Vīrabhadrāsana II: ön diz ve gövde

Açılış sahnesi

İkinci savaşçıda en sık duyulan iki yönerge şunlar.

"Ön dizin ayak bileğinin üzerinde olsun."

"Ön uyluğun yere paralel olsun."

İkisi de makul görünüyor. Ve pek çok bedende ikisi aynı anda yerine getirilemiyor.

Neden? Basit bir geometri.

Dizin ayak bileğinin üzerinde olması ve uyluğun yere paralel olması, kalçanın belirli bir yükseklikte ve ayaktan belirli bir uzaklıkta olmasını gerektiriyor. O mesafe uyluk kemiğinin uzunluğuyla belirleniyor.

Duruşun kısaysa ne oluyor? Uyluğu paralele indirmek için diz öne gitmek zorunda kalıyor. Ya da dizi geride tutuyorsun ve uyluk paralele hiç inmiyor.

Yani iki yönerge, yalnız tek bir duruş uzunluğunda aynı anda doğru. Ve o uzunluğu kimse ölçmüyor.

Bir de ikinci mesele var.

Y1.28'de "diz ayak parmaklarını geçmemeli" kuralının büyük ölçüde yanlış olduğunu söylemiştim.

O hâlde bu pozda neden bir diz konumu kuralı var?

Bugün ikisini de cevaplıyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce pozu sökeceğiz. Sonra iki yönergenin çatışmasını geometriyle çözeceğiz; cevap duruş uzunluğunda. Ardından Y1.28 ile arasındaki görünür çelişkiyi dürüstçe ele alacağız; ikisi farklı gerekçelerle konuşuyor. Sonra uyluk açısını bu pozun doz düğmesi olarak kuracağız. Ardından ön dizin hattına geleceğiz. Sonra gövdenin gerçekten dik olup olmadığını sınayacağız; basit bir duvar testi var. Ardından kolları ayrı bir yük olarak ele alacağız. En sonda kontrolleri ve dozu koyacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu iki bağımsız düğmeyle ayarlayabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Sökelim.

Ön kalça fleksiyonda ve dış rotasyonda.

Ön diz fleksiyonda.

Arka bacak düz; arka kalça abdüksiyonda ve bir miktar dış rotasyonda.

Gövde nötre yakın ve dikey; birinci savaşçıdaki dönüş talebi burada yok.

Omuzlar abdüksiyonda ve bu konumda uzun süre tutuluyor.

Taşıyıcı eylem: ön bacağın bükülü hâlde yükü taşıması, gövde dikey kalırken.

Uyluğun paralel olması değil. Kolların yatay durması değil.

Mekanizma

İki kural, bir çatışma

Buradaki üçüncü değişken duruş uzunluğu. Y1.46'daki birinci sayı.

Geometriyi kur. Diz ayak bileğinin tam üzerinde ve uyluk yere paralelse, kalça ayaktan yatay olarak uyluk kemiği uzunluğu kadar uzakta ve yerden kaval kemiği uzunluğu kadar yüksekte duruyor.

Yani gereken duruş uzunluğu uyluk kemiğinin uzunluğuna bağlı.

Uzun uyluklu bir kişide gereken duruş, kısa uyluklu bir kişiden belirgin biçimde daha uzun.

Sonuç net. İki yönerge çatışıyorsa yapılacak şey birini feda etmek değil; duruş uzunluğunu ölçmek.

Ve şu da var: uzunluğu ayarladıktan sonra bile bazı bedenlerde ikisi tam olarak buluşmuyor. O durumda üçüncü bir seçenek devrede ve birazdan geliyor.

Y1.28 ile çelişki var mı

Şimdi dürüst olmam gereken yer.

Y1.28'de şunu söylemiştim: dizin öne gitmesini engellemek yükü ortadan kaldırmıyor, taşıyor. Ve "diz ayak parmaklarını geçmemeli" kuralının genel bir kural olarak desteklenmediğini yazmıştım.

O hâlde burada neden diz konumundan söz ediyoruz?

Çünkü gerekçe farklı. Ve gerekçesi olan bir yönerge ile gerekçesiz bir kural aynı şey değil.

Buradaki iki gerekçe şunlar.

