Haftalık hafif–orta–yoğun dağılım

Açılış sahnesi

Bu bölümde şimdiye kadar bir varsayım yaptım ve hiç söylemedim.

Bütün seansların aynı yoğunlukta olduğunu varsaydım. Haftada üç seans, üçü de aynı.

Ve o varsayım, toparlanma tablosunun neden bozulduğunun büyük bir kısmı.

Somut bir örnek. Bir kişi haftada üç seans yapıyor ve üçünde de yük tavanının en üstünde çalışıyor. Her seans iyi bir seans; kayda güzel sayılar yazıyor.

Üçüncü haftada tabloda iki satır bozuk.

Sebep tek bir seansta değil. Üçünün de aynı yerde olmasında.

Şimdi asıl fikir.

Toparlanma seanslar arasında olan bir şey değil. Planın içine yerleştirdiğin bir şey.

Ve onu yerleştirme aracı yoğunluk dağılımı.

Bugün onu kuruyoruz. Ve dersin en keskin cümlesi şu: hafif seans bir tolerans değil. Planın zorunlu bir parçası ve kendi işi var.

Bu derste ne olacak

Önce her seansı tavanda çalışmanın neden yürümediğini göreceksin. Sonra üç kademeyi hisse göre değil ölçüte göre tanımlayacağız. Ardından haftalık dağılımı üç örüntüyle kuracağız; iki, üç ve dört seans için. Sonra sıralama kuralını koyacağız. Ardından dersin merkezine geleceğiz: hafif seansın üç ayrı işi. Sonra en yaygın bozulmayı adlandıracağız; kademe kayması. En sonda dağılımın çözemediği şeyi dürüstçe söyleyeceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde haftanı üç kademeye paylaştırabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.71'den üç değişkeni hatırla: sıklık, süre, yoğunluk.

O derste yoğunluğu haftalık bir sabit gibi ele almıştım. Şimdi onu hafta içinde dağıtıyoruz.

Ve Y1.66'daki dokuz azaltma düğmesi ile Y1.65'teki on iki değişken bu dersin araçları; kademeleri onlarla kuruyoruz.

Mekanizma

Her seans tavanda neden yürümüyor

Bütün seansları tavanda yaparsan toparlanmanın tamamı seanslar arasına kalıyor.

Haftada üç seansta bu iki günlük aralıklar demek. Ve Y1.73'teki birikme tam olarak orada oluşuyor: her seans bir öncekinin tam olarak toparlanmadığı bir zeminde yapılıyor.

Alternatif ne? Toparlanmayı planın içine koymak.

Yani bir seansı bilerek hafif yapmak. O seansta hem bir iş yapıyorsun hem bir önceki yoğun seansın uyumunun sürmesine yer bırakıyorsun.

Üç kademe, ölçütle

Kademeleri hisse göre belirlemiyorsun. Ölçüt kullanıyorsun ve ölçütler bu kursta zaten var.

Yoğun seans: ana beceri kendi basamağında, kaçak anına kadar, üç ya da dört set. Yük tavanı en üstte.

Orta seans: aynı basamakta iki set, ya da bir kademe hafif basamakta üç set. Kaçak anından önce çıkıyorsun.

Hafif seans: bir ya da iki kademe hafif basamak, iki set, kaçak anının belirgin gerisinde. Ya da ana beceri dinlenme biçiminde; Y1.64'teki dördüncü biçim.

Fark ettin mi? Üç kademe de aynı iki düğmeyle kuruluyor: basamak ve set sayısı. Yani karmaşık bir hesap yok.

Ve kademe seansa girmeden önce yazılıyor. Bu, Y1.45'teki yük tavanı fikrinin haftalık ölçekteki hâli.

Haftalık dağılım: üç örüntü

İki seans yapıyorsan: bir yoğun, bir orta.

Neden iki yoğun değil? Çünkü iki yoğun seans haftada bir toparlanma yeri bırakmıyor ve Y1.73'teki birikme başlıyor. İki seansta bir yoğun yeterli.

