Tek taraflı Śalabhāsana hazırlığı

Açılış sahnesi

Śalabhāsana'nın tam sürümünde iki kol ve iki bacak aynı anda kalkıyor.

Yani gövde ekstansiyon talebi bir kerede en yüksek düzeyine çıkıyor. Bu kursta gördüğün en yüksek sırt talebi burası.

Ve genellikle hiç basamak verilmeden öğretiliyor.

Ama bir şey daha var ve neredeyse hiç konuşulmuyor.

İki taraf aynı anda kalktığında, iki taraf arasındaki farkı göremiyorsun.

Güçlü taraf zayıf tarafın işini üstleniyor ve dışarıdan bakan biri de bunu fark etmiyor. Tam sürüm asimetriyi gizliyor.

Tek taraflı hazırlık iki işi birden yapıyor. Dozu dörde bölüyor ve bu kursta iki taraf arasındaki farkın en net görüldüğü yeri açıyor.

Ve bir üçüncü şey de kazandırıyor; tam sürümün hiç çalıştırmadığı bir kapasite. Ona birazdan geleceğiz.

Bu derste ne olacak

Önce tam sürümün neden fazla olduğunu ve dozun nasıl bölündüğünü göreceksin; altı basamaklı bir merdiven kuracağız. Sonra tek taraflı çalışmanın kendine ait bir işi olduğunu açacağız; adı karşı dönüş ve tam sürümde hiç yok. Ardından iki taraf arasındaki farkı nasıl okuyacağını ve o bilgiyle ne yapacağını konuşacağız. Sonra yükseklik ölçütünü koyacağız. Ardından boyunun bu pozda neden avantajlı olduğunu göreceksin. En sonda dozu ve sınırları netleştireceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu kendi basamağında ve iki tarafı ayrı ayrı çalışabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.54'teki kurulum ve Y1.55'teki yükseklik ölçütü hazır olsun.

Sökelim.

Omurga ekstansiyonda; Y1.55'teki eylemin aynısı.

Kalça ekstansiyonda; bacak kalktığında kalça geriye gidiyor.

Omuz ekstansiyonda; kol kalktığında omuz geriye gidiyor.

Taşıyıcı eylem: gövdeyi ve uzuvları zeminden kaldırırken omurga ekstansiyonunu dağıtmak.

Yükseğe kaldırmak değil. Uzun süre tutmak değil.

Mekanizma

Doz bölme

Altı basamak var ve sıralama gerekçeli.

Birinci basamak tek bacak. Alnın destekte kalıyor, bir bacak zeminden birkaç santim kalkıyor. En hafif.

İkinci basamak tek kol. Alnın destekte, bir kol zeminden kalkıyor. Bacaktan biraz daha hafif olabiliyor ama omuz talebi ekliyor.

Üçüncü basamak çapraz kol ve bacak. Sağ kol ve sol bacak birlikte. Burada yeni bir şey devreye giriyor.

Dördüncü basamak iki bacak. Simetrik bir artış; karşı dönüş yok, talep yükseldi.

Beşinci basamak aynı taraf kol ve bacak. Sağ kol ve sağ bacak. Karşı dönüş en yüksek hâlinde.

Altıncı basamak tam sürüm. İki kol, iki bacak, baş da kalkıyor.

Geçiş ölçütü: bulunduğun basamakta beş tekrarı yükseklik ölçütü bozulmadan yapabiliyorsan bir üst basamağı dene.

Karşı dönüş

Şimdi bu dersin asıl bilgisi.

Tek bacağını kaldırdığında ne oluyor?

Yük asimetrik hâle geliyor. Ve asimetrik bir yük gövdeye bir dönme eğilimi bindiriyor; leğen kemiği kalkan bacağın tarafına doğru dönmek ve yükselmek istiyor.

Bu dönmeye direnmek pozun asıl işi.

Ve şimdi kritik cümle: tam sürümde bu iş yok.

Tam sürümde yük simetrik. İki taraf birbirini dengeliyor ve dönme eğilimi ortaya çıkmıyor.

Yani tek taraflı sürüm tam sürümün kolay hâli değil. Tam sürümün hiç çalıştırmadığı bir kapasiteyi çalıştırıyor.

Nasıl kontrol edersin? İki yol var.

Birinci yol zemin. Kalkmayan tarafın kalçası zemine eşit basıyor mu, yoksa basıncı artıyor mu? Basınç belirgin biçimde artıyorsa gövde dönmüş ve sen o dönüşe zeminle direnmiş oluyorsun.

İkinci yol nesne. Bel bölgenin üzerine katlanmış bir havlu ya da hafif bir kitap koy. Bacağını kaldırdığında kayıyor mu? Kayıyorsa gövde dönüyor.

İkinci yol daha nesnel ve evde kolayca yapılıyor.

İki taraf arasındaki farkı okumak

Tek taraflı çalışmanın ikinci kazancı bu.

Bir bacağı kaldırdığında bir taraf, diğerini kaldırdığında öbür taraf çalışıyor. Ve fark hemen görünüyor: bir tarafta beş tekrar rahat, diğerinde üçüncü tekrarda yükseklik bozuluyor.

Bu bilgi tam sürümde hiç ortaya çıkmıyor.

Peki bu bilgiyle ne yapacaksın?

Y1.05'ten hatırla: ağrısız bir asimetri kendi başına bir sorun değil ve simetri bir hedef değil.

Yapılacak şey iki maddede.

Birincisi kaydetmek. İki taraf için ayrı satır.

İkincisi zayıf tarafa bir set fazla vermek. Simetriye ulaşmak için değil; o tarafın da çalışması için. Kayıt zaten iki tarafı ayrı takip ediyor.

