Uttānāsana: blok, sandalye ve duvar

Açılış sahnesi

Uttānāsana, yoga fotoğraflarında en çok görülen pozlardan biri. Ve görüntü hep aynı: alın baldıra yapışmış, avuçlar yerde, bacaklar dümdüz.

Şimdi bir yoga dersinde öğretmenin durduğu yerden bak. Yirmi kişi aynı anda öne katlanıyor.

Yirmi farklı poz görüyorsun.

Biri elleri yerde ama beli tamamen yuvarlak. Biri elleri dizinde ve orada duruyor. Biri gövdesini sallayarak aşağı zorluyor. Biri nefesini tutmuş.

Hepsine aynı isim veriliyor: Uttānāsana.

Ama bu yirmi poz aynı işi yapmıyor. Bazıları hiçbir iş yapmıyor.

Bu ders, o yirmi pozdan hangisinin senin pozun olduğunu bulmakla ilgili. Ve üç basit malzemeyle bunu nasıl kuracağınla.

Bu derste ne olacak

Önce pozu sökeceğiz ve taşıyıcı eylemini bulacağız; yerin bu pozda neden bir hedef olmadığını göreceksin. Sonra üç desteği tek tek ele alacağız: blok, sandalye ve duvar. Bunlar üç zorluk kademesi değil, üç farklı geometri; her biri farklı bir şeyi değiştiriyor. Ardından hangisini seçeceğine karar vermek için bir kural kuracağız. Sonra bu pozun en çok atlanan kısmına, yani girip çıkmaya geleceğiz. En sonda baş aşağıda olmanın ne anlama geldiğini dürüstçe konuşacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozu kendi bedenine göre kurabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.14'ten alışkanlık: sökelim.

Kalça derin fleksiyonda.

Diz, seçtiğin sürüme göre bükülü ya da düze yakın.

Omurga, seçtiğin sürüme göre nötre yakın ya da fleksiyonda.

Ayak bileğinde küçük bir dorsifleksiyon; gövde öne gittikçe kaval kemiği de biraz öne eğiliyor.

Şimdi asıl soru. Taşıyıcı eylem hangisi?

Kalçanın derin fleksiyonda gövdenin yükünü taşıması.

Yere değmek değil. Alnın baldıra gelmesi değil. Bacağın düz olması değil.

Bu cümleyi aklında tut; dersin geri kalanı bunun üzerine kuruluyor.

Mekanizma

Yer neden hedef değil

Ellerin yere değip değmemesi, üç şeyin toplamına bağlı: kalça aralığın, kol uzunluğun ve gövde uzunluğun.

Üçünden yalnız birincisi çalışmayla değişiyor. Y1.27'deki oran etkisinin aynısı.

Yani "eller yere değsin" hedefi, büyük ölçüde kol ve gövde oranlarını ölçüyor.

Peki eller yere ulaşmıyorsa ne oluyor?

İki şeyden biri. Ya kişi orada duruyor ve gövdesi havada asılı kalıyor. Ya da yere ulaşmak için omurgayı yuvarlıyor ve devir noktasını geçiyor.

Birinci seçenek işte bu. Kötü değil; bazı bağlamlarda bilinçli olarak seçilir. Ama farkında olmadan yapılıyorsa, kişi on beş dakikasını hiçbir şey çalışmadan geçiriyor.

Destekler tam olarak bu ikilemi çözüyor.

Blok: yeri yukarı getirir

Birinci destek blok.

Ne yapıyor? Yerin seviyesini yükseltiyor.

Elin bir yere değdiği anda ne değişiyor? Gövdenin bir kısmı destekleniyor ve kollar aracılığıyla yere yük aktarabiliyorsun. Böylece pasif asılma bitiyor ve poz aktif bir hâle geliyor.

Ne zaman işe yarıyor? Menteşen iyi, derinliğin var, ama eller boşlukta kalıyor ve gövde asılı duruyorsa.

Bir uyarı: bloğu, daha derine inebilmek için basamak gibi kullanmıyorsun. Blok derinliği artırmak için değil, bulduğun derinliğe bir zemin vermek için orada.

Sandalye: açıyı değiştirir

İkinci destek sandalye. Eller ya da ön kollar sandalyenin oturağına ya da arkalığına.

Ne yapıyor? Gövdenin yatay eksene göre açısını değiştiriyor. Gövde artık aşağı sarkmıyor; öne uzanıyor.

Bu iki şey yapıyor.

Birincisi, gereken kalça fleksiyonu azalıyor. Böylece devir noktasının berisinde kalman kolaylaşıyor ve menteşe korunuyor.

İkincisi, başın kalp seviyesinin altına inmesi büyük ölçüde ortadan kalkıyor. Bunun neden önemli olduğuna birazdan geleceğiz.

Ne zaman işe yarıyor? Arka bacak dokuları senin baskın sınırlayıcınsa. Y1.31'deki denemede iki uç sürüm arasında büyük fark bulduysan sandalye senin desteğin.

Duvar: referans verir

Üçüncü destek duvar ve diğer ikisinden farklı çalışıyor.

Duvarı iki şekilde kullanıyorsun.

Birincisi arkanda. Y1.30'daki duvar testinin aynısı; bir ayak boyu önünde dur ve öne eğilirken kalçan duvara değsin. Duvar sana menteşenin olup olmadığını söylüyor.

İkincisi yanında. Bir elini duvara koyup öyle katlanmak, denge yükünü çıkarıyor. Dengeden endişe eden biri için poz birden erişilebilir hâle geliyor.

