Bilek hassasiyetinde seçenekler

Açılış sahnesi

Bu bölümde iki dersi aynı cümleyle kapattım.

"Bileğinde rahatsızlık varsa o basamağı atla."

Dürüst bir cümle ama eksik bir cevap.

Çünkü bileği hassas olan bir kişi o cümleyi uyguladığında ne oluyor?

Aşağı bakan köpeği atlıyor. Dört ayakta çalışmayı atlıyor. Plank ailesini atlıyor. Kısa plankı atlıyor.

Yani bu bölümün tamamını atlıyor.

Ve kaybettiği şey birkaç poz değil. Üst bedenin bütün yük taşıma çalışması.

Bu kabul edilebilir bir sonuç değil.

Bugün tam listeyi kuruyoruz. Öyle ki bileği hiç yük almayan biri de bu bölümün her çalışmasını yapabilsin.

Bu derste ne olacak

Önce bu dersin ne yapabildiğini ve ne yapamadığını netleştireceğiz; "bilek hassasiyeti" bir tanı değil. Sonra dört seçenek ailesini kuracağız; bileği ne kadar devreden çıkardıklarına göre sıralı. Ardından her seçenekte bölümün hangi eyleminin hayatta kaldığını göstereceğim; bu, dersin en kullanışlı kısmı. Sonra elin hiç yük almadığı tam bir alternatif program vereceğim. Ardından bileğe dönüşün nasıl yapılacağını konuşacağız. En sonda cevabın bir seçenek olmadığı, bir profesyonel olduğu durumları netleştireceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bileğinden bağımsız olarak bu bölümü çalışabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.39'dan iki şeyi taşıyoruz.

Üç değişken: bilek ekstansiyon açısı, yük payı ve süre.

Ve üç kategori: çalışma hissi, durma sinyali ve uyuşma benzeri belirtiler.

Şimdi bir uyarı ve bu dersin çerçevesi.

"Bilek hassasiyeti" bir tanı değil. Şemsiye bir ifade ve altında birbirinden çok farklı durumlar olabilir.

Bu ders o durumları ayırt edemez ve etmeye çalışmıyor.

Yapabildiği şey iki tanesi. Yükü azaltan ya da tamamen kaldıran seçenekleri vermek. Ve bir yoga dersinin konusu olmayan belirtileri adlandırmak.

Yani sıra şu: bu belirtilerden biri varsa önce bir sağlık profesyoneli, sonra bu ders. Tersi değil.

Mekanizma

Dört seçenek ailesi

Dört aile var ve bileği devreden çıkarma miktarına göre sıralıyorum.

Birinci aile: açıyı azalt. Bilek yük taşımaya devam ediyor ama daha az ekstansiyonda.

Üç yolu var. Avuç kökünün altına kama; katlanmış bir havlu ya da ince bir kitap. Yüzeyi yükseltmek; Y1.42'deki eğim düğmesi. Ve parmak yönünü değiştirmek; parmakları hafifçe dışa ya da geriye çevirmek bazı kişilerde belirgin biçimde rahatlatıyor.

İkinci aile: yük payını azalt. Bilek açısı aynı kalıyor, üzerine binen ağırlık azalıyor.

Eğimli sürümler, dizler yerde sürümler, kısa çizgi. Bu ailenin tamamını Y1.42 ve Y1.43'te kurdun.

Üçüncü aile: temas değiştir. Bilek ya nötre yakın bir açıya geliyor ya tamamen devreden çıkıyor.

Yumruk üzerinde durmak; bilek neredeyse nötrde. Bir çubuğu ya da iki bloğu kavrayarak durmak; bilek nötrde ve el kavrıyor. Ön kol üzerinde durmak; bilek tamamen dışarıda. Dirsek üzerinde durmak; aynı şekilde.

Dördüncü aile: eli tamamen kaldır. Elin hiçbir yere değmiyor ve bölümün ana eylemini başka bir konumda çalışıyorsun.

