Duvarda aşağı bakan köpek

Açılış sahnesi

Bir kişi aşağı bakan köpekte duruyor. Ona sor: bu poz ne için?

"Arka bacaklarımı esnetiyor" diyor.

Ve o cevaba göre çalışıyor. Topuklarını yere indirmeye uğraşıyor, bacaklarını düz tutmaya çalışıyor, gözü yerdeki topuk mesafesinde.

Bu sırada ne oluyor?

Elleri avuç kökünde yığılmış. Sırtının üst kısmı kolların arasına gömülmüş. Kaburgaları öne taşmış. Ve kürek kemikleri neredeyse hiç dönmüyor.

Yani pozun asıl işi hiç yapılmıyor.

Çünkü o kişiye bu pozun ne için olduğu yanlış söylenmiş.

Bugün pozu doğru adrese oturtuyoruz. Ve bunu duvarda yapıyoruz; çünkü yerdeki hâli bu işi öğrenmek için fazla kalabalık.

Bu derste ne olacak

Önce pozu sökeceğiz ve dört ayrı talebi birden istediğini göreceksin; bu, onun neden kötü bir ilk poz olduğunun cevabı. Sonra topukların neden bir ölçüt olmadığını konuşacağız. Ardından duvar sürümünün geometrisini kuracağız ve neyi yalıttığını göreceksin. Sonra kurulumu altı adımda yapacağız; her adım daha önceki bir dersten geliyor. Ardından üç kontrolü koyacağız. En sonda duvardan yere uzanan beş basamaklı merdiveni kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu kendi kademende, kendi ölçütünle yapabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Şimdi sökelim ve dikkat et, liste uzun.

Bilek: yük altında ekstansiyonda. Y1.39'un konusu.

Omuz: aralığının sonuna yakın bir fleksiyonda ve yük taşıyor.

Kalça: derin fleksiyonda; yani menteşe. Y1.30'un konusu.

Ayak bileği: dorsifleksiyonda. Y1.26'nın konusu.

Dört eklem, dördü de sınırına yakın, hepsi aynı anda.

Bu pozda omuz tam olarak bu durumda. Ve bu, pozun asıl işi.

Taşıyıcı eylem: gövdenin kolların arasında, omuz aralığının sonuna yakın bir yerde yük taşıması.

Topukların yere değmesi değil. Bacakların düz olması değil.

Mekanizma

Neden kötü bir ilk poz

Şimdi yukarıdaki listeye tekrar bak.

Dört eklem sınırına yakın çalışıyor ve bunlardan üçünü bu kursta ayrı bölümlerde çalıştık. Bilek hazırlığı bir ders sürdü. Menteşe bir bölüm sürdü. Ayak bileği dorsifleksiyonu bir bölüm sürdü.

Bu poz dördünü birden istiyor.

Yani bu bir ilk poz değil, bir bileşim pozu. Parçaları ayrı ayrı kurulduktan sonra gelmesi gereken bir yer.

İlk derste verildiğinde ne oluyor? Kişi dördünün de sınırına birden çarpıyor, en zayıf halkası nerede olursa olsun orada bir şey hissediyor ve genellikle bilekte ya da belde bir rahatsızlıkla dersten çıkıyor.

Bunun bir çözümü var ve son derece basit: geometriyi değiştirmek.

Topuklar neden ölçüt değil

Topukların yere değip değmemesi üç şeyin toplamına bağlı: ayak bileği dorsifleksiyon aralığın, arka bacak dokularının uzayabilirliği ve beden oranların.

Y1.27'deki oran etkisini hatırla. Uzun bacaklı bir bedende aynı poz farklı bir geometri problemi.

Yani topuk mesafesini ölçüt yaptığında, büyük ölçüde değiştiremeyeceğin şeyleri ölçüyorsun.

Ve daha kötüsü: topukları indirmeye çalışmanın bir bedeli var. Kişi genellikle kalçayı aşağı ve öne getiriyor, bu da omuz açısını bozuyor ve pozun taşıyıcı eylemini kaybettiriyor.

