Sırtüstü rotasyon seçenekleri

Açılış sahnesi

Sırtüstü dönüş, bir yoga dersinin neredeyse her zaman sonuna konuyor.

Dizler bir yana bırakılıyor, kollar iki yana açılıyor ve bir cümle söyleniyor: "Burada gevşe."

Yani bir dinlenme hareketi gibi sunuluyor.

Şimdi mekanik olarak ne olduğuna bakalım.

Dizlerini bir yana bıraktığında dönüşü sen üretmiyorsun. Bacaklarının ağırlığı leğen kemiğini çeviriyor ve sen sadece izin veriyorsun.

Yani dönüşün miktarını kasların seçmiyor. Kurulum seçiyor.

Ve kurulumu seçmediysen, dönüş nereye denk gelirse oraya gidiyor.

Y1.10'da dönüşün omurga bölgeleri arasında eşit dağılmadığını konuşmuştuk. O ders bu pozda hâlâ geçerli ve burada daha da belirleyici; çünkü kontrol sende değil.

Bugün dört kurulum kuracağız ve her birinin dönüşü farklı bir yere yerleştirdiğini göreceksin.

Bu derste ne olacak

Önce bu hareketin neden aktif bir hareket olmadığını göreceksin ve ona bir ad koyacağız. Sonra dört kurulumu kuracağız; her biri dönüşü farklı bir bölgeye yerleştiriyor. Ardından doz düğmesini bulacağız ve tanıdık bir yerden geliyor. Sonra "iki omzunu da yerde tut" yönergesine geleceğiz; gerçek bir mekanik işlevi var ve bir de uyarısı. Ardından başı çevirmenin gerekli olup olmadığını konuşacağız. En sonda dozu ve sınırları netleştireceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu hareketi seçerek yapıyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.10'dan iki şeyi taşıyoruz. Bölgesel dönüş payı: toplam dönüşün omurga bölgeleri arasındaki dağılımı eşit değil. Ve dönüş kaçağı: hedeflenen bölge yerine komşu bir yapının dönüşü üstlenmesi.

Y1.57'den de bir ayrımı taşıyoruz: aktif sürüm ve destekli sürüm.

Şimdi bu pozdaki durumu adlandıralım.

Dizlerini yana bıraktığında olan şey bu. Bacaklar bir kaldıraç gibi çalışıyor ve leğen kemiğini çeviriyor.

Yani bu hareketin varsayılan hâli destekli bir sürüm. Ve destekli bir sürümde dozu kurulum belirliyor.

Mekanizma

Aktif sürüm de var

Önce şunu netleştirelim: sırtüstü dönüşün aktif bir hâli de var ve karıştırılmaması gerekiyor.

Aktif sürümde bacaklarını havada tutuyorsun ya da ayaklarını yerde tutup leğen kemiğini kontrollü biçimde çeviriyorsun. Dönüşü gövde kasların üretiyor ve durduruyor.

Destekli sürümde bacaklar yere doğru bırakılıyor ve ağırlık işi yapıyor.

İki sürüm iki farklı iş; Y1.57'deki ayrımın aynısı. Bu derste ağırlıklı olarak destekli sürümü kuracağız çünkü yaygın olan o; aktif sürüm bir kez daha geçecek.

Dört kurulum, dört yerleşim

Dört kurulum var ve hafiften ağıra sıralıyorum.

Birinci kurulum dizler göğse yakın. Sırtüstü yat, dizleri karnına doğru çek ve iki dizi birlikte bir yana bırak.

Ne oluyor? Bacakların ağırlık merkezi dönüş eksenine yakın; kaldıraç kısa. Sürükleme en az. Ve kalça bükülü olduğu için bel bölgesi ekstansiyonda değil.

En hafif kurulum bu ve bel bölgesinde hassasiyet olan biri için doğru başlangıç.

İkinci kurulum dizler bükülü, ayaklar yerde. Sırtüstü yat, dizleri bük, ayakları yere koy ve dizleri bir yana bırak.

