Dört ayakta el–skapula koordinasyonu

Açılış sahnesi

Yere in. Eller ve dizler üzerinde dur; eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında.

Şimdi bir şey yapacağız ve on saniye sürecek.

Dirseklerini hiç bükmeden yeri kendinden uzağa it. Sırtının üst kısmı hafifçe yükselecek.

Sonra bırak. Göğsünü kolların arasına doğru alçalt. Yine dirseklerini bükmeden.

Yukarı, aşağı. İki kez daha yap.

Şimdi dikkat et: kolların hiç hareket etmedi. Dirseklerin bükülmedi, ellerin yerinden kalkmadı, gövdenin açısı değişmedi.

Ama bir şey hareket etti.

Kürek kemiklerin.

Çoğu kişi bu hareketi hayatında hiç bilerek yapmamış. Ve bu, geçen iki derste konuştuğumuz her şeyin tam ortasında duran hareket.

Bugünün konusu bu on saniye.

Bu derste ne olacak

Önce dört ayak konumunu kuracağız ve neden bu bölümün öğrenme laboratuvarı olduğunu göreceksin. Sonra yalıtılmış kürek kaymasını ayrıntısıyla ele alacağız. Ardından en yaygın hataya geleceğiz; pek çok kişi bu hareketi yaptığını sanıp bambaşka bir şey yapıyor. Sonra elin zemine verdiği baskı ile kürek kemiğinin hareketi arasındaki bağı kuracağız; dersin adı buradan geliyor. Ardından ikinci hatayı, yani bel çökmesini konuşacağız. En sonda üç alıştırma vereceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kürek kemiğini isteyerek hareket ettirebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu konum neden bir laboratuvar?

Üç sebep var.

Birincisi yük payı küçük. Y1.39'dan; ağırlığın büyük kısmı dizlerinde.

İkincisi denge sorunu yok. Dört temas noktası var; düşme kaygısı ortadan kalkıyor ve dikkat harekete kalıyor.

Üçüncüsü ve en önemlisi: bir elini serbest bırakabiliyorsun. Duvarda iki elin de duvardaydı ve kendi kürek kemiğini kontrol edemiyordun. Burada üç noktada durup bir elini sırtına götürebiliyorsun.

Y1.13'teki yalıtma ilkesinin en temiz uygulaması bu konumda mümkün.

Mekanizma

Yalıtılmış kürek kayması

Açılışta yaptığın şey buydu.

Şimdi mekanik olarak ne olduğuna bakalım.

Y1.37'de kürek kemiğinin kaburgalara bir eklemle bağlı olmadığını, üzerinde kaydığını öğrendin. Ve kol hareket ettiğinde kürek kemiğinin onu izlediğini gördün.

Burada tersi oluyor.

Elin yerde sabit. Kol kemiğin de gövdeye göre sabit. Yani hareket edebilecek tek şey, kürek kemiği ile gövde arasındaki ilişki.

Yeri ittiğinde kürek kemikleri birbirinden uzaklaşıyor ve gövden onların arasından hafifçe yükseliyor. Bıraktığında yaklaşıyorlar ve gövden aralarına doğru alçalıyor.

Aralık ne kadar? Çoğu kişide bir yumruk kadar. Miktarı kovalamayacaksın; peşinde olduğun şey iki yöne de isteyerek gidebilmek.

Ve bir şey daha: bu hareketi Y1.38'de bir eylem cümlesi olarak vermiştik. "Yeri kendinden uzağa it." Şimdi o cümlenin ne yaptığını görüyorsun.

Sahte itme

Şimdi en yaygın hata.

Ne oluyor? Kişiye "yeri it" dendiğinde dirseklerini büküyor ve açıyor. Küçük bir şınav yapıyor.

Gövde yükseliyor ve alçalıyor, yani sonuç benzer görünüyor. Ama kürek kemiği hiç hareket etmiyor.

Nasıl fark edersin? Üç yol var.

Birinci yol dirsek. Hareket boyunca dirseklerin görsel olarak düz kalmalı. Büküldüğünü gördüğün an sahte itme yapıyorsun.

İkinci yol el. Üç noktaya geç; bir elini karşı tarafın kürek kemiğine götür ve destekteki kolla hareketi yap. Elinin altında kemiğin kaydığını hissediyor musun?

Üçüncü yol ayna ya da telefon kamerası. Yandan bakıldığında dirseğin açısı sabit mi?

İkinci yol en öğreticisi çünkü hem tanı hem geri bildirim veriyor.

El–kürek bağı

Şimdi dersin adına geliyoruz.

Bunu bir karşılaştırmayla göreceksin. Y1.36'daki yöntem.

Birinci deneme: elini yere gevşek koy, ağırlığı avuç kökünde tut ve kürek kaymasını yap. Ne kadar hareket buldun?

İkinci deneme: parmak diplerinden yeri hafifçe kavra, avucunun ortasında küçük bir çukur oluştur ve aynı hareketi yap. Şimdi ne kadar?

Çoğu kişide ikinci denemede belirgin biçimde daha fazla hareket çıkıyor.

Sebep şu: gevşek bir el, itmenin bir kısmını soğuruyor. Elin zemine sağlam bağlandığında kuvvet zincirin diğer ucuna, yani kürek kemiğine ulaşıyor.

