Pratik aksadığında yeniden başlamak

Açılış sahnesi

Bir kişi on hafta boyunca haftada üç seans yaptı.

Sonra bir hastalık geldi. İki hafta yok.

Üçüncü hafta iyileşti ve mata çıktı. Kaldığı yerden devam etti; onuncu haftanın basamağı, onuncu haftanın set sayısı.

Seans kötü geçti. İkinci seans daha kötü. Üçüncü haftada bel bölgesinde bir rahatsızlık oluştu.

Ve o kişi bir daha başlamadı.

Şimdi asıl mesele.

O kişinin hatası ara vermek değildi. Ara vermek kaçınılmazdı.

Hatası, kaldığı yerden devam etmeye çalışmaktı.

Bir planın kalitesi kesintisiz gittiği haftalarda değil, bozulduğu haftada ne yaptığında belli oluyor. Ve on iki haftalık bir plan bozulacak; bu bir olasılık değil, bir kesinlik.

Bugün o haftanın protokolünü kuruyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce aksamanın kaçınılmaz olduğunu ve plana neden dahil edilmesi gerektiğini göreceksin. Sonra aksama süresine göre üç durum ayıracağız; üçünün cevabı farklı. Ardından geri dönüş kuralını koyacağız ve o kural bir yüzde. Sonra en yaygın hataya geleceğiz: kaldığı yerden devam etmek. Ardından hangi kapasitelerin ne kadar hızlı gerilediğini konuşacağız; hepsi aynı hızda gerilemiyor. Sonra yeniden başlamayı kolaylaştıran üç şeyi vereceğim. En sonda tekrarlayan aksamaların bir plan sorunu olduğunu göreceksin. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir aksamadan sonra ne yapacağını biliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.03'ten asgari sürümü hatırla: zamanın ya da enerjinin yetmediği günlerde yapılacak en küçük kabul edilebilir pratik.

Y1.69'dan bakım dozunu hatırla: kazanılmış bir kapasiteyi geliştirmeden korumaya yeten en düşük doz.

Şimdi iki kavram ekliyoruz.

Mekanizma

Aksama plana dahil

Bir on iki haftalık planı kurarken şu varsayım yapılıyor: on iki hafta boyunca haftada üç seans.

Ve bu varsayım neredeyse hiç gerçekleşmiyor.

Hastalık, yolculuk, yoğun bir iş dönemi, ailede bir durum, ya da sebebi olmayan iki hafta.

Yani aksama bir sapma değil; planın normal bir parçası.

Bunun bir sonucu var ve önemli: aksama plana yazılıyor.

Nasıl? On iki haftalık plana bir cümle ekleyerek: bir aksama olduğunda şu protokolü uygulayacağım.

Protokolü aksama olmadan yazıyorsun. Çünkü aksama olduğunda karar verecek durumda olmuyorsun; hastasın, yorgunsun ya da suçluluk duyuyorsun. Y1.45'teki soğukken karar verme ilkesinin bir kez daha uygulanması.

Üç durum

Aksamanın süresi cevabı belirliyor.

Birinci durum: bir hafta ya da daha az.

Cevap: kaldığın yerden devam et. Bir haftalık kesinti kazanılmış kapasiteyi ölçülebilir biçimde geriletmiyor; Y1.66'daki nottan.

Tek uyarı: ilk seansı bir kademe hafif yap. Yoğun değil orta. Bu bir ihtiyat değil, ölçüm gereği; ilk seansın sayısı zaten karşılaştırılabilir olmayacak.

İkinci durum: iki ilâ dört hafta.

Cevap: geri dönüş dozu uygula. Aksama öncesi basamağının bir kademe altından başla ve set sayısını azalt.

İki hafta sonra aksama öncesi düzeye dönüyorsun. Yani kaybettiğin iki hafta, geri dönüş için iki hafta daha istiyor; toplam dört hafta.

Bu, kulağa kötü geliyor ve dürüst olan bu. Ama alternatifi daha kötü: kaldığı yerden devam eden kişi genellikle üçüncü haftada bir rahatsızlıkla karşılaşıyor ve tamamen bırakıyor.

Üçüncü durum: bir aydan uzun.

Cevap: planı yeniden kur. Kaldığın yerden değil, ölçerek başla.

