Alçak Bhujaṅgāsana

Açılış sahnesi

Bir kişi kobrada, kolları neredeyse düz, gövdesi yükselmiş duruyor.

Belinin alt kısmında güçlü bir sıkışma hissediyor.

Ve bunu iyi bir işaret sayıyor. "Güzel bir geri esneme" diye düşünüyor.

Şimdi mekanik olarak ne olduğuna bakalım.

Omurga tek parça bir çubuk değil. Ekstansiyon aralığı bölge bölge farklı ve bel bölgesinde, sırtın orta kısmına göre belirgin biçimde daha fazla aralık var.

Ne oluyor? Gövdeyi yükselttiğinde hareket, en çok aralığın olduğu yere yığılıyor.

Yani sırtın orta kısmı neredeyse hiç hareket etmiyor ve iş tek bir bölgede toplanıyor.

Bu yüzden "yüksek" cümlesi bu pozda bir kalite göstergesi değil. Yükseklik arttıkça yığılma da artıyor.

Ölçüt yükseklik değil. Ölçüt dağılım.

Bugün onu kuruyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce omurga ekstansiyonunun neden eşit dağılmadığını göreceksin ve yığılmaya bir ad koyacağız. Sonra "alçak" sürümün neden pozun ölçülebilir hâli olduğunu açacağız. Ardından kendi yüksekliğini bulman için nesnel bir ölçüt vereceğim. Sonra bu dersin en keskin aracına geleceğiz: pozu kollarınla mı sırtınla mı yaptığını sınayan tek saniyelik bir test. Ardından el, dirsek ve boyun kurulumunu yapacağız. Sonra dozu konuşacağız; bu pozda tekrar tutuştan daha kullanışlı. En sonda ne zaman durulacağını netleştireceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu yükseklikle değil dağılımla ölçüyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.54'teki kurulum hazır olsun: leğen altı desteği, alın desteği ve nefes kontrolü. Bu poz o kurulumun üzerine oturuyor.

Sökelim.

Omurga ekstansiyonda; pozun tanımlayıcı eylemi.

Kalça nötre yakın ve leğen kemiğinin ön yüzü zeminde.

Omuzlar ekstansiyonda; kollar gövdenin yanında ve dirsekler geriye dönük.

Boyun, omurganın devamı.

Taşıyıcı eylem: omurga ekstansiyonunu bölgeler arasında dağıtarak gövdeyi kaldırmak.

Yükselmek değil. Kolları düzeltmek değil.

Mekanizma

Ekstansiyon dağılımı

Y1.10'da aynı fikri dönüş için kurmuştuk; orada bölgesel dönüş payı demiştik. Burada ekstansiyon için kuruyoruz ve kalıp aynı.

Şimdi ikinci kavram.

Ve mekanizma çok basit. Bir hareketi genel bir talimatla istediğinde beden onu en kolay yerden üretiyor. En kolay yer, en çok aralığın olduğu yer.

Sonuç: yükseklik arttıkça yığılma artıyor. Yükseklik bir ölçüt olamaz.

Alçak neden ölçülebilir hâli

Belirli bir yüksekliğin altında hareket dağıtılabiliyor. O yüksekliğin üstünde yığılıyor.

Yani "alçak" burada bir eksilme değil; dağılımın korunabildiği aralık.

Bir benzetme kuralım. Y1.30'daki devir noktasını hatırla. Orada leğen kemiğinin devrilmesi bir noktada duruyordu ve sonrası omurgadan geliyordu. Burada da bir devir var: dağıtılmış ekstansiyon bir noktada bitiyor ve sonrası tek bölgeye yığılıyor.

Aynı mantık, farklı yer. Ve aynı sonuç: o noktanın berisinde çalışırsın.

Kendi yüksekliğini bulmak

Şimdi nesnel ölçüt. Hissetmeye dayanmıyor.

Leğen kemiğinin ön yüzü zeminde kalıyor.

