Daṇḍāsana ve oturma yükseltisi

Açılış sahnesi

Yere otur. Bacakların önünde, düz. Şimdi dik otur.

Basit görünüyor.

Şimdi yandan bir fotoğrafını çektir ya da bir aynanın yanına otur.

Büyük ihtimalle şunu göreceksin: leğen kemiğin geriye devrilmiş, belin yuvarlanmış ve gövden hafifçe geriye yaslanmış duruyor.

Yani dik oturmuyorsun. Dik oturmaya çalışıyorsun ve olmuyor.

Ve bu pozun adı sopa duruşu. Yani düz bir çizgi.

Bu bölümde şimdiye kadar her şeyi ayakta yaptık. Otururken denge yükü kalkıyor ve poz kolaylaşmalı gibi görünüyor.

Ama pek çok kişi için tam tersi oluyor. Oturmak, aynı hareketi ayakta yapmaktan zor.

Bugün bunun sebebini göreceksin. Sebep esneklik değil; aritmetik.

Bu derste ne olacak

Önce oturmanın neden ayakta durmaktan zor olduğunu açacağız ve cevap basit bir hesap olacak. Sonra pozu sökeceğiz. Ardından bu bölümün en belirleyici değişkenine geleceğiz: oturma yüksekliği. Sonra "oturma kemiklerinin üzerine otur" cümlesinin ne istediğini ve nasıl bulunacağını göstereceğim. Ardından duvar sürümünü kuracağız. En sonda bu pozun neden bir çalışma değil bir ölçü aleti olduğunu konuşacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde oturarak yapılan her poza doğru başlangıç noktasından girebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Sökelim.

Kalça fleksiyonda ve bu pozun kilit noktası; birazdan üzerinde duracağız.

Diz düze yakın ya da bükülü.

Omurga nötre yakın olmalı; bu pozun taşıyıcı eylemi.

Ayak bileği serbest.

Taşıyıcı eylem: leğen kemiği dik dururken gövdeyi taşımak.

Bacakların düz olması değil. Sırtın duvara değmesi değil. Leğen kemiğinin konumu.

Mekanizma

Oturmak neden zor

Şimdi hesap.

Ayakta dururken kalçan nötre yakın. Yani elindeki kalça fleksiyonu aralığının tamamı önünde duruyor; öne eğilirken hepsini kullanabiliyorsun.

Bacaklar önde düz oturduğunda ne oluyor?

Kalçan zaten dik açıya yakın bir fleksiyonda.

Yani daha hiçbir şey yapmadan aralığının büyük bir kısmını harcamış oluyorsun.

Şimdi asıl soru: bacaklar düzken elindeki kalça fleksiyonu dik açıdan büyük mü, küçük mü?

Pek çok kişide küçük.

Ve olan şu: leğen kemiği dik duramıyor. Geriye devriliyor ve gövde onunla birlikte arkaya gidiyor.

Bu bir duruş hatası değil. Bir yer bulma çözümü. Beden, yetmeyen kalça aralığını omurgadan tamamlıyor. Y1.14'teki zincir etkisinin oturur hâli.

Oturma yüksekliği

Şimdi çözüm ve son derece basit.

Nasıl çalışıyor? Oturağını yükselttiğinde uyluk kemiğin biraz aşağı eğimleniyor ve gövde ile bacak arasındaki açı büyüyor. Yani daha az kalça fleksiyonu gerekiyor.

Her santimetre yükseklik, sana kalça aralığından bir miktar geri veriyor.

Bu, ayaktaki bloğun oturur karşılığı. Ama daha belirleyici; çünkü ayakta yükseklik bir kolaylaştırıcıydı, burada pozun mümkün olup olmamasını belirliyor.

Yüksekliği nasıl seçersin? Şöyle: dik oturabildiğin en düşük yükseklik.

