Sandalyede ve yan yatışta dinlenme

Açılış sahnesi

Geçen dersi dürüst bir cümleyle kapatmıştım: sırtüstü dinlenme bazı durumlarda uygun değil.

Ve o kişiye "o zaman dinlenme pozu senin için yok" demek bir cevap değil.

Şimdi asıl soruyu soralım.

Bir dinlenme pozisyonunun işi ne?

Cevap üç maddede ve hiçbiri "sırtüstü yatmak" değil.

Desteğin bedenin ağırlığını taşıması. Hiçbir bölgenin boşta kalıp çalışmaya devam etmemesi. Ve kişinin, nefesi yerleşecek kadar orada kalabilmesi.

Bu üçünü karşılayan her pozisyon tam bir dinlenme pozisyonu.

Sırtüstü yatmak bunlardan biri. Sadece biri.

Bugün diğer ikisini kuruyoruz ve ikisi de eksik sürüm değil.

Bu derste ne olacak

Önce bir dinlenme pozisyonunun taşıyıcı eylemini tanımlayacağız; alternatifleri yargılayabilmek için buna ihtiyacımız var. Sonra kimin alternatife ihtiyacı olduğunu dürüstçe sayacağız. Ardından her iki kurulumun da temel ilkesini koyacağız; adı destek zinciri ve iki pozisyonun da tanı aracı. Sonra sandalyede dinlenmeyi adım adım kuracağız; iki sürümü var. Ardından yan yatışta dinlenmeyi kuracağız; en zor kısmı alt kol. Sonra hangisini seçeceğine karar vereceğiz. En sonda ölçütü koyacağız ve o ölçüt bir süre değil. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde yerde yatmadan da tam bir dinlenme yapabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu tanım bir şeyi mümkün kılıyor.

Y1.44'te seçenek denkliğini tanımlamıştık: bir uyarlamanın ölçüsü, pozun taşıyıcı eylemini koruyup korumadığıdır.

Şimdi elimizde bir taşıyıcı eylem var. Yani bir alternatifi yargılayabiliyoruz.

Sandalyede dinlenme bu üç maddeyi karşılıyor mu? Karşılıyor. Yan yatış karşılıyor mu? Karşılıyor.

O hâlde ikisi de tam sürüm. Yedek plan değil, eksik hâl değil, "yapamayanlar için" değil.

Bu ayrım bu dersin tamamını taşıyor.

Mekanizma

Kimin alternatife ihtiyacı var

Dürüst ve tam bir liste.

Gebelikte ileri dönemler. Sırtüstü yatışın uygunluğu bu dönemde değerlendiriliyor ve yan yatış yaygın olarak öneriliyor.

Reflü benzeri yakınmalar. Sırtüstü yatmak bu yakınmaları artırabiliyor.

Sırtüstü yatarken solunum güçlüğü. Bazı durumlarda dik ya da yarı dik bir konum daha rahat oluyor.

Yere inip kalkma güçlüğü. Bu, çok yaygın ve neredeyse hiç konuşulmayan bir sebep. Bir kişi yere inebiliyor ama kalkamıyorsa dinlenme pozu bir kaygı kaynağı oluyor.

Y1.59'daki mekanik olmayan huzursuzluk. Dört mekanik sebep çözüldüğü hâlde sürüyorsa alternatif devreye giriyor.

Ve son bir sebep, tamamen pratik: yerde yatacak yer olmaması. İş yerinde, yolculukta, misafirlikte. Bir dinlenme pozisyonunun ancak yapılabildiği yerde değeri var.

Destek zinciri

Şimdi iki kurulumun da ortak ilkesi.

Zincirin halkaları şunlar: baş, kollar, gövde, leğen, bacaklar, ayaklar.

Ve tanı aracı şu: listeyi baştan sona geç ve boşta kalan halkayı bul.

Bir kişi bir pozisyonda rahat değilse, neredeyse her zaman bir halka boşta.

En sık boşta kalan üç halka: kollar, ayaklar ve baş.

Kollar şaşırtıcı biçimde ağır ve bir yere konmadıklarında omuz çevresi çalışmaya devam ediyor. Ayaklar yere ulaşmıyorsa bacak boşta kalıyor. Baş desteklenmemişse boyun çalışıyor.