Gövdeni kaldırırken bir noktada leğen kemiğinin ön kısmı zeminden ayrılmaya başlıyor ya da o bölgede belirgin bir baskı artışı oluyor.

Orası senin yüksekliğin. Bir adım geri gel.

Neden bu ölçüt işe yarıyor? Çünkü leğenin zeminden kalkması, hareketin artık omurgadan değil kalça ve itmeden geldiğinin işareti.

İkinci bir ölçüt de var ve hissi kullanıyor ama yeri sorarak, şiddetini değil.

Çalışma hissi sırtın orta ve üst kısmında yaygın olarak duyuluyorsa dağılım çalışıyor. Bel bölgesinin tek bir noktasında keskin bir sıkışma varsa yığılma noktasını geçtin.

Y1.47'deki mantığın aynısı: hissin şiddeti değil yeri.

Kollarınla mı sırtınla mı

Şimdi bu dersin en keskin aracı. Bir saniye sürüyor.

Pozda iki şey olabiliyor.

Birincisi: kollarını yere bastırıp gövdeni yukarı itiyorsun. Şekil ortaya çıkıyor ama sırt kasları neredeyse çalışmıyor.

İkincisi: sırt kaslarını kullanarak gövdeni kaldırıyorsun ve kollar sadece hafifçe destekliyor.

Test şu.

Kendi yüksekliğine gel. Sonra ellerini yerden bir saniye kaldır.

Göğsün düştü mü?

Düştüyse pozu kolların yapıyordu.

Düşmediyse sırtın yapıyordu ve o senin gerçek yüksekliğin.

Bu test Y1.41'deki sahte itme testinin kardeşi. Orada dirseğe bakıyordun, burada elleri kaldırıyorsun. İkisinde de soru aynı: hangi kas grubu çalışıyor?

Ve pratik sonuç net. Kendi yüksekliğini bu testle buluyorsun: eller kalktığında göğsün düşmediği en yüksek nokta.

El, dirsek ve boyun

El konumu bir değişken. Eller omuzların altında olduğunda ulaşılabilen yükseklik en fazla. Elleri biraz öne kaydırdığında yükseklik azalıyor ve dağılım kolaylaşıyor. Yani el konumu bir doz düğmesi.

Dirsekler gövdenin yanında ve geriye dönük olmalı. Dirsekler yana açıldığında omuzlar öne yuvarlanıyor ve Y1.38'de konuştuğumuz gerçek problem ortaya çıkıyor; sırtın üst kısmı çöküyor ve dağılım bozuluyor.

Bir de ön kol sürümü var. Ön kollar yerde, dirsekler omuzların altında. Bu sürümde yükseklik ön kol geometrisiyle sabitleniyor ve kollar yükün bir kısmını taşıyor. Uzun tutuşlar için iyi bir seçenek; sırtla kaldırma çalışması için değil.

Boyun omurganın parçası. En yaygın hata başı geriye atmak; ekstansiyon boyunda yığılıyor. Ölçüt: boyun sırtın üst kısmının çizgisini sürdürüyor, bakış öne ve biraz aşağı. Y1.33'teki gövde çizgisi ilkesinin aynısı.

Doz: tekrar mı tutuş mu

Bu pozda başlangıçta tekrar, tutuştan daha kullanışlı.

Sebep şu: dağılım bir tutuş boyunca bozuluyor. Yorulduğunda sırtın orta kısmı katkısını azaltıyor ve hareket yığılma noktasına kayıyor.

Yani uzun bir tutuşun ikinci yarısı genellikle yanlış dağılımla geçiyor.

Doz şöyle: beş ilâ sekiz yavaş tekrar, her tekrarda iki ya da üç nefes yukarıda kal, sonra tamamen in. Aralar kısa.

Dağılım beş tekrarda bozulmadan korunabildiğinde tutuşlara geçilir.

Ne zaman durulur

Net olalım.

Sırtın orta ve üst bölgesinde yaygın bir çalışma hissi: pozun kendisi.

