12 haftalık örnek plan

Açılış sahnesi

Şimdi bölümün beş parçasını bir araya koyuyoruz ve on iki haftalık bir plan yazıyoruz.

Baştan iki şey söyleyeyim; ikisi de bu planı alışılmadık kılıyor.

Birincisi: bu planın içinde iki bilinçli aksama var. Bir hafta ve iki hafta.

Neden? Çünkü on iki hafta boyunca kesintisiz giden bir plan örneği, gerçek bir plan örneği olmaz. Y1.75'te aksamanın bir kesinlik olduğunu söylemiştim. O hâlde örnek planda da olmalı.

İkincisi: bu plan her hafta zorlaşmıyor.

Dördüncü, sekizinci ve on ikinci haftalarda yük düşüyor. Ve bu bir taviz değil; planın yapısı.

Bugün o yapıyı kuruyoruz ve on iki haftayı hafta hafta göreceksin.

Bu derste ne olacak

Önce planın beş girdisini sayacağız. Sonra blok yapısını kuracağız; üç blok, dört hafta. Ardından boşaltma haftasını tanımlayacağız ve neden zorunlu olduğunu göreceksin. Sonra bloklar arasında neyin değiştiğini ve neyin sabit kaldığını ayıracağız. Ardından on iki haftayı hafta hafta yazacağım. Sonra iki bilinçli aksamayı ve protokolün nasıl devreye girdiğini göreceksin. Ardından ölçüm noktalarını yerleştireceğiz. En sonda bu örneği kendi kaydına nasıl uyarlayacağını söyleyeceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kendi on iki haftanı yazabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu plan bölümün beş dersinin çıktısını kullanıyor.

Y1.71'den sıklık, süre ve ana beceri başına hacim.

Y1.72'den ölçüm penceresi; en az üç ölçüm noktası.

Y1.73'ten toparlanma tablosu.

Y1.74'ten haftalık dağılım; hafif, orta, yoğun.

Y1.75'ten aksama protokolü.

Ve iki yeni kavram.

Mekanizma

Blok yapısı: üç blok, dört hafta

On iki hafta üç bloğa bölünüyor ve her blok dört hafta.

Her bloğun içi şöyle: üç hafta artan yük, bir hafta boşaltma.

Neden bu yapı? İki gerekçe var.

Birinci gerekçe toparlanma. Y1.74'te toparlanmayı hafta içine yerleştirmiştik; burada blok ölçeğine de yerleştiriyoruz. Üç hafta artan yükten sonra bir hafta boşaltma, birikmiş yorgunluğun temizlenmesine yer bırakıyor.

İkinci gerekçe ölçüm. Y1.72'den; bir eğilim en az üç ölçüm noktası istiyor. Üç blok, üç ölçüm noktası veriyor.

Boşaltma haftası

Boşaltma haftası bir aksama değil. Planlanmış ve içeriği belirli.

Ne yapılıyor? Sıklık aynı kalıyor, yoğunluk düşüyor.

Somut olarak: üç seansın hepsi hafif ya da orta kademede. Yoğun seans yok.

Ve bir işi daha var: boşaltma haftası ölçüm haftası olabiliyor.

Neden? Y1.63'ten; ölçüm dinlenmiş durumda alınıyor. Bir bloğun üçüncü haftası en yorgun olduğun hafta; dördüncü hafta boşaltma ve ölçüm için doğru yer.

Yani boşaltma haftası üç iş yapıyor: toparlanma, bakım ve ölçüm.

Bu, Y1.74'teki hafif seansın üç işinin blok ölçeğindeki hâli.

Bloklar arasında ne değişiyor

Değişen şey ana beceriler ve bakım kalemleri.

Sabit kalan şey haftalık dağılım, seans şablonu ve kayıt biçimi.

Bunu ayırmak önemli. Her blokta yeni bir sistem kurmuyorsun; yalnız yuvaların içeriğini değiştiriyorsun. Y1.45'teki yuva fikrinin on iki haftalık ölçekteki karşılığı.

Ve bir kural: bir ana beceri en az bir blok, yani dört hafta boyunca aynı kalıyor.

Neden? Y1.72'den; bir eğilim üç ölçüm noktası istiyor ve dört hafta içinde en az iki nokta alabiliyorsun. Her hafta ana beceri değiştiren biri hiçbirinde eğilim göremiyor.

On iki hafta, hafta hafta

Kurulum: haftada üç seans, otuz dakikalık şablon. Y1.68'den. Dağılım bir yoğun, bir orta, bir hafif. Y1.74'ten.

Birinci blok, hafta bir ilâ dört. Ana beceriler: gövde çizgisi ve denge.