Birinci gerekçe pozun kimliği ve dozun öngörülebilirliği. Diz ileri gittiğinde ön bacağın yükü ve uyluk açısı birlikte değişiyor. İki değişken aynı anda oynuyor ve pozun dozu ölçülemez hâle geliyor. Diz konumunu sabit tutmak, dozu tek bir değişkene, yani uyluk açısına indiriyor.

İkinci gerekçe süre. Bu bir çömelme değil; uzun tutulan bir izometrik duruş. Y1.26'daki izometrik çalışmayı hatırla. Sürekli bir yükte diz eklemine binen kuvvet, kısa süreli bir hareketten farklı bir doz sorusu.

Yani buradaki diz yönergesi bir güvenlik kuralı değil, bir doz aracı.

Ve uzun uyluklu bir kişide dürüst cevap şu değil: dizi geride tut ve uyluğu paralele indirmeye çalış. Dürüst cevap ikisinden biri: duruşu uzat, ya da uyluğun paralelin üstünde kalmasını kabul et.

Uyluk açısı doz düğmesi

Paralel bir hedef değil, bir üst sınır.

Uyluk paralelin belirgin biçimde üstündeyse yük düşük. Paralele yaklaştıkça yük artıyor.

Yani elinde temiz bir düğme var; Y1.42'deki eğim düğmesi gibi tek yönlü çalışıyor.

İlerleme nasıl olacak? İki adımlı.

Birinci adım: seçtiğin uyluk açısında tutuş süresini uzat.

İkinci adım: süre eşiğine ulaştığında açıyı bir kademe indir ve süre yeniden kısalsın.

Ve ölçülen süre, Y1.42'deki kuralın aynısı: uyluk açısı yükselmeye başladığı ana kadar. Yani kaçak anına kadar. Sonrasında başka bir poz yapıyorsun.

Ön dizin hattı

Y1.28'deki diz–ayak hattı burada özellikle önemli, çünkü ön kalçadan dış rotasyon isteniyor ve o talep karşılanmadığında diz içe savruluyor.

Ve Y1.28'in sonucunu hatırla: dizi belirleyen şey diz değil; kalça ve ayak.

Yani ön dizi dışa itmeye çalışmak yanlış çözüm. Doğru çözümler üç tane.

Birincisi ön ayak açısı. Ayağı biraz daha dışa çevirmek kalçanın rotasyonunu değiştiriyor.

İkincisi duruş genişliği. Y1.46'daki ikinci sayı; genişlik değiştiğinde kalçadan istenen rotasyon da değişiyor.

Üçüncüsü uyluk açısı. Daha az derin bir sürümde diz daha az savruluyor.

Gövde gerçekten dik mi

Bu pozda çok duyulan bir yönerge var: "gövden leğen kemiğinin üzerinde dursun, ön bacağa doğru yaslanma."

Ve pek çok kişi yaslanıyor; hem de yaslandığını bilmeden.

Neden yaslanıyor? Çünkü gövdeyi ön bacağa doğru eğmek ön kalçadan istenen yan yönlü çalışmayı azaltıyor ve poz kolaylaşıyor.

Yani bu bir tembellik değil, bedenin bulduğu bir kolaylık. Y1.42'deki kalça yükselmesiyle aynı kategoride: farkında olarak yapılırsa bir uyarlama, farkında olmadan yapılırsa ölçümü bozan bir kaçak.

Nasıl sınarsın? Duvar testi ve basit.

Duvarın önünde, sırtın duvara dönük olacak şekilde poza gir; arka ayağının dış kenarı duvara yakın olsun. Gövden dikse sırtının üst kısmı ve kalçan duvara yakın kalıyor. Ön bacağa yaslanıyorsan gövden duvardan uzaklaşıyor.

Duvar burada Y1.32'deki gibi çalışıyor: yük almıyor, bilgi veriyor.

Kollar ayrı bir yük

Bu pozda kollar omuz hizasında iki yana uzanıyor ve orada uzun süre duruyor.

Bu, omuz için bir izometrik çalışma. Ve pek çok kişide ilk bozulan şey bacaklar değil, kollar.

Sonuç: kişi kolları yorulduğu için pozdan çıkıyor ve bacak çalışması yarım kalıyor.

Çözüm: iki yükü birbirinden ayırmak.

