Yoğunluğu artıran 12 değişken

Açılış sahnesi

Bir kişi bir pozu zorlaştırmak istiyor.

Ne yapıyor?

Daha derine gidiyor.

Neredeyse herkes bunu yapıyor ve çoğu kişi başka bir seçenek olduğunu bilmiyor.

Oysa bu kursta poz poz düğmeler verdim ve şimdi onları sayacağım.

Yüzey yüksekliği. Diz açısı. Uyluk açısı. Kaldırılan uzuv sayısı. Süre. Tekrar. Destek. Girdi. Kaldıraç kolu. Duruş genişliği. Tempo. Yük payı.

On iki tane var.

Ve derinlik listenin en zayıf üyelerinden biri; çünkü büyük ölçüde değiştiremeyeceğin şeylere bağlı. Y1.27'de bunu görmüştün.

Bugün on iki düğmeyi tek listede topluyoruz. Ve listenin asıl faydası şu: bir pozu zorlaştırmak istediğinde on iki seçeneğin oluyor ve hangisini seçtiğin çalışmanın nereye gittiğini belirliyor.

Bu derste ne olacak

Önce yoğunluğun ne olduğunu ve neden tek bir sayı olmadığını göreceksin. Sonra on iki değişkeni dört gruba ayırıp tek tek geçeceğiz; her birinin bir örneği bu kurstan geliyor. Ardından hangi değişkenin hangi tür çalışmayı artırdığını eşleştireceğiz. Sonra bir seferde bir değişken kuralını neden bu kadar tekrarladığımı göreceksin. Ardından derinliğin neden zayıf bir düğme olduğunu konuşacağız. En sonda listeyi nasıl kullanacağını kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir pozu on iki farklı yolla zorlaştırabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.35'te dozu tanımlamıştık: yoğunluk, süre ve sıklığın birlikte belirlediği toplam talep.

Yani yoğunluk dozun bir bileşeni. Ve kendisi de bileşenlere ayrılıyor.

On iki tane var ve hepsini bu kursta ayrı ayrı kullandın. Şimdi bir arada görüyorsun.

Mekanizma

Dört grup, on iki değişken

Değişkenleri neye göre grupladım? Neyi değiştirdiklerine göre.

Birinci grup geometri. Pozun şeklini değiştirenler.

Bir: yüzey yüksekliği. Ellerin ya da ayakların değdiği yüzeyin yüksekliği. Y1.33, Y1.40, Y1.42, Y1.52 ve Y1.58'de kullandık; kursun en çok tekrarlanan düğmesi.

İki: kaldıraç kolu. Ağırlığın dönüş noktasına olan dik uzaklığı. Y1.33'te kolları uzatmak, Y1.43'te çizgi ucunu değiştirmek, Y1.58'de bacakları uzatmak.

Üç: eklem açısı. Diz açısı, uyluk açısı, gövde açısı. Y1.31, Y1.49 ve Y1.47'de kullandık.

Dört: duruş genişliği ve uzunluğu. Y1.46'daki iki sayı.

İkinci grup yük. Bedene binen ağırlığı değiştirenler.

Beş: yük payı. Beden ağırlığının ne kadarının o bölgeden geçtiği. Y1.39 ve Y1.42.

Altı: destek miktarı. Bir malzemenin ya da duvarın yükün ne kadarını aldığı. Y1.32, Y1.51, Y1.52.

Yedi: kaldırılan uzuv sayısı. Y1.56'daki doz bölme.

Üçüncü grup zaman. Sürenin ve tekrarın dağılımını değiştirenler.

Sekiz: tutuş süresi. Y1.26, Y1.42, Y1.49.

Dokuz: tekrar sayısı. Y1.55, Y1.56.

On: tempo. Aynı hareketi ne kadar yavaş yaptığın. Y1.41'de kürek kayması için, Y1.51'de çıkış için kullandık.

