Yoğunluğu azaltma laboratuvarı

Açılış sahnesi

Bir kişinin kaydı altı hafta boyunca aynı şeyi söylüyor.

Ertesi gün satırı bozuk. Kaçaksız süre kısalıyor. Nefes tutulmaya başlıyor.

Kayıt tek bir şey istiyor: azalt.

Ve o kişi altı hafta boyunca azaltmıyor.

Neden? Mekanik bir sebep yok. On iki değişkenin hepsi iki yöne de çalışıyor; azaltmak artırmaktan teknik olarak daha kolay.

Sebep şu: kayda daha küçük bir sayı yazmak başarısızlık gibi hissediliyor.

Bugün bu dersin tamamı o hissi sökmekle ilgili.

Ve tek bir soru işi yapacak: taşıyıcı eylemi koruyor muyum?

Cevap evetse pozu azaltmıyorsun; dozu azaltıyorsun. İkisi farklı şeyler ve karıştırıldıkları için azaltmak bu kadar zor görünüyor.

Bu derste ne olacak

Önce azaltmanın neden zor olduğunu göreceksin; üç sebep var ve hiçbiri mekanik değil. Sonra tek soruyu kuracağız ve bu kursta daha önce gördüğün dört örneği o soruya göre sınıflandıracağız. Ardından laboratuvarın kendisine geleceğiz; on iki değişkeni ters yönde tek tek geçeceğiz ve her birinin ne kaybettirdiğini, neyi koruduğunu göreceksin. İçlerinden biri tek yönlü çalışmıyor ve onu ayrıca ele alacağız. Sonra azaltmanın üç meşru sebebini sayacağız. Ardından kaydın sürekliliğini nasıl koruyacağını göstereceğim. En sonda dürüst sınırları koyacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde azaltmayı bir karar olarak kullanabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.14'ten taşıyıcı eylemi hatırla: pozun amacını gerçekleştiren eylem; uyarlamada korunacak tek şey.

Y1.44'ten seçenek denkliğini hatırla: bir uyarlamanın ölçüsü, taşıyıcı eylemi koruyup korumadığı.

Y1.65'ten on iki değişkeni hatırla.

Şimdi bu üçünü birleştirip iki kavram kuruyoruz.

İkisi de yasak değil. Ama ikisi ayrı adlandırılıyor ve kayda ayrı yazılıyor.

Bu ayrım dersin motoru.

Mekanizma

Azaltmak neden zor

Üç sebep var ve hiçbiri bedende.

Birinci sebep kaydın görünümü. Kayda daha küçük bir sayı yazmak, geriye gitmek gibi duruyor. Oysa yazılan şey bir yetenek değil bir ayar.

İkinci sebep görünürlük. Y1.01'den; görünür ölçüt ve işlevsel ölçüt. Destekli bir sürüm dışarıdan daha kolay görünüyor ve o görüntü kişinin kendi gözünde de bir karşılık üretiyor.

Üçüncü sebep anlatı. Y1.64'te tepe poz modelinin bir tırmanış anlatısı kurduğunu söylemiştim. Bir tırmanışta aşağı inmek, hikâyeyi bozuyor.

Üç sebep de gerçek ve üçü de bir bilgi eksikliğinden değil bir çerçeve sorunundan geliyor.

Çerçeveyi değiştirmek de tek bir soruyla oluyor.

Tek soru

Bir pozu hafiflettiğinde şunu sor: taşıyıcı eylem duruyor mu?

Duruyorsa doz indirimi. Aynı pozun bir sürümündesin, kayıt devam ediyor, karşılaştırma sürüyor.

Durmuyorsa poz kaybı. Başka bir şey yapıyorsun. Kayda yeni bir satır açıyorsun.

Şimdi bu kursta gördüğün dört örneği sınıflandıralım. Dördü de daha önce anlatıldı; şimdi aynı ölçütle bakıyoruz.

Destekli çömelme, Y1.27'den. Topuk ya da oturak altına yükseklik. Kalça, diz ve ayak bileği hâlâ derin fleksiyonda. Taşıyıcı eylem duruyor. Doz indirimi.

Yalancı kısa plank, Y1.43'ten. Kalça bükülü, gövde çizgisi yok. Taşıyıcı eylem kaybolmuş. Poz kaybı.

Ön kol plankı, Y1.44'ten. Bilek devrede değil ama gövde çizgisi ve kürek eylemi duruyor. Doz indirimi.

Pasif asılma, Y1.32'den. Kalça derin fleksiyonda ama gövde dokuların üzerinde duruyor ve kas çalışması yok. Taşıyıcı eylem kaybolmuş. Poz kaybı.