Birinci hafta ölçüm haftası. Bir keşif oturumu; Y1.36'daki dört karşılaştırma ve Y1.50'deki dört sayı. Diğer iki seans hafif kademede ve kurulum bulmaya ayrılmış.

İkinci hafta ilk gerçek hafta. Yoğun seans gövde çizgisi; Ardha Uttānāsana kendi el yüksekliğinde. Orta seans denge; Vṛkṣāsana kendi destek basamağında. Hafif seans bakım ve teknik; bilek dizisi, taban okuması, kürek kayması.

Üçüncü hafta aynı yapı, bir değişken artmış. Y1.65'ten tek bir tanesi; gövde çizgisinde el yüksekliği bir kademe iniyor.

Dördüncü hafta boşaltma. Üç seans, yoğun yok. Ve bir kısa ölçüm: gövde çizgisi kaçaksız süre, denge süresi.

İkinci blok, hafta beş ilâ sekiz. Ana beceriler: kol desteği ve menteşe aralığı. Bakım: denge.

Beşinci hafta yeni ana becerilerin ilk haftası. Yük bir kademe düşük başlıyor; yeni bir ana beceri her zaman düşük başlar.

Altıncı hafta artış. Ve altıncı hafta aynı zamanda ikinci ölçüm noktası; blok içinde bir kısa ölçüm.

Yedinci hafta artış.

Sekizinci hafta boşaltma ve ölçüm.

Üçüncü blok, hafta dokuz ilâ on iki. Ana beceriler: yüzüstü ekstansiyon ve tek bacak menteşesi. Bakım: bilek ve gövde çizgisi.

Dokuzuncu hafta başlangıç, düşük yükle.

Onuncu hafta artış.

On birinci hafta artış.

On ikinci hafta boşaltma ve üçüncü ölçüm noktası.

Bu iskelet. Şimdi iki aksamayı yerleştiriyoruz.

İki bilinçli aksama

Birinci aksama üçüncü haftada. Bir hafta; yoğun bir iş dönemi.

Protokol devrede: Y1.75'teki birinci durum. Bir hafta ya da daha az; kaldığın yerden devam et, ilk seansı orta kademede yap.

Sonuç: dördüncü hafta boşaltma haftası olacaktı ama üçüncü hafta zaten boş geçti. İki seçenek var.

Birinci seçenek: dördüncü haftayı normal bir artış haftası yap ve boşaltmayı beşinci haftaya taşı. Ama beşinci hafta yeni blok başlangıcı ve zaten düşük yükle başlıyor; yani boşaltma kendiliğinden oluyor.

İkinci seçenek: dördüncü haftayı planlandığı gibi boşaltma yap ve bir hafta kaybını kabul et.

Bu planda birinci seçeneği uyguluyorum. Gerekçe: üçüncü hafta zaten bir boşaltma işlevi gördü ve beşinci hafta düşük yükle başlıyor. Yani iki boşaltma arka arkaya gelmiş oluyor ve bu fazla.

Dikkat et: bu bir karar ve gerekçesi var. Y1.29'dan beri tekrarlanan ilke.

İkinci aksama dokuzuncu ve onuncu haftada. İki hafta; bir yolculuk.

Protokol devrede: Y1.75'teki ikinci durum. İki ilâ dört hafta; geri dönüş dozu, haftalık hacmin yarısı, iki haftada eski düzeye dön.

Sonuç: on birinci hafta bir geri dönüş haftası oluyor. Hacim yarım, basamak bir kademe hafif, sıra kontrol ve dengeden başlıyor.

On ikinci hafta hacim geri geliyor ve ölçüm alınıyor.

Ölçüm noktalarının dürüst durumu

Şimdi bir sorun var ve saklamıyorum.

On ikinci haftadaki ölçüm, bir geri dönüş haftasının hemen ardından alınıyor.

Yani o sayılar altıncı haftanın sayılarıyla tam olarak karşılaştırılabilir değil. Y1.63'ten; ölçüm koşulları sabit olmalı.

Ne yapılıyor?

Ölçüm alınıyor ama kayda bir not düşülüyor: geri dönüş haftasının ardından alındı.

Ve bir öneri ekleniyor: iki hafta sonra bir ölçüm daha al.

Yani üç ölçüm noktası yerine dört tanen oluyor ve dördüncüsü on dördüncü haftada.

Bu, planın bozulmasının bir sonucu ve bir kusur değil. Gerçek bir plan bozulduğunda ölçüm takvimi de kayıyor; bunu kaydetmek, kaymamış gibi davranmaktan iyi.

Bu örneği kendine uyarlamak

Dört adım.