Dördüncü grup bilgi. Bedenin kullandığı girdileri değiştirenler.

On bir: girdi kaldırma. Y1.50'deki görsel, vestibüler ve proprioseptif ayarlar.

On iki: destek alanı. Ayakların çevrelediği alanın büyüklüğü. Y1.46 ve Y1.51.

On iki değişken, dört grup. Ve dikkat et: hiçbiri "daha derine git" değil.

Hangi değişken neyi artırıyor

Şimdi listenin asıl faydası. Değişken seçimi, çalışmanın nereye gittiğini belirliyor.

Kuvvet ve dayanıklılık çalışıyorsan: yük payı, destek miktarı, kaldıraç kolu, uzuv sayısı, tutuş süresi ve tekrar sayısı.

Aralık çalışıyorsan: eklem açısı, yüzey yüksekliği ve tutuş süresi.

Kontrol ve koordinasyon çalışıyorsan: tempo, girdi kaldırma, destek alanı ve uzuv sayısı.

Denge çalışıyorsan: destek alanı, girdi kaldırma ve destek miktarı.

Fark ettin mi? Bazı değişkenler birden çok kategoride. Tutuş süresi hem dayanıklılığı hem aralığı artırıyor; uzuv sayısı hem kuvveti hem kontrolü.

Bu bir belirsizlik değil, bir imkân. Aynı düğme farklı amaçlarla kullanılabiliyor. Ama hangi amaçla kullandığını bilmen gerekiyor; Y1.35'teki amaç seçimi ilkesi.

Bir seferde bir değişken

Bu kuralı bu kursta on beş kereden fazla tekrarladım. Şimdi sebebini toplu olarak yazıyorum.

İki değişkeni birlikte değiştirdiğinde üç şeyi kaybediyorsun.

Birincisi atıf. Bir değişim gördüğünde hangisinden geldiğini bilemiyorsun.

İkincisi geri dönüş. Bir şey ters gittiğinde neyi geri alacağını bilemiyorsun.

Üçüncüsü büyüklük. İki değişkenin etkileri toplanabiliyor ve toplam artış planladığından çok daha büyük olabiliyor.

Üçüncüsü en sinsi olanı ve bir örnek vereyim. Y1.42'de plank basamağını bir kademe indirip aynı anda süreyi ikiye katlayan biri, yükü iki kez artırmış oluyor. Kayda "bir kademe indim" yazıyor ve ertesi gün beklediğinden fazla yorgun oluyor.

Ve bir istisna var, dürüstçe söylenmeli. Y1.53'te iki merdivenden söz etmiştim; destek ve girdi. Orada da kural aynıydı: birinde bir basamak, diğerinde bekleme.

Yani istisna yok. On iki değişkenin hepsi için aynı kural.

Derinlik neden zayıf bir düğme

Şimdi açılışta söylediğim şeye dönelim.

Neredeyse herkesin ilk kullandığı düğme derinlik. Ve listede yok.

Neden?

Çünkü derinlik bir değişken değil, bir sonuç. Y1.27'de bunu ayrıntısıyla kurmuştuk: derinlik üç şeyin toplamı ve yalnız biri çalışmayla değişiyor.

Yani derinliği artırmaya çalıştığında büyük ölçüde değiştiremeyeceğin şeylere yükleniyorsun.

Ve daha kötüsü: derinliği zorladığında genellikle başka bir değişken de değişiyor. Y1.47'de kalçayı öne itmek hem derinliği artırıyordu hem kaçak üretiyordu. İki şey birden oynuyordu ve biri istenmeyen bir şeydi.

Peki derinlik hiç mi kullanılmaz?

Kullanılır ama dolaylı olarak. Eklem açısını ayarladığında derinlik de değişiyor; yüzey yüksekliğini indirdiğinde derinlik de artıyor. Yani derinliğe bir düğme olarak değil, bir gösterge olarak bakıyorsun.