Dört örnek, iki kategori. Ve ikisi de meşru; ön kol plankı ile yalancı kısa plank arasındaki fark, birinin daha iyi olması değil. Fark şu: birinde kaydına aynı satırı yazmaya devam ediyorsun, diğerinde yeni bir satır açıyorsun.

Laboratuvar: on iki değişken ters yönde

Şimdi asıl iş. On iki değişkeni azaltma yönünde geçiyoruz. Her biri için üç şey söyleyeceğim: nasıl azaltılır, ne kaybettirir, neyi korur.

Geometri grubu.

Yüzey yüksekliğini artırmak. Yükü ve eklem açısını birden düşürüyor. Taşıyıcı eylemi neredeyse her zaman koruyor. Kursun en güvenli azaltma düğmesi bu ve altı poz ailesinde işe yaradı.

Kaldıraç kolunu kısaltmak. Uzuvları gövdeye yaklaştırmak; kolları kalçaya almak, çizgi ucunu dize çekmek. Talebi belirgin biçimde düşürüyor, taşıyıcı eylemi koruyor.

Eklem açısını küçültmek. Uyluk açısını yükseltmek, diz açısını artırmak. Taşıyıcı eylemi koruyor ama dikkat: aralık çalışıyorsan hedefin kendisini de küçültüyor. Yani bu düğme kuvvet çalışmasında bedelsiz, aralık çalışmasında bedelli.

Duruş ölçülerini değiştirmek. Genişliği artırmak dengeyi kolaylaştırıyor; uzunluğu kısaltmak hamlede talebi düşürüyor. İkisi de taşıyıcı eylemi koruyor.

Yük grubu.

Yük payını azaltmak. En doğrudan azaltma. Dizleri indirmek, gövdeyi dikleştirmek. Koruyor.

Destek eklemek. Koruyor ama tek istisna burada. Fazla destek bazı pozlarda taşıyıcı eylemi tamamen alıyor. Y1.57'deki destekli köprü bunun örneği; orada desteğin pozun işini devraldığını ve ayrı bir poz olduğunu söylemiştim. Yani destek miktarı belirli bir noktadan sonra doz indiriminden poz kaybına geçiyor. Sınır nerede? Tek soruyla: kaslarında bir çalışma var mı?

Uzuv sayısını azaltmak. Koruyor ve Y1.56'da gördüğün gibi bazen yeni bir talep de ekliyor. Azaltmanın en ilginç düğmesi bu; aşağı inerken yeni bir şey kazanabiliyorsun.

Zaman grubu.

Tutuş süresini kısaltmak. Koruyor. Ve en kolay, en az fark edilen azaltma. Aynı pozu aynı geometride yapıyorsun; yalnız daha kısa. Kayda yazması da kolay.

Tekrar sayısını azaltmak. Koruyor. Süreyle aynı kategoride.

Tempo. Ve burada durmam gerekiyor.

Tek yönlü çalışmayan düğme

Tempo diğer on birinden farklı ve bunu Y1.65'te söylememiştim.

Yavaşlatmak yoğunluğu azaltmıyor. Artırıyor.

Bir hareketi yavaşlattığında momentumu kaybediyorsun ve kaslar daha uzun süre çalışmak zorunda kalıyor. Y1.41'de kürek kaymasını yavaşlatmak, hareketi belirgin biçimde zorlaştırıyordu.

Peki hızlandırmak azaltır mı?

Bazı çalışmalarda evet; momentum işin bir kısmını yapıyor. Ama kontrolü de düşürüyor.

Yani tempo azaltma düğmesi olarak kullanılamıyor. Kontrol çalışmasında artırma düğmesi, ve azaltma tarafında karşılığı yok.

Bunu bilmek pratikte önemli: yoğunluğu azaltmak isteyip hareketi yavaşlatan biri tam tersini yapıyor.

Bilgi grubu.

Girdi eklemek. Sabit bakışa dönmek, sert zemine geçmek, gözleri açmak. Dengeyi kolaylaştırıyor ve taşıyıcı eylemi koruyor. Y1.50'de sabit bakışın bir araç olduğunu söylemiştim; azaltma tarafında tam olarak o iş için.

Destek alanını genişletmek. Ayakları açmak, iki ayağa geçmek. Koruyor.

On iki değişken bitti. Sonuç: on birinde azaltma yönü var ve dokuzu taşıyıcı eylemi neredeyse her zaman koruyor. Yani elinde dokuz güvenli azaltma düğmesi var.

Azaltmanın üç meşru sebebi

Üç sebep var.

Birinci sebep kayıt. Ertesi gün satırı bozuluyorsa, kaçaksız süre kısalıyorsa, aynı gösterge üç seans üst üste bozuluyorsa: azalt. Bu planlı azaltma ve en sağlam sebep.

