Mālāsana: derinlik başarı değildir

Açılış sahnesi

İki kişi aynı derse geliyor. İkisi de derin çömelmeyi deniyor.

Birincisi topukları yerde, gövdesi dik, rahatça oturuyor ve orada dakikalarca kalabiliyor.

İkincisi yarı yolda duruyor; topuklar kalkıyor, gövde öne düşüyor ve birkaç saniye sonra çıkmak zorunda kalıyor.

Odadaki herkesin kafasında aynı cümle: birincisi esnek, ikincisi çalışmalı.

Şimdi bir bilgi ekleyelim. İkinci kişinin uyluk kemikleri gövdesine oranla belirgin biçimde uzun.

Bu tek bilgi resmi değiştiriyor. Çünkü uzun uyluklu bir bedende aynı çömelme, farklı bir geometri problemi.

Bu ders o geometriyle ilgili. Ve derinliğin neden bir başarı ölçütü olamayacağıyla.

Bu derste ne olacak

Önce pozu tanıyacağız ve çömelmenin neden temel bir insan hareketi sayıldığını konuşacağız. Sonra derinliği sınırlayan şeyleri tek tek açacağız; üç ana başlık var ve biri hiç konuşulmuyor. Ardından beden oranlarının etkisini göreceksin. Sonra destekli çömelmeyi kuracağız ve desteğin neden bir taviz olmadığını anlayacaksın. Ardından bu pozun etrafındaki kültürel anlatıya bakacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kendi çömelmeni derinlikle değil, kendi ölçütlerinle değerlendirebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Çömelme çoğu zaman "temel insan hareketi" diye anılıyor ve bunda bir doğruluk payı var; dünyanın pek çok yerinde dinlenmek, yemek yemek ve iş görmek için kullanılan bir pozisyon.

Ama buradan hemen bir sonuç çıkarılıyor ve o sonuç yanlış: herkes derin çömelebilmeli.

Şimdi sökelim.

Ayak bileği belirgin dorsifleksiyonda.

Diz tam fleksiyonda.

Kalça derin fleksiyonda ve genellikle bir miktar dış rotasyonda.

Omurga nötre yakın ya da hafif fleksiyonda.

Bu liste dört satır ve dördü de sonuna yakın çalışıyor. Yani bu poz, bu bölümdeki en çok eklemi aynı anda sınırına yaklaştıran poz.

Bir yerde takılman neredeyse kaçınılmaz. Soru şu: nerede?

Mekanizma

Derinliği sınırlayan üç şey

Birinci sınırlayıcı ayak bileği.

Y1.26'da gördün; dorsifleksiyon kısıtlıysa topuk kalkıyor ya da gövde öne düşüyor. Çömelmede bu etki daha da büyük çünkü gereken açı daha fazla.

İkinci sınırlayıcı kalça yapısı.

Y1.02'de kemik uyumundan söz etmiştik. Kalça ekleminin derinliği, uyluk kemiği boynunun açısı ve leğen kemiğindeki çukurun yönü kişiden kişiye belirgin biçimde değişiyor. Bu farklar derin kalça fleksiyonunda doğrudan hissediliyor; bazı kişilerde uyluk kemiği belli bir noktada leğen kemiğine dayanıyor ve orada duruyor.

Bu ikinci sınırlayıcı çalışmayla değişmiyor.

Üçüncü sınırlayıcı ise neredeyse hiç konuşulmuyor.

Somut olarak: uyluk kemiği gövdeye oranla uzun olan bir kişide, çömelirken ağırlık merkezi daha geriye kayıyor. Dengede kalmak için gövdeyi daha fazla öne eğmesi ya da ayak bileğinden daha fazla açı bulması gerekiyor.

Yani aynı esneklikteki iki kişiden biri rahatça oturuyor, diğeri geriye düşüyor. Fark esneklikte değil, kaldıraç kollarında.

Bu üçüncü sınırlayıcıyı bilmek neden önemli? Çünkü onu bilmeyen biri, değiştirilemez bir şeyi aylarca değiştirmeye çalışıyor ve başaramadığında kendini yetersiz sayıyor.

Derinlik neden bir ölçüt değil

Şimdi dersin tezini kuralım.

Derinlik üç şeyin toplamı: eklem aralığı, kemik yapısı ve beden oranları. Bunlardan yalnız birincisi çalışmayla değişiyor.

Yani derinliği bir ölçüt yaptığında, büyük ölçüde değiştiremeyeceğin şeyleri ölçüyorsun.

Peki ne ölçülür?

Y1.01'deki üç aileyi hatırla. Yapabilirlik, tekrarlanabilirlik, toparlanma.

Bu poz için karşılıkları şöyle.

Yapabilirlik: inebildiğin derinlikte nefesin akıyor mu, kontrolün var mı?

Tekrarlanabilirlik: aynı derinliğe birkaç kez peş peşe inip çıkabiliyor musun?

Toparlanma: çıktıktan sonra dizlerin ve kalçan nasıl, ertesi gün nasıl?

Üçü de derinlikten bağımsız ve üçü de çalışmaya cevap veriyor.

İki bedava değişken

Desteğe geçmeden önce hiçbir malzeme gerektirmeyen iki ayar var ve ikisi de bu poza girmeden önce denenmeli.

Birincisi ayak açısı. Ayakları paralel tutmak bir kural değil. Kalça ekleminin yapısı kişiden kişiye değiştiği için, bazı bedenlerde ayakları belirgin biçimde dışa çevirmek derin fleksiyona giden yolu açıyor; bazılarında ise az bir açı yetiyor. Y1.12'deki eşzamanlı eylem burada iş başında: ayağı dışa çevirdiğinde kalçayı da dış rotasyona götürüyorsun ve uyluk kemiğinin leğen kemiğine dayandığı nokta değişiyor.

