18 dakikalık temel üst beden pratiği

Açılış sahnesi

İki kişi bu pratiği aynı gün, aynı yönergelerle yapıyor.

Birincisi yerde. Avuçları yerde, plankta, dizler yukarıda.

İkincisi duvarda. Ön kolları duvara dayalı, elleri hiç yük almıyor.

İkisi de aynı pratiği yapıyor. İkisi de doğru yapıyor.

Bu, kursta ilk kez oluyor.

Y1.29'daki ayakta pratikte herkes aşağı yukarı aynı şeyi yapıyordu; sürümler değişiyordu ama pozlar aynıydı. Burada pozların kendisi bile değişiyor.

Sebep şu: bu bölümde doz iki ayrı kayıtla belirleniyor. Bileğin nerede, gövden nerede. Ve o iki kayıt kişiden kişiye tamamen farklı.

Yani bu pratiği sana hazır veremem.

Verebileceğim şey bir iskelet ve içine kendi basamaklarını yerleştireceğin boşluklar.

Bugün onu kuruyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce bu pratiğin neden verilen değil kurulan bir pratik olduğunu göreceksin. Sonra iskeleti kuracağız; Y1.29'daki dört bölüm burada da var ama içerikleri üst bedene uyarlanmış. Ardından pratik başlamadan verilecek tek karara geleceğiz: yük tavanı. Sonra üç kontrol noktasını yerleştireceğiz ve bir yenisini ekleyeceğiz. Ardından on sekiz dakikayı baştan sona anlatacağım. En sonda kaydı kuracağız; bu pratikte ertesi gün kaydın bir parçası. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pratiği kendi iki kaydına göre kurabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.44'ten iki satırı taşıyoruz.

Bilek satırı: hangi seçenekle, hangi yüzeyde, ne kadar süre rahatsın.

Gövde satırı: hangi basamakta kaçaksızsın.

Ve Y1.29'dan dört bölümlü iskeleti ile kontrol noktası mantığını.

Şimdi bu pratiğin yapı taşını tanımlayalım.

Yani sana "aşağı bakan köpek yap" demiyorum. "Baş üzeri destek yuvasını doldur" diyorum ve o yuvaya senin basamağın giriyor: duvarda, tezgâhta, sandalyede ya da yerde.

İkinci yapı taşı da hazır olsun.

Y1.41'deki dört ayakta çalışma bu pratikte tam olarak bunu yapıyor. Ana çalışmada kullanacağın kürek eylemini önce küçük yükle prova ediyorsun.

Mekanizma

Neden verilen değil kurulan bir pratik

Y1.29'da sabit bir sıra verebilmiştim. Neden burada veremiyorum?

Çünkü orada tek bir sınırlayıcı vardı: kişinin o günkü durumu. Burada iki tane var ve birbirinden bağımsız.

Bir kişide gövde beşinci basamakta, bilek ikinci basamakta olabilir. Başka birinde tersi. Üçüncüsünde bilek hiç yük almıyor.

Sabit bir sıra bu üç kişiden en az ikisi için yanlış olur.

Çözüm: pratiği yuvalarla yazmak. İş sabit, içerik değişken.

Bunun bir yan faydası var. Yuvalarla yazılmış bir pratik, sekiz hafta sonra basamakların değiştiğinde de aynı kalıyor. Pratiği yeniden öğrenmiyorsun; yuvaların içeriğini güncelliyorsun.

İskelet

Dört bölüm, on sekiz dakika.

Birinci bölüm açılış gözlemi. İki dakika.

Ama burada ne gözlemliyorsun? Ayakta pratikte taban basıncını okuyordun; burada ayaklarının bir işi yok.

İki okuma var.

Birinci okuma omuz. Kollarını yukarı kaldır ve Y1.25'teki ölçütü kullan: kaburgaların öne taşmadığı noktada dur. Kolun nerede olduğunu bir referansa göre kaydet; kulağının önünde mi, hizasında mı.

İkinci okuma bilek. Bir masaya avuçlarını koy ve gövdeni hafifçe öne bırak. Yirmi saniye. Bilekte ne hissettiğini kaydet. Hiçbir şey yoksa iyi; bir şey varsa yük tavanını buna göre koyacaksın.