Yöntem: gerektiğinden fazla yükseğe otur, dikliği kontrol et, sonra yüksekliği kademe kademe azalt. Leğen kemiğinin geriye devrildiği ilk kademede dur ve bir üst kademeye dön.

Malzeme özel olmak zorunda değil. Katlanmış bir battaniye, sağlam bir yastık, bir kitap yığını ya da bir minderin kenarı. Önemli olan sabit olması.

Oturma kemiklerini bulmak

"Oturma kemiklerinin üzerine otur" cümlesi çok söyleniyor ve çoğu kişi ne aradığını bilmiyor.

Bul şöyle. Otur, ellerini kalçanın altına sok ve avuç içlerinde iki sert çıkıntı hisset. Bunlar oturma kemikleri.

Şimdi ellerini çek ve ağırlığını yavaşça sağa sola kaydır. İki çıkıntıyı ayrı ayrı hissedebiliyorsan zemine oturuyorlar demektir.

Bir ayar daha: elinle kalçanın etli kısmını iki yana ve arkaya doğru sıvazla. Bu, kemiklerin zeminle daha doğrudan temas etmesini sağlıyor ve geri bildirimi netleştiriyor.

Bir uyarı: bu bir hedef konum değil, bir başlangıç referansı. Sürekli o noktada durmaya çalışmak gövdeyi kasar. Bulursun, kaydedersin, sonra bırakırsın.

Duvar sürümü

Duvara sırtını vererek otur ve bacaklarını uzat.

Duvar burada Y1.32'deki gibi çalışıyor: yük almıyor, bilgi veriyor.

Ne söylüyor? Leğen kemiğin geriye devrilmişse, kalçanın arkası duvardan uzakta kalıyor ve sadece sırtının üst kısmı değiyor. Dik oturabildiğinde ise kalçanın arkası da duvara yaklaşıyor.

Bu, aynadan daha güvenilir bir geri bildirim çünkü hissedilir.

Ve duvar sürümü aynı zamanda bir çalışma sürümü. Yükseltinin üzerinde, sırt duvarda, birkaç dakika oturmak; dik oturma dayanıklılığını geliştirmenin en basit yolu.

Yere inemiyorsan

Bir şeyi atlamayalım. Yere oturup kalkmak herkes için mümkün değil ve bu kurs onları kapsam dışı bırakmıyor.

İyi haber: aynı ilkenin tamamı sandalyede geçerli.

Sandalyeye otur, ayaklar yerde. Şimdi elini belinin arkasına koy ve kontrol et. Pek çok sandalyede oturak arkaya doğru hafifçe eğimli ve bu eğim leğen kemiğini geriye devirmeye çalışıyor.

Çözüm aynı: oturağın arka kısmına bir yükseklik. Katlanmış bir havlu ya da ince bir yastık, oturağı öne doğru eğimlendiriyor ve leğen kemiği dikleşiyor.

Bacaklar bu sürümde düz değil ve olması da gerekmiyor; pozun taşıyıcı eylemi leğen kemiğinin dikliği, bacağın düzlüğü değil.

Bu bölümdeki oturarak yapılan pozların hepsinin sandalye sürümü var ve hepsi bu ayarla başlıyor.

Bu poz bir ölçü aleti

Şimdi dersin asıl noktası.

Daṇḍāsana bir çalışma pozu olarak da kullanılıyor ama asıl işlevi başka: oturarak yapılan her şeyin başlangıç noktasını ölçüyor.

Düşün. Oturarak öne katlanacaksan nereden başlıyorsun? Daṇḍāsana'dan.

Eğer o başlangıçta leğen kemiğin zaten geriye devrilmişse ne oluyor? Öne katlanmaya, omurgan zaten fleksiyondayken başlıyorsun. Menteşe için hiç yer kalmamış.

Bu yüzden sıralama net.

İkinci düğme: diz

Yükseklik tek düğme değil.

Y1.31'i hatırla. Arka bacak kasları hem kalçayı hem dizi geçiyor.