Sandalyede dinlenme

Altı adım ve bir sandalye yeterli.

Birinci adım sandalye. Arkalığı olan, sağlam bir sandalye. Tekerlekli ya da dönen bir sandalye uygun değil.

İkinci adım oturuş. Geriye doğru otur; leğen kemiğinin arkası arkalığa yaklaşsın. Kenarda oturmak gövdeyi boşta bırakıyor.

Üçüncü adım ayaklar. Tabanlar yerde ve tam temas hâlinde. Ayakların yere ulaşmıyorsa altına bir kitap ya da katlanmış bir battaniye koy. Boşta kalan bir ayak, çalışan bir bacak demek.

Dördüncü adım bel. Arkalık ile bel arasında belirgin bir boşluk varsa oraya katlanmış bir havlu ya da küçük bir yastık koy.

Beşinci adım kollar. Elleri uyluklarına koy ya da kucağına bir yastık al ve kolları onun üzerine bırak. Bu adım çok atlanıyor ve etkisi büyük.

Altıncı adım baş. İki seçenek. Arkalık yeterince yüksekse başını ona yasla; değilse sandalyeyi duvara yaklaştır ve başını duvara dayadığın katlanmış bir havluya bırak.

Ve bir de ikinci sandalye sürümü var; öne eğilen sürüm.

Sandalyeye otur, önüne bir masa çek, masanın üzerine katlanmış bir battaniye koy ve alnını ona bırak. Kollar da masada.

Bu sürüm pek çok kişi için şaşırtıcı biçimde dinlendirici ve neredeyse hiç öğretilmiyor. Sırtüstü yatamayan biri için de iyi bir seçenek; baş kalp seviyesinin altına inmiyor ve karın basıncı yok.

Yan yatışta dinlenme

Altı adım. En zor kısmı alt kol ve ona ayrı bakacağız.

Birinci adım taraf. İki taraf da mümkün; rahat olanı seç. Yukarıdaki klinik notu ilgilendiren bir durum varsa taraf seçimi o görüşe göre yapılır.

İkinci adım baş. Başın altına bir yastık; yüksekliği şu ölçüte göre: boyun gövdenin çizgisini sürdürüyor. Ne yukarı bükülü ne aşağı düşmüş. Y1.33'teki gövde çizgisi ölçütünün yan yatış hâli.

Üçüncü adım dizler. İkisini de bük. Ve şimdi önemli olan: üstteki bacağın altına ya da iki diz arasına bir yastık koy.

Neden? Y1.58'den hatırla: ağırlık sürüklemesi. Üstteki bacak desteklenmezse ağırlığıyla leğen kemiğini öne çeviriyor ve gövdede istenmeyen bir dönüş oluşuyor. Bir yastık o sürüklemeyi ortadan kaldırıyor.

Bu, Y1.58'in bu derse verdiği doğrudan karşılık.

Dördüncü adım alt kol. Zor kısım burası.

İki seçenek var. Birincisi kolu öne doğru uzatmak ve omzun altına ince bir destek koymak; omuz bölgesindeki basınç dağılıyor. İkincisi kolu bükmek ve başın yastığının altına almak; bu daha basit ama bazı kişilerde omuz rahatsızlığı üretiyor.

Hangisi rahatsa o. Ama ikisini de denemen gerekiyor; çoğu kişi ilkini hiç denemiyor.

Beşinci adım üst kol. Önüne bir yastık koy ve üst kolu onun üzerine bırak. Boşta kalan bir kol, çalışan bir omuz demek.

Altıncı adım örtü. Y1.59'daki dördüncü sebep burada da geçerli; hareketsizken soğuyorsun.

Hangisini seçersin

Üç maddeli bir karar kuralı.

Yere inip kalkmak sorunsa: sandalye.

Sırtüstü yatarken solunum ya da reflü benzeri bir yakınma varsa: yan yatış ya da öne eğilen sandalye sürümü.

Y1.59'daki mekanik olmayan huzursuzluk devredeyse: gözlerin rahatça açık kalabildiği ve çıkışın kolay olduğu sürüm; genellikle sandalye.

Ve dördüncü bir madde: hiçbiri sorun değilse ama sırtüstü yatmayı sevmiyorsan. Bu da yeterli bir sebep. Bir dinlenme pozisyonunun ölçütü rahat olması.