İkinci bölüm hazırlama. Dört dakika.

İki parça. Y1.39'daki beş maddelik bilek hazırlığı. Sonra Y1.41'deki üç alıştırma; on kürek kayması, beş tek elle kontrol, on ağırlık aktarma.

Bu ikinci parça eylem provası. Ana çalışmada kullanacağın eylemi burada küçük yükle kuruyorsun.

Üçüncü bölüm ana çalışma. Dokuz dakika. Üç yuva var.

Dördüncü bölüm sönümleme. Üç dakika.

Yük tavanı

Şimdi bu pratiğin en önemli tek kuralı.

Neden gerekiyor?

Çünkü üst beden pratiğinde yük kayması çok yaygın. Şöyle oluyor: kişi ikinci basamakta yirmi saniye duruyor ve rahat hissediyor. "Bir basamak inebilirim" diyor. İniyor, o da rahat. Bir daha iniyor.

Pratiğin sonunda kendini iyi hissediyor. Ertesi gün bileği rahatsız.

Sebep şu: bilek dokularının tepkisi gecikmeli. Y1.06'daki gecikmeli sinyal. Pratik anındaki rahatlık, o dozun uygun olduğunu göstermiyor.

Çözüm: tavanı soğukken koymak. Pratiğe başlamadan, ısınmadan, kendini iyi hissetmeden önce karar veriyorsun ve pratik içinde o kararı değiştirmiyorsun.

Basamak değiştirme kararı pratik içinde değil, kayda bakılarak, iki pratik arasında veriliyor.

Üç kontrol noktası ve bir yenisi

Y1.29'daki mantık aynı: her bölümün sonunda kontrol, arada değil.

Birinci gösterge nefes. Y1.18.

İkinci gösterge gövde çizgisi. Ayakta pratikte taban vardı; burada çizgi var.

Üçüncü gösterge bilek. Bu bölümün eklediği gösterge.

Ve dördüncü bir kontrol var; pratiğin içinde değil.

Ertesi gün.

Yani bu pratiğin ölçümü on sekiz dakikada bitmiyor. Ertesi sabah bileğine ve omzuna bakmak kaydın bir parçası.

Bu, kursta gecikmeli sinyalin ilk kez bir pratiğin ölçüm aracına dönüştüğü yer.

On sekiz dakika

İlk iki dakika açılış gözlemi. İki okuma: kol yüksekliği ve bilek. Hiçbir şeyi düzeltme. Sonra yük tavanını yaz.

Sonraki dört dakika hazırlama. Bilek hazırlığı: bilek dairesi, küçük yükleme, parmaklar geriye, el sırtı, kavrama. Sonra dört ayakta üç alıştırma.

Sonraki dokuz dakika ana çalışma. Üç yuva, her biri üç dakika.

Birinci yuva baş üzeri destek. İşi: omzu aralığının sonuna yakın bir yerde yüklemek. İçeriği: aşağı bakan köpek, kendi basamağında. Duvarda, tezgâhta, sandalyede ya da yerde. Y1.40'taki üç kontrolü kullan. İki tutuş, aralarında bir dakika bekleme.

İkinci yuva çizgi. İşi: gövde çizgisini yük altında tutmak. İçeriği: plank, kendi basamağında. Duvar, tezgâh, masa, sandalye, kısa plank ya da tam plank. Bileğin yük almıyorsa ön kol sürümü. Y1.42'deki dört kontrolü kullan ve kaçak anına kadar tut. İki tutuş.

Üçüncü yuva tek taraf. İşi: yükü asimetrik hâle getirmek. İçeriği: Y1.41'deki ağırlık aktarma, ama bu sefer seçtiğin çizgi basamağında. Dört ayakta ya da kısa plankta, ağırlığı bir elden diğerine on kez yavaşça aktar. İtme kaybolmasın.

Son üç dakika sönümleme. Üç parça.

Birinci parça ters yön. Ellerin sırtını yere koy ve çok hafif bir baskı ver; yirmi saniye. Bileği yalnız bir yönde yüklemek eksik bir çalışma.

İkinci parça nefes. Y1.21'deki uzatılmış verişten dört ya da beş döngü.

Üçüncü parça kapanış okuması. Açılıştaki iki okumayı tekrarla ve karşılaştır.

