Añjaneyāsana: diz altı ve eller için destek

Açılış sahnesi

Bir kişi alçak hamleye iniyor.

Arka uyluğunun ön yüzünde bir gerilme hissediyor ve memnun oluyor. "İyi, kalça önümü esnetiyorum" diye düşünüyor.

Daha çok hissetmek için kalçasını öne itiyor.

Ve his değişiyor. Artık kalçasının önünde değil, belinde bir şey var.

Bu noktada iki şey oldu ve ikisi de görünmez.

Birincisi: kalçanın ekstansiyon aralığı bitti ve eksik açıyı bel üstlendi. Y1.14'teki zincir etkisi.

İkincisi ve daha önemlisi: kalça artık yüklenmiyor. Yani pozun asıl işi durdu.

Kişi daha çok hissediyor ve daha az çalışıyor.

Bu ders o tuzağı görmek ve pozu doğru adrese oturtmakla ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce pozu sökeceğiz ve taşıyıcı eylemi bulacağız. Sonra o tuzağa bir ad verip nasıl fark edileceğini göstereceğim; tek bir hareketle sınanıyor. Ardından doğru düğmenin hangisi olduğunu göreceksin. Sonra dize geleceğiz; artık bir temas noktası ve Y1.43'tekinden farklı bir durumda. Ardından ellerin nerede olduğunun gövdenin açısını belirlediğini konuşacağız; dört seçenek var. Sonra geriye eğilme sürümünü dürüstçe ele alacağız. En sonda kontrolleri koyacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu iki düğmeyle ayarlayabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.46'daki üç sayı hazır olsun: uzunluk, genişlik, arka ayak açısı. Bu poz onların ilk uygulaması.

Sökelim.

Arka kalça ekstansiyonda. Bu pozun kilidi.

Arka diz derin fleksiyonda ve yerde.

Ön kalça fleksiyonda, ön diz fleksiyonda, ön ayak bileği dorsifleksiyonda.

Taşıyıcı eylem: arka kalçanın ekstansiyona yakın bir aralıkta çalışması.

Kalçayı öne itmek değil. Bir yerde gerilme hissetmek değil.

Mekanizma

Kalça kaçağı

Y1.42'de gövde kaçağını, Y1.10'da dönüş kaçağını konuşmuştuk. Aynı kalıp, yeni yer.

Ne oluyor? Kalça ekstansiyon aralığı kişiden kişiye belirgin biçimde değişiyor ve çoğu kişide düşündüğünden az. Aralık bittiğinde beden durmuyor; leğen kemiğini öne devirip beli açıyor ve mesafeyi oradan buluyor.

Sonuç: his bele kayıyor, kalça yüklenmeyi bırakıyor.

Şimdi nasıl fark edeceğine gelelim. Tek bir hareket ve on saniye sürüyor.

Poza gir ve nerede bir şey hissettiğine dikkat et.

Sonra leğen kemiğini geriye devir. Y1.34'te bu hareketi tanımlamıştık; oturur konumda bir sorun kaynağıydı, burada bir araç.

His nereye gitti?

Belden kalçanın önüne kaydıysa, önceki durumda kaçak vardı. Şimdi kalça yükleniyor.

Ve büyük olasılıkla iki şey daha fark ettin: gerilmenin şiddeti arttı ve pozun derinliği azaldı.

Bu takas dersin özeti. Daha az mesafe, daha çok gerçek çalışma.

Doğru düğme

Kalçayı öne itmek yanlış düğme. Peki doğru düğme hangisi?

Duruş uzunluğu. Y1.46'daki birinci sayı.

Duruşu uzattığında arka kalçadan istenen ekstansiyon artıyor. Ve bunu leğen kemiğini öne devirmeye gerek kalmadan yapıyor.

Yani mekanizma şu: uzunluk talebi artırıyor, leğen kemiğinin geriye devrilmesi ise talebin kalçada kalmasını sağlıyor.

İki düğme birlikte çalışıyor ve ikisi de senin kontrolünde.

Kural: leğen kemiğini geriye devir, sonra uzunluğu kaçak başlamayana kadar artır. Kaçak başladığı yerde bir adım geri gel.

Bu, kalça ekstansiyon aralığını gerçekten çalıştırmanın yolu. Ve pozun görüntüsü, öne itilmiş bir sürüme göre çok daha mütevazı duruyor.

Diz artık bir temas noktası

Y1.43'te aynı sorunu görmüştün ama durum farklı.

Orada diz hafif fleksiyondaydı ve temas dizin ön yüzündeydi. Burada diz derin fleksiyonda ve temas alanı daha küçük.

Üç çözüm var.

Birincisi yastıklama. Katlanmış battaniye, ikiye katlanmış mat ya da kalın havlu. Zorunlu, tercih değil.

İkincisi temas yeri. Doğrudan diz kapağının üzerinde durmak yerine teması biraz yukarı, uyluğun alt kısmına kaydırmak. Küçük bir kaydırma basıncı belirgin biçimde azaltıyor.

Üçüncüsü derin fleksiyonun kendisi. Bazı kişilerde dizi bu kadar bükmek rahatsız ve yastıklama bunu çözmüyor. O durumda yüksek hamle sürümü var: arka diz yerden kalkıyor, arka bacak düz. Talep artıyor ama diz fleksiyonu ortadan kalkıyor.

Ve bir ayar daha: arka ayak. Parmaklar kıvrılmış ya da ayak sırtı yerde. İkisi de meşru; kıvrılmış hâl daha çok itme veriyor, yatık hâl ayak bileğine daha az talep bindiriyor.

