Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
Bu poz izometrik bir iştir; hareket etmezsin ama iş yaparsın ve o iş birikir.
Ayak bileği dorsifleksiyonu bu pozda bütün zinciri belirler; kısıtlılık topuğun kalkması, gövdenin öne düşmesi ya da dizin içe savrulması olarak görünür ve ilk çözüm topuk altına destektir.
Yanma hissi yaygın, iki taraflı ve çıkınca hızla geçen bir histir; keskin, tek noktada ve çıkınca geçmeyen bir his ise durma sebebidir.
Süre bir hedef değil sonuçtur; çıkma kararı üç kalite göstergesinden verilir: nefes, taban ve kontrol.
Dayanıklılık aralıktan ayrı bir kapasitedir; bu pozda daha uzun kalabilmek, aralığının arttığı anlamına gelmez.
Açılış sahnesi
Şimdiye kadar bu bölümde yaptığın pozlarda bir ortak nokta vardı: hiçbiri seni yormadı.
Ayakta durmak, kolları kaldırmak. Otuz saniye, bir dakika, sorun değil.
Şimdi bir şey deneyeceğiz. Ayağa kalk, dizlerini bük ve kalçanı geriye götür; görünmez bir sandalyeye oturur gibi. Orada kal.
On saniye.
Yirmi saniye.
Otuz saniye.
Bacaklarında bir şey oluyor. Yanma benzeri bir his, bir ağırlık, bir "artık yeter" duygusu.
Bu his bu kursta ilk kez karşına çıkıyor ve tam olarak ne olduğunu bilmen gerekiyor. Çünkü bu his ile durman gereken bir sinyal arasındaki farkı ayırt edemezsen, ya çok erken bırakırsın ya çok geç.
Bu ders o ayrımla ilgili.
Bu derste ne olacak
Önce pozu sökeceğiz ve içindeki eylemleri göreceksin. Sonra ayak bileği kısıtlılığının bu pozda bütün zinciri nasıl değiştirdiğini konuşacağız. Ardından bu kursta ilk kez dayanıklılığı ele alacağız; yorulma nedir ve nasıl okunur. Sonra yanma hissi ile durma sinyalini ayıracağız. Ardından süre değil kalite ölçütünü kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozda ne zaman çıkacağına tahminle değil ölçütle karar verebiliyor olacaksın.
Sıfır noktası
Y1.14'ten alışkanlık: sökelim.
Ayak bileği dorsifleksiyonda; kaval kemiği ayağa doğru öne eğiliyor.
Diz fleksiyonda.
Kalça fleksiyonda.
Omurga nötre yakın ya da hafif öne eğik.
Kollar genellikle yukarıda; yani omuz fleksiyonda, Y1.25'in aynısı.
Taşıyıcı eylem hangisi? Burada tek bir eylem değil, bