Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
El, ayaktan farklı olarak yük taşımaya alışkın değildir; bilek ağrısı çoğu zaman bir doz bilgisidir, bir zayıflık göstergesi değil.
Bileğin yükünü üç bağımsız değişken belirler: ekstansiyon açısı, yük payı ve süre; bir seferde biri değiştirilir.
Elin basma bölgeleri baş parmak tarafındaki avuç kökü, küçük parmak tarafındaki avuç kökü ve parmak dipleridir; avucun ortasındaki çukur ezilmez.
Yükü elin geniş bir alanına dağıtan eylem şudur: parmak diplerinden yeri hafifçe kavra.
Parmaklara yayılan uyuşma ya da karıncalanma ayrı bir kategoridir; doz ayarıyla geçirilmeye çalışılmaz.
Açılış sahnesi
Bir kişi hayatında ilk kez yoga dersine gidiyor.
On beşinci dakikada eller yere geliyor ve aşağı bakan köpek yapılıyor.
Bilekleri ağrıyor.
Dersten çıkarken vardığı sonuç şu: "Benim bileklerim zayıf."
Şimdi bir karşılaştırma yapalım.
Ayağın kaç yıldır yük taşıyor? Yürüyebildiğin günden beri. Her gün, binlerce adım. Dokular buna uyum sağlamış ve taşımaya alışkın.
Elin kaç yıldır yük taşıyor?
Neredeyse hiç.
Ve o ele, ilk derste, hiç gitmediği bir eklem açısında beden ağırlığının belirgin bir kısmını taşıması söyleniyor.
Bu bir zayıflık değil. Bir doz problemi.
Bu ders o dozu kurmakla ilgili.
Bu derste ne olacak
Önce bileğin kol desteğinde ne yapmak zorunda olduğunu göreceksin. Sonra bileğin yükünü belirleyen üç ayrı değişkeni ayıracağız; bu üçünü ayırmak bu bölümün tamamının kademelendirme mantığı. Ardından elin kendi haritasını kuracağız; ayak için yaptığımızın aynısı. Sonra her kol desteği seansından önce yapılacak kısa hazırlık dizisini vereceğim. Ardından ne zaman durulacağını netleştireceğiz. En sonda bileğin yükünü azaltmanın dört yolunu sayacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde elini yere koymadan önce ne yapacağını biliyor olacaksın.
Sıfır noktası
Y1.11'den fleksiyon ve ekstansiyonu biliyorsun.
Bileğin ekstansiyonu, el sırtının ön kola doğru yaklaşmasıdır. Avucunu yere koyup kolunu dikleştirdiğinde bileğin bu konumda oluyor.
Şimdi sor: bu konum ne kadar tanıdık?
Gündelik hayatta bileğini bu açıya sokuyorsun ama yük taşımıyorsun. Bir kapıyı iterken, bir masaya dayanırken kısa süreli oluyor.
Kol desteği pozlarında ise iki talep birleşiyor: ekstansiyon ve yük. Aynı anda.
Bu birleşim, elin daha önce hiç karşılaşmadığı bir talep.
Mekanizma
Bileğin yükünü belirleyen üç değişken
Üç değişken var ve üçü bağımsız.
Birinci değişken bilek ekstansiyon açısı. Bunu belirleyen şey ellerin değdiği yüzeyin yüksekliği. Ellerini duvara koyduğunda ve gövden neredeyse dik olduğunda bilek ekstansiyonu çok az. Ellerini yere koyup gövdeyi kolların üzerine getirdiğinde ekstansiyon çok fazla.
İkinci değişken yük payı. Ellerine ağırlığının ne kadarı biniyor? Duvarda çok az. Eğimli bir yüzeyde orta. Yerde, gövde yatayken belirgin biçimde fazla.
Üçüncü değişken süre. Yirmi saniye ile iki dakika aynı şey değil.
Şimdi kritik nokta.
Çoğu kişi bu üçünü aynı anda değiştiriyor. "Aşağı bakan köpek yapacağım" diyor ve tek hamlede açıyı, yük payını ve süreyi en yükseğe çekiyor.
Sonra bir yeri ağrıyor ve hangisinin sebep olduğunu bilemiyor.
Y1.14'teki kural burada da geçerli: bir seferde bir düğme.
Elin haritası
Y1.23'te ayak için bir harita kurmuştuk: üç nokta desteği ve basınç dağılımı. Şimdi elin karşılığını kuruyoruz.
Ve avucun ortası? Orada hafif bir çukur var, ayaktaki kemer gibi. Ezilmesi gerekmiyor.
Şimdi en yaygın hata.
Çoğu kişi elini yere koyduğunda ağırlığın tamamı avuç kökünde, yani tam bileğin kıvrımının önünde toplanıyor. Basınç doğrudan eklemin dibinde yığılıyor.