Bu pozda topuk yerden yüksek kalabilir ve poz tam olarak çalışabilir.

Duvar sürümü ne yapıyor

Şimdi geometriyi kuruyoruz.

Duvara dönük dur. Ellerini duvara, kabaca kalça ile göğüs arasındaki bir yüksekliğe koy. Ayaklarını geriye yürüt ve gövden yataya yaklaşana kadar git. Yandan bakıldığında beden ters bir L harfi gibi duruyor.

Şimdi dört değişkenin ne olduğuna bakalım.

Bilek ekstansiyonu: çok az. Duvar dikey olduğu için el neredeyse nötre yakın duruyor. Parmakları yukarı çevirirsen daha da az.

Yük payı: küçük. Ağırlığının büyük kısmı ayaklarında.

Kalça fleksiyonu: orta ve tamamen senin kontrolünde; ayakları ne kadar geriye yürüdüğün belirliyor.

Ayak bileği dorsifleksiyonu: neredeyse yok.

Sonuç ne oldu? Dört talepten üçü neredeyse ortadan kalktı.

Geriye tek bir şey kaldı: omuz, aralığının sonuna yakın bir yerde, az bir yükle çalışıyor.

Yani duvar sürümü pozun kolay hâli değil. Pozun yalıtılmış hâli. Y1.13'teki yalıtma ilkesi, bu sefer bütün bir poz ölçeğinde.

O son cümle bu dersin en kullanışlı bilgisi. Bu pozda belinde bir şey hissediyorsan, sebep büyük olasılıkla belin değil omzun.

Kurulum, altı adım

Her adım daha önceki bir dersten geliyor. Bu, bölümün ilk sentez pozu.

Birinci adım bilek hazırlığı. Y1.39'daki beş maddelik dizi. Bu adım tercih değil.

İkinci adım eller. Duvara, kalça ile göğüs arasında bir yüksekliğe. Parmaklar yukarı ya da hafifçe dışa dönük; hangisi daha rahatsa.

Üçüncü adım ayaklar. Geriye yürüt. Gövde yataya yaklaşsın ama zorlanma; nerede duracağını üçüncü kontrol söyleyecek.

Dördüncü adım dizler. Bük. Y1.31'den; arka bacak dokularının sınırı bu pozda karışmasın. Bu poz omuz için, bacak için değil.

Beşinci adım eylem. Y1.38'den: duvarı kendinden uzağa hafifçe it. Aynı anda Y1.39'dan: parmak diplerinden yüzeyi hafifçe kavra.

Altıncı adım sınır. Y1.25'ten: kaburgaların öne taşmadığı noktada dur.

Altı adım, hepsi bildiğin şeyler. Yeni olan tek şey, bir arada duruyorlar.

Üç kontrol

Y1.29'daki kontrol noktası mantığı, bu poza uyarlanmış hâli.

Birinci kontrol kaburga. Elini kaburgalarının alt kenarına koy. Taşıyorsa omuz aralığı bitmiş ve gövde eksik açıyı üstlenmiş demektir. Çözüm: elleri duvarda biraz yukarı taşı ya da ayakları biraz içe al.

İkinci kontrol bel. Belin belirgin biçimde yuvarlanıyorsa kalça aralığı bitmiş demektir. Çözüm: dizleri daha çok bük.

Üçüncü kontrol nefes. Akmıyorsa yük fazla. Çözüm: elleri yükselt.

Ve bir dördüncü okuma: pozda hiçbir şey hissetmiyorsan yük fazla küçük. Çözüm: elleri biraz aşağı taşı.

Bu dördü, bu pozda nereye duracağını tamamen belirliyor. Kimseye sormaya gerek yok.

Duvardan yere merdiven

Beş basamak var ve aralarında geçiş ölçütü net.

Birinci basamak duvar, eller göğüs hizasında. En hafif.

İkinci basamak duvar, eller kalça hizasında ya da bir tezgâh. Gövde daha yataya yakın.

Üçüncü basamak sandalye oturağı ya da alçak bir sehpa. Yük payı belirgin biçimde artıyor.