Gövde açısı: eller nerede

Dört seçenek var ve talebe göre sıralıyorum.

Birinci seçenek eller bir sandalye oturağında ya da iki blok üzerinde, gövde dik. Eller yük alıyor, denge yükü küçük. En hafif sürüm.

İkinci seçenek eller ön ayağın iki yanında, yerde ya da bloklarda. Gövde öne eğik. Dikkat: gövde öne eğildiğinde arka kalçadan istenen ekstansiyon azalıyor. Yani bu sürüm göründüğünden hafif.

Üçüncü seçenek eller ön dizin üzerinde, gövde dik. El yükü yok, denge yükü var.

Dördüncü seçenek kollar yukarıda, gövde dik. Y1.25'in tamamı devreye giriyor; omuz aralığı ve kaburga ölçütü. En ağır sürüm.

Şimdi dikkat çekici olan şey: en gösterişli görünen sürüm, yani kollar yukarıda olan, aynı zamanda en çok kalça talebi olan ve kaburga taşmasının en kolay saklandığı sürüm.

Yani ilerleme sırası şu: önce gövde dik ve eller destekte, sonra el yükünü azalt, en sonda kolları kaldır.

Geriye eğilme sürümü

Bu pozun çok yaygın bir hâli var: kollar yukarıda ve gövde geriye eğik.

Dürüst olalım. Bu sürüm iki şeyi birleştiriyor: kalça ekstansiyonu ve omurga ekstansiyonu.

İkisi meşru çalışmalar. Sorun şu: kalça kaçağı tam olarak orada saklanıyor. Gövde geriye gidince beldeki ekstansiyon zaten var ve kalçanın aralığının nerede bittiğini göremiyorsun.

Kontroller

Dört kontrol.

Birinci kontrol nefes. Y1.18.

İkinci kontrol bel. Elini belinin üzerine koy; ya da daha iyisi, leğen kemiğini geriye devirip hissin yer değiştirip değiştirmediğine bak.

Üçüncü kontrol diz. Rahatsızlık çıkma sebebi, dayanılacak bir şey değil.

Dördüncü kontrol ön ayak basıncı. Y1.23'ten; ağırlık üç nokta arasında mı, ön ayağın dış kenarına mı kaçıyor?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: leğen kemiğini geriye devirmek bir tutma talimatı gibi verilirse Y1.38'deki tuzağa düşüyor. Sürekli ve güçlü bir şekilde tutulan bir devrilme, gövdeyi kasıyor ve nefesi bozuyor. Doğru miktar küçük; hissin belden kalçaya kaydığı en az devrilme. Ondan fazlası fayda getirmiyor. Ölçüt yine his değil, hissin yeri.

İkincisi: bu pozda hissedilen şeyin ne olduğu tam olarak bilinmiyor ve bunu söylemek dürüst olanı. Kalçanın ön yüzünde birçok yapı var ve evde yapılan bir gözlemle hangisinin gerildiğini ayırt edemezsin. Pratikte de gerekmiyor; ölçüt hissin yeri ve hareket aralığındaki değişim. Yapıyı adlandırmaya çalışmak, bilinmeyen bir şeyi biliyormuş gibi anlatmak olur.

Üçüncüsü: gövde açısı ile kalça talebi arasındaki ters ilişki insanlara şaşırtıcı geliyor. Eller yerdeyken poz daha zor görünüyor ama arka kalça daha az çalışıyor. Bu, bölümün kolay kolay sezilemeyen tek mekaniği. Bir kez anladığında kendi programını kurabiliyorsun: kalça aralığı çalışacaksan gövde dik, bilek ve omuz çalışacaksan eller yerde.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir hissi ölçüt olmaktan çıkarıyor. "Nerede daha çok hissediyorsam orada daha çok çalışıyorum" varsayımı çok güçlü ve neredeyse herkeste var. Bu pozda o varsayım tam tersine çalışıyor; kaçak yapan bir kişi daha çok hissediyor ve daha az çalışıyor. Bir alanda hissin yanıltıcı olduğu yerleri bilmek, ölçüt kurmanın en zor kısmı. Kursta bunu Y1.32'de pasif asılmada, Y1.43'te yalancı kısa plankta da gördün; üçünde de his ile iş ters yönde gidiyordu.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu pozun taşıyıcı eylemi arka kalçanın ekstansiyona yakın bir aralıkta çalışmasıdır; kalçayı öne itmek değil.

Kalça kaçağı, kalça aralığı bittiğinde eksik açının bel ekstansiyonundan karşılanmasıdır; his bele kayar ve kalça yüklenmeyi bırakır.

Kaçağı sınama yöntemi tek harekettir: leğen kemiğini geriye devir ve hissin yer değiştirip değiştirmediğine bak.

Talebi artırmanın doğru düğmesi duruş uzunluğudur; öne itme değil.

Gövde öne eğildiğinde arka kalça talebi azalır; en gösterişli görünen sürüm aynı zamanda en ağır olanıdır.

Sonraki derse köprü

Bu pozda arka ayak açısından söz ettim ve üstünde durmadım.

Şimdi duracağız.

Bir sonraki ders Vīrabhadrāsana I, yani birinci savaşçı. Ve o pozun etrafında yoga alanının en inatçı tartışmalarından biri dolaşıyor.

Kalça "tam karşıya" bakmak zorunda mı?

Bu cümleyi neredeyse her derste duyuyorsun. Ve kalça ekleminin yapısı kişiden kişiye belirgin biçimde değişiyor. İkisi bir arada durmuyor.

Bir sonraki derste hangisinin verdiğine bakacağız.