Yerleşme süresi

Şimdi ölçüt ve bir süre değil.

Ölçüt şöyle: nefesin kendiliğinden yavaşladığını fark ettiğin ana kadar kal, sonra bir dakika daha kal.

Çoğu kişide bu üç ilâ sekiz dakika arasında bir yere denk geliyor. Ama sayı ölçüt değil; sayı sonuç.

Y1.59'daki soruyu da yanına ekle: daha kalabilir miydin? Cevap evetse pozisyon doğru kurulmuş.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: destek zinciri listesi bir sadeleştirme ve pratikte halkalar birbirini etkiliyor. Başın desteği omuz konumunu, bacağın desteği leğen konumunu değiştiriyor. Bu yüzden liste bir kez değil iki kez geçilir; ilk turda bulunan boşluk kapatıldıktan sonra yeni bir boşluk açılmış olabiliyor. Kurulum bir tek hamle değil, kısa bir tur.

İkincisi: öne eğilen sandalye sürümünün bu kadar az bilinmesi ilginç. Sebebi büyük olasılıkla görüntüsü; bir masaya kapanmış bir kişi dinleniyor gibi görünmüyor. Y1.01'deki görünür ölçüt ve işlevsel ölçüt ayrımı burada bile karşımıza çıkıyor. Bir pozisyonun ne kadar dinlendirdiği, ne kadar dinlendirici göründüğüyle ilgili değil.

Üçüncüsü: yan yatışta alt kol problemi bu bölümün en çok denenmeden bırakılan ayrıntısı. İki seçenek var ve çoğu kişi yalnız ikincisini biliyor; kolu başın altına almak. Birincisi, yani kolu öne uzatıp omuz altına ince destek koymak, hemen hemen hiç anlatılmıyor ve pek çok kişide belirgin biçimde daha rahat. Bir kurulumun en zor halkasında genellikle en az bilinen çözüm duruyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir tanım yaparak başladı ve tanım her şeyi kolaylaştırdı. Bir dinlenme pozisyonunun taşıyıcı eylemini üç maddeye indirdiğimiz anda, herhangi bir pozisyonu yargılayabildik. Bu, kursta tekrarlanan yöntemin en saf hâli: bir şeyin ne işe yaradığını yaz, sonra alternatifleri o yazıya göre değerlendir. Y1.14'te bunu poz sökümü olarak öğrenmiştin; burada bütün bir poz kategorisine uyguluyoruz.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bir dinlenme pozisyonunun işi üç maddedir: destek yükü taşır, hiçbir bölge boşta kalmaz ve kişi nefesi yerleşecek kadar kalabilir.

Bu üç maddeyi karşılayan her pozisyon tam sürümdür; sandalye ve yan yatış uyarlama değil, ayrı tam seçeneklerdir.

Destek zinciri kurulumun tanı aracıdır: baş, kollar, gövde, leğen, bacaklar, ayaklar; boşta kalan halka aranır ve en sık boşta kalanlar kollar, ayaklar ve baştır.

Yan yatışta üstteki bacak desteklenmezse ağırlığıyla leğeni çevirir; iki diz arasına konan bir yastık bu sürüklemeyi keser.

Ölçüt bir süre değil: nefesin kendiliğinden yavaşladığı ana kadar kalıp bir dakika daha beklemek.

Sonraki derse köprü

Bölümün bütün parçaları artık elinde.

Yüzüstü kurulum, alçak kobra, tek taraflı çekirge, köprünün iki sürümü, dört rotasyon kurulumu, Śavāsana kurulumu ve iki tam alternatif.

Bir sonraki ders bunları tek bir oturumda birleştiriyor: yirmi beş dakikalık bütünleşik yer pratiği.

Ve bu pratikte yeni bir tasarım problemi var. Bu bölümde iki tür çalışma yan yana duruyor; kuvvet isteyen yüzüstü pozlar ve bırakmayı isteyen dinlenme pozları. İkisi bir dizide birleştiğinde geçişler ilk kez gerçekten önemli hâle geliyor.

Bir sonraki derste o geçişleri kuracağız ve pratiğin neden yerde başlayıp yerde bitmediğini göreceksin.