Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
"Diz dostu" ifadesi yanıltıcı. Dizden yükü uzaklaştıran bir pratik dizi zayıflatıyor; diz dostu bir pratik dizi kademeli yüklüyor.
Belirleyici olan egzersiz seçimi değil, yükün kademeli olması ve sürdürülmesi. Bu yüzden dizinin içeriği değil düğmeleri anlatılıyor.
Beş blok ve her birinde tek bir düğme. Aynı hafta iki blokta düğme çevrilmiyor.
Ölçüm bloğu hiç ilerletilmiyor. Kolaylaşma ölçümde değil kaydedilen sayıda görünüyor.
Ve bir yapısal öykü tek başına bir uyarlama gerekçesi değil. Üç soru otuz saniye sürüyor.
Açılış sahnesi
Bu dersin adında bir tuzak var ve baştan söylemek gerekiyor.
"Diz dostu" ifadesi çoğu kulakta şunu çağrıştırıyor: dizi koruyan, dizi zorlamayan, dizden yükü uzak tutan bir pratik.
O pratik diz dostu değil. O pratik, dizi zamanla zayıflatan pratiktir.
Y2.15 bunu kurdu: koruma kısa vadede doğru, uzun sürdüğünde korunan bölgeyi zayıflatıyor. Y2.20 çözümü verdi: kademeli maruz kalma. Y2.31 dizin ön ekleminin yük taşımak üzere kurulu olduğunu söyledi.
Yani diz dostu bir pratik, dizi yükleyen bir pratik.
Farkı yaratan şey yükün varlığı değil, yükün ayarlanabilir olması. Bu pratiğin her bloğunda bir düğme var ve her düğme iki yönde çalışıyor.
Bu ders o pratiği kuruyor ve her bloğun hangi düğmeyle ayarlandığını söylüyor. Sonunda elinde bir dizi ve o dizinin ayar tablosu olacak.
Bu derste ne olacak
Önce adın neden yanıltıcı olduğunu ve pratiğin gerçek hedefini kuracağız. Sonra diziyi beş bloğa ayıracağız ve her bloğun hangi diz sorusuna çalıştığını söyleyeceğiz. Ardından her bloğun ayar düğmesini vereceğiz — Y2.31'in açı düğmesi, Y2.33'ün mesafe düğmesi, Y2.35'in duruş uzunluğu. Sonra ölçüm kısmını kuracağız; Y2.30'un çift işli dizisi burada dize uygulanıyor. Ardından üç ayrı kapıya göre nasıl uyarlandığını göreceğiz. Sonra yapısal öyküsü olan bir kişide dizinin nasıl kurulduğunu ele alacağız. Usta katmanında bu dizinin bir sınıfa nasıl verildiğini konuşacağız. On beş örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir diz programını bir kısıtlama listesi olmadan yazabiliyor olacaksın.
Sıfır noktası
Y2.30 çift işli diziyi kurmuştu: aynı dizi hem yük veriyor hem ölçüyor ve koşulu ölçüm bölümlerinin hiç değişmemesi. Bu ders aynı yapıyı dize uyguluyor.
Hedefi netleştirelim.
Bu tanım hedefi ağrıdan kapasiteye taşıyor ve Y2.20'nin beklenti notunu uyguluyor: yöntemin birincil kazancı "ağrı gitti" değil "yapabildiklerim arttı".
Son cümle bu dersin tasarımını açıklıyor. Egzersiz seçimi ikincil; kademelendirme ve süreklilik birincil. Bu yüzden dizinin içeriği değil, düğmeleri anlatılıyor.
Mekanizma
Beş blok ve her birinin sorusu
Blokların sırası talep düzeyine göre artıyor ve her blok bir diz sorusuna çalışıyor.
Birinci blok: ölçüm. Üç dakika. Hiç ilerletilmiyor ve içeriği aşağıda ayrıca veriliyor.
İkinci blok: hazırlık. Üç dakika. Küçük aralıklı, yüksüz diz bükme ve açma; Y2.13'ün ikinci mekanizması. Ayrıca Y2.32'nin kilit konumu burada bir kez çalışılıyor — tam açma ve kendiliğinden dönüşün olduğu son bölüm.
Üçüncü blok: açı kapasitesi. Sekiz dakika ve dizin ana yükü burada. Sorusu Y2.31'in sorusu — diz kapağı ekleminin yükünü açıyla ayarlıyoruz. Ayarı açı düğmesi ve mesafe düğmesi.