Yani bir ölçüm oturumu yapıyorsun; Y1.36'daki keşif oturumu. Sayıları alıyorsun ve o sayılara göre plan yazıyorsun.

Ve şunu net söyleyeyim: bu bir baştan başlama değil. Öğrendiğin şeyler duruyor; ölçütler, kurulumlar, on iki değişken, şablonlar. Yeniden kurulan şey yalnız dozlar.

Geri dönüş kuralı

İkinci durum için somut bir kural.

Aksama öncesi haftalık hacminin yaklaşık yarısıyla başla.

Yani üç seansta altı set yapıyorduysan, ilk hafta üç set. İkinci hafta dört ya da beş. Üçüncü hafta altı.

Basamak tarafında: bir kademe hafif başla ve iki hafta içinde geri dön.

Neden yarım? Kesin bir hesap yok; bir başlangıç noktası. Kendi kaydın bunu düzeltiyor. Ama yarımdan başlamanın bir avantajı var: fazla düşük başlamanın maliyeti bir hafta yavaş ilerlemek, fazla yüksek başlamanın maliyeti bir rahatsızlık ve muhtemelen yeni bir aksama.

Asimetrik bir risk. Ve asimetrik riskte hangi tarafa yanılmak gerektiği belli.

En yaygın hata

Kaldığı yerden devam etmek.

Neden bu kadar yaygın? Çünkü mantıklı görünüyor. Onuncu haftada altı set yapabiliyordum, şimdi de yapabilirim.

Ama iki şey değişmiş.

Birincisi kapasite. İki haftalık kesinti sonrasında bazı kapasiteler bir miktar gerilemiş.

İkincisi ve daha önemlisi: doku alışkanlığı. Y1.39'da bileği anlatırken bunu görmüştün; el yük taşımaya alışkın değilse ilk seansta rahatsızlık oluyor. Aynı şey iki haftalık kesinti sonrasında da geçerli, daha küçük ölçekte.

Kapasiteler aynı hızda gerilemiyor

Bu, geri dönüşü planlamanın en kullanışlı bilgisi.

Aralık en yavaş gerileyenlerden. İki haftalık bir kesintide menteşe derinliğin büyük ölçüde yerinde kalıyor.

Kuvvet ve dayanıklılık daha hızlı. Kaçaksız süren iki haftada belirgin biçimde kısalabiliyor.

Kontrol ve denge en hızlı. Y1.50'deki girdi ağırlıkları ve Y1.51'deki çıkış becerisi, kesintiden en çok etkilenenler.

Bu sıralamanın pratik sonucu şu: geri dönüşte önce kontrol ve denge çalışmalarına dönüyorsun, sonra kuvvet, en sonda aralık.

Ve kontrol çalışmaları düşük yükte yapıldığı için geri dönüşün ilk haftası zaten hafif kademede oluyor. Yani Y1.74'teki dağılım burada kendiliğinden işe yarıyor: geri dönüş haftası bir hafif hafta.

Yeniden başlamayı kolaylaştıran üç şey

Birinci şey asgari sürüm. Y1.03'ten. Bir aksama sonrası ilk seans tam bir seans olmak zorunda değil. On dakikalık bir asgari sürüm, sıfırdan sonsuz kez daha iyi.

Ve buradaki mekanizma psikolojik değil yapısal: bir kez mata çıkan kişi ikinci kez daha kolay çıkıyor.

İkinci şey kayıt. Aksama öncesi kaydın elinde. Yani hangi basamakta olduğunu, hangi kademeyi kullandığını ve hangi ana beceriyi çalıştığını biliyorsun.

Kayıt tutmayan kişi aksama sonrası nereden başlayacağını da bilmiyor ve genellikle rastgele bir yerden başlıyor.

Üçüncü şey protokolün önceden yazılmış olması. Aksama anında karar vermek zor; yazılmış bir protokolü uygulamak kolay.

Tekrarlayan aksamalar bir plan sorunu

Şimdi dürüst olmam gereken yer.

Bir aksama olağan. İki aksama olağan.

On iki hafta içinde dört ya da beş aksama olağan değil ve bu bir irade sorunu değil.

Bu bir plan sorunu.

