Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
Omuz tek bir yer değildir; kolun kaldırılması omuz eklemi ile kürek kemiğinin birlikte çalışmasıdır.
Kürek kemiğinin kaburga kafesiyle gerçek bir eklemi yoktur; üzerinde kayar ve kaslar tarafından tutulur.
Yuva kürek kemiğinin üzerindedir; kol yukarı çıkarken yuvanın da dönmesi gerekir, yoksa geometri kapanır.
Kürek kemiğinin hareketini engellemek aralığın kabaca üçte birini götürür; oranın kendisi kişiye ve harekete göre değişir.
Omuzda kemik sınırlaması azdır ve konum büyük ölçüde kas kontrolüne kalır; bu yüzden bu bölümde hedef aralık değil kontroldür.
Açılış sahnesi
Sağ kolunu yukarı kaldır ve indir.
Şimdi sana bir soru: hareket nerede oldu?
Büyük ihtimalle "omuzda" diyorsun.
Şimdi tekrar yap ama bu sefer sol elini sağ omzunun arkasına, sırtındaki yassı kemiğe koy. Kürek kemiğini bulacaksın.
Kolunu kaldır.
Kürek kemiği de hareket etti. Hem de az değil.
Yani "omuz" tek bir yer değil. Kolunu kaldırmak en az iki ayrı yerin birlikte çalışması ve bu ikisini karıştırmak, omuzla ilgili yönergelerin çoğunun neden işe yaramadığının sebebi.
Bu bölümün tamamı üst bedene ait. Ve doğru başlangıç noktası şu: hangi hareket nerede oluyor.
Bu derste ne olacak
Önce iki ayrı yeri tanıyacağız: omuz eklemi ve kürek kemiği. Sonra ikisinin nasıl birlikte çalıştığını ve iş bölümünün kabaca nasıl olduğunu göreceksin. Ardından kürek kemiğinin neden hareket etmek zorunda olduğunu açacağız; sebep mekanik ve son derece net. Sonra kürek kemiğinin gidebildiği yönleri tek tek göstereceğim. Ardından bunları kendi bedeninde nasıl hissedeceğini kuracağız. En sonda omzun hareketliliğinin bedelini konuşacağız ve bu bölümde neyi çalışacağımıza karar vereceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir omuz yönergesini duyduğunda hangi yere söylendiğini ayırt edebiliyor olacaksın.
Sıfır noktası
Şimdi çoğu kişinin bilmediği ve her şeyi değiştiren bilgi.
Yani kürek kemiği kaburgalara bir eklemle bağlı değil. Üzerinde duruyor ve kayıyor. Onu yerinde tutan şey kemik yapısı değil, kaslar.
Bu tek bilgi bu bölümdeki pek çok şeyi açıklıyor.
Y1.25'te bir deney yapmıştık: kürek kemiğinin hareketini engelleyip kolu kaldırmayı denemiştik ve aralık kısalmıştı. O deneyin cevabı bu derste.
Mekanizma
İş bölümü
Kolunu yukarı kaldırdığında iki şey birden oluyor.
Birincisi, üst kol kemiği yuvasında dönüyor. Bu, omuz ekleminin katkısı.
İkincisi, kürek kemiği kaburga kafesinin üzerinde dönüyor ve kayıyor. Bu, kayan bağlantının katkısı.
Dikkat: bu, Y1.12'deki eşzamanlı eylemden farklı bir şey. Orada tek bir eklem aynı anda birden fazla yönde hareket ediyordu. Burada iki ayrı yer bir hareketi paylaşıyor.
Oran kabaca nasıl? Yaygın olarak üçte iki omuz ekleminden, üçte biri kürek kemiğinden diye anlatılıyor.
Yani oranı bir sayı olarak ezberlemek yerine sonucunu bil: kürek kemiğinin hareketini engellersen aralığın kabaca üçte birini kaybediyorsun.
Kürek kemiği neden hareket etmek zorunda
Şimdi mekanik sebep ve son derece temiz.
Yuva nerede? Kürek kemiğinin üzerinde.
Yani kolun döneceği yuva, hareketsiz bir zemine değil, hareketli bir kemiğe oturuyor.
Kol yukarı çıktıkça ne olması gerekiyor? Yuvanın da kolun gittiği yöne doğru dönmesi gerekiyor; yoksa kol yuvanın kenarına dayanıyor ve orada duruyor.
