25 dakikalık bütünleşik yer pratiği

Açılış sahnesi

Bu pratiği kurarken iki tasarım problemiyle karşılaştım. İkisini de sana anlatarak başlıyorum.

Birinci problem şu. Bu bölümde iki tür çalışma yan yana duruyor.

Yüzüstü pozlar kuvvet istiyor; sırt kaslarını çalıştırıyorsun.

Dinlenme pozları bırakmayı istiyor; kas etkinliğinin azalmasını.

Ve arada bir sorun var. Çekirgeden çıkıp doğrudan Śavāsana'ya geçtiğinde ne oluyor?

Y1.59'daki kalıntı kasılma. Sırtın hâlâ çalışıyor ve sen orada yatıyorsun. Dinlenme pozisyonu işini yapmıyor.

İkinci problem daha da az konuşuluyor.

Bu pratik yerde başlamıyor ve yerde bitmiyor.

Neden? Çünkü yere inip kalkmak da bir geçiş. Ve pek çok kişi için pratikteki en zor hareket o.

Ama neredeyse hiç planlanmıyor.

Bugün iki problemi de çözüyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce kuvvetten bırakmaya geçişi kuracağız; arada bir adım gerekiyor ve adı var. Sonra yere inip kalkmayı planlanan bir geçiş hâline getireceğiz; iniş yolu bu bölümde zaten öğrendiğin bir poz. Ardından beş bölümlü iskeleti kuracağız. Sonra kontrol noktalarını yerleştireceğiz; bu bölümün merkez göstergesi diğerlerinden farklı. Ardından yirmi beş dakikayı baştan sona anlatacağım. En sonda kaydı kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pratiği kendi kurulumlarınla yürütebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu pratik bu bölümdeki her dersin kurulumunu kullanıyor.

Y1.54'ten yüzüstü kurulum: leğen altı ve alın desteği.

Y1.55'ten kobra yüksekliğin ve eller kaldırma testinin sonucu.

Y1.56'dan çekirge basamağın ve iki taraf için ayrı sayılar.

Y1.57'den köprünün aktif sürüm yüksekliği ve ayak mesafesi.

Y1.58'den varsayılan rotasyon kurulumun.

Y1.59 ya da Y1.60'tan dinlenme kurulumun.

Altı kayıt. Yazılmadıysa pratik kurulamıyor; Y1.53'teki durumun aynısı.

Ve Y1.45'ten iki kavramı taşıyoruz: yuva ve yük tavanı.

Mekanizma

Birinci problem: kuvvetten bırakmaya geçiş

Neden gerekiyor?

Bir kas grubunu birkaç dakika çalıştırdıktan sonra o grubun etkinliği hemen sıfırlanmıyor. Sırt bölgesi çalışmayı bırakmakta gecikiyor ve kişi dinlenme pozisyonuna girdiğinde orada hâlâ bir etkinlik sürüyor.

Sonuç: dinlenme pozisyonu kurulmuş oluyor ama işini yapmıyor. Kişi yatıyor, süre geçiyor, hiçbir şey yerleşmiyor.

Geçiş nasıl kurulur? İki dakika ve üç parça.

Birinci parça pozisyon. Sırtüstü yat, dizler bükülü, ayaklar yerde. Bu konum ne kuvvet istiyor ne tam bırakma; arada bir yer.

İkinci parça nefes. Y1.21'deki uzatılmış verişten dört ya da beş döngü.

Üçüncü parça kontrol. Y1.59'daki dört noktalı tur: çene, eller, ayaklar, göz çevresi.

Ve bu üçüncü parça geçişin asıl aracı. O tur tam olarak kalıntı kasılmayı bulmak için kurulmuştu; burada tam yerinde kullanılıyor.

İki dakika sonra dinlenme pozisyonuna geçiyorsun ve bu sefer o pozisyon çalışıyor.

İkinci problem: zemin geçişi

Bu geçiş genellikle hiç konuşulmuyor. "Yere yatın" deniyor ve herkes bir şekilde iniyor.

Oysa yere inip kalkmak çok eklemli bir görev; tek tarafa yük biniyor, kalça ve diz aralığı birlikte gerekiyor ve denge devrede.

Yani pratikteki en zor hareket, hiç öğretilmeyen hareket olabiliyor.

Şimdi iyi haber. İniş yolunu bu bölümde zaten öğrendin.

Yol şu: ayakta dur, bir elini bir sandalyeye ya da duvara koy, bir adım geriye at ve arka dizini yere indir. Bu, Y1.47'deki Añjaneyāsana'nın kendisi; tek dizde duruş.