Birinci adım sıklık ve süre. Y1.71'den; kendi gerçek haftana bak. Üç seans otuz dakika olmayabilir; iki seans yirmi dakika da bir plan.

İkinci adım ana beceriler. Kaydına bak ve tekrarlayan adresleri bul; Y1.64'teki üç girdi. Benim seçtiğim altı ana beceri benim örneğim; senin kaydın farklı gösterebilir.

Üçüncü adım blok yapısı. Üç hafta artış bir hafta boşaltma çoğu kişide çalışıyor. Toparlanma tablon sık bozuluyorsa iki hafta artış bir hafta boşaltmaya geç.

Dördüncü adım aksama protokolünü plana ekle. Y1.75'teki üç durum, bir sayfa.

Ve bir uyarı: plan bir belge, bir sözleşme değil. On iki hafta sonunda planın yarısını uygulamışsan bu bir başarısızlık değil; çoğu planın gerçek uygulanma oranı bu.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: üç hafta artış bir hafta boşaltma yapısı yaygın ama bir kural değil. Toparlanma tablosu sık bozulan biri için iki artış bir boşaltma daha uygun; toparlanması hızlı ve düşük yükte çalışan biri için dört artış bir boşaltma da olabiliyor. Yapı kişiye göre ayarlanıyor ve ayarın girdisi tablo. Yani yapı bir varsayım, tablo bir ölçüm; ölçüm varsayımı düzeltiyor.

İkincisi: boşaltma haftasının ölçüm haftası olması şık bir çözüm ama bir maliyeti var. O hafta yükün düşük olduğu için ölçülen bazı kapasiteler biraz yükseliyor; özellikle dayanıklılık ölçümleri. Yani boşaltma haftasında alınan sayılar sistematik olarak biraz yüksek çıkabiliyor. Bu bir sorun değil çünkü her ölçüm aynı koşulda alınıyor; koşul sabit olduğu sürece sistematik bir sapma karşılaştırmayı bozmuyor.

Üçüncüsü: ikinci aksamanın ölçüm takvimini kaydırması bu dersin en gerçek kısmı ve onu bilerek plana koydum. Temiz bir örnek plan yazmak daha kolay olurdu ve daha az işe yarardı. Çünkü kişinin gerçek planı bozulacak ve o an elinde bir örnek olması gerekiyor; kesintisiz bir örnek o anda hiçbir şey söylemiyor. Bir öğretim malzemesinin gerçekçiliği, sunulduğu koşullara benzemesiyle ölçülüyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu plan on iki haftada altı ana beceri çalışıyor ve bu, kursta öğrendiğin dokuz bölümün tamamını kapsamıyor. Bilinçli bir seçim. Y1.64'teki kural gereği bir seansta en fazla iki ana beceri var ve Y1.71'deki kural gereği her birine iki seans düşmesi gerekiyor; bu aritmetik altı ana beceriden fazlasına yer bırakmıyor. Yani plan öğrendiğin her şeyi aynı anda çalıştırmıyor ve çalıştırmamalı. Bir kurs bittiğinde elindeki malzeme, bir on iki haftalık plana sığandan fazla olur; sığmayanı bakımda tutmak ve sırayla ana beceriye almak, o malzemeyi zaman içinde kullanmanın yolu.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

On iki hafta üç bloğa bölünür ve her blok üç hafta artış bir hafta boşaltmadan oluşur.

Boşaltma haftasında sıklık aynı kalır, yoğunluk düşer; o hafta toparlanma, bakım ve ölçüm işlerini birlikte yapar.

Bloklar arasında ana beceriler ve bakım kalemleri değişir; haftalık dağılım, şablon ve kayıt biçimi sabit kalır.

Bir ana beceri en az bir blok aynı kalır; her hafta değiştiren kişi hiçbir kapasitede eğilim göremez.

Aksama plana dahildir ve ölçüm takviminin kayması gizlenmez; koşul değiştiğinde sayı alınır ama koşul kayda yazılır.

Sonraki derse köprü

Planın hazır ve on iki haftayı yürütmeye başlayabilirsin.

Bölümde iki ders kaldı.

Bir sonraki ders bir beceri kontrolü. On iki bölümde ne öğrendiğini bir liste hâlinde değil, yapabildiğin şeyler hâlinde göreceksin.

Ve o kontrol bir sınav değil; bir envanter. Çünkü bu kursun çıktısı bir bilgi yığını değil, sekiz on araç ve onları kullanma alışkanlığı.

Kontrol o araçların elinde olup olmadığını sorguluyor. Ve eksik çıkan her madde, bir sonraki on iki haftanın ana beceri adayı.