Üç seçenek var. Elleri kalçaya koymak; kol yükü tamamen kalkıyor. Tek eli kalçada, tek kolu uzanmış tutmak; yarı yük. Ve kolları uzatıp süreyi bacak süresinden ayrı ölçmek.

Kontroller ve doz

Dört kontrol.

Birinci kontrol nefes. Y1.18.

İkinci kontrol ön diz hattı. Diz ayakla aynı hatta mı?

Üçüncü kontrol gövde dikliği. Ön bacağa yaslandın mı?

Dördüncü kontrol uyluk açısı. Yükselmeye başladı mı? Bu, kaçak anı.

Doz: seçtiğin uyluk açısında, kaçak anına kadar. İki tur, iki taraf. Haftada iki ilâ üç seans.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: "diz ayak bileğinin üzerinde" yönergesini bir doz aracı olarak savundum ve bunun bir sınırı var. Gündelik hayatta ve pek çok sporda diz düzenli olarak ayak ucunun ilerisine gidiyor ve bu sorun değil. Yani buradaki kural bu poza ve bu süreye özgü. Bir yönergeyi bir bağlamda savunmak, onu genel bir kural yapmak değil; Y1.38'deki ilkenin ta kendisi ve bu sefer kendi yönergeme uyguluyorum.

İkincisi: gövdenin dikliği ile ön bacağın yükü arasındaki ilişki, bu pozdaki en az sezilen mekanik. Gövde ön bacağa yaslandığında poz kolaylaşıyor ama şekli neredeyse hiç değişmiyor; dışarıdan bakan biri farkı zor görüyor. Bu yüzden bu pozda öz-değerlendirme özellikle güvenilmez ve duvar testi ya da yandan kayıt gerçekten gerekiyor.

Üçüncüsü: kolların ayrı bir yük olduğu fikri bu bölümün geri kalanında da işine yarayacak. Pek çok ayakta poz, bacak çalışmasının üzerine bir kol tutuşu ekliyor ve iki yük birlikte ölçüldüğünde sonuç her zaman zayıf halkanın süresini veriyor. Bir pozda iki bağımsız yük varsa ikisini ayrı ölçmek, bu kursun en sık tekrarlanan yöntemlerinden biri; Y1.44'teki ayrık ilerlemenin aynı mantığı.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders iki yönergenin çatışmasıyla açıldı ve çözümü bir üçüncü değişkende buldu. Bu kalıp yoga öğretiminde çok yaygın. İki kural çatıştığında insanlar genellikle birini seçip diğerini feda ediyor ya da "ekoller farklı" deyip geçiyor. Oysa çatışma çoğu zaman gözden kaçan bir ölçüden geliyor. Bir sonraki karşılaştığın kural çatışmasında sorman gereken soru şu: bu ikisi arasında hangi ölçü duruyor ve ben onu ölçtüm mü?

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Ön dizin ayak bileği üzerinde kalması ile uyluğun paralel olması yalnız belirli bir duruş uzunluğunda birlikte sağlanır ve o uzunluk uyluk kemiğine bağlıdır.

Buradaki diz yönergesi bir güvenlik kuralı değil bir doz aracıdır; gerekçesi pozun kimliğini ve dozun ölçülebilirliğini korumaktır.

Uyluk açısı bu pozun doz düğmesidir; paralel bir hedef değil bir üst sınırdır ve ölçülen süre kaçak anına kadardır.

Gövdenin ön bacağa yaslanması pozu belirgin biçimde kolaylaştırır ve dışarıdan zor görülür; duvar testi ya da yandan kayıt gerekir.

Kollar ayrı bir izometrik yüktür ve ayrı ölçülür; birlikte ölçüldüğünde bacak çalışması sistematik olarak eksik kalır.

Sonraki derse köprü

Buraya kadar iki ayağın da yerdeydi. Destek alanı geniş ve denge büyük ölçüde bir yan mesele.

Şimdi o alan bir ayağın tabanına kadar küçülecek.

Ama tek ayak pozlarına geçmeden önce bir şeyi kurmam gerekiyor: denge tek bir şey değil.

Bir sonraki derste dengeyi üç ayrı sisteme ayıracağız. Ve o üç sistemi ayırmak, "dengem kötü" cümlesini kullanılabilir bir bilgiye çeviriyor. Çünkü hangisinin zayıf olduğunu bilmeden çalışmak, karanlıkta bir düğme aramaktır.