İkincisi duruş genişliği. Ayaklar arasındaki mesafeyi artırmak, gövdeye bacaklar arasından geçmesi için yer açıyor. Dar bir duruşta gövde uyluklara çarpıyor ve derinlik orada duruyor; genişletince aynı beden aynı gün daha aşağı iniyor.

İkisini birlikte tara. Beş açı ve üç genişlik dene, her birinde bir nefes bekle ve en rahat bulduğun bileşimi kaydet. Bu senin duruşun; komşununkiyle aynı olmak zorunda değil.

Destekli çömelme

İki tür destek var.

Birincisi topuk altı. İnce bir yükseklik, ayak bileğinin kat etmesi gereken açıyı kısaltıyor. Bu, ayak bileği sınırlayıcı olduğunda doğrudan çözüm.

İkincisi oturak altı. Bir blok ya da katlanmış battaniye üzerine oturmak, kalçanın gitmesi gereken derinliği azaltıyor. Bu, kalça sınırlayıcı olduğunda ya da oran etkisi devredeyken çalışıyor.

İkisi birlikte de kullanılabilir.

Ve şu net olsun: destekli bir çömelme, çömelmenin kolay hâli değil. Y1.14'teki kural burada da geçerli; taşıyıcı eylem korunuyor, şekil esnetiliyor. Destekle inen biri de kalça, diz ve ayak bileğini derin fleksiyonda çalıştırıyor.

Destek kalıcı olabilir mi? Olabilir. Bazı bedenlerde desteksiz derin çömelme hiçbir zaman rahat olmayacak ve bu bir eksiklik değil.

Kültürel anlatı

Bu poz etrafında sık duyulan bir anlatı var: bazı toplumlarda insanlar günlük hayatta çömeliyor, dolayısıyla bu doğal ve herkes yapabilmeli.

Gözlemin ilk kısmı doğru. Sonuç kısmı fazla ileri gidiyor.

Günlük hayatında sık çömelen bir kişi, o pozisyona alışkın ve genellikle rahat. Bu, alışkanlığın etkisini gösteriyor ve gerçek.

Ama aynı toplumlarda da insanlar arasında belirgin farklar var ve herkes aynı derinliğe inmiyor. Alışkanlık aralığı etkiliyor; kemik yapısını ve oranları etkilemiyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Üç sınırlayıcıyı ayrı ayrı saydım. Gerçekte bunları birbirinden ayırmak her zaman mümkün değil ve evde yapılan bir gözlemle kesin ayrım yapılamaz. Yapabileceğin şey ipuçlarını okumak: topuk kalkıyorsa ayak bileği baskın, kasıkta ani ve sert bir durma varsa kalça yapısı devrede olabilir, geriye düşüyorsan oran etkisi güçlü. Bunlar tahmin; kesin bir teşhis değil ve bir teşhise ihtiyacın da yok. Uyarlamalar zaten üçünde de aynı.

İkinci nüans: derinlik bir hedef değil ama tamamen anlamsız da değil. Bir kişinin kendi derinliği zaman içinde artıyorsa bu bir bilgi. Kaçınılması gereken şey, kendi derinliğini başkasınınkiyle karşılaştırmak. Y1.01'deki kuralın en net uygulaması burası; karşılaştırma noktası her zaman kendi geçmişin.

Üçüncüsü, bu pozun dinlenme pozu sayılması. Bazı bağlamlarda çömelme bir dinlenme pozisyonu olarak tarif ediliyor ve bu, o pozisyonda gerçekten rahat olan biri için doğru. Ama zorlanarak girilen bir çömelme dinlenme değil, yüklü bir izometrik çalışma. Aynı poz iki kişi için iki farklı şey ve programda iki farklı yere konmalı.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir şeyi bırakmayı öğretiyor ve bu, kursun en zor kısımlarından biri. Yoga alanında derin çömelme görünür bir işaret; sosyal medyada, derslerde, fotoğraflarda sürekli karşına çıkıyor. Ulaşamadığın bir şeyin ulaşılamaz olduğunu kabul etmek, çalışmaya devam etmekten daha çok olgunluk istiyor. Ama kazandırdığı şey büyük: aylarca boşa giden bir çabayı geri alıp, gerçekten değişebilecek bir yere yatırmak.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Derinlik üç şeyin toplamıdır: eklem aralığı, kemik yapısı ve beden oranları; yalnız birincisi çalışmayla değişir.

Oran etkisi neredeyse hiç konuşulmaz ama gerçektir; uyluk kemiği gövdeye oranla uzun olan bir bedende çömelme farklı bir geometri problemidir.

Ölçüt derinlik değil; nefesin akması, tekrar inip çıkabilmek ve ertesi gün nasıl olduğun.

Destek pozu kolaylaştırmaz, geometrisini bedenine uydurur; taşıyıcı eylem korunur ve destek kalıcı olabilir.

Kültürel yaygınlık alışkanlığın etkisini gösterir; kemik yapısını ve oranları değiştirmez, dolayısıyla evrensel bir hedef üretmez.

Sonraki derse köprü

Bu iki poza da bir şey karışıp durdu: dizin içe savrulması. Ayak bileği kısıtlıyken, çömelirken, yorulunca hep aynı şey oluyor ve ben her seferinde "bir sonraki dersin konusu" deyip geçtim. Şimdi oraya geliyoruz. Diz hakkında iki yaygın kural var ve biri büyük ölçüde yanlış, diğeri ise bağlam olmadan uygulanamaz.