Ne yapmak gerekiyor? Yükü öne, parmak diplerine doğru yaymak.
Ve bunun bir eylem cümlesi var; Y1.38'den hatırla, konum yönergesi değil eylem yönergesi kullanıyoruz.
Cümle şu: parmak diplerinden yeri hafifçe kavra.
Bunu yaptığın anda avuç kökündeki yığılma azalıyor ve basınç elin daha büyük bir alanına dağılıyor. Kimseye "ağırlığını şuraya kaydır" demeye gerek kalmıyor.
Bir kontrol: kol desteğindeyken baş parmağın ile işaret parmağının arasındaki bölge yerden kalkıyorsa, yük büyük ölçüde elin dış kenarında toplanmış demektir. Kavrama o bölgeyi geri indiriyor.
Hazırlık dizisi
Beş madde, hiç malzeme gerekmiyor, iki ilâ üç dakika sürüyor. Kol desteği yapacağın her seansın başında.
Birinci madde bilek dairesi. Elleri serbest, bilekleri iki yöne yavaşça çevir. Yüksüz. Her yönde on kez. Amaç aralığı ısıtmak.
İkinci madde küçük yükleme. Dört ayak üstüne gel ya da bir masaya avuçlarını koy. Parmaklar öne dönük. Ağırlığı öne ve arkaya çok küçük miktarlarda kaydır. Yirmi ilâ otuz saniye. Bu, ekstansiyonda yüklemenin en hafif hâli.
Üçüncü madde parmaklar geriye. Avuçlar yerde, parmaklar dizlerine doğru dönük. Ağırlığı yine çok az kaydır. Bu açı bazı kişilerde belirgin biçimde daha rahat, bazılarında daha zor; hangisi olduğunu bilmek işine yarayacak.
Dördüncü madde el sırtı. Ellerin sırtını yere koy, parmaklar birbirine dönük. Çok hafif bir baskı ver. Bu, eklemin diğer yönünü yüklüyor; yalnız bir yöne hazırlanmak eksik bir hazırlık.
Beşinci madde kavrama. Avuçlar yerde, parmak diplerini yere bastır ve avucun ortasında hafif bir çukur oluştur. On kez, her biri birkaç saniye. Bu, kol desteğinde kullanacağın eylemin provası.
Bu dizinin hepsi çok hafif. Yormaya çalışmıyorsun; hazırlıyorsun.
Ne zaman durulur
Y0.06'da efor ile ağrıyı ayırmıştık. Şimdi bileğe uyguluyoruz ve burada bir kategori daha var.
Çalışma hissi: ön kolda yaygın, kas gövdesinde, iki tarafta benzer, bırakınca hızla geçiyor. Bu, hazırlığın kendisi.
Durma sinyali: eklem hattında keskin, tek noktada, yük binince hemen geliyor, çıkınca hemen geçmiyor. Bu, dozu düşürme sebebi.
Üçüncü kategori: parmaklara doğru uyuşma, karıncalanma ya da elektrik benzeri bir his. Bu bir efor hissi değil ve doz ayarıyla geçirilmeye çalışılmıyor.
Ve bileğinde bilinen bir tanı, geçirilmiş bir yaralanma ya da cerrahi varsa: kol desteğine başlamadan önce kendi sağlık profesyoneline sor. Bu ders o soruyu yerine koyamaz.
Yükü azaltmanın dört yolu
Dördü de bağımsız ve dördü de aynı anda kullanılabilir.
Birinci yol yüzeyi yükseltmek. Duvar, tezgâh, sandalye arkalığı. Y1.33'teki el yüksekliği merdiveninin aynısı; hem ekstansiyon açısını hem yük payını birden düşürüyor.
İkinci yol yük payını azaltmak. Ayakların daha çok, ellerin daha az taşıması. Gövdeyi dikleştirmek ya da dizleri yere indirmek.
Üçüncü yol eli değiştirmek. Yumruk üzerinde durmak bileği nötre yakın tutuyor ve ekstansiyonu neredeyse ortadan kaldırıyor. Ön kollar üzerinde durmak ise bileği tamamen devreden çıkarıyor.
Dördüncü yol kama. Avuç kökünün altına katlanmış bir havlu ya da ince bir kitap koymak, bileğin kat etmesi gereken ekstansiyon açısını azaltıyor. Y1.26'daki topuk desteğinin el karşılığı.
Örneklerden okuma
Usta katmanı
Şimdi biraz inceltelim.
Birincisi: bileğin yükü sadece açı ve pay değil, dağılım da. Aynı açıda ve aynı yük payında, elin geniş bir alanına yayılmış bir basınç ile avuç kökünde yığılmış bir basınç farklı şeyler. Bu yüzden kavrama talimatı bir üslup tercihi değil; ölçülmesi zor ama etkisi belirgin bir dördüncü değişken. Kaydına bunu da yaz: bugün kavradın mı, kavramadın mı.