Bu ayrım kursta tekrarlanan kalıbın aynısı: ölçüt, değiştirebileceğin bir şeyi ölçmeli.

Listeyi nasıl kullanacaksın

Üç adımlı bir kullanım.

Birinci adım amaç. Bu poz hangi kategoriyi çalışıyor — kuvvet, aralık, kontrol, denge?

İkinci adım değişken. O kategorinin listesinden bir değişken seç.

Üçüncü adım miktar. En küçük anlamlı artışı yap. Y1.03'teki küçük artış ilkesi.

Ve bir dördüncü adım, kayıt: hangi değişkeni ne kadar değiştirdin?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: on iki sayısı bir sınır değil. Bazı değişkenler daha ince ayrılabilir; örneğin destek miktarı ile destek yüksekliği ayrı sayılabilir. On iki seçildi çünkü her biri bu kursta ayrı ayrı kullanıldı ve akılda tutulabilir. Bir listenin işlevi, elindeki seçenekleri hatırlatmak; taksonomi kurmak değil.

İkincisi: bazı değişkenler birbirini etkiliyor ve bunu bilmek gerekiyor. Yüzey yüksekliğini değiştirdiğinde yük payı ve eklem açısı da değişiyor; Y1.42'de bunu üç fayda olarak yazmıştım. Yani "bir seferde bir değişken" kuralı, bir ayarın tek bir şeyi değiştirdiği anlamına gelmiyor; senin bilerek tek bir ayarı oynattığın anlamına geliyor. Ayarın kaç şeyi birden değiştirdiğini bilmek ayrı bir bilgi.

Üçüncüsü: tempo listenin en az kullanılan ve en ucuz üyesi. Hiçbir malzeme gerektirmiyor, hiçbir şey eklemiyor ve aynı hareketi belirgin biçimde zorlaştırıyor. Kontrol çalışmasında ilk denenecek düğme olmalı. Bu kadar az kullanılmasının sebebi büyük olasılıkla görünürlük; yavaş yapılan bir hareket dışarıdan daha kolay görünüyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu liste bir seçim özgürlüğü veriyor ve özgürlük bir yük de getiriyor. On iki seçenek arasından seçmek, tek bir yol bilmekten zor. Karşılığı şu: tek yolu bilen kişi o yol kapandığında duruyor. Derinliği artıramayan biri, on iki düğme biliyorsa yine ilerliyor. Kursta yaptığımız takasların en genel hâli bu; biraz daha fazla karar, çok daha az tıkanma.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Yoğunluk tek bir sayı değildir; on iki bağımsız değişkenin birleşimidir ve dört grupta toplanır: geometri, yük, zaman ve bilgi.

Değişken seçimi çalışmanın nereye gittiğini belirler; her kategori için işe yarayan değişkenler farklıdır.

Bir seferde bir değişken değiştirilir; yoksa atıf, geri dönüş ve artışın büyüklüğü kaybolur.

Derinlik bir değişken değil bir sonuçtur; büyük ölçüde değiştirilemeyen etkenlere bağlıdır ve gösterge olarak izlenir, düğme olarak kullanılmaz.

Tempo listenin en ucuz ve en az kullanılan üyesidir; hiçbir şey eklemeden aynı hareketi belirgin biçimde zorlaştırır.

Sonraki derse köprü

On iki düğmeyi tanıdın ve artırma yönünde kullandın.

Şimdi ters yöne bakacağız ve orası bu bölümün en uzun dersi.

Yoğunluğu azaltmak, artırmaktan zor. Sebebi mekanik değil; azaltmanın bir gerileme gibi hissedilmesi.

Bir sonraki ders bir laboratuvar. Aynı on iki değişkeni azaltma yönünde kullanacağız, her birinin ne kaybettirdiğini ve neyi koruduğunu tek tek göreceğiz.

Ve tek bir soru bütün dersi taşıyacak: bir pozu hafifletirken taşıyıcı eylemi koruyor muyum?