Ve yapılmayacak şey: güçlü tarafı zayıf tarafa indirmek ya da farkı kapatmayı bir hedef yapmak.

Yükseklik ölçütü

Y1.55'teki ölçüt burada da geçerli ve daha da önemli.

Leğen kemiğinin ön yüzü zeminde kalıyor.

Ve bir şey ekleyeyim: bu pozda yükseklik çok küçük. Bacağın zeminden birkaç santim kalkması tam bir çalışma.

Çoğu kişi fazla yükseğe kaldırıyor ve hareket bel bölgesine kayıyor; Y1.55'teki yığılma noktası.

Ölçüt hissin yeri: sırtın orta bölgesinde ve kalçanın arka kısmında yaygın bir çalışma. Belin tek noktasında keskin bir sıkışma varsa yükseklik fazla.

Boyun bu pozda avantajlı

Bir iyi haber var.

Alt basamaklarda alnın destekte kalıyor. Yani boyun hiçbir talep karşılamıyor.

Bu, Y1.54'teki alın desteğinin karşılığını verdiği yer. Boyun devreden çıktığı için dikkatin tamamı gövdeye kalıyor.

Baş ancak altıncı basamakta, tam sürümde kalkıyor. Ve o zaman da ölçüt aynı: boyun sırtın çizgisini sürdürüyor, geriye atılmıyor.

Yani bu poz ailesinde boyun talebini beş basamak boyunca hiç almıyorsun. Bu bir avantaj ve kullanılmalı.

Doz ve sınırlar

Doz: beş ilâ sekiz tekrar, her tekrarda iki nefes yukarıda kal, sonra tamamen in. İki taraf ayrı ayrı. Haftada iki ilâ üç seans.

Neden tekrar? Y1.55'teki sebebin aynısı, üstüne bir tane daha. Ekstansiyon dağılımı tutuş boyunca bozuluyor ve karşı dönüş direnci daha da hızlı bozuluyor. Uzun bir tutuşun sonunda hem dağılım hem dönüş kontrolü kaybolmuş oluyor.

Ve sınırlar. Y1.55'teki üçüncü kategori burada da geçerli: bacağa yayılan his, uyuşma ya da karıncalanma bir doz sorusu değil ve o durumda uygulama durur.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: merdiven sıralamasını gerekçelendirdim ama sıralama herkeste birebir aynı çıkmıyor. Bazı kişilerde tek kol, tek bacaktan zor; omuz ekstansiyon aralığı sınırlıysa öyle oluyor. Sıralamayı bir öneri olarak kullan ve kendi ölçümüne göre değiştir. Merdivenin işi sırayı dikte etmek değil, basamak olduğunu hatırlatmak.

İkincisi: karşı dönüş direncinin gündelik karşılığı var ve bu, pozu bir egzersiz olmaktan çıkarıyor. Tek elinle bir çanta taşıdığında, tek tarafa uzandığında, tek bacak üzerinde eğildiğinde gövde aynı işi yapıyor. Y1.52'de üçüncü savaşçıyı bir tek bacak menteşesi olarak çerçevelemiştik; burada da tek taraflı çekirge, asimetrik yük taşımanın yüzüstü hâli.

Üçüncüsü: iki taraf arasındaki farkı görmek bazı kişilerde rahatsızlık üretiyor ve bu beklenen bir tepki. Bir fark ortaya çıktığında onu bir kusur gibi okumak kolay. Oysa asimetri neredeyse evrensel ve çoğu zaman ağrısız. Kursun tavrı üç adımda: kaydet, zayıf tarafa bir set fazla ver, farkı hedef yapma. Bu tavır Y1.05'te kurulmuştu ve burada en somut sınavını veriyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir uyarlamanın ayrı bir çalışma olduğunu gösteriyor ve bu, kursun uyarlama anlayışının en ileri noktası. Bölümlerin başında uyarlamalar dozu düşüren araçlardı. Y1.44'te bir uyarlamanın hangi eylemleri koruduğunu sormuştuk. Burada bir adım daha var: bir uyarlama, orijinalinde hiç bulunmayan bir talebi ekleyebiliyor. Yani basamaklar bir merdiven olmakla kalmıyor; bazıları kendi başına yerler.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Tam sürüm gövde ekstansiyon talebini bir kerede en yükseğe çıkarır ve simetrik olduğu için iki taraf arasındaki farkı gizler.

Doz kaldırılan uzuv sayısıyla bölünür; altı basamaklı bir merdiven var ve sıralama kişiye göre değişebilir.

Tek taraflı yükleme gövdede bir dönme eğilimi üretir; ona direnmek tam sürümde hiç talep edilmeyen ayrı bir kapasitedir.

Dönüşü ölçmenin en kolay yolu bel bölgesine konan katlanmış bir havludur; kayıyorsa gövde dönüyor.

Alt basamaklarda alın destekte kalır ve boyun hiçbir talep karşılamaz; bu bir avantajdır ve beş basamak boyunca kullanılır.

Sonraki derse köprü

Bu iki derste yüzüstü kaldın ve sırtın arka yüzünü çalıştın.

Şimdi sırtüstü dönüyoruz.

Setu Bandha, yani köprü, sırtüstü pozların en çok yapılanı. Ve iki tamamen farklı hâli var; ikisi aynı adı taşıyor ve karıştırılıyor.

Bir hâlinde kalçayı kendi kaslarınla kaldırıyorsun; bir kuvvet çalışması.

Diğer hâlinde kalçanın altına bir blok koyup üzerine bırakıyorsun; bir dinlenme pozu.

İkisi arasındaki fark bir yoğunluk farkı değil. Farklı amaçlar, farklı dozlar, farklı ölçütler. Bir sonraki ders o ayrımı kuruyor.