Destekli Vīrabhadrāsana III

Açılış sahnesi

Bu poz, bu bölümdeki iki en zor şeyi aynı anda istiyor.

Birincisi tek ayak dengesi. Y1.51'den; destek alanı bir ayağın tabanına iniyor.

İkincisi yatay gövde. Y1.33'ten; gövde yataya geldiğinde kaldıraç kolu en uzun hâline geliyor ve gövde talebi en yüksek düzeyine çıkıyor.

İkisi de tek başına zor. Bu poz ikisini üst üste koyuyor.

Sonuç ne oluyor?

Pek çok kişi pozu hiç kuramıyor. Kurabilenlerin çoğu ise ikisinden birini sessizce bırakıyor.

Ve genellikle bırakılan şey gövde. Kalça yükseliyor, sırt yuvarlanıyor ya da gövde yataya hiç gelmiyor. Y1.42'deki gövde kaçağı, yeni bir yerde.

Bugün o iki talebi birbirinden ayırıyoruz. Ve ayırdığımız anda poz erişilebilir hâle geliyor.

Bu derste ne olacak

Önce iki talebin üst üste binmesine bir ad verip ne yapılacağını göreceksin. Sonra bu pozun aslında ne olduğunu söyleyeceğim; sandığından tanıdık bir şey. Ardından destek merdivenini kuracağız ve her basamağın neyi yalıttığını göreceksin. Sonra leğen kemiğine geleceğiz; burada "kalçalar aynı hizada" yönergesinin gerçek bir gerekçesi var ve Y1.51'den farklı. Ardından duran bacağın işini konuşacağız. En sonda ölçümü ve çıkışı kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu iki talebi ayırarak çalışabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Sökelim.

Duran bacakta kalça fleksiyonda, diz mikro bükümde, ayak bileği sürekli düzeltme yapıyor.

Kaldırılan bacakta kalça ekstansiyonda, diz düze yakın.

Gövde yataya yakın ve nötre yakın olmalı.

Kollar öne uzanmış, yanlarda ya da kalçada; seçime bağlı.

Taşıyıcı eylem: tek ayak üzerinde, gövde yataya yakınken gövde çizgisini korumak.

Bacağı yükseğe kaldırmak değil. Gövdeyi tam yatay yapmak değil.

Mekanizma

Talep yığılması

Bu poz kursun en net örneği.

Şimdi ilkeyi koyalım ve bu ilke bölümün geri kalanında da işine yarayacak.

İki talep yığıldığında, birini destekleyip diğerini çalışırsın.

Yani destek bir taviz değil; iki talebi ayırmanın aracı.

Somut olarak: ellerini bir duvara koyduğunda denge talebi büyük ölçüde ortadan kalkıyor ve gövde talebi olduğu gibi kalıyor. Şimdi gövdeyi gerçekten çalışabiliyorsun.

Tersi de mümkün. Gövdeyi yataya hiç getirmeyip yalnız bacağı geriye uzatırsan denge talebi kalıyor, gövde talebi düşüyor. Bu sefer dengeyi çalışıyorsun.

İki ayrı çalışma, aynı pozdan.

Bu bir tek bacak menteşesi

Şimdi bu pozun ne olduğunu söyleyeceğim ve muhtemelen şaşıracaksın.

Yani bu poz Y1.30'da öğrendiğin menteşenin tek ayak sürümü.

Duran bacağın kalçası bükülüyor, gövde öne gidiyor, karşı ağırlık olarak kaldırılan bacak geriye gidiyor.

Bunun iki sonucu var ve ikisi de kullanışlı.

Birinci sonuç: devir noktası burada da geçerli. Kalça bükülmesi durduğunda omurga devralıyor ve sırt yuvarlanıyor. Yani bu pozda sırtın yuvarlanması bir gövde kuvveti sorunu değil, çoğu zaman bir menteşe aralığı sorunu.

İkinci sonuç: sopa testi burada da çalışıyor. Bir çubuğu sırtına yaslayıp bu poza girdiğinde üç temasın korunup korunmadığını görebiliyorsun. Bölümde ilk kez ölçülebilir bir ölçütün var.