Kaldıraç birinciden uzun; sürükleme orta. Dönüş büyük ölçüde gövdenin alt ve orta bölgesine yerleşiyor.

Üçüncü kurulum bir bacak düz. Bir bacağını uzat, diğerinin dizini karşı tarafa bırak.

Burada yeni bir şey var: uzatılan bacak leğen kemiğinin bir tarafını sabitliyor. Yani dönüş daha yerel hâle geliyor ve asimetrik oluyor.

Dördüncü kurulum bacaklar düz ve çapraz. İki bacak uzatılmış, bir bacağı karşı tarafa çapraz olarak götürüyorsun.

Kaldıraç en uzun; sürükleme en güçlü. Dönüş daha yukarıya yayılıyor ve yük en yüksek.

Doz düğmesi tanıdık bir yerden

Şimdi dozu ayarlamanın en kullanışlı yolu.

Bıraktığın dizlerin altına bir yükseklik koyuyorsun. Bir blok, katlanmış bir battaniye ya da bir yastık.

Ne oluyor? Bacaklar yere kadar inmiyor ve sürükleme azalıyor. Dönüş miktarı düşüyor ve kontrol sende kalıyor.

Bu fikir sana tanıdık geliyor olmalı. Y1.33'te el yüksekliği, Y1.40'ta köpek, Y1.42'de plank eğimi, Y1.52'de destek merdiveni. Şimdi altıncı kez: temas yüzeyinin yüksekliği pozun yükünü ayarlıyor.

Kurs bu tek fikri altı ayrı yerde kullandı ve her seferinde işe yaradı. Bu, tesadüf değil; malzeme kullanmanın en genel kuralı.

"İki omzunu da yerde tut"

Bu yönergenin gerçek bir mekanik işlevi var ve onu görelim.

Omzunu yerde tuttuğunda ne oluyor? Gövdenin üst ucu sabitlenmiş oluyor. Bacaklar dönüşü aşağıdan sürüklüyor, omuz yukarıdan tutuyor ve dönüş ikisinin arasında gerçekleşmek zorunda kalıyor.

Sabitleme olmadan ne olur? Bütün beden yana yuvarlanır ve gövdede neredeyse hiç dönüş oluşmaz.

Yani yönerge işlevli ve gerekçesi net.

Şimdi uyarısı.

Omzu zorla yerde tutmak ile bacakları tam yere bırakmak aynı anda yapıldığında, iki uçtan birden çekmiş oluyorsun ve dönüş ortada yığılıyor.

Y1.52'deki talep yığılması ilkesi: iki talep üst üste bindiğinde birini destekle.

Pratik kural şu: omzun yerde kalmasını istiyorsan dizlerin altına destek koy. Omuz kalkıyorsa ilk çözüm omzu bastırmak değil, sürüklemeyi azaltmak.

Baş çevirmek gerekli mi

Yaygın yönerge: dizler bir yana giderken başı diğer yana çevir.

Dürüst cevap: bu, pozun taşıyıcı eylemi için gerekli değil.

Ne yapıyor? Boyun bölgesine kendi dönüşünü ekliyor. Bazı kişilerde bu rahat ve pozu tamamlıyor; bazılarında boyunda gerginlik üretiyor.

Ölçüt basit. Baş çevrildiğinde boyunda rahatsızlık varsa çevirmiyorsun; baş nötr kalıyor, bakış tavana.

Pozun dönüşü gövdede oluyor ve boyun buna katılmak zorunda değil.

Ve bir şey daha: Y1.57'de boyun yük altındayken rotasyon eklenmemesi gerektiğini söylemiştim. Burada boyun yük altında değil; o yüzden kural farklı ve daha esnek. Aynı bölge, farklı bağlam, farklı yönerge; Y1.38'deki kapsam ilkesi.

Doz

Destekli sürüm: her tarafta bir ilâ üç dakika, tek tutuş. Ölçüt rahatlık ve nefes. Sıklık serbest.

Aktif sürüm: her tarafta sekiz ilâ on iki kontrollü tekrar, iki tur. Ölçüt dönüşün nereden geldiği ve kontrollü durabilmek. Haftada iki ilâ üç seans.

