Dizler yerde plank

Açılış sahnesi

Geçen dersi bir soruyla kapatmıştım. Şimdi cevaplayalım.

Dizler yerdeyken gövde çizgisi tam olarak neresi?

Çoğu kişinin varsayımı şu: "Plankın aynısı, sadece dizler yerde."

Ama bu cümle mekanik olarak tutmuyor.

Tam plankta çizgi baştan topuğa uzanıyor. Destek noktaları eller ve ayak parmakları.

Dizleri yere indirdiğinde destek noktası değişti. Artık eller ve dizler.

Yani çizgi de değişti. Şimdi baştan dize uzanıyor.

Bunun bir sonucu var ve çoğu kişi tam tersini yapıyor: kalçanın bükülü olmaması gerekiyor.

Oysa bu sürümü yapan insanların büyük kısmı kalçasını büküyor ve gövde çalışmasının neredeyse tamamını ortadan kaldırıyor.

Yani plankın "kolay" sürümü, aynı zamanda en sık yanlış yapılan sürümü.

Bugün onu düzeltiyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce geometri sorusunu cevaplayacağız: çizgi nerede başlar, nerede biter. Sonra en yaygın hataya geleceğiz; kalça bükülü sürüm hangi çalışmayı ortadan kaldırıyor. Ardından bu basamağın neyi çalıştırdığını göreceksin; bilek için bir mezuniyet, gövde için bir ara kademe. Sonra kurulumu yapacağız. Ardından hiç konuşulmayan bir konuya geleceğiz: dizin kendisi artık bir temas noktası. En sonda kontrolleri ve tam planka geçişi kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu sürümü kendi başına bir çalışma olarak kullanabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Adı neden kısa? Çünkü çizgi kısa. Y1.33'ten kaldıraç kolunu hatırla; destek noktası ile ağırlık merkezi arasındaki uzaklık kısaldığında talep azalıyor.

Bu kavram basit ama kullanışlı ve sadece bu poza ait değil. Herhangi bir kol desteği pozunda hangi hattı tutacağını bilmek istiyorsan, destek noktalarına bakarsın.

Tam plankta çizgi ucu topuk. Kısa plankta diz.

Şimdi asıl sonuç.

Çizgi baştan dize uzanıyorsa, uyluk kemiği gövde çizgisinin devamı olmak zorunda. Yani kalça ekstansiyonda; nötre yakın.

Ve dizden aşağısı? Serbest. Baldır ve ayak arkada kalıyor, yerde ya da havada; pozun çalışmasıyla ilgisi yok.

Mekanizma

Yalancı kısa plank

Ne oluyor?

Kişi dizlerini yere indiriyor ve kalçasını yukarıda bırakıyor. Yandan bakıldığında beden bir masa gibi duruyor; gövde neredeyse yatay ama kalçadan bir kırılma var.

Bu konumda ağırlık merkezi destek noktalarının arasına düşüyor ve gövdeyi çizgide tutma talebi neredeyse kayboluyor.

Nasıl fark edersin? Üç yol var.

Birinci yol el. Elini kalçanın ön kıvrımına koy. Belirgin bir açı hissediyorsan kalça bükülü.

İkinci yol his. Doğru kurulmuş bir kısa plankta kalçanın önünde ve karın bölgesinde hafif bir çalışma hissi var. Hiçbir şey hissetmiyorsan büyük olasılıkla yalancı sürümdesin.

Üçüncü yol kayıt. Y1.42'den; yandan on saniyelik bir video en güvenilir geri bildirim.

Ve dürüst olalım: yalancı sürüm işe yaramaz değil. Bileği yüklüyor, omuz desteğini çalıştırıyor ve Y1.40'taki merdivende kendi yeri var. Sorun sadece adlandırma: o bir plank değil ve plank yerine sayıldığında gövde çalışması sessizce programdan düşüyor.

Bu, kursta tekrar tekrar gördüğün kalıp. Y1.41'deki sahte itme, Y1.42'deki kalça yükselmesi ve şimdi bu. Üçünde de yapılan şey meşru; sorun ne yapıldığının bilinmemesi.

