İlerleme doğrusal değildir

Açılış sahnesi

Bir kişinin on iki haftalık kaydına bakıyoruz.

Birinci hafta: yirmi saniye. İkinci hafta: yirmi üç. Üçüncü hafta: yirmi yedi.

Dördüncü hafta: yirmi yedi.

Beşinci hafta: yirmi dört.

Ve o kişi beşinci haftada bıraktı.

Çünkü beşinci hafta bir başarısızlık gibi okundu. Üç hafta yükselmiş, sonra durmuş, sonra düşmüş. Anlatı bozulmuş.

Şimdi kaydın devamını göstereyim; o kişi bırakmasaydı ne olacaktı.

Altıncı hafta: yirmi yedi. Yedinci: otuz iki. Sekizinci: otuz beş. Dokuzuncu: otuz bir. Onuncu: otuz altı.

Yani beşinci haftadaki düşüş bir aksaklık değildi. Eğrinin normal şekliydi.

Ve bu şekli bilmek bir dayanıklılık aracı. Çünkü en yaygın bırakma noktası, beklenen ama tanınmayan bir yayla ya da düşüş.

Bugün o eğrinin gerçek şeklini kuruyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce eğrinin üç özelliğini göreceksin: yayla, düşüş ve kapasitelerin eşzamansız ilerlemesi. Sonra yaylanın neden oluştuğunu dürüstçe konuşacağız; bilinen ve bilinmeyen tarafı ayıracağız. Ardından bir eğilimi okumak için gereken pencere kuralını kuracağız. Sonra gerileme gibi görünüp gerileme olmayan üç şeyi sayacağız; üçünü de bu kursta gördün. Ardından bir düşüşün ne zaman gerçek bir sinyal olduğunu netleştireceğiz. En sonda "bir şeyi değiştirmeli miyim" sorusuna üç adımlı bir karar kuralı vereceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kendi kaydını eğrinin şeklini bilerek okuyabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.01'den değişkenliği hatırla: aynı kişinin aynı ölçümü farklı günlerde farklı vermesi.

Y1.44'ten ayrık ilerlemeyi hatırla: iki kapasitenin birbirinden bağımsız hızlarda ilerlemesi ve ayrı kaydedilmesi.

Şimdi iki kavram ekliyoruz.

Mekanizma

Eğrinin üç özelliği

Birinci özellik yayla. Ölçümün değişmediği haftalar. Bir on iki haftalık kayıtta iki ya da üç yayla dönemi olması olağan.

İkinci özellik düşüş. Ölçümün gerilediği haftalar. Sebepleri birkaç tane: gün içi değişkenlik, birikmiş yorgunluk, uyku ve toplam yaşam yükü.

Üçüncü özellik eşzamansızlık. Y1.44'teki ayrık ilerleme. Üç kapasiteyi birlikte takip ediyorsan üçünün aynı hafta yükselmesi neredeyse hiç olmuyor.

Yani üç kapasiteli bir kayıt, on iki hafta boyunca üç düzgün yükselen çizgi göstermiyor. Üç dalgalı çizgi gösteriyor ve dalgalar birbirinden bağımsız.

Son cümle önemli ve bu dersin dürüstlük noktası. Yaylanın sebebini bilemiyorsun. Bilebileceğin şey yaylanın olağan olduğu.

Yayla neden oluyor

Bilinen tarafla başlayalım.

Birinci etken alışma. Aynı uyaran tekrarlandıkça o uyarana verilen tepki azalıyor. Y1.65'teki on iki değişken tam olarak bunun için var; uyaranı değiştirmenin yolları.

İkinci etken birikmiş yorgunluk. Kazanılmış kapasite duruyor ama yorgunluk onu maskeliyor. Yani ölçüm düşüyor, kapasite düşmüyor.

Üçüncü etken ölçüm değişkenliği. Y1.01'den; aynı gün bile iki ölçüm farklı çıkıyor.

Şimdi bilinmeyen taraf: bir kişide bu üçünün hangisi baskın? Evde yapılan bir kayıtla belirlenemiyor.

