Yüzüstü pozisyonu hazırlamak

Açılış sahnesi

Bir yoga dersinde en kısa yönergelerden biri şu:

"Karnınızın üzerine yatın."

Söyleniyor ve geçiliyor. Bir hazırlık yok, bir seçenek yok, bir kontrol yok.

Oysa o pozisyona yattığın anda dört ayrı yer bir talep karşılamaya başlıyor.

Boynun bir tarafa dönüyor ya da alnın yerde ve boyun ekstansiyonda.

Bel bölgesi zemine göre bir eğim alıyor ve o eğim kişiden kişiye çok değişiyor.

Karın bölgesi doğrudan zemine baskı yapıyor.

Ve kaburgalar sıkışıyor; nefes almanın geometrisi değişiyor.

Dördü de görünmez ve dördü de bazı kişilerde rahatsızlık üretiyor. Sonra o kişi "yüzüstü pozlar bana uymuyor" diyor ve bir poz ailesini tamamen bırakıyor.

Bu ders o dört talebi ayırmakla ve her birine bir çözüm koymakla ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce yüzüstü yatmanın neden hazırlık gerektirdiğini ve dört ayrı talebi göreceksin. Sonra boyunla başlayacağız; iki seçenek var ve ikisi de aynı işi yapmıyor. Ardından bel bölgesine geleceğiz; buradaki çözüm tek bir malzeme ve yeri şaşırtıcı. Sonra karın ve kaburga bölgesini konuşacağız. Ardından nefesin bu pozisyonda ne yaptığını göreceksin; bir ölçüt kuracağız. Sonra bu pozisyonun bazı durumlarda uygun olmadığını dürüstçe söyleyeceğim. En sonda bir yerleştirme sırası vereceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde yüzüstü pozisyonu kendi bedenine göre kurabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu bölümde ilk kez yere yatıyoruz ve bunun bir sonucu var.

Ayakta ve kol desteğinde yükü sen taşıyordun; destek noktalarını seçiyordun. Yerde yatarken zemin bedenin büyük kısmına temas ediyor ve temasın nerede olacağını sen seçmiyorsun.

Y1.23'te ayak için, Y1.39'da el için basınç haritası kurmuştuk. Şimdi bütün beden için kuruyoruz.

Ve bir şeyi baştan söyleyeyim: bu ders bir poz öğretmiyor. Bir başlangıç konumu kuruyor. Bölümün geri kalanındaki her poz buradan başlıyor.

Mekanizma

Dört talep

Yüzüstü yattığında dört yerde birden bir şey oluyor.

Birinci talep boyun. Başını nereye koyacaksın? İki seçenek var ve ikisi farklı iş yapıyor.

İkinci talep bel bölgesi. Karnın zeminde, göğsün zeminde ve aradaki bölge bir eğim alıyor. Eğimin miktarı kişinin bel bölgesindeki doğal kavise ve karın bölgesinin hacmine bağlı.

Üçüncü talep karın. Doğrudan basınç var. Yemekten sonra, hamilelikte ya da karın bölgesinde bir hassasiyet varsa bu basınç bir sorun.

Dördüncü talep solunum. Kaburga kafesinin ön yüzü zemine dayanıyor ve öne doğru genişleyemiyor. Y1.15'ten hatırla; solunum kaburga hareketiyle oluyor ve o hareketin bir yönü kapanıyor.

Dördü ayrı ayrı çözülüyor ve hiçbiri diğerinin çözümünü vermiyor.

Boyun: iki seçenek

Birinci seçenek başı bir tarafa çevirmek. Yanağın yerde.

Ne oluyor? Boyun rotasyonda ve o rotasyon aralığın sonuna yakın olabiliyor. Uzun süre tutulduğunda tek yönlü bir talep birikiyor.

Çözüm: süreyi kısa tut ve tarafı değiştir. Her poz arasında yönü çevir.

İkinci seçenek alnı yere koymak. Boyun bu sefer rotasyonda değil, hafif ekstansiyonda ya da nötre yakın.

Ne oluyor? Rotasyon talebi ortadan kalkıyor ama alın zemine baskı yapıyor ve bazı kişilerde bu rahatsız.