Ve bir uyarı: tek ayak üzerinde devir noktası genellikle iki ayaktakinden daha erken geliyor. Sebep basit; denge talebi dikkat ve kontrol tüketiyor ve kullanılabilir aralık daralıyor.

Destek merdiveni

Beş basamak. Ve her basamağın neyi yalıttığına dikkat et.

Birinci basamak eller duvarda, göğüs hizasında. Bir bacağı geriye uzat, gövde neredeyse dikey kalsın. Denge desteklenmiş, gövde talebi de düşük. Giriş basamağı; burada öğrendiğin şey hareketin şekli.

İkinci basamak eller duvarda, kalça hizasında. Gövde yataya yaklaşıyor. Denge hâlâ desteklenmiş, gövde talebi yükseldi. Gövde çalışmasının gerçekten yapıldığı yer burası.

Üçüncü basamak eller bir sandalye arkalığında. Destek daha az; hem denge hem gövde talebi orta.

Dördüncü basamak parmak uçları duvarda. Destek neredeyse sembolik ama bilgi veriyor; Y1.32'deki referans yüzey.

Beşinci basamak desteksiz. Kollar kalçada, yanlarda ya da öne uzanmış. Kolların konumu da bir değişken; öne uzanmış kollar kaldıraç kolunu uzatıyor ve talebi artırıyor.

Bir şeyi fark etmişsindir. Bu merdiven Y1.40'taki duvarda köpek merdiveninin aynı mantığı: temas yüzeyinin yüksekliği pozun yükünü ayarlıyor.

Kurs bu fikri şimdi dördüncü kez kullanıyor. Y1.33'te el yüksekliği, Y1.40'ta köpek, Y1.42'de plank eğimi, şimdi burada.

Leğen: burada gerçek bir gerekçe var

Y1.51'de "kalçalarını aynı hizada tut" yönergesinin zayıf bir ölçüt olduğunu söylemiştim.

Burada durum farklı ve farkı açıklamam gerekiyor.

Ağaç duruşunda kaldırılan bacak dışa açılıyordu ve leğendeki küçük eğim pozun işini bozmuyordu.

Burada kaldırılan bacak geriye uzanıyor. Ve pek çok kişide olan şu: kaldırılan taraftaki kalça yukarı ve dışa dönüyor, bacak yana açılıyor.

Bu döndüğünde ne oluyor? Poz başka bir şekle dönüşüyor ve duran kalçadan istenen yan yönlü kontrol azalıyor. Yani pozun çalışması düşüyor.

Yani buradaki yönergenin bir mekanik gerekçesi var; ağaç duruşunda yoktu.

Nasıl kontrol edersin? Aynaya ihtiyacın yok. Tek soru:

Kaldırdığın ayağın tabanı yere mi bakıyor?

Tabanı yere bakıyorsa kalça dönmemiş. Yana bakıyorsa dönmüş.

Bu tek kontrol, bir aynadan daha kullanışlı çünkü hissedilebiliyor.

Duran bacak

Üç şey.

Birincisi diz. Mikro büküm; Y1.31'den. Kilitli bir diz bu pozda düzeltme yapamıyor.

İkincisi taban. Y1.23'ten üç nokta ve Y1.51'den erken sinyal. Basınç bir kenara kayıyorsa çıkış zamanı.

Üçüncüsü yan yönlü kontrol. Y1.09'daki yanal kararlılık. Tek ayak üzerinde duran kalçanın çevresi, leğenin yana düşmesine direnmek zorunda. Bu pozun en az konuşulan ama en çok çalışan işi.

Ölçüm ve çıkış

Ölçüm iki sayı.

Birinci sayı basamak: hangi destekle çalışıyorsun.

İkinci sayı kaçaksız süre: gövde çizgisi bozulmadan ya da ayak tabanı yana dönmeden kaç saniye. Y1.42'deki kuralın aynısı.

Çıkış provalı olmalı; Y1.51'den.