Üç seans yapıyorsan: bir yoğun, bir orta, bir hafif.

Bu, bu kursun önerdiği temel dağılım.

Dört seans yapıyorsan iki seçenek var. Birincisi bir yoğun, iki orta, bir hafif. İkincisi iki yoğun, bir orta, bir hafif — ama iki yoğun seansın farklı ana becerileri olması şartıyla. Aynı ana beceriyi haftada iki kez yoğun çalışmak çoğu kişide fazla.

Ve dikkat: dağılım seans sayısı arttıkça yoğun seans sayısını orantılı artırmıyor. Yoğun seans sayısı yavaş artıyor; eklenen seanslar genellikle orta ve hafif kademede.

Sıralama kuralı

İki kural.

Birinci kural: yoğun seansı en dinlenmiş olduğun güne koy. Haftanın hangi günü olduğunu kendi hayatın belirliyor; pazartesi olabilir, cumartesi olabilir.

İkinci kural: hafif seansı yoğun seansın hemen ardına koy.

Neden? Çünkü yoğun seansın ertesi günü zaten yorgun olduğun gün. O güne bir orta seans koymak iki yoğun seans etkisi üretiyor. Hafif seans o günü hem doldurdu hem toparlanmaya yer bıraktı.

Yani sıra şöyle çıkıyor: yoğun, hafif, orta. Ya da yoğun, hafif, orta, hafif.

Hafif seansın üç işi

Şimdi dersin merkezi. Hafif seans bir tolerans değil ve üç ayrı işi var.

Birinci iş bakım. Y1.69'daki bakım dozu. Kazandığın ama şu anda ana beceri olmayan kapasiteler nerede tutuluyor? Hafif seansta. Bilek dizisi, taban okuması, kürek kayması; hepsi düşük dozda ve hepsi korunuyor.

İkinci iş alışkanlık. Y1.03'ten. Hafif seans, kötü bir haftada ayakta kalan seans. Yoğun bir seansı iptal etmek kolay; yirmi dakikalık hafif bir seansı yapmak neredeyse her koşulda mümkün. Yani hafif seans sıklığı taşıyan seans.

Üçüncü iş teknik. Ve bu en az bilineni.

Düşük yükte kaliteye gerçekten dikkat edilebiliyor. Y1.53'te bir şey söylemiştim: kontrol yorgunlukta ilk bozulan şey. Yoğun bir seansta kürek kaymasının kalitesini incelemek mümkün değil; hafif bir seansta mümkün.

Yani ölçüm ve teknik çalışması hafif seansa ait. Y1.36'daki keşif oturumu bir hafif seans; Y1.63'te ölçümün ısınma gerekçesi olduğunu söylemiştim ve o ölçümün yeri burası.

Üç iş: bakım, alışkanlık, teknik. Bunlar bir yoğun seansta yapılamıyor.

Kademe kayması

Şimdi en yaygın bozulma.

Nasıl oluyor? Hafif seansa giriyorsun, iki set yapıyorsun ve kendini iyi hissediyorsun. Bir set daha ekliyorsun. Sonraki hafta üç setle başlıyorsun. Üçüncü haftada hafif seans bir orta seans.

Y1.45'te bunu bilek için görmüştün: ısınmış bir beden iyimser karar veriyor.

Çözüm aynı. Kademeyi seansa girmeden önce, soğukken yaz. Ve haftalık planın içine yaz; o gün karar verme.

Bir de haftalık kontrol: haftanın sonunda tek soru — hafif seansım gerçekten hafif miydi?

Cevap verememişsen hafif değildi. Çünkü hafif bir seans belirgin biçimde hafif olur; ayırt edilebilmesi kademenin tanımının bir parçası.

Dağılımın çözemediği şey

Dürüst olalım.

Dağılım antrenman yükünü yönetiyor. Toplam yaşam yükünü yönetmiyor.