Çözüm: alnın altına katlanmış bir havlu ya da ince bir yastık. Baskı dağılıyor ve boyun daha nötr bir konumda kalıyor.

Üçüncü bir seçenek de var ve en az bilineni: alnı katlanmış bir battaniyeye koymak ve elleri battaniyenin altına, alnın iki yanına yerleştirmek. Böylece hem baskı dağılıyor hem baş biraz yükseliyor ve boyun daha rahat oluyor.

Bel bölgesi: tek malzeme, şaşırtıcı yer

Şimdi bu dersin en kullanışlı bilgisi.

Yüzüstü yattığında bel bölgesinde rahatsızlık duyan bir kişiye genellikle "belinin altına bir şey koy" deniyor.

Ve bu işe yaramıyor. Çünkü bel bölgesi zemine değmiyor; boşlukta.

Doğru yer başka.

Katlanmış bir battaniyeyi leğen kemiğinin altına, yani karnın alt kısmıyla leğen kemiğinin ön yüzü arasına koyuyorsun.

Ne oluyor? Leğen kemiği geriye devriliyor. Y1.34'te tanımladığımız geriye devrilme; oturur konumda bir sorun kaynağıydı, Y1.47'de bir araçtı, burada da bir araç.

Leğen geriye devrildiğinde bel bölgesindeki eğim azalıyor ve rahatsızlık çoğu kişide hemen geçiyor.

Kalınlık? İnceden başla. İkiye katlanmış bir havlu çoğu kişide yeterli.

Bu, bölümde ilk kez bir yaygın çözümün neden işe yaramadığını mekanikle açıklıyoruz.

Karın ve kaburga

Karın bölgesindeki basınç için üç şey.

Birincisi zamanlama. Yemekten hemen sonra bu pozisyon rahatsız oluyor. Basit ve çoğu zaman söylenmeyen bir bilgi.

İkincisi yükseltme. Leğen altına konan aynı battaniye karın basıncını da bir miktar azaltıyor; iki sorunu tek malzeme çözüyor.

Üçüncüsü alternatif. Karın basıncı bir engelse yüzüstü pozların yerine geçen sürümler var ve onları bu bölümün ilerleyen derslerinde kuracağız; dört ayakta ve sırtüstü karşılıkları mevcut.

Kaburga tarafında ise durum farklı; orada çözüm bir malzeme değil, bir ölçüt.

Nefes bir ölçüt

Y1.15'ten hatırla: solunumda kaburga kafesi genişliyor ve bu genişleme her yöne oluyor.

Yüzüstü yattığında ön yönü kapanıyor. Kaburgalar zemine dayalı ve öne genişleyemiyor.

Ne oluyor? Genişleme yana ve arkaya kayıyor. Bu bir sorun değil; hatta bir fırsat.

Neden fırsat? Çünkü kaburganın arkaya genişlemesi çoğu kişide fark edilmeyen bir şey ve bu pozisyon onu hissedilir kılıyor.

Pratik kullanım: yüzüstü yat, elini sırtının alt kaburga bölgesine koy ve on nefes al. Elinin altında bir hareket hissediyorsan arka genişleme çalışıyor.

Ve şimdi ölçüt. Bu pozisyonda nefesin akıyor mu?

Akmıyorsa kurulum yanlış. Genellikle sebep karın bölgesindeki basınç ya da başın konumu. İkisini ayarladığında nefes geri geliyor.

Nefes bu bölümün her pozunda merkez gösterge olacak; Y1.18'den beri olduğu gibi.

Bu pozisyon her zaman uygun değil

Dürüst olalım ve net olalım.

Yüzüstü pozisyon bazı durumlarda uygun değil ve bunu bir hareket dersi karara bağlayamaz.

Ve pratik tarafında kural şu: bu pozisyonda rahatsızlık geçmiyorsa, yerleştirmeyi değiştirdiğin hâlde sürüyorsa, pozisyonu bırakırsın. Bölümdeki her poz için bir alternatif var ve o alternatifler bir eksilme değil.

Yerleştirme sırası

Beş adım ve otuz saniye sürüyor.