Bel bölgesinde tek noktada keskin bir sıkışma: yüksekliği azaltma sebebi.

Ve üçüncü kategori: bacağa doğru yayılan bir his, uyuşma ya da karıncalanma. Bu bir doz sorusu değil.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: ekstansiyonun bel bölgesine yığılması kendi başına bir zarar değil ve bunu net söylemek gerekiyor. Bel bölgesi ekstansiyona giden bir bölge ve gündelik hayatta buna sık giriyor. Sorun yığılmanın kendisi değil; kişinin dağıtılmış bir hareket yaptığını sanarak tek bölgede çalışması ve o bölgenin dozunu hiç ölçmemesi. Bu, kursta tekrarlanan ayrımın aynısı: yapılan şey meşru, bilinmemesi sorun.

İkincisi: eller kaldırma testi bir ölçüt olarak çok güçlü ama tek başına yeterli değil. Sırtla kaldırılan bir pozda da dağılım bozuk olabiliyor; sırt kasları çalışıyor ama hareket yine tek bölgede yoğunlaşıyor. Bu yüzden iki ölçüt birlikte kullanılıyor: eller kaldırma testi ve leğen teması. Birincisi hangi kasın çalıştığını, ikincisi hareketin nereden geldiğini söylüyor.

Üçüncüsü: sırtın orta bölgesinin ekstansiyon aralığı sınırlı ve bu bir kusur değil; kaburga bağlantıları o bölgeye kararlılık veriyor. Yani "orta sırtımı açmam gerek" cümlesi fazla iddialı. Yapılabilecek şey o bölgenin katkısını mümkün olan aralık içinde kullanmak; onu bel bölgesi kadar hareketli hâle getirmek değil. Y1.02'deki kemik uyumu ilkesi burada da geçerli.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir pozu küçültüyor ve bunu bölümde ikinci kez yapıyoruz; Y1.35'te Paścimottānāsana'yı daraltmıştık. Kalıp aynı: gösterişli bir sürüm, ölçülemeyen bir çalışma ve daraltıldığında ilk kez kullanışlı hâle gelen bir araç. Bir poz ailesini öğrenirken en çok işe yarayan soru şu oluyor: bu pozun ölçülebilir hâli hangisi? Cevap neredeyse her zaman fotoğrafta göründüğünden daha küçük.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Omurga ekstansiyonu bölgeler arasında eşit dağılmaz; genel bir geriye eğilme talimatı hareketi en çok aralığın olduğu bölgede yoğunlaştırır.

Ölçüt yükseklik değil dağılımdır ve nesnel sınır leğen kemiğinin ön yüzünün zeminde kalmasıdır.

Poz kollarla itilerek de üretilebilir; ayırt etme yöntemi elleri bir saniye yerden kaldırıp göğsün düşüp düşmediğine bakmaktır.

His sırtın orta ve üst bölgesinde yaygınsa dağılım çalışıyor; belin tek noktasında keskinse yığılma noktası geçilmiştir.

Dağılım tutuş boyunca bozulur; bu yüzden başlangıçta beş ilâ sekiz kısa tekrar, uzun tutuşlardan daha kullanışlıdır.

Sonraki derse köprü

Kobrada iki kol da yerdeydi ve iki taraf aynı işi yapıyordu.

Bir sonraki pozda kollar yerden kalkıyor ve iş tamamen sırta kalıyor.

Śalabhāsana, yani çekirge, yüzüstü ekstansiyon ailesinin en çok kuvvet isteyen üyesi. Ve tam sürümü çoğu kişi için fazla; kollar ve bacaklar aynı anda kalkıyor, gövde talebi bir kerede en yükseğe çıkıyor.

Bir sonraki derste onu bölerek kuracağız. Tek taraflı hazırlık, bu pozun dozunu dörde bölmenin yolu ve aynı zamanda iki taraf arasındaki farkı görmenin en net yeri.