Dizleri biraz büktüğünde ne oluyor? Alt uçtaki çekme azalıyor ve kalça aralığı artıyor. Leğen kemiği dikleşiyor.

Yani iki düğmen var: oturma yüksekliği ve diz açısı.

Hangisini kullanmalı? İkisini de. Ama Y1.14'teki kural burada da geçerli; bir seferde birini değiştir, yoksa hangisinin işe yaradığını bilemezsin.

Pratik sıra: önce yüksekliği bul, sonra diz açısını ayarla. Yükseklik daha kaba ve daha güvenilir bir ayar.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: geriye devrilme her zaman kalça aralığından gelmiyor. Bazı kişilerde diklik aralığı yeterli ama gövdeyi o konumda tutacak dayanıklılık yetmiyor; kişi bir süre dik oturuyor, sonra çöküyor. Ayrımı görmek kolay: ilk saniyede zaten devrikse aralık meselesi, otuz saniye sonra devriliyorsa dayanıklılık meselesi. İki durumda yapılacak şey farklı; birincisinde yükseklik ekliyorsun, ikincisinde süreyi kısaltıp tekrar sayısını artırıyorsun.

İkincisi: yükseklik hem çözüm hem ölçüm. Kaydettiğin yükseklik, oturur konumdaki kalça aralığının kaba bir göstergesi. Sekiz hafta boyunca aynı şekilde ölçülürse, kişi ilerlemesini derinlik gibi bulanık bir şey üzerinden değil, santimetre üzerinden takip edebiliyor. Bu bölümde elindeki en somut sayı bu.

Üçüncüsü: bu pozun geleneksel anlatımlarında sıklıkla dikliğin kendisine bir anlam yükleniyor ve poz bir hazırlık ya da toparlanma duruşu olarak tarif ediliyor. Bu anlatımlar kendi bağlamlarında değerlendirilir. Bu dersin söylediği şey daha dar ve mekanik: leğen kemiğinin dik durup durmadığı ölçülebilir bir şeydir ve sonraki pozların hepsini belirler.

Dördüncüsü ve en incesi: bu poz, bölümün başından beri kurduğumuz mantığın oturur hâli ve aynı zamanda sınavı. Ayakta menteşeyi öğrendin, devir noktasını buldun, destekleri seçtin. Oturunca hepsi geçerli ama başlangıç noktası değişti. Bir beceriyi gerçekten öğrenip öğrenmediğin, onu yeni bir başlangıç noktasında kurabildiğinde belli oluyor. Ayakta yaptığını oturarak yapamıyorsan, öğrendiğin şey beceri değil bir tarifti.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bacaklar önde düz oturmak kalçadan dik açıya yakın bir fleksiyon ister; aralık yetmediğinde leğen kemiği geriye devrilir.

Geriye devrilme bir duruş hatası değil, eksik açının omurgadan telafi edilmesidir.

Oturma yüksekliği gereken kalça fleksiyonunu azaltır; doğru yükseklik, dik oturabildiğin en düşük yüksekliktir.

İkinci düğme diz açısıdır; bir seferde bir düğme değiştirilir ve önce yükseklik ayarlanır.

Bu poz bir çalışma olmaktan önce bir ölçü aletidir; oturarak yapılan her poz buradan başlar ve burası bozuksa hepsi bozuk başlar.

Sonraki derse köprü

Artık oturma yüksekliğini biliyorsun ve dik oturabiliyorsun.

Şimdi oradan öne gideceğiz. Paścimottānāsana, oturarak yapılan öne katlanma ve yoga alanında hakkında en çok şey söylenen pozlardan biri.

Bir sonraki derste tek bir soruyu soracağız: bu pozun amacı ne? Cevabın "alnını dizine değdirmek" olmadığını tahmin ediyorsundur. Ama gerçek cevap muhtemelen düşündüğünden de dar ve o darlık pozu ilk kez kullanışlı hâle getiriyor.