Sonra o konumdan kalçayı yere indir, elle destekleyerek yana otur ve yüzüstü ya da sırtüstü konuma geç.

Kalkış aynı yolun tersi. Yana otur, tek dizde duruşa gel, elle destekleyerek ayağa kalk.

Yani bölümün bir pozu, pratiğin geçiş yolu.

Ve bir sonuç: bu pratik ayakta başlıyor ve ayakta bitiyor. Zemin geçişleri de pratiğin içinde, sayılı adımlar olarak.

Beş bölüm

Birinci bölüm ayakta açılış gözlemi. İki dakika.

İkinci bölüm zemin geçişi ve yüzüstü kurulum. Üç dakika.

Üçüncü bölüm yüzüstü çalışma. Sekiz dakika. İki yuva.

Dördüncü bölüm sırtüstü çalışma. Altı dakika. İki yuva.

Beşinci bölüm bırakma geçişi, dinlenme ve zemin çıkışı. Altı dakika.

Toplam yirmi beş dakika.

Dikkat et: bu pratikte iki bölüm tamamen geçişe ayrılmış. İkinci bölümün bir kısmı ve beşinci bölümün bir kısmı. Yani yirmi beş dakikanın yaklaşık beşi geçiş.

Bu, bu bölümün tasarım gereği. Y1.29'da geçişler bir kural olarak verilmişti; burada bir bölüm hâline geldiler.

Kontrol noktaları

Bu bölümün merkez göstergesi diğerlerinden farklı.

Ayakta pratikte taban basıncıydı. Üst beden pratiğinde bilek ve gövde çizgisiydi.

Burada merkez gösterge hissin yeri.

Sebep şu: bu bölümdeki her pozda aynı tuzak var. Yığılma. Kobrada bel, çekirgede bel, köprüde bel, rotasyonda bel bölgesi. Dördünde de ölçüt aynı: his yaygın mı, tek noktada mı?

Yani tek bir gösterge dört yuvanın hepsini denetliyor.

Üç gösterge izliyorsun.

Nefes. Y1.18.

Hissin yeri. Merkez gösterge.

Temas rahatlığı. Diz, alın, boyun ve omuz; bu bölümde beden zeminle çok temas ediyor ve temas noktaları rahatsızlık üretebiliyor.

Ve dördüncüsü pratiğin içinde değil: ertesi gün. Bel bölgesi bu bölümde en çok yüklenen yer ve gecikmeli sinyal burada da geçerli; Y1.45'te kurmuştuk.

Yirmi beş dakika

İlk iki dakika ayakta açılış gözlemi. İki okuma. Birinci okuma nefes; on nefes al ve nereye gittiğine bak. İkinci okuma bel bölgesi; ayakta dururken orada bir şey var mı? Hiçbir şeyi düzeltme. Sonra yük tavanını yaz.

Sonraki üç dakika zemin geçişi ve kurulum. İnişi tanımlı yolla yap: el destekte, bir adım geriye, arka diz yere, kalça yere, yana otur. Sonra Y1.54'teki beş adımlı yüzüstü kurulumu kur ve on nefes al; nefes akıyor mu?

Sonraki sekiz dakika yüzüstü çalışma. İki yuva, her biri dört dakika.

Birinci yuva ekstansiyon dağılımı. Kobra, kendi yüksekliğinde. Beş tekrar, her tekrarda iki nefes. Kontrol: leğen teması ve hissin yeri. İki tur, aralarında bekleme.

İkinci yuva tek taraflı yükleme. Çekirge, kendi basamağında. Beş tekrar her tarafta; zayıf tarafa bir set fazla. Bel bölgene havlu koy ve kaymasına bak. Kontrol: havlu ve hissin yeri.

Sonraki altı dakika sırtüstü çalışma. Dönüş için yana yuvarlanıp sırtüstü geç; ani doğrulma yok.

Üçüncü yuva kalça ekstansiyonu. Köprü, aktif sürüm, kendi yüksekliğinde ve kendi ayak mesafende. Yirmi saniyelik üç tutuş. Kontrol: hissin yeri ve nefes.

Dördüncü yuva dönüş. Sırtüstü rotasyon, kendi varsayılan kurulumunda, dizlerin altına destek. Her tarafta bir dakika. Bu yuva aynı zamanda bırakma geçişinin başlangıcı; yoğunluk zaten düşük.

Son altı dakika üç parça.

Birinci parça bırakma geçişi. İki dakika. Sırtüstü, dizler bükülü, ayaklar yerde. Dört ya da beş uzatılmış veriş. Sonra dört noktalı tur: çene, eller, ayaklar, göz çevresi.