Dördüncü basamak yer, dizler bükülü ve topuklar yukarıda. Bilek tam ekstansiyonda; burası ilk gerçek bilek testi.

Beşinci basamak yer, standart sürüm. Dizler kişinin kendi menteşesine göre.

Geçiş ölçütü: bulunduğun basamakta üç kontrolün üçü de bozulmadan beş nefes tutabiliyorsan bir alt basamağı dene. Bozuluyorsa bulunduğun yerde kal.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: duvar sürümünde eller ne kadar yükseldiğinde poz "başka bir poz" oluyor sorusunun net bir cevabı yok. Eller omuz hizasının üzerine çıktığında omuz aralığı talebi azalıyor ve poz bir öne uzanma hareketine dönüşüyor. Buna karşılık bu bir kayıp değil; o sürüm de kürek kemiğinin dönüşünü çalıştırıyor, sadece daha az yükle. Sınırın belirsiz olduğu yerlerde kural aramak yerine ölçüte bakılır: kaburga taşmıyorsa ve bir şey hissediyorsan poz çalışıyor.

İkincisi: bu pozdaki en yanıltıcı his arka bacaklarda oluyor. Bacaklarda güçlü bir gerilme hissediliyorsa kişi pozun işini yaptığını sanıyor. Oysa o his pozun taşıyıcı eylemiyle ilgili değil; bacaklar yalnız zemini sağlıyor. Y1.35'teki amaç seçimi mantığı burada da geçerli: arka bacak aralığını çalışmak istiyorsan bunun kendi pozları var ve bu poz onlardan biri değil.

Üçüncüsü: yerdeki sürümde bilek, merdivenin gerçek darboğazı. Üç talepten üçü kademelendirilebiliyor ama dördüncü basamağa geçtiğin anda bilek ekstansiyonu bir kerede en yükseğe çıkıyor. Bu yüzden dördüncü basamak diğerlerinden daha büyük bir sıçrama ve orada araya bir basamak koymak akıllıca: yerde, ama avuç kökünün altına kama. Y1.39'daki dördüncü yol.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir pozu tanınırlığından ayırıyor. Aşağı bakan köpek, yoganın simgesi hâline gelmiş bir görüntü ve o görüntüyle çalışmak insanlara bir aidiyet veriyor. Duvarda çalışan biri kendini o görüntünün dışında hissediyor. Ama bu bölümün öğrettiği şey görüntü değil, bir eylem. Ve o eylemi duvarda öğrenen biri, yere geçtiğinde ilk günden itibaren doğru pozu yapıyor; doğrudan yere geçen biri ise yıllarca yanlış adreste çalışıyor. Görünürlükten vazgeçip eyleme yatırım yapmak, bu kursta tekrarlanan bir tercih.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu poz dört eklemi birden aralığının sonuna yaklaştırır; bu yüzden bir ilk poz değil, bir bileşim pozudur.

Taşıyıcı eylem, gövdenin kolların arasında ve omuz aralığının sonuna yakın bir yerde yük taşımasıdır; topuklar bir ölçüt değildir.

Duvar sürümü dört talepten üçünü ortadan kaldırır ve omuz çalışmasını yalıtır; pozun öğrenildiği yer burasıdır.

Kurulum altı adımdır ve her adım daha önceki bir dersten gelir; yeni olan tek şey bir arada durmalarıdır.

Belde hissedilen rahatsızlık bu pozda genellikle omuz aralığının bittiğinin işaretidir; çözüm elleri yükseltmektir.

Sonraki derse köprü

Duvarda bir şey fark etmişsindir. Omzunu ve kürek kemiğini görmüyorsun.

Elini kendi sırtına koyup ne olduğunu kontrol edemiyorsun, çünkü iki elin de duvarda.

Bir sonraki derste zemini değiştiriyoruz. Dört ayak üstüne geleceğiz.

O konumda yük payı küçük, denge sorunu yok ve en önemlisi: bir eli serbest bırakıp diğer tarafın kürek kemiğini gerçekten hissedebiliyorsun. Bölümün öğrenme laboratuvarı orası.