Bir benzetme: bir el arabasını iterken tekerleğin dönmesi gerekir. Tekerleği kilitlersen araba gitmez; senin gücün yetersiz olduğu için değil, geometri kapandığı için.
Kürek kemiği burada tekerlek gibi. Dönmesi bir yan etki değil, hareketin parçası.
Ve buradan çok önemli bir sonuç çıkıyor: "kürek kemiğini sabit tut" türü bir yönerge, kolu yukarı kaldırma bağlamında geometriyi kapatıyor.
Bir sonraki dersin tamamı bu yönergeyle ilgili.
Kürek kemiği nereye gidiyor
Dört yönü var ve hepsini kendi bedeninde bulabilirsin.
Birinci yön yukarı ve aşağı. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırdığında kürek kemiği yukarı gidiyor; bıraktığında aşağı iniyor.
İkinci yön orta hatta yaklaşma ve uzaklaşma. İki kürek kemiğini birbirine yaklaştırdığında orta hatta geliyorlar; kollarını öne uzattığında uzaklaşıyorlar.
Üçüncü yön dönme. Kolunu yukarı kaldırdığında kürek kemiğinin alt köşesi dışa ve yukarı doğru dönüyor. Bu, kolun baş üzerine çıkması için gereken dönüş.
Dördüncü yön eğilme. Kürek kemiğinin üst kenarı öne doğru eğilebiliyor; alt köşesi kaburgalardan hafifçe kalkıyor.
Dördü bağımsız değil. Gerçek hareketlerde birlikte oluyorlar ve kolun nereye gittiğine göre karışımı değişiyor.
Ezberlemene gerek yok. Bilmen gereken tek şey: kürek kemiği çok yönlü hareket eden bir kemik ve bu hareketlerin hepsi işlevsel.
Nasıl hissedilir
Üç yol var ve üçü de evde yapılabilir.
Birinci yol karşı el. Sol elini sağ kürek kemiğinin üzerine koy ve sağ kolunu yavaşça kaldır. Elinin altında kemiğin döndüğünü hissedeceksin. En kolay yol ama sadece bir tarafı okuyabiliyorsun.
İkinci yol duvar. Sırtını duvara ver ve kollarını yukarı kaldır. Kürek kemiklerinin duvarla temasının değiştiğini fark edeceksin. Duvar burada Y1.32'deki gibi çalışıyor: yük almıyor, bilgi veriyor.
Üçüncü yol yüzükoyun. Karnının üzerine yat, kolların yanlarda. Bu konumda kürek kemiklerini kaldırmak ve indirmek, yaklaştırmak ve uzaklaştırmak kolayca ayrıştırılıyor çünkü kol yer çekimine karşı çalışmıyor ve dikkat kemiğe kalıyor.
Üçüncü yol öğrenmek için en iyisi. Yalıtma ilkesi; Y1.13'ten.
Hareketliliğin bedeli
Omuz eklemi bedendeki en geniş aralığa sahip eklem. Bu bir avantaj ama bedeli var.
Y1.11'de dizden söz ederken bir şey söylemiştik: dizin darlığı bir eksiklik değil, koruyucu bir özellik. Kemik yapısı hareketi sınırlıyor ve o sınır aynı zamanda bir güvenlik.
Omuzda o kemik sınırı büyük ölçüde yok. Yuva sığ, hareket geniş.
Sonuç: omuzda konumu ve kararlılığı belirleyen şey büyük ölçüde yumuşak dokular ve kas kontrolü.
Bunun pratikteki karşılığı net. Bu bölümde omuz aralığını artırmaya çalışmayacağız. Çalışacağımız şey kontrol ve yük taşıma kapasitesi.
Örneklerden okuma
Usta katmanı
Şimdi biraz inceltelim.
Birincisi: omuz kuşağı iki yerden fazlası. Köprücük kemiğinin gövdeyle ve kürek kemiğiyle kurduğu eklemler de bu hareketin parçası ve kol yukarı çıktığında onlar da hareket ediyor. Ben anlatımı iki yere indirdim çünkü öğrenmek için yeterli ve pratikte karar verilecek şey bu ikisi arasında. Ama "omuz iki yerdir" cümlesini de bir kesinlik gibi taşımaman gerekiyor; sadeleştirilmiş bir modeldir.
İkincisi: kayan bağlantının kaslarla tutulması iki yönlü bir şey. Bir yandan bu, kürek kemiğine olağanüstü bir hareket serbestliği veriyor. Öte yandan konumunun büyük ölçüde kas etkinliğine bağlı olması demek; yorgunlukta, ağrıda ya da uzun süre aynı pozisyonda kaldıktan sonra kemiğin dinlenme konumu değişebiliyor. Bu, bir kusur değil ama gözlem yaparken bilinmesi gereken bir değişkenlik kaynağı.