İki sürüm bir seansta bulunabilir ama yerleri farklı; aktif sürüm ana çalışmada, destekli sürüm sönümlemede.

Sınırlar

Ve pratik kural: bu hareketin destekli hâlinde kontrol sende olmadığı için sınır kurulumla konur. Rahatsızlık varsa dizlerin altına destek eklenir ya da birinci kuruluma dönülür.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: bu hareketin destekli hâlinde kontrolün sende olmaması bir tehlike değil ama bir farkındalık gerektiriyor. Aktif bir hareketi kasların durduruyor; sınıra yaklaştığında kendiliğinden yavaşlıyorsun. Ağırlıkla sürüklenen bir harekette o fren yok. Bu yüzden sınır kurulumla konuyor ve kurulum poza girmeden seçiliyor. Y1.45'teki yük tavanı fikri burada da geçerli: geri bildirimin ya da frenin zayıf olduğu her yerde karar önceden verilir.

İkincisi: "iki omzunu da yerde tut" yönergesi bu bölümde savunduğum ilk yönerge ve bunu bilerek yapıyorum. Y1.38'de kürek yönergesini, Y1.48'de leğen yönergesini eleştirmiştim. Buradaki farkı gör: bu yönergenin mekanik işlevi net ve kapsamı belirli. Yani bu kurs yönergelere karşı değil; kapsamı ve gerekçesi olmayan yönergelere karşı. Bir yönergeyi savunabilmek de o eleştirinin parçası.

Üçüncüsü: boyun konusunda Y1.57 ile bu ders farklı şeyler söylüyor ve bu bir tutarsızlık değil. Orada boyun yük altındaydı ve rotasyon istenmiyordu; burada yük altında değil ve rotasyon bir seçenek. Aynı bölge için iki farklı yönerge, iki farklı bağlamda doğru olabiliyor. Kursta bu ayrımı yapmayı Y1.38'de öğrendin ve burada uygulanışını görüyorsun.

Dördüncüsü ve en incesi: temas yüzeyinin yüksekliği fikri bu derste altıncı kez kullanıldı ve bunu saymak önemli. Bir kursun kalitesi kaç şey öğrettiğiyle değil, kaç şeyi aynı az sayıda ilkeyle açıkladığıyla ölçülüyor. Altı ayrı poz ailesinde işe yarayan bir kural, altı ayrı kuraldan daha kullanışlı; çünkü yedinci poza geldiğinde onu kendin uygulayabiliyorsun.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Sırtüstü dönüşün varsayılan hâlinde dönüşü uzuv ağırlığı üretir; miktarı kaslar değil kurulum belirler.

Dört kurulum dönüşü farklı bölgelere yerleştirir ve kaldıraç uzunluğu hafiften ağıra sıralamayı verir.

Doz düğmesi dizlerin altına konan yüksekliktir; bu, kursun temas yüzeyi yüksekliği ilkesinin altıncı kullanımıdır.

"İki omzunu da yerde tut" yönergesinin mekanik işlevi vardır: üst ucu sabitleyerek dönüşü gövdeye yönlendirir; ama sürükleme fazlaysa dönüş ortada yığılır.

Başı çevirmek pozun taşıyıcı eylemi için gerekli değildir; boyunda rahatsızlık varsa baş nötr bırakılır.

Sonraki derse köprü

Bölümde iki ders kaldı ve ikisi de dinlenmeye ait.

Bir sonraki ders bu kursun en açık sözlü yerlerinden biri olacak.

Śavāsana, yani sırtüstü dinlenme pozu, yoga derslerinde herkes için rahat kabul edilen tek poz. Bir dersin sonunda verilir, kimse ona bir uyarlama sormaz ve rahatsızlık duyan kişi genellikle bunu kendine yazar.

Oysa o pozisyon pek çok kişi için rahat değil ve sebepleri mekanik, ölçülebilir ve çözülebilir.

Bir sonraki derste o soruyu doğrudan soracağız ve cevabı dürüstçe vereceğiz.