Y1.37'deki yüzükoyun çalışma bu ailenin merkezi. Kürek kemiğinin dört yönü, kol yer çekimine karşı çalışmadan, elin hiç yük almadan çalışılıyor.

Hangi eylem hangi seçenekte kalıyor

Şimdi dersin en kullanışlı kısmı.

Bu bölümde üç eylem öğrendin. Kürek kayması, gövde çizgisi ve el kavraması.

Her seçenek bu üçünden bazılarını koruyor, bazılarını kaybediyor. Hangisinin ne yaptığını bilmek, seçim yapmanı sağlıyor.

Kama ve yükseltilmiş yüzey: üçü de duruyor. Sadece doz küçülüyor. En az taviz veren seçenekler bunlar.

Yumruk: kürek kayması duruyor, gövde çizgisi duruyor. El kavraması değişiyor; parmak diplerinden kavrama yok ama yumruğun düzlüğü basıncı dağıtıyor ve ön kol çalışması sürüyor.

Çubuk ya da blok kavrama: üçü de duruyor ve el kavraması hatta belirginleşiyor. Bilek nötrde. Malzemesi varsa bu seçenek en iyisi.

Ön kol: kürek kayması duruyor, gövde çizgisi duruyor. El kavraması tamamen yok.

Yüzükoyun çalışma: yalnız kürek kayması duruyor. Gövde çizgisi ve el kavraması yok.

Y1.14'teki kuralın bu bölüme uyarlanmış hâli. Ve şu sonuca varıyoruz: yukarıdaki seçeneklerin hiçbiri eksik bir çalışma değil; her biri farklı bir eylem kümesini koruyor. Seçim, hangi eylemi çalışmak istediğine göre yapılıyor.

Sıfır el yüküyle bölümün tamamı

Şimdi somut bir program kuruyoruz. Bu program bileğe hiç yük bindirmiyor ve bu bölümün gövde ile omuz çalışmasının tamamını içeriyor.

Birinci basamak yüzükoyun kürek çalışması. Y1.37'nin üçüncü yolu; dört yön, her biri beş tekrar. Elin hiç yük almıyor.

İkinci basamak duvarda ön kol. Ön kolların duvarda, dirsekler omuz hizasında. Ayakları geriye yürüt ve gövdeyi çizgide tut. Kürek kayması ve gövde çizgisi birlikte çalışıyor; bilek dışarıda.

Üçüncü basamak masada ya da sandalyede ön kol. Aynı kurulum, daha alçak yüzey. Yük payı artıyor.

Dördüncü basamak yerde ön kol, dizler yerde. Y1.43'ün ön kol karşılığı.

Beşinci basamak yerde ön kol, tam çizgi. Plank ailesinin bilek istemeyen tam sürümü.

Beş basamak, aynı ölçüt: bulunduğun basamakta kaçaksız eşiğine ulaştığında bir alt basamağı dene.

Bu program bir yedek plan değil. Gövde ve kürek çalışması bilekli programla birebir aynı; eksik olan tek şey el ve bilek çalışması.

Bileğe dönmek

Bilek yeniden yük alabilir hâle geldiğinde nasıl döneceksin?

Dört kural.

Birincisi en küçük dozla. Y1.39'daki hazırlık dizisi, sonra kama, sonra en yüksek yüzey, sonra kısa süre. Dördü birden.

İkincisi bir seferde bir değişken. Önce süreyi artır, sonra yüzeyi indir, sonra kamayı incelt. Y1.14'teki kural.

Üçüncüsü ertesi gün. Y1.01'deki toparlanma penceresi. Bilekte ertesi gün bir şey varsa doz fazlaydı; o gün ne yaptıysan geri al.

Dördüncüsü kayıt.

Bu son kavram önemli. Bileğin ile gövdenin aynı hızda ilerlemiyor ve ilerlemek zorunda da değil.

Kayda iki satır yazıyorsun. Bir satır bilek: hangi seçenekle, hangi yüzeyde, ne kadar süre rahatsın. Bir satır gövde: hangi basamakta kaçaksızsın.

