılıyor ve yük küçük paylarla artırılıyor. Beşinci blokta derin bükülme içeren kurulumlar sona bırakılıyor.

Kapı yan kontrolse — pelvis erken düşüyorsa — dördüncü blok uzatılıyor ve üçüncü blokta yük sabit tutuluyor. Y2.45'in notu geçerli: ayak yönergesi bu kapıyı açmıyor.

Kapı bileşimse — bir bileşimde belirgin bir darlık varsa — önce Y2.36'nın ön elemesi çalışıyor. Ölçüm dar çıkıyorsa beşinci blok Y2.47'nin ucuz kurulumuyla yürüyor ve pahalı sürüm hedefte değilse hiç girmiyor.

Bir de kapı bulunamayan durum var ve sık. Üç ölçüm birbirine yakınsa bir kapı uydurulmuyor; bloklar yazıldığı gibi yürüyor ve kapıyı zaman gösteriyor. Sekiz hafta sonra biri geride kalıyorsa kapı odur.

Ve bir sıklık sorusu var; pratik haftada üç seansa göre yazıldı, oysa çoğu kişide bir seans var. Tek seans varsa iki şey değişiyor. Birincisi iş ayrımı takvimi haftanın içinde değil haftalar arasında yürüyor: üç hafta kapasite, bir hafta aralık. İkincisi ölçüm bloğu her seans yapılmıyor — dört haftada bir yapılıyor, çünkü tek seansta dört dakika ölçüm, çalışmanın sekizde birini yiyor.

Örneklerden okuma

Bu derste iki örüntü tekrar etti.

Birinci örüntü: iki ayrı işin ya da iki ayrı sorunun aynı yere konması. Menteşe ile yan kontrol, aralık ile kapasite, iki taraf. Üçünde de birleştirme kolaylık gibi görünüyor ve üçünde de sonucun okunmasını bitiriyor.

İkinci örüntü: kapının yanlış okunması ve doğru bloğun uzatılmaması. İki örnekte de sekiz hafta doğru çalışmaya değil, yanlış bloğa harcandı. Ölçüm bloğunun varlık nedeni tam olarak bu.

Usta katmanı

Bir pratik ne zaman değişiyor?

Üç işaret var ve üçü ayrı şey söylüyor.

Birinci işaret: bir blokta sekiz hafta boyunca düğme çevrilemedi. Bu bir yayla ve Y1'in yayla notu geçerli — blok içeriği değişiyor, süresi değil.

İkinci işaret: taşınan ölçümlerden biri altı ayda hiç hareket etmedi ve öteki ikisi hareket etti. Bu bir kapı değişimi olabiliyor; hareketsiz olan blok uzatılıyor.

Üçüncü işaret: hedef değişti. Kişi yerde oturmayı bıraktıysa ya da yeni bir yüklü hedef edindiyse beşinci ve altıncı blok yeniden seçiliyor. Y2.47'nin sorusu her hedef değişiminde yeniden soruluyor.

Bir de değişmeyen bir şey var: ölçüm bloğu. Pratik baştan sona değişse bile o üç ölçüm aynı kalıyor, çünkü karşılaştırılabilirliği taşıyan tek parça o.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bölüm bir pratiğe sığmıyor. Seçim yapılıyor ve seçilmeyen yazılıyor.

Altı blok: ölçüm, hazırlık, menteşe, yan kontrol, bileşim, bütünleşme. Her blok bir soruya çalışıyor ve tek bir düğmesi var.

Üç ölçüm taşınıyor: menteşe, kontrol süresi, bileşim. Üçü de hiç ilerletilmiyor; kurulum sabit kalıyor.

Aralık işiyle kapasite işi aynı blokta karışmıyor. Karıştığında ikisi de zayıf kalıyor.

İki taraf ayrı program yürütebiliyor. Kademe farkı kapanıyor, aralık farkı kapanmıyor ve zorlanması bir kayıp.

Kapı, geride kalan ölçümün bloğu. Uzatılan blok o.

Ve ölçüm bloğu pratik değişse bile değişmiyor — karşılaştırılabilirliği taşıyan tek parça o.

Sonraki derse köprü

Bu bölüm kalçayı bitirdi. Yönler, geometri, menteşe, pelvis, üç bileşim, ucuz kurulum, bir dil kararı ve bir pratik.

Şimdi yukarı çıkıyoruz. Kalçanın üstünde duran şey pelvis ve pelvisin üstünde duran şey omurga — ve omurga bu kursun en çok yanlış konuşulan bölgesi.

Sıradaki bölüm orada başlıyor. İlk ders bir haritayla açılıyor: omurga tek bir yapı değil, farklı işler yapan bölgelerin üst üste dizilmiş hâli. Ve o bölgeler birbirinin işini yapamıyor — bu bölümün yarısı tam olarak bu cümlenin sonuçlarından ibaret.