İkinci parça dinlenme. Üç dakika. Kendi kurulumunda; sırtüstü, yan yatış ya da sandalye. Ölçüt: nefes yavaşladı mı, daha kalabilir miydin?

Üçüncü parça zemin çıkışı. Bir dakika. Tanımlı yolun tersi: yana otur, tek dizde duruşa gel, el destekte ayağa kalk. Yavaş.

Kayıt

Beş satır ve beşincisi ertesi gün.

Birinci satır yük tavanı: ne koydun, uydun mu?

İkinci satır yuvalar: hangi yuvada hangi kurulum ve hangi basamak?

Üçüncü satır his: her yuvada his yaygın mıydı, tek noktada mıydı?

Dördüncü satır dinlenme: hangi kurulum, ne kadar sürdü, daha kalabilir miydin?

Beşinci satır ertesi gün: bel bölgesinde, boyunda ve dizlerde ne var?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: bırakma geçişinin süresi kişiye göre değişiyor. İki dakika bir başlangıç değeri; kuvvet çalışmasının yoğunluğu yüksekse daha uzun sürebiliyor. Ölçüt süre değil, dört noktalı turun temiz çıkması. Tur temiz çıkmıyorsa geçişi uzatıyorsun. Bu, kursta tekrarlanan kalıp: sayı bir başlangıç, ölçüt bir gösterge.

İkincisi: zemin geçişinin bir pratik pozu olması tesadüf değil. Yoga pozlarının pek çoğu gündelik hareket kalıplarının kontrollü hâlleri ve bu bölümde bunu iki kez gördün; Y1.52'de üçüncü savaşçı bir tek bacak menteşesiydi, burada tek dizde duruş bir iniş yolu. Bir pozun gündelik karşılığını bulmak, onu neden çalıştığını da açıklıyor.

Üçüncüsü: bu pratikte merkez göstergenin hissin yeri olması bir zayıflık taşıyor ve söylemek gerekiyor. His öznel; taban basıncı ya da kaçaksız süre gibi dışarıdan doğrulanabilir değil. Bu yüzden bu bölümde kayıt daha da önemli. Aynı hissin aynı yerde tekrarlanması, tek bir seansın hissinden çok daha güvenilir bir bilgi.

Dördüncüsü ve en incesi: bu pratik iki tasarım problemini gizlemek yerine gösterdi ve bunu bilerek yaptım. Y1.53'te de aynısını yapmıştım. Sebep şu: bir pratik tarifi verilen kişi o tarifi uygular ve tarif bitince elinde bir şey kalmaz. Bir tasarım kararının gerekçesini gören kişi ise sonraki bölümde kendi tarifini kurabilir. Ve sıradaki bölüm tam olarak bu; sekans kurma. Yani bu iki ders, oraya yapılan hazırlık.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Kuvvet çalışmasından dinlenmeye geçiş ara bir adım gerektirir; kalıntı kasılma sürerken dinlenme pozisyonu kurulur ama işini yapmaz.

Bırakma geçişinin asıl aracı dört noktalı turdur: çene, eller, ayaklar ve göz çevresi; ölçüt süre değil turun temiz çıkması.

Yere inip kalkmak planlanan bir geçiştir ve iniş yolu tek dizde duruştur; pratik ayakta başlar ve ayakta biter.

Bu pratiğin merkez göstergesi hissin yeridir ve tek başına dört yuvanın hepsini denetler: yaygın mı, tek noktada mı?

Yirmi beş dakikanın yaklaşık beşi geçişe ayrılmıştır; süre kısıtında geçişler kısalır ama silinmez.

Sonraki derse köprü

Bu kursta sekiz bölüm boyunca sana pratikler verdim.

Y1.29'da on sekiz dakikalık ayakta pratik. Y1.36'da bir keşif oturumu. Y1.45'te yuvalarla yazılmış bir üst beden pratiği. Y1.53'te bölünmüş yuvalı bir savaşçı pratiği. Ve şimdi bu.

Her seferinde tasarım kararının gerekçesini de yazdım. Neden bu sıra, neden bu süre, neden bu geçiş.

Bir sonraki bölümde tarifleri bırakıyoruz.

Sekans kurma bölümü, bir pratiğin on bileşenini, yoğunluğu artıran on iki değişkeni ve azaltmanın yollarını ele alıyor. Sonunda elinde üç şablon olacak: yirmi, otuz ve kırk beş dakika.

Ve bölümün açılış dersi bir sorunun cevabını veriyor: bir pratiği pratik yapan şey nedir? Poz listesi olmadığını Y1.29'da öğrenmiştin. Şimdi tam listesini kuracağız.