İkinci sebep o günün durumu. Y1.04'teki durum kontrolü. Uykusuz, yorgun ya da hasta bir günde azaltmak dozu güne uydurmak.

Üçüncü sebep takas. Bir değişkeni artırırken başka birini azaltmak. Y1.53'teki iki merdiven mantığı; bir yerde ilerlerken başka bir yerde geri gelmek, toplam yükü sabit tutmanın yolu.

Ve dördüncü bir durum var ama o azaltma değil.

Ağrı ya da durma sinyali. Y0'daki protokol. O durumda azaltmıyorsun; çıkıyorsun. İkisi karıştırılmamalı.

Kaydın sürekliliği

Azaltmanın en zor kısmı kayda yazmak ve çözümü basit.

Kalite yargısı yazmıyorsun. Değişken ve değeri yazıyorsun.

Yanlış yazım: geriledim.

Doğru yazım: yüzey yüksekliği tezgâh, önceki masaydı.

İkinci yazım bir bilgi taşıyor ve karşılaştırılabilir. Birincisi bir duygu taşıyor ve hiçbir şey söylemiyor.

Ve bir kural daha: doz indirimi aynı satırda devam ediyor, poz kaybı yeni bir satır açıyor.

Neden? Çünkü aynı satırda karşılaştırma yapıyorsun ve karşılaştırma ancak aynı taşıyıcı eylem için anlamlı.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: doz indirimi ile poz kaybı arasındaki sınır bazı yerlerde bulanık ve bunu kabul etmek gerekiyor. Destekli bir pozda kas çalışmasının ne kadar azaldığı evde ölçülemiyor. Elindeki ölçüt kaba: bir çalışma hissi var mı? Bulanık bir sınırda kaba bir ölçüt yeterli, çünkü karar da kaba; aynı satır mı yeni satır mı.

İkincisi: tempo düğmesinin tek yönlü olmaması listeye bir asimetri getiriyor ve bu asimetri öğreticidir. Bir değişkenin iki yönde de simetrik çalıştığını varsaymak yaygın bir hata. Bir düğmeyi azaltma yönünde kullanmadan önce onun o yönde ne yaptığını sınamak gerekiyor; on iki değişkenden biri bu sınavı geçmiyor.

Üçüncüsü: azaltmanın en güçlü sebebi kayıt ve bunun bir sonucu var. Kayıt tutmayan biri azaltmayı ancak zorlandığı anda yapıyor; yani her zaman geç. Kayıt tutan biri ise azaltmayı bozulma gerçekleşmeden yapıyor. Bu, Y1.51'deki erken sinyal fikrinin haftalar ölçeğindeki hâli; ertesi gün satırı bir erken sinyal.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir teknik değil bir adlandırma sunuyor ve bunun sebebi teşhisin kendisi. Azaltmanın önündeki engel mekanik olmadığı için mekanik bir çözüm işe yaramıyor. On iki düğmeyi bilen ama azaltmayı bir yenilgi sayan biri, düğmeleri kullanmıyor. Bu yüzden dersin ağırlığı laboratuvarda değil tek soruda. Bir alanda bir davranış yapılmıyorsa, önce bilgi eksikliği mi çerçeve sorunu mu diye sormak gerekiyor; ikisinin çözümü aynı değil.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Azaltmanın önündeki engel mekanik değil çerçeveseldir: kaydın görünümü, görünürlük ve tırmanış anlatısı.

Tek soru şudur: taşıyıcı eylem duruyor mu? Duruyorsa doz indirimi, durmuyorsa poz kaybı; ikisi de meşrudur ama ayrı yazılır.

On iki değişkenin on birinde azaltma yönü vardır ve dokuzu taşıyıcı eylemi neredeyse her zaman korur.

Tempo tek yönlü çalışmaz: yavaşlatmak yoğunluğu artırır, dolayısıyla bir azaltma düğmesi değildir.

Kayda kalite yargısı değil değişken değeri yazılır; en sağlam azaltma sebebi kayıttır ve planlı azaltma bozulma olmadan önce yapılır.

Sonraki derse köprü

Bileşenleri tanıdın, ısınmayı türetmeyi öğrendin, ana beceriyi seçmeyi ve on iki düğmeyi iki yönde kullanmayı biliyorsun.

Artık şablon kurabiliriz.

Bir sonraki üç ders üç şablon veriyor: yirmi, otuz ve kırk beş dakika.

Ve üçü aynı şablonun uzatılmış hâli değil. Süre değiştiğinde hangi bileşenlerin kaldığı, hangilerinin katlandığı ve hangilerinin çıktığı değişiyor.

Yirmi dakikalık şablonla başlıyoruz ve orada en zor karar şu: yirmi dakikaya on bileşen sığmıyor. Neyi çıkaracağız?