Duvar, yükü almıyor. Bilgi veriyor. Bu yüzden diğer iki destekle birlikte de kullanılabiliyor.

Hangisini seçersin

Üçünü de denemek zorunda değilsin. Y1.31'deki denemenin cevabı seni doğrudan birine götürüyor.

Arka bacak dokuları baskın sınırlayıcınsa sandalye. Derinliği azaltıyor, menteşeyi koruyor.

Menteşen iyi ama eller boşlukta kalıyorsa blok. Zemin veriyor, pasif asılmayı bitiriyor.

Menteşenin olup olmadığından emin değilsen ya da dengeden endişe ediyorsan duvar. Bilgi veriyor.

Ve şu da mümkün: sandalye ile duvarı birlikte kullanmak, ya da bloğu bir seans sandalyeyi başka bir seans kullanmak. Destek seçimi kalıcı bir kimlik değil, o günkü bir karar.

Girmek ve çıkmak

Y1.29'da geçişleri konuşmuştuk. Bu pozda geçiş, pozun kendisinden daha önemli.

Girerken: menteşeyle in. Kalça geriye, gövde öne. Yavaş.

Çıkarken iki seçenek var ve ikisi de meşru.

Birincisi menteşeyle çıkmak. Girdiğin yoldan geri dönüyorsun. Kalça öne gelirken gövde yukarı kalkıyor.

İkincisi omur omur doğrulmak. Aşağıdan başlayıp yukarı doğru dizilerek çıkmak. Y1.30'daki segmental katlanmanın tersi.

Hangisi doğru? İkisi de. Ama bilerek seç. Bilmeden yapılan çıkış genellikle en hızlı olan ve kontrolü en az olan oluyor.

Bir kural var: çıkışı girişten hızlı yapma.

Baş aşağıdayken

Bu poz seni başın kalbinin altında olduğu bir konuma sokuyor ve bu, dürüstçe konuşulması gereken bir şey.

Çoğu kişi için bu bir sorun değil. Buna karşılık doğrulurken kısa süreli bir baş dönmesi ya da kararma yaşamak yaygın.

Y1.22'de bu konuyu ayrıntısıyla işlemiştik; oradaki protokol burada da geçerli.

Pratik kural üç maddede. Doğrulurken yavaş ol. Kararma olursa çök ve başını kalp seviyesinin üzerine getirme, bekle. Tekrarlıyorsa sandalye sürümüne geç; o sürümde baş çok daha az iniyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: pasif asılma her zaman kötü değil. Bilinçli olarak seçilen, kısa süreli ve kişinin o aralıkta rahat olduğu bir asılma, dinlendirici bir kullanım olabilir. Sorun, kişinin çalıştığını sanarak asılı durması. Ayrımı yapmanın yolu basit: pozda ne yaptığını bir cümleyle söyleyebiliyor musun? Söyleyemiyorsan büyük ihtimalle asılıyorsun.

İkincisi: üç destek üç kademe değil. Blok en kolay, sandalye orta, duvar en zor gibi bir sıralama yok. Üçü farklı problemleri çözüyor ve kişinin problemine göre seçiliyor. Bu ayrım önemli, çünkü kademe olarak öğretildiğinde insanlar "bir üst kademeye geçme" baskısı hissediyor ve kendi problemine uymayan bir desteği seçiyor.

Üçüncüsü: bu pozda hissedilen gerilmenin yeri, sınırlayıcı hakkında bilgi veriyor ama kesin bilgi değil. Uyluğun arkasında yaygın bir gerilme, arka bacak dokularını düşündürüyor. Diz arkasında ya da baldırda keskin bir his ise farklı bir yapının devrede olabileceğini gösteriyor ve derinliği azaltmayı gerektiriyor. Bu ayrım bir teşhis değil; sadece dozun ayarlanması için bir ipucu.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders üç malzeme anlatıyor gibi görünüyor ama asıl anlattığı şey bir yöntem. Bir pozun taşıyıcı eylemini bulduğunda, o eylemi koruyacak desteği kendin tasarlayabiliyorsun. Blok, sandalye ve duvar örnek; sen kendi evinde bir kitap yığını, bir mutfak tezgâhı ya da bir kapı pervazı kullanabilirsin. Öğrenilen şey malzeme listesi değil, hangi değişkenin değiştirileceğini görme becerisi.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu pozun taşıyıcı eylemi kalçanın derin fleksiyonda gövdenin yükünü taşımasıdır; yere değmek bir ölçüt değildir.

Desteksiz sürümde iki tuzak vardır: pasif asılma ve devir noktasını geçmek; ikisinde de taşıyıcı eylem kaybolur.

Blok yeri yükseltir, sandalye gövdenin açısını değiştirir, duvar referans verir; bunlar üç kademe değil üç ayrı çözümdür.

Çıkışta iki meşru yol vardır, menteşe ve omur omur doğrulma; hangisi olursa olsun çıkış girişten hızlı yapılmaz.

Doğrulurken kısa kararma yaygındır ve yavaş çıkışla azalır; tekrarlıyorsa sandalye sürümüne geçilir.

Sonraki derse köprü

Sandalye sürümünde ilginç bir şey oldu. Gövden yataya yakın durdu ve poz birden başka bir şeye benzedi.

O aslında başka bir poz. Adı Ardha Uttānāsana ve tam katlanmanın yarı yolu değil; kendi başına bir çalışma.

Bir sonraki derste onu ele alacağız. Gövdenin yatay tutulduğu bu konum, bu bölümde ilk kez gövde kontrolünü doğrudan çalıştırıyor ve menteşeyi öğrenmenin en net yolu olabilir.