Dördüncü blok: hat kapasitesi. Altı dakika. Sorusu Y2.34'ün sorusu — hat kaçıncı tekrarda bozuluyor? Tek bacağa yük binen çalışmalar ve ayarı tekrar sayısı.
Beşinci blok: bütünleşme. Yedi dakika. Y2.38'in dört pozundan ikisi, talep sırasına göre. Bu blok bir çalışma değil bir uygulama.
Toplam yirmi yedi dakika ve üç dakika geçişler için ayrılıyor.
Her bloğun düğmesi
Diziyi ayarlanabilir yapan şey bu ve her blokta tek bir düğme var.
Üçüncü blokta düğme açı. İlerleme, aynı çalışmayı kademeli olarak daha bükülü bir dizle yapmak. Y2.08'in kuralı geçerli: tek değişken, küçük pay, iki hafta bekleme.
Dördüncü blokta düğme tekrar sayısı. İlerleme, hattın bozulmadan yapılabildiği tekrar sayısını artırmak. Bu blokta açı sabit tutuluyor.
İkinci blokta düğme yok — hazırlık bloğu ilerletilmiyor, yalnız yapılıyor.
Beşinci blokta düğme poz kurulumu: duruş uzunluğu, derinlik, gerekiyorsa yükselti.
Bu kural sezgiye aykırı çünkü bir dizide her şeyi birlikte ilerletmek istiyorsun. Ama iki blok aynı hafta ilerletildiğinde bir şikâyet çıktığında hangisinin sorumlu olduğu bilinmiyor.
Ölçüm bloğu
Y2.30'un yapısı burada dize uygulanıyor ve üç ölçüm var.
Birinci ölçüm sınır açı: Y2.31'in alıştırmasındaki gibi, şikâyetin ya da zorlanmanın çıktığı bükülme açısı bir malzemeyle sabitlenerek. Bir sandalye ya da bir blok yeterli.
İkinci ölçüm hat kayması: Y2.34'ün ölçümü — hat kaçıncı tekrarda ilk kez bozuluyor, iki tarafta ayrı.
Üçüncü ölçüm tek bacaklı bir kalkış: bir yükseltiden tek bacakla kaç kez kalkabiliyorsun, şekil bozulmadan.
Üçü üç ayrı niteliği ölçüyor: açı toleransı, kontrol kapasitesi ve kuvvet. Y2.12'nin dört niteliğinden üçü.
Ve Y2.30'un katı koşulu geçerli: ölçüm bloğu hiç ilerletilmiyor. Yükselti aynı yükselti, sandalye aynı sandalye.
Üç kapıya göre uyarlama
Y2.27'nin kapı mantığı burada da geçerli ve dizide üç tipik kapı var.
Kapı ön diz toleransıysa: üçüncü blok uzatılıyor ve düğme küçük paylarla çevriliyor. Beşinci blokta derin bükülme içeren pozlar sona bırakılıyor.
Kapı kontrolse — hat erken bozuluyorsa: dördüncü blok uzatılıyor ve üçüncü blokta açı sabit tutuluyor. Y2.34'ün notu geçerli: çözüm hizalanma yönergesi değil tekrar sayısı.
Kapı kalça payıysa: dizinin içine bir kalça bloğu ekleniyor ve beşinci blokta lotus ailesi hiç yer almıyor. Y2.36'nın ön elemesi altı ayda bir tekrarlanıyor.
Yapısal öykü varsa
Y2.37'nin sınırı burada uygulanıyor ve iki durum ayrılıyor.
İşaret varsa — kilitlenme, boşalma ya da tekrarlayan şişlik — dizi kurulmuyor. Yönlendirme yapılıyor ve o dizi yüklemeyen bir güvenli zemin veriliyor.
İşaret yoksa ve bir sınır konmuşsa, dizi o sınırın içine kuruluyor. Sınır bir açı ise üçüncü bloğun düğmesi o açının altında kalıyor; bir yük ise beşinci blok ona göre seçiliyor.
Ve işaret de sınır da yoksa dizi olağan kuruluyor. Bir yapısal öykü tek başına bir uyarlama gerekçesi değil — Y2.37'nin çerçevesi.
Örneklerden okuma
Örneklerin tamamında aynı yapı var: adın çağrıştırdığı şey ile pratiğin yaptığı şey ters yönde.
"Diz dostu" bir pratik dizden yükü uzaklaştırdığında altı ayda kapasiteyi düşürüyor. Aynı ad, dizi kademeli olarak yüklediğinde kapasiteyi yükseltiyor. Fark yükün varlığında değil, ayarlanabilirliğinde.