Ve bunu bilmek gerekmiyor. Çünkü üç etkenin ikisi zamanla kendiliğinden çözülüyor; yorgunluk toparlanmayla, değişkenlik tekrarla. Yalnız birincisi bir müdahale istiyor ve o müdahaleyi ancak yayla gerçekten sürüyorsa yapıyorsun.

Bu, pencere kuralının gerekçesi.

Ölçüm penceresi

Y1.36'da şunu söylemiştim: ölçüm altı ilâ sekiz haftada bir yapılır, haftalık ölçümde değişkenlik gerçek gelişmeden büyük olur.

Şimdi o kuralı okuma tarafına çeviriyoruz.

Bir eğilim okumak için en az üç ölçüm noktası gerekiyor. İki nokta bir çizgi çiziyor ve her iki nokta bir çizgi çizer; üç nokta bir eğilim gösteriyor.

Altı haftada bir ölçüyorsan üç nokta on iki ilâ on sekiz hafta demek.

Peki her seans tuttuğun kayıt ne olacak? O daha sık ve o da okunabiliyor; ama tek tek değil.

Yöntem şu: üç haftalık ortalamayı önceki üç haftalık ortalamayla karşılaştır. Haftayı haftayla karşılaştırma.

Somut olarak açılıştaki örneğe dönelim. Birinci üç hafta: yirmi, yirmi üç, yirmi yedi; ortalama yirmi üç. İkinci üç hafta: yirmi yedi, yirmi dört, yirmi yedi; ortalama yirmi altı.

Yani ikinci üç hafta birinciden yüksek. Beşinci haftadaki düşüşe rağmen eğilim yukarı.

O kişi haftayı haftayla karşılaştırdığı için bıraktı. Üçlü pencere kullansaydı yükselen bir eğilim görecekti.

Gerileme gibi görünüp gerileme olmayan üç şey

Üçünü de bu kursta gördün ve şimdi bir arada.

Birinci şey ölçütü değiştirmek. Y1.42'de plank süresini kaçak anına kadar ölçmeye başlayan biri, sayısının yarıya indiğini görüyor. Kapasite düşmedi; ölçüt sıkılaştı. Y1.49'da gövde dikliği eklenince aynı şey oldu.

İkinci şey doz indirimi. Y1.66'dan. Yüzey yüksekliğini bir kademe artıran biri, kayda daha küçük bir değer yazıyor. Taşıyıcı eylem korunduğu için bu bir doz kararı; kapasite düşmedi.

Üçüncü şey o günün durumu. Y1.04'ten. Uykusuz bir günün sayısı bir eğilim değil, bir gün.

Bu üçü kaydına yazıldığında ayırt edilebiliyor. Yazılmadığında hepsi gerileme gibi görünüyor.

Bu yüzden Y1.66'da şunu söylemiştim: kayda kalite yargısı değil değişken değeri yazılır. Şimdi sebebinin ikinci yarısını görüyorsun.

Bir düşüş ne zaman sinyal

Şimdi dikkat edilmesi gereken ayrım.

Bir kapasitede düşüş: büyük olasılıkla gürültü ya da yayla. Pencere kuralını uygula ve bekle.

Bütün kapasitelerde aynı anda düşüş: bu farklı bir şey.

Üç kapasiteni birlikte takip ediyorsan ve üçü de aynı hafta düştüyse, ortak bir sebep var. Ve o sebep genellikle kapasitelerin kendisinde değil; toparlanmada.

Ek göstergeler: ertesi gün satırı üç seans üst üste bozuk, uykuda değişiklik, genel bir isteksizlik.

Bu tablo bir sonraki dersin konusu. Burada yapman gereken tek şey onu ayırt etmek.

Özet: tek kapasitede düşüş bekle; hepsinde düşüş dur ve toparlanmaya bak.

"Bir şeyi değiştirmeli miyim" karar kuralı

Üç adım ve sırayla.

Birinci adım: kaç ölçüm noktan var? Üçten azsa bekle. Karar verecek veri yok.

İkinci adım: düşüş bir kapasitede mi, hepsinde mi? Hepsindeyse bu bir program değişikliği sorusu değil, bir toparlanma sorusu. Y1.73'e gidiyorsun.