İkincisi: ön koldaki yorgunluk çoğu zaman bileğin kendisinden değil, kavramayı sağlayan kaslardan geliyor ve bu iyi bir işaret. Bir kol desteği seansından sonra ön kolun yorgun ama bileğin rahatsa, yük doğru yere gitmiş demektir. Tersi durumda, yani ön kol hiç yorulmamış ve bilek rahatsızsa, yük eklemin üzerinden geçmiş oluyor.
Üçüncüsü: el, ayaktan bir yönden daha avantajlı. Ayak yıllardır ayakkabı içinde ve kendi kavrama işini büyük ölçüde kaybetmiş durumda; el ise gün boyunca sürekli kavrıyor. Yani elin kavrama becerisi zaten var, eksik olan tek şey o beceriyi yük altında kullanmak. Bu, bileğin hazırlığının neden şaşırtıcı derecede hızlı ilerlediğini açıklıyor. Altı ilâ sekiz hafta, çoğu kişide belirgin bir fark üretiyor.
Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir sırayı düzeltiyor ve o sıra bütün bölümü belirliyor. Yoga derslerinde kol desteği pozları genellikle ilk seansta veriliyor ve hazırlık atlanıyor. Sonuç, çok sayıda insanın bilek ağrısı yüzünden bu poz ailesinden tamamen uzaklaşması. Kaybedilen şey birkaç poz değil; üst bedenin bütün yük taşıma çalışması. Hazırlık iki üç dakika sürüyor ve karşılığında bir poz ailesini kurtarıyor.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlışBirinci yanlış: bilek ağrısı bileklerin zayıf olduğunu gösterir.
El, ayaktan farklı olarak yük taşımaya alışkın değildir ve kol desteği pozları ekstansiyon açısını, yük payını ve süreyi genellikle tek hamlede en yükseğe çıkarır. Bu bir kapasite bilgisi değil, bir doz bilgisidir; üç değişkenden herhangi biri azaltıldığında ağrı çoğu zaman oluşmaz.
Yaygın yanlışİkinci yanlış: bilek ağrısına alışılır, zamanla geçer.
Yükün kademelendirilmesiyle yönetilebilen bir rahatsızlık ile eklem hattında keskin ve çıkışta geçmeyen bir ağrı aynı şey değildir. Parmaklara yayılan uyuşma ya da karıncalanma ise ayrı bir kategoridir ve doz ayarıyla geçirilmeye çalışılmaz.
Yaygın yanlışÜçüncü yanlış: avucun ortası yere bastırılmalıdır.
Avucun ortasında hafif bir çukur vardır ve ezilmesi gerekmez. Yükün elin geniş bir alanına dağılması, parmak diplerinden yerin hafifçe kavranmasıyla sağlanır; bu, avuç kökündeki yığılmayı azaltır.
Yaygın yanlışDördüncü yanlış: hazırlık dizisi bir ısınma süsüdür, atlanabilir.
Bu dizi iki ilâ üç dakika sürer ve kol desteğinin taşıdığı en yaygın sorunu, yani hazırlıksız yüklemeyi ortadan kaldırır. Atlandığında kaybedilen şey birkaç poz değil, üst bedenin bütün yük taşıma çalışmasıdır.
Uygulama
Aklında kalsın
El, ayaktan farklı olarak yük taşımaya alışkın değildir; bilek ağrısı çoğu zaman bir doz bilgisidir, bir zayıflık göstergesi değil.
Bileğin yükünü üç bağımsız değişken belirler: ekstansiyon açısı, yük payı ve süre; bir seferde biri değiştirilir.
Elin basma bölgeleri baş parmak tarafındaki avuç kökü, küçük parmak tarafındaki avuç kökü ve parmak dipleridir; avucun ortasındaki çukur ezilmez.
Yükü elin geniş bir alanına dağıtan eylem şudur: parmak diplerinden yeri hafifçe kavra.
Parmaklara yayılan uyuşma ya da karıncalanma ayrı bir kategoridir; doz ayarıyla geçirilmeye çalışılmaz.
Sonraki derse köprü
Artık elin hazır ve elinde bir eylem var.
Şimdi ilk kol desteği pozunu kuruyoruz. Ama yerde değil, duvarda.
Aşağı bakan köpek, bu bölümün merkezindeki poz ve aynı zamanda ilk derste en çok verilen, en çok da bilek ağrısı üreten poz.
Duvar sürümü onun en hafif geometrisi. Üç değişkenin üçünü de en alt kademeye çekiyor ve pozun asıl işini, yani omuz ile kürek kemiğinin birlikte çalışmasını, ilk kez rahatça görmene izin veriyor.