Yoğun bir iş dönemi, kötü bir uyku haftası ya da bir hastalık geldiğinde yapılacak şey dağılımı değiştirmek değil; bütün haftayı bir kademe indirmek.

Yani o hafta yoğun seans yok. Bir orta, iki hafif.

Bu karar dağılımın üstünde duruyor ve iki aracı var: Y1.04'teki durum kontrolü ve Y1.73'teki toparlanma tablosu.

Sıra şöyle: tablo ve durum kontrolü haftanın kademesini belirliyor, dağılım o kademe içinde seansları paylaştırıyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: üç kademe bir sadeleştirme ve gerçekte yoğunluk sürekli bir değişken. Beş kademe ya da yüzde cinsinden bir ölçek kullanmak mümkün ama bir yoga kaydında uygulanabilir değil. Üç kademe seçildi çünkü ayırt edilebilir ve karar verilebilir. Bir sınıflandırmanın doğru inceliği, kullanılabildiği inceliktir.

İkincisi: hafif seansın üç işi arasında en çok gözden kaçan teknik. Sebebi görünürlük; hafif bir seansta yapılan teknik çalışması dışarıdan hiçbir şey yapmıyor gibi görünüyor. Oysa bu kursun en belirleyici çalışmaları düşük yükte yapılıyordu; Y1.41'deki kürek kayması, Y1.30'daki sopa testi, Y1.36'daki keşif oturumu. Üçü de hafif seansa ait ve üçü de bölümlerinin en kritik dersleriydi.

Üçüncüsü: kademe kayması bu kursta üçüncü kez karşımıza çıkan bir kalıp. Y1.45'te yük kayması bir seans içinde, Y1.66'da azaltmanın önündeki çerçeve engeli, burada haftalar ölçeğinde. Üçünde de sebep aynı: o anda iyi hissetmek, dozun uygun olduğunu göstermiyor. Ve üçünde de çözüm aynı: kararı soğukken vermek ve yazmak.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders toparlanmayı bir bekleme olmaktan çıkarıp bir bileşen hâline getiriyor. Toparlanma genellikle pratiğin dışında, pasif bir şey gibi düşünülüyor; yaptığın işten sonra olan bir şey. Dağılım onu planın içine alıyor ve bir karar hâline getiriyor. Bu, kursta tekrarlanan işlemin bir örneği: pasif ve görünmez bir şeyi ölçülebilir ve karar verilebilir bir şeye çevirmek. Y1.06'da kaydı, Y1.29'da geçişleri, Y1.62'de bileşenleri aynı şekilde görünür kılmıştık.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Toparlanma seanslar arasında olan bir şey değil, planın içine yerleştirilen bir şeydir; aracı yoğunluk dağılımıdır.

Üç kademe hisse göre değil ölçüte göre belirlenir ve ikisi aynı iki düğmeyle kurulur: basamak ve set sayısı.

Hafif seansın üç işi vardır — bakım, alışkanlık ve teknik — ve bu üçü yoğun bir seansta yapılamaz.

Yoğun seans en dinlenmiş güne, hafif seans yoğun seansın hemen ardına konur.

Kademe seansa girmeden önce soğukken yazılır; yoksa hafif seanslar zamanla orta kademeye sürüklenir.

Sonraki derse köprü

Dağılımı kurdun ve toparlanmayı planın içine aldın.

Şimdi planın gerçek sınavına geliyoruz.

Çünkü on iki haftalık bir plan bozulacak. Bir hastalık, bir yolculuk, yoğun bir iş dönemi ya da sebebi olmayan bir iki hafta.

Ve bir planın kalitesi kesintisiz gittiği haftalarda değil, bozulduğu haftada ne yaptığında belli oluyor.

Bir sonraki ders bu bölümün en kullanışlı dersi olabilir: pratik aksadığında yeniden başlamak. Ve orada en yaygın hata, kaldığı yerden devam etmeye çalışmak.