Kayıt

Dört satır ve dördüncüsü ertesi gün yazılıyor.

Birinci satır yük tavanı: bugün ne koydun, ona uydun mu?

İkinci satır yuvalar: hangi yuvaya hangi basamağı koydun?

Üçüncü satır kontroller: hangi gösterge önce bozuldu, hangi yuvada?

Dördüncü satır ertesi gün: bilekte, omuzda ve gövdede ne var?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: üç yuvanın sırası tesadüf değil ama tek doğru sıra da değil. Baş üzeri desteği öne koydum çünkü omuz aralığı taze ölçülmeli; çizgi yuvasını ortaya koydum çünkü en çok yük orada; tek taraf yuvasını sona koydum çünkü asimetrik yük en çok kontrol istiyor ve kontrol yorgunlukta ilk bozulan şey. Farklı bir gerekçeyle farklı bir sıra da kurulabilir. Savunulamayacak olan şey sırasız bir dizi; Y1.29'daki ilkenin aynısı.

İkincisi: yük tavanı fikri bu bölüme özgü değil ama burada zorunlu hâle geliyor. Ayakta pratikte kalite göstergeleri anında bozuluyordu; nefes durunca fark ediyordun. Bilekte ise sinyal gecikiyor ve anlık geri bildirim yanıltıcı. Yani tavan, geri bildirimin gecikmeli olduğu her yerde gerekiyor. Bunu bir kural olarak taşı: geri bildirim gecikiyorsa kararı soğukken ver.

Üçüncüsü: bu pratikte ölçülen şeyin bir kısmı ölçülemiyor ve bunu bilmek gerekiyor. Kürek kaymasının kalitesi, itmenin gerçekten korunup korunmadığı, elin basınç dağılımı; bunların hiçbirinde sayı yok. Elindeki tek nesnel sayı süre ve basamak. Bu bir eksiklik ama bir çaresizlik değil; yandan alınan on saniyelik bir kayıt, sayıya dönüşmeyen şeyleri gözle karşılaştırılabilir hâle getiriyor. Sekiz hafta arayla iki video, bu bölümde bir tablodan daha çok şey söylüyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu bölüm kursun en çok uyarlama içeren bölümü ve bunun bir sebebi var. Alt bedende neredeyse herkes bir zemine sahip; yürüyor, oturuyor, kalkıyor. Üst bedende ise başlangıç noktaları arasındaki fark çok büyük; bir kişi hiç el yükü taşımamış, başka biri yıllardır taşıyor. Bir bölümün ne kadar uyarlama gerektirdiği, o alandaki başlangıç noktalarının ne kadar dağınık olduğuna bağlı. Bu yüzden buradaki pratik yuvalarla yazıldı ve bu, bir taviz değil; dağınık bir başlangıç dağılımına verilen doğru cevap.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu pratik verilmez, kurulur; yuvaların işi sabittir, içeriğini kendi iki kaydın belirler.

Yük tavanı pratik başlamadan, soğukken konur ve pratik içinde değiştirilmez.

Basamak değiştirme kararı pratiğin içinde değil, iki pratik arasında ve kayda bakılarak verilir.

Bilek tepkisi gecikmeli olabilir; ertesi gün gözlemi kaydın dördüncü satırıdır ve pratik sırasındaki his kadar bilgi taşır.

Sönümlemede bileğin ters yönü yüklenir; tek yönlü yükleme eksik bir çalışmadır ve yirmi saniyeyle tamamlanır.

Sonraki derse köprü

Bu bölümde eller yerdeydi ve ayaklar çoğu zaman sadece zemin sağlıyordu.

Şimdi ayaklara geri dönüyoruz ama bu sefer yan yana değil.

Bir sonraki bölüm hamleler, savaşçılar ve denge üzerine. Yani bir ayak önde bir ayak arkada duracaksın ve sonunda tek ayak üzerinde.

Ve bölümün ilk dersi, hemen her yoga dersinde verilen ama neredeyse hiç açıklanmayan bir şeyle başlıyor: duruşunun ne kadar uzun ve ne kadar geniş olacağı. O iki sayı, bütün hamle ailesinin zorluğunu belirliyor ve çoğu kişi onları hiç seçmiyor; sadece taklit ediyor.