Üçüncüsü: bu bölümde aralık hedefi koymuyoruz ama aralık hiç konuşulmayacak demek değil. Kolun baş üzerine rahatça çıkabilmesi işlevsel olarak önemli ve Y1.25'te bunun sınırının çoğu zaman kürek kemiğinin katkısıyla ilgili olduğunu görmüştün. Yani aralık, kontrol çalışıldıkça kendiliğinden bir miktar açılıyor. Hedef yapılmaması ile göz ardı edilmesi ayrı şeyler.
Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir yer ayrımı öğretiyor ve bunun kazandırdığı şey, öğreteceği hareketten büyük. Yoga alanında omuza dair pek çok yönerge dolaşıyor ve neredeyse hiçbirinde hangi yere söylendiği belirtilmiyor. "Omuzları geriye", "omuzları aşağı", "kürek kemiklerini birbirine yaklaştır", "koltuk altını aç". Bu cümleleri duyduğunda artık bir sorun sorabiliyorsun: bu, omuz eklemine mi söylendi, kürek kemiğine mi? Sorunun cevabı olmayan bir yönerge, uygulanabilir bir yönerge değil.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlışBirinci yanlış: omuz tek bir eklemdir.
Kolun kaldırılması omuz kuşağındaki birkaç eklemin birlikte çalışmasıyla olur ve kürek kemiğinin katkısı hareketin yaklaşık üçte biri kadardır. Tek eklem varsayımı, yönergelerin hangi yere söylendiğini belirsiz bırakır ve uygulanamaz hâle getirir.
Yaygın yanlışİkinci yanlış: kürek kemiği kaburgalara bir eklemle bağlıdır ve yerinde durmalıdır.
Kürek kemiğinin kaburga kafesiyle gerçek bir eklemi yoktur; üzerinde kayar ve kaslar tarafından tutulur. Hareket etmesi bir gevşeklik göstergesi değil, tasarımın kendisidir.
Yaygın yanlışÜçüncü yanlış: omzun geniş aralığı iyi bir şeydir, o hâlde daha da açılmalıdır.
Geniş aralığın karşılığı azalmış kemik sınırlamasıdır ve konum büyük ölçüde kas kontrolüne kalır. Kontrol edilemeyen bir aralık kullanılabilir bir aralık değildir; bu bölümde çalışılan şey kontroldür.
Yaygın yanlışDördüncü yanlış: ikiye bir oranı sabit bir kuraldır ve kendi hareketin buna uymalıdır.
Oranın hareketin evresine, ölçüm yöntemine ve kişiye göre değiştiği bildirilmiştir. Sayıyı bir hedef yapmak, işe yarayan tek çıkarımı gözden kaçırtır: kürek kemiğini engellemezsen aralık açılır.
Uygulama
Aklında kalsın
Omuz tek bir yer değildir; kolun kaldırılması omuz eklemi ile kürek kemiğinin birlikte çalışmasıdır.
Kürek kemiğinin kaburga kafesiyle gerçek bir eklemi yoktur; üzerinde kayar ve kaslar tarafından tutulur.
Yuva kürek kemiğinin üzerindedir; kol yukarı çıkarken yuvanın da dönmesi gerekir, yoksa geometri kapanır.
Kürek kemiğinin hareketini engellemek aralığın kabaca üçte birini götürür; oranın kendisi kişiye ve harekete göre değişir.
Omuzda kemik sınırlaması azdır ve konum büyük ölçüde kas kontrolüne kalır; bu yüzden bu bölümde hedef aralık değil kontroldür.
Sonraki derse köprü
Artık iki yeri ayırabiliyorsun. Ve elinde tehlikeli bir bilgi var.
Yoga derslerinde en çok duyulan omuz yönergesi şu: "kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek."
Bu cümleyi bugün öğrendiğin şeyle yan yana koy. Kol yukarı çıkarken kürek kemiğinin yukarı gitmesi ve dönmesi gerekiyordu.
Yani bu yönerge, bazı hareketlerde geometriyi kapatıyor.
Bir sonraki derste bu cümleyi baştan sona söküyoruz. Nereden geldiğini, hangi bağlamda işe yaradığını ve hangi bağlamda tam tersini yaptığını göreceksin.