Bu pozda iki provalı çıkış var. Birincisi arka ayağı bilerek yere indirmek, gövdeyi aynı anda yavaşça yukarı getirmek. İkincisi elleri desteğe götürmek.

Yapılmayacak olan şey gövdeyi bırakmak. Gövde yataydan aniden düştüğünde omurgaya ve duran kalçaya öngörülemez bir yük biniyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: talep yığılması ilkesi bu poza özgü değil ve elinde genel bir araç olarak duruyor. Bir poz sana çok zor geliyorsa ilk soru "hangi talepler yığılmış?" olur. İkinci soru "hangisini destekleyip hangisini çalışacağım?". Bu iki soru, kursta gördüğün destek kararlarının neredeyse tamamının arkasındaki mantık; Y1.32'deki üç destek, Y1.42'deki eğim ve buradaki merdiven aynı soruya farklı cevaplar.

İkincisi: bu pozu bir tek bacak menteşesi olarak çerçevelemek, onu bir denge gösterisi olmaktan çıkarıp bir kalça çalışmasına dönüştürüyor. Ve gündelik karşılığı var; yerdeki bir şeyi tek bacak üzerinde eğilip almak, bir merdivenin alt basamağına uzanmak. Yani bu poz süslü bir hareket değil, sık kullanılan bir kalıbın kontrollü hâli. Bir pozun işlevsel karşılığını bulmak, onun programda ne kadar yer alacağını belirlemenin en iyi yolu.

Üçüncüsü: leğen yönergesinin bu pozda gerekçeli, ağaç duruşunda gerekçesiz olması bir tutarsızlık değil, bağlam duyarlılığı. Y1.38'de ilkeyi kurmuştuk: bir yönergenin kapsamı sorulur. Aynı cümle iki pozda iki farklı değer taşıyabiliyor ve bunu ayırt etmek, kural taşımaktan zor ama çok daha kullanışlı.

Dördüncüsü ve en incesi: bu poz bölümün ve büyük ölçüde kursun sınavı gibi çalışıyor. İçinde menteşe var, mikro büküm var, taban basıncı var, erken sinyal var, gövde çizgisi var, destek merdiveni var, provalı çıkış var. Yedi ayrı dersten yedi parça. Ve hiçbiri burada yeniden öğretilmiyor; hepsi kullanılıyor. Bir kursun gerçekten öğretip öğretmediği, sonlarda böyle bir pozla anlaşılıyor: parçalar hazır mı, yoksa her seferinde baştan mı kuruluyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu poz tek ayak dengesi ile yatay gövde talebini üst üste koyar; yığılmış bir pozda taleplerden biri farkında olmadan bırakılır.

Kural şudur: iki talep yığıldığında birini destekler, diğerini çalışırsın; destek bir taviz değil ayırma aracıdır.

Bu poz bir tek bacak menteşesidir; sırtın yuvarlanması çoğu zaman kuvvet değil menteşe aralığı sorunudur ve sopa testiyle ayrılır.

Leğen yönergesinin burada mekanik bir gerekçesi vardır; kontrol tek sorudur: kaldırdığın ayağın tabanı yere mi bakıyor?

Çıkış provalıdır; gövde yataydan bırakılmaz, arka ayak bilerek indirilirken gövde yavaşça yukarı getirilir.

Sonraki derse köprü

Bölümün bütün parçaları artık elinde.

Üç sayı, iki savaşçı, bir alçak hamle, üç denge girdisi, provalı çıkışlar ve iki ayrı merdiven.

Bir sonraki ders bunları tek bir oturumda birleştiriyor: yirmi beş dakikalık savaşçı ve denge pratiği.

Bu, kursun bu noktaya kadarki en uzun pratiği ve bir sebebi var. Denge çalışması yorgunlukta bozuluyor, hamleler ise ısınma istiyor. İki ihtiyaç bir dizide birleştiğinde sıra kararı ilk kez gerçekten zorlaşıyor.

Bir sonraki derste o sırayı gerekçesiyle kuracağız.