Birinci adım zemin. Sert bir zeminde ince bir mat yeterli değil; kaburga ve leğen kemiği baskı noktası oluyor. Katlanmış bir battaniye ya da kalın bir mat.

İkinci adım leğen. Leğen kemiğinin altına katlanmış bir havlu; inceden başla.

Üçüncü adım alın. Alnın altına katlanmış bir havlu ya da ince yastık.

Dördüncü adım bacaklar. Ayaklar kalça genişliğinde ya da biraz açık; ayak sırtı yerde. Bazı kişilerde ayak bileğinin altına ince bir destek rahatlatıyor.

Beşinci adım nefes kontrolü. On nefes al ve akıp akmadığına bak. Akmıyorsa ikinci ve üçüncü adımı gözden geçir.

Beş adım bittiğinde bölümün geri kalanına hazırsın.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: bu ders bir hazırlık dersi ve bölümdeki en gösterişsiz yer. Buna karşılık bölümün geri kalanı buradan başlıyor; alçak Bhujaṅgāsana da, Śalabhāsana hazırlığı da bu kurulumun üzerine oturuyor. Bir kurulumu atlayıp poza geçmek, Y1.39'da bilek hazırlığını atlamakla aynı hata; sonuç yine aynı, kişi poz ailesinden uzaklaşıyor.

İkincisi: "belinin altına bir şey koy" tavsiyesinin neden işe yaramadığı, bu kursta tekrarlanan bir kalıbın örneği. Bir çözüm iyi niyetle üretiliyor, hissedilen sorunun yerine bakıyor ve mekanizmayı ıskalıyor. Y1.28'de dizde, Y1.38'de omuzda, Y1.47'de kalçada aynı kalıbı gördün. Şikâyetin yeri ile müdahalenin yeri çoğu zaman aynı değil.

Üçüncüsü: kaburganın arkaya genişlemesi bu pozisyonun bir yan ürünü ve bunu bir çalışma olarak kullanmak mümkün. Y1.15 ve Y1.16'da solunum yönlerini konuşmuştuk; orada bir tarif vermiştim, burada pozisyon o tarifi kendiliğinden üretiyor. Bir pozisyonun kısıtı, başka bir şeyin öğretmeni olabiliyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir pozisyonun herkes için uygun olmadığını açıkça söylüyor ve bu, bölümün genel tavrının habercisi. Yoga derslerinde yüzüstü ve sırtüstü pozlar genellikle "dinlenme" ve "kolay" kategorisinde sunuluyor ve bir kişi orada rahatsızlık duyduğunda söyleyecek bir dili olmuyor. Bu bölüm o dili kuruyor. Bir sonraki derslerde aynı işi Śavāsana için de yapacağız ve orası daha da belirgin bir yer.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Yüzüstü yatmak dört ayrı yerde talep oluşturur: boyun, bel bölgesi, karın basıncı ve solunum; dördü ayrı ayrı çözülür.

Bel rahatsızlığının çözümü belin altına değil leğen kemiğinin altına konan bir yükseltmedir; bel bölgesi zemine değmez.

Başı bir tarafa çevirmek tek yönlü bir boyun talebi biriktirir; varsayılan seçenek alnın desteklenmesidir.

Bu pozisyonda kaburganın ön yönü kapanır ve genişleme arkaya kayar; nefesin akmaması bir kurulum sorunudur, alışılacak bir şey değil.

Bu pozisyon herkes için uygun değildir; rahatsızlık yerleştirme değiştirildiği hâlde sürüyorsa pozisyon bırakılır ve alternatif kullanılır.

Sonraki derse köprü

Kurulum hazır. Şimdi ilk pozu kuruyoruz.

Bhujaṅgāsana, yani kobra, yüzüstü ekstansiyon ailesinin en tanıdık üyesi. Ve en sık fazla dozla yapılan pozlardan biri.

Bir sonraki derste onun alçak sürümünü ele alacağız. "Alçak" burada bir eksilme değil; pozun ölçülebilir hâli.

Ve orada bir soruyla karşılaşacaksın: bu poz ne kadar yükselirse iyi olur? Cevap, sandığından çok daha erken bir yerde duruyor ve o yeri belirleyen şey yüksekliğin kendisi değil.