Bu basamak neyi çalıştırıyor

Şimdi bu sürümün neden merdivende kendine ait bir basamak olduğuna bakalım.

İki şey aynı anda oluyor ve bu bileşim başka hiçbir basamakta yok.

Birincisi bilek. Eller yerde ve gövde kolların üzerinde; yani bilek tam ekstansiyonda. Y1.39'daki üç değişkenden biri burada en yüksek değerinde ve kaçış yok.

İkincisi gövde. Çizgi kısaldığı için gövde talebi tam planka göre belirgin biçimde düşük.

Yani bu basamak bileğin mezuniyet sınavı ve gövdenin ara kademesi. Aynı anda.

Pratik sonucu şu: bileğinde rahatsızlık varsa bu basamağı atlayıp eğimli sürümde kalman gerekiyor. Gövde talebi düşse de bilek talebi düşmüyor.

Kurulum

Beş adım.

Birinci adım bilek hazırlığı. Y1.39'daki dizi. Bu basamakta özellikle atlanmaz; bilek ilk kez tam yükte.

İkinci adım diz altı. Dizlerin altına katlanmış bir battaniye ya da katlanmış bir mat koy. Bunu birazdan ayrıca konuşacağız.

Üçüncü adım eller. Omuzların hemen altında, omuz genişliğinde. Parmak diplerinden kavra.

Dördüncü adım kalça. Dizler yerde, kalçayı öne ve aşağı getir; uyluk kemiği gövde çizgisinin devamı olsun. Elini kalça kıvrımına koyup kontrol et.

Beşinci adım itme. Y1.41'den; yeri kendinden uzağa it.

Bir kolaylık: bu pozu kurmanın en hızlı yolu tam plank kurup dizleri indirmek değil. Tersi. Dört ayakta başla, kalçayı öne getir ve dizleri geriye kaydır; çizgi kendiliğinden oluşuyor.

Diz artık bir temas noktası

Bu konuyu hiç kimse konuşmuyor ve pratikte en sık şikâyet üreten şey.

Dizin ön yüzü, sert bir zeminde basınç noktası olmak için yapılmış bir yer değil. Ayak tabanı gibi kalın bir yastıklanması yok.

Sonuç: kişi gövdeyi tutabiliyor, omzu iyi çalışıyor ama dizi acıdığı için pozu bırakıyor.

Çözüm üç maddede.

Birincisi yastıklama. Katlanmış bir battaniye, ikiye katlanmış bir mat ya da kalın bir havlu. Bu bir konfor tercihi değil; pozu mümkün kılan şey.

İkincisi temas yeri. Doğrudan diz kapağının üzerinde durmak yerine teması biraz uyluğun alt kısmına kaydırmak, basıncı daha yumuşak bir alana taşıyor.

Üçüncüsü süre. Diz rahatsızlığı süreyle artıyor; kısa ve tekrarlı tutuşlar, tek uzun tutuştan daha kullanışlı.

Ve dizinde bilinen bir tanı ya da geçirilmiş bir cerrahi varsa: bu pozu atla ve eğimli sürümde kal. Eğimli sürümde diz hiç yük almıyor.

Kontroller ve tam planka geçiş

Y1.42'deki dört kontrol geçerli, bir tanesi değişmiş hâliyle ve bir yenisi eklenmiş.

Birinci kontrol çizgi, ama şimdi baştan dize.

İkinci kontrol kalça açısı. Yeni kontrol. Kalça kıvrımında belirgin bir açı var mı?

Üçüncü kontrol itme. Göğüs kolların arasına gömülüyor mu?

Dördüncü kontrol nefes.

Beşinci kontrol diz. Diz rahatsızlığı çıkma sebebi; dayanılacak bir şey değil.

Tam planka geçiş için iki yol var.

Birinci yol kademeli. Kısa plankta dur, bir bacağı geriye uzat ve orada bekle; sonra indir ve diğerini uzat. Tek bacak uzatıldığında yük payı iki uç arasında bir yerde oluyor.