Bu yüzden Y1.39'daki kavrama bir bilek konusu değil sadece; bir omuz konusu da. İki ders bir arada çalışıyor.

İkinci hata: bel çökmesi

Dört ayakta yeri ittiğinde bazı kişilerde bel bölgesi aşağı çöküyor.

Neden? İtmenin bir kısmı gövdeyi yukarı kaldırmak yerine kalçayı aşağı bırakmakla karşılanıyor.

Bu bir felaket değil; belde küçük bir değişim olağan. Ölçüt şu: kontrol edebiliyor musun?

Kontrol testi basit. Y1.33'teki gövde çizgisini hatırla. Elini belinin üzerine koy, itmeyi yap ve elinin altındaki yüzeyin belirgin biçimde değişip değişmediğine bak.

Değişiyorsa çözüm itme miktarını azaltmak. Aralığı kovalamıyorsun; kontrolü kovalıyorsun.

Üç alıştırma

Birinci alıştırma yalıtılmış kayma. Dört ayakta, dirsekler düz, on yavaş tekrar. Her tekrarda iki yöne de git. Ölçüt: dirsekler bükülmüyor ve bel kontrol dışına çıkmıyor.

İkinci alıştırma tek elle kontrol. Üç noktaya geç; sol elini sağ kürek kemiğine koy ve sağ kolla kaymayı yap. Beş tekrar, sonra taraf değiştir. Ölçüt: elinin altında hareketi hissediyorsun.

Üçüncü alıştırma ağırlık aktarma. Dört ayakta, itmeyi koruyarak ağırlığı yavaşça bir elden diğerine kaydır. On kez. Bu, tek tarafa daha çok yük bindiren ilk çalışma ve plank ailesine hazırlık. Ölçüt: aktarma sırasında itme kaybolmuyor.

Üç alıştırma toplam üç ilâ dört dakika. Y1.39'daki bilek hazırlığından hemen sonra yapılır.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: sahte itme her zaman bir hata değil. Dirsekleri bükerek ve açarak yapılan hareket kendi başına meşru bir çalışma; adı da var, şınav ailesine ait. Sorun, kişinin kürek kaymasını çalıştığını sanarak onu yapması. İki hareket iki farklı kapasiteyi geliştiriyor ve ikisi de kullanılabilir. Ayırt etmek, seçebilmek anlamına geliyor; Y1.30'daki menteşe ile katlanma ayrımının aynı mantığı.

İkincisi: bu konumda kürek kemiğinin hareketini "ileri geri" diye tarif ettim ve bu bir sadeleştirme. Gerçekte kemik aynı anda dönüyor, eğiliyor ve kayıyor; Y1.37'deki dört yön birlikte çalışıyor. Öğrenmek için iki yönlü bir eksen yeterli, ama gördüğün şeyin karmaşık bir hareketin sade bir okuması olduğunu bilmen gerekiyor.

Üçüncüsü: el–kürek bağı iki yönlü çalışıyor. Elin sağlam bağlanması kürek hareketini iyileştiriyor, doğru bir kürek konumu da elin basıncını daha iyi dağıtıyor. Yani hangisini düzeltirsen diğeri de bir miktar düzeliyor. Pratik sonuç şu: hangisini hissetmesi kolaysa oradan başla. Bazı kişiler eli kolayca kavrıyor ve küreği hiç bulamıyor; bazılarında tersi. İkisi de aynı zincire açılan bir kapı.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bu bölümün sessiz merkezi. Ne tanınır bir pozu var ne de fotoğrafta görünen bir sonucu. Dört ayakta durup kürek kemiğini bir yumruk kadar oynatmak, kimseye anlatılacak bir şey değil. Buna karşılık plank, köpek ve bütün kol desteği ailesi bu tek eylemin üzerine kuruluyor. Bir bölümün en belirleyici dersi genellikle en gösterişsiz olanı; bu kursta bu kalıbı Y1.34'te ve Y1.36'da da gördün.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Dört ayak konumu bu bölümün laboratuvarıdır: yük payı küçük, denge sorunu yok ve bir elini serbest bırakıp kendi küreğini kontrol edebiliyorsun.

Kürek kayması, kolun konumu değişmezken kürek kemiğinin kaburga kafesi üzerinde ileri geri kaymasıdır.

Sahte itme dirsekleri bükerek yapılır ve küreği hiç katmaz; ayırt etme ölçütü dirseklerin görsel olarak düz kalmasıdır.

Elin baskı dağılımı kürek hareketini belirler; gevşek bir el itmeyi soğurur, kavrayan bir el kuvveti iletir.

Aralık değil kontrol kovalanır; bel kontrol dışına çıkıyorsa itme miktarı azaltılır.

Sonraki derse köprü

Elinde artık bir eylem var ve onu isteyerek yapabiliyorsun.

Şimdi yükü artırma zamanı.

Bir sonraki derste dizler yerden kalkacak ve gövde tek bir çizgi hâline gelecek. Ama yerde değil; eğimli bir yüzeyde.

Eğimli plank, plank ailesinin en hafif üyesi ve yük payını tam olarak senin seçtiğin kadar veriyor. Öğrendiğin kürek eylemini oraya taşıyacaksın ve bu sefer gövdenin de bir işi olacak.