Sebep genellikle şu: plan, kişinin gerçek hayatına göre değil ideal hayatına göre yazılmış. Haftada dört seans planlayan biri gerçekte iki seansa yer bulabiliyorsa, her hafta iki seans eksik kalıyor ve o eksik zamanla bir aksamaya dönüşüyor.

Çözüm plana dönmek. Y1.71'deki soru: geçen sekiz haftaya bak, ideal olana değil.

Ve bir alt sınır: haftada iki seans, bir yoğun bir orta. Bu, bir kapasiteyi ilerletebilen en küçük düzen. Buna da yer bulunamıyorsa hedef ilerleme değil bakım oluyor ve bu da meşru bir hedef.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: üç durumun eşikleri, yani bir hafta, dört hafta ve bir ay, kaba sınırlar. Kesin bir hesaba dayanmıyorlar ve kişinin antrenman geçmişine göre değişiyor. Yıllardır düzenli çalışan biri dört haftalık kesintiden daha az etkileniyor; yeni başlayan biri iki haftadan daha çok etkileniyor. Eşikleri kendi kaydınla düzelt; değiştirmemen gereken şey eşiklerin var olması.

İkincisi: kapasitelerin farklı hızlarda gerilemesi geri dönüş sırasını belirliyor ama bir yan bilgi daha veriyor. Aralık en yavaş gerileyen olduğu için, uzun bir aksamadan sonra kişi kendini "hâlâ esnek" hissediyor ve bunu genel bir iyilik işareti sanıyor. Oysa denge ve kontrol belirgin biçimde gerilemiş olabiliyor. Yani en görünür kapasite en yavaş gerileyen; bu, aksamayı olduğundan hafif göstermenin bir yolu.

Üçüncüsü: tekrarlayan aksamayı bir plan sorunu saymak bu dersin en çok işe yarayan cümlesi ve bir gerekçesi var. İrade açıklaması bir çözüm üretmiyor; daha çok çabalamayı öneriyor ve o zaten denenmiş oluyor. Plan açıklaması ise somut bir müdahale veriyor: sıklığı düşür, süreyi kısalt, hedefi bakıma çevir. Bir sorunu çözülebilir bir yere taşımak, doğru yere taşımaktan önce gelen bir tercih değil; genellikle aynı şey.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir başarısızlığı bir bileşene çeviriyor. Aksama, plana yazılmayan tek şeydi; onu yazdığın anda bir kaza olmaktan çıkıp yönetilen bir durum hâline geliyor. Bu kursta bu işlemi defalarca yaptık; Y1.51'de düşmeyi bir çıkış becerisine, Y1.66'da azaltmayı bir karara, Y1.72'de yaylayı bir beklentiye çevirmiştik. Kalıp şu: kaçınılmaz olan bir şeyi plana dahil et, çünkü plana dahil olmayan şey bırakma sebebi oluyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Aksama planın normal bir parçasıdır ve protokolü aksama olmadan, soğukken yazılır.

Üç durum vardır: bir haftaya kadar kaldığın yerden, iki ilâ dört haftada geri dönüş dozuyla, bir aydan uzunda ölçerek yeniden.

Geri dönüş dozu haftalık hacmin yaklaşık yarısıdır; riskler asimetriktir ve fazla düşük başlamanın maliyeti bir haftadır.

Kapasiteler aynı hızda gerilemez: aralık en yavaş, kontrol ve denge en hızlı; geri dönüşte sıra tersine izlenir.

Tekrarlayan aksamalar bir irade sorunu değil plan sorunudur; plan kişinin gerçek haftasına göre yeniden yazılır.

Sonraki derse köprü

Bölümün beş dersi elinde: üç değişken, ilerleme eğrisi, toparlanma tablosu, haftalık dağılım ve aksama protokolü.

Şimdi hepsini bir araya koyacağız.

Bir sonraki ders on iki haftalık bir örnek plan. Baştan sona, hafta hafta.

Ve o plan bir şablon değil bir örnek olacak; kendi planını kurarken neyi nasıl karara bağladığımı göreceksin.

İçinde iki de bilinçli aksama var. Çünkü on iki hafta boyunca kesintisiz giden bir plan örneği, gerçek bir plan örneği olmaz.