İkinci yol süre. Kısa plankta kaçaksız eşiğine ulaştıktan sonra tam plankı çok kısa bir süreyle dene ve o süreyi kaydet. İki sürüm bir süre birlikte programda kalıyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: kısa plankta çizginin baştan dize uzandığını söyledim ve bu bir sadeleştirme. Gerçekte diz zeminde bir alan üzerinde duruyor ve çizgi ucu bir nokta değil, kabaca uyluğun alt kısmı. Bunun pratik sonucu şu: kalça açısını ölçerken milimetrik olmaya çalışmıyorsun. Elinle kalça kıvrımını yokladığında belirgin bir kırılma yoksa yeterli. Bu kursta ölçütlerin çoğu böyle; kaba ama kullanılabilir.

İkincisi: yalancı sürümün bir tuzağı var ve zamanla derinleşiyor. Kişi kalçası bükülü çalıştığı sürece gövde talebi hiç artmıyor, dolayısıyla o kapasite gelişmiyor. Sonra bir gün tam planka geçmeyi deniyor ve hiç hazır olmadığını görüyor. Aylarca çalıştığı hâlde ilerlememesinin sebebi eforun azlığı değil, adresin yanlışlığı. Bu kalıbı Y1.32'de pasif asılmada da görmüştün.

Üçüncüsü: bu basamakta bilek ile gövdenin ayrı hızlarda ilerlemesi çok yaygın ve bir sorun değil. Bir kişide gövde hazır olup bilek hazır olmayabilir; başka birinde tersi. Merdivenin tek boyutlu olması bu yüzden yetersiz. Doğru yaklaşım iki ayrı kayıt tutmak: bilek için hangi basamakta rahatsın, gövde için hangi basamakta kaçaksızsın. İki sayı farklıysa, düşük olanı belirliyor ama yüksek olan da ayrıca çalışılabiliyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir isim düzeltiyor ve bunun etkisi göründüğünden büyük. "Dizler yerde plank" ifadesi, pozu bir eksilme olarak tanımlıyor: plank eksi bir şey. Oysa bu sürümün kendi geometrisi, kendi ölçütü ve başka hiçbir basamakta bulunmayan bir bileşimi var. Bir şeyi eksik hâliyle adlandırdığında insanlar onda kalmayı bir başarısızlık sayıyor ve acele ediyorlar. Kursun her bölümünde tekrarlanan tercih bu: uyarlamalara kendi adını ve kendi ölçütünü vermek.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Destek noktası neresiyse gövde çizgisi orada biter; dizler yerdeyken çizgi baştan dize uzanır ve kalça ekstansiyonda kalır.

Kalça bükülü yapılan sürüm gövde çalışmasını neredeyse tamamen ortadan kaldırır; kontrolü elini kalça kıvrımına koyarak yaparsın.

Bu basamak bileği tam yükte, gövdeyi ara kademede çalıştırır; bu bileşim başka bir basamakta yoktur.

Bilek talebi bu sürümde azalmaz; bilek rahatsızlığında bu basamak atlanır ve eğimli sürümde kalınır.

Diz artık bir temas noktasıdır ve yastıklama bir konfor tercihi değil, pozu mümkün kılan koşuldur.

Sonraki derse köprü

Bu bölümde bileği iki kez ayrı ele aldım ve iki kez aynı şeyi söyledim: rahatsızlık varsa basamağı atla.

Ama bu yeterli bir cevap değil.

Bileği hassas olan bir kişi, kol desteği ailesinin tamamından uzak mı duracak? Üst bedenin bütün yük taşıma çalışmasını mı kaybedecek?

Hayır. Ve bir sonraki ders bunun tam listesi.

Bileği devreden çıkaran ya da yükünü belirgin biçimde azaltan seçenekleri tek tek kuracağız. Öyle ki bileği hiç yük almayan biri de bu bölümün her çalışmasını yapabilsin.