Üçüncü adım: bir kapasitede ve üç nokta boyunca yaylaysa bir değişken değiştir. Y1.65'ten bir tane; ve yalnız bir tane.

Hangi değişken? Uyaranın niteliğini değiştiren biri. Süre ve tekrar çoğu zaman zaten denenmiş oluyor; tempo, kaldıraç kolu ya da girdi kaldırma genellikle daha etkili.

Ve bir uyarı: bir yayla gördüğünde ilk tepki genellikle daha çok yapmak oluyor. Hacim artırmak yaylanın en yaygın ve en az işe yarayan cevabı; çünkü yayla genellikle hacim eksikliğinden değil uyaran alışkanlığından geliyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: üçlü pencere yöntemi kaba bir araç ve daha iyisi var. İstatistiksel olarak daha güvenilir yöntemler mevcut ama bir yoga kaydında uygulanabilir değil. Üç haftalık ortalama, hesaplaması kolay ve gürültünün büyük kısmını temizliyor. Y1.36'daki ilke: karşılaştırılabilir kaba bir sayı, karşılaştırılamaz hassas bir sayıdan iyi.

İkincisi: yaylanın sebebini bilemediğimizi söyledim ama bir ipucu var. Yayla bir kapasitede ve ertesi gün satırı temizken oluyorsa alışma daha olası; yayla birden çok kapasitede ve ertesi gün satırı bozukken oluyorsa yorgunluk daha olası. Yani tek bir kapasitenin yaylası ile genel bir durgunluk farklı okunuyor. Bu ayrım karar kuralının ikinci adımının gerekçesi.

Üçüncüsü: bu dersin en pratik faydası bir sayının değil bir beklentinin değişmesi. Düzgün yükselen bir eğri bekleyen biri, ilk yaylada bir şeyin yanlış olduğunu düşünüyor ve genellikle iki şeyden birini yapıyor: hacim artırıyor ya da bırakıyor. İkisi de yaylanın kötü cevabı. Beklentiyi dalgalı bir eğriye ayarlamak, bir program değişikliğinden daha çok işe yarıyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir bilgi eksikliğini değil bir çerçeve sorununu çözüyor ve Y1.66'da aynısını yapmıştık. Orada azaltmanın önündeki engel mekanik değildi; burada bırakmanın önündeki engel bilgi değil. İnsanlar yaylada bırakmıyor; anlatı bozulduğunda bırakıyor. Ve eğrinin gerçek şeklini bilmek o anlatıyı düzeltiyor. Bir kursun uzun vadeli etkisi, öğrettiği tekniklerden çok kurduğu beklentilerle ilgili.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

İlerleme doğrusal değildir; yayla, düşüş ve kapasitelerin eşzamansız ilerlemesi eğrinin olağan özellikleridir.

Bir eğilim en az üç ölçüm noktasıyla okunur; haftalık kayıtlarda üç haftalık ortalamalar karşılaştırılır.

Üç şey gerileme gibi görünür ama değildir: ölçütün sıkılaşması, planlı doz indirimi ve o günün durumu.

Bir kapasitede düşüş beklenir; bütün kapasitelerde aynı anda düşüş bir toparlanma sorusudur ve programa değil dinlenmeye bakılır.

Yayla görüldüğünde ilk tepki hacim artırmak olmaz; gerekiyorsa uyaranın niteliğini değiştiren tek bir değişken oynatılır.

Sonraki derse köprü

Bir düşüşün bütün kapasitelerde aynı anda olduğu durumdan söz ettim ve onu bir sonraki derse bıraktım.

Şimdi oraya geliyoruz.

O tablonun bir adı var ve okunabilir belirtileri var. Ve bu kursta ilk kez, kaydına yazacağın şeyler pratikle ilgili olmayacak.

Uyku, iştah, isteksizlik, kas hassasiyetinin süresi, dinlenme nabzı.

Bir sonraki ders o belirtileri kuruyor ve daha önemlisi: hangilerinin bir hareket dersinin okuyabileceği, hangilerinin okuyamayacağı belirtiler olduğunu ayırıyor.