İkinci örüntü: bloklar birleştirildiğinde ya da aynı hafta iki düğme çevrildiğinde sonuç okunamıyor. Bu, hızlı gitme isteğinin en pahalı biçimi — ilerleme oluyor ve neyin ilerlediği bilinmiyor.
Üçüncüsü: bir yapısal öykü, sorulmadan bir kısıtlamaya çevriliyor. Üç soru otuz saniye sürüyor ve o otuz saniye iki yılın yerine geçebiliyor.
Usta katmanı
Ustanın bu diziyi sınıfa verme biçiminde üç karar var.
Birinci karar: diziyi bir "diz programı" olarak adlandırmıyor. Bir bölge adıyla anılan bir program, o bölgeyi bir sorun olarak işaretliyor ve Y2.21'in kırılganlık diline yaklaşıyor. Onun yerine yaptığı işi anıyor — bacak kuvveti, aralık ve kontrol.
İkinci karar: ölçüm bloğunu sınıfın içinde yaptırıyor. Y2.30'un notu geçerli — ölçümün yeri, yapılıp yapılmamasını belirliyor.
Üçüncü karar: dizinin ayarını öğrenciye yazdırıyor ve gerekçesini de yazdırıyor. Bir yıl sonra "bu blok neden sekiz dakika" sorusunun cevabı öğrencinin kendi kâğıdında duruyor.
Ustanın dördüncü inceliği bir süre kararı: bu diziyi en az on iki hafta sürdürüyor ve sekizinci haftada bırakma isteğini önceden konuşuyor. Y2.18'in dalgalanma notu ve Y2.30'un süre notu birlikte geçerli.
Ve son bir sınır: bu dizi bir tedavi programı değil. Y2.19'un listesi ve Y2.37'nin üç işareti her kurulumdan önce geçiyor ve bu bölümün her dersi aynı cümleyle bitiyor.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlış"Diz dostu bir pratik dizi zorlamaz."
Yükten uzak tutulan bir diz zamanla zayıflıyor ve o zayıflık şikâyeti sürdürüyor. Diz dostu bir pratik dizi kademeli olarak yüklüyor.
Yaygın yanlış"Hangi egzersizin yapıldığı belirleyicidir."
Belirleyici olan yükün kademeli olması ve sürdürülmesi. Egzersiz listesini değiştirip hiçbirini sürdürmemek, listenin kendisinden çok daha pahalı.
Yaygın yanlış"Bütün bloklar birlikte ilerletilir."
Aynı hafta iki blokta düğme çevrildiğinde bir şikâyet çıktığında hangisinin sorumlu olduğu bilinmiyor.
Yaygın yanlış"Ölçüm bloğu kolaylaştıkça ayarlanır."
Ölçüm ilerletildiğinde ölçüm olmaktan çıkıyor. Kolaylaşma, ölçümün kendisinde değil kaydedilen sayıda görünüyor.
Yaygın yanlış"Yapısal öykü bir uyarlama gerekçesidir."
Üç soru sorulmadan yapılan bir uyarlama, çoğu zaman gereksiz bir kısıtlama. Öykü bir bağlam, bir hüküm değil.
Uygulama
Aklında kalsın
"Diz dostu" ifadesi yanıltıcı. Dizden yükü uzaklaştıran bir pratik dizi zayıflatıyor; diz dostu bir pratik dizi kademeli yüklüyor.
Belirleyici olan egzersiz seçimi değil, yükün kademeli olması ve sürdürülmesi. Bu yüzden dizinin içeriği değil düğmeleri anlatılıyor.
Beş blok ve her birinde tek bir düğme. Aynı hafta iki blokta düğme çevrilmiyor.
Ölçüm bloğu hiç ilerletilmiyor. Kolaylaşma ölçümde değil kaydedilen sayıda görünüyor.
Ve bir yapısal öykü tek başına bir uyarlama gerekçesi değil. Üç soru otuz saniye sürüyor.
Sonraki derse köprü
Bu bölümde diz bir kez daha aynı şeyi söyledi: konumu yukarıdan ve aşağıdan belirleniyor. Aşağı tarafı B4'te gördük; yukarı tarafı bu bölümde her derste adı geçti ve hiç açılmadı.
Kalça payı. İkinci savaşçıda hattın kaynağı, birinci savaşçıda arka dizin payı, lotusta pozun kurulup kurulmaması — üçü de aynı ölçüye bağlandı ve o ölçü hiç ayrıntılandırılmadı.
Sıradaki bölüm o ölçünün kendisine giriyor: kalça ve pelvis. Ve orada bir şey görünecek — bu kursun en çok yanlış anlaşılan bölgesi orası.