İki satır farklı hızlarda gidiyor ve her biri kendi ölçütüyle ilerliyor. Tek bir sayıya sıkıştırdığında düşük olan diğerini de durduruyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: seçenekleri "bileği ne kadar devreden çıkarıyor" diye sıraladım ve bu sıralama tek boyutlu. Gerçekte bir seçenek bir kişide işe yarayıp başka birinde yaramıyor; parmakları geriye çevirmek bazı kişilerde belirgin bir rahatlama, bazılarında tam tersi. Bu yüzden sıralamayı bir öneri listesi olarak değil, bir deneme listesi olarak kullan. Kendi cevabını üç seansta bulabiliyorsun; Y1.36'daki karşılaştırmalı deneme yöntemi burada da geçerli.

İkincisi: ön kol sürümlerinde kaybedilen şey yalnız el kavraması değil, biraz da omuz açısı. Dirsek üzerinde durduğunda kol kemiği gövdeye göre farklı bir açıda ve kürek kemiği biraz farklı çalışıyor. Yani ön kol programı gövde ve kürek çalışmasının tamamını taşıyor derken bir yaklaşıklık yapıyorum. Pratikte fark küçük ve program işini görüyor; ama iki sürüm birebir aynı değil ve bunu bilmek dürüst olanı.

Üçüncüsü: bu bölümde bileğin darboğaz olması aslında bir bilgi. El yük taşımaya alışkın olmayan bir yer ve o alışkanlığın kazanılması zaman alıyor; Y1.39'daki karşılaştırmayı hatırla. Yani bileğin geride kalması bir kusur değil, beklenen bir şey. Sorun yalnız şu: bileği beklerken gövde çalışmasının durdurulması. Ayrık ilerleme kavramı tam olarak bu sorunu çözüyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir uyarlama listesi gibi duruyor ama aslında bir ilke anlatıyor. İlke şu: bir çalışmanın hangi eylemleri taşıdığını biliyorsan, o eylemleri koruyan başka bir kurulum tasarlayabilirsin. Yani liste kapalı değil. Burada yazılmayan bir seçenek bulduğunda, onu değerlendirmenin ölçütü elinde: hangi eylemleri koruyor? Y1.32'de bu ilkeyi malzeme için söylemiştim; burada beden için söylüyorum. Bir kursun asıl kazandırdığı şey liste değil, listeyi kendin yapabilme becerisi.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

"Bilek hassasiyeti" bir tanı değildir; uyuşma, güç kaybı, gece ağrısı, şişlik ve kilitlenme ayrı bir kategoridedir ve seçenek denenerek geçirilmeye çalışılmaz.

Dört seçenek ailesi vardır: açıyı azaltmak, yük payını azaltmak, temas noktasını değiştirmek ve eli tamamen kaldırmak.

Bir uyarlamanın ölçüsü, pozun taşıyıcı eylemini koruyup korumamasıdır; koruyorsa eksik değil, farklı bir kurulumdur.

Elin hiç yük almadığı beş basamaklı bir paralel program vardır ve gövde ile kürek kazanımlarını neredeyse eksiksiz taşır.

Bilek ile gövde ayrı hızlarda ilerler; kayda iki satır yazılır, yoksa düşük olan diğerini de durdurur.

Sonraki derse köprü

Bölümün bütün parçaları artık elinde.

İki yer, bir kayan bağlantı, bir eylem cümlesi, elin haritası, üç değişken, iki merdiven ve dört seçenek ailesi.

Bir sonraki ders bunları tek bir oturumda birleştiriyor: on sekiz dakikalık temel üst beden pratiği.

Yeni bir poz olmayacak. Y1.29'daki dört bölümlü iskeleti üst bedene uyarlayacağız ve pratiğin içinde kendi kurulumunu, kendi basamağını ve kendi seçeneğini kullanacaksın. Yani bu bölümde kaydettiğin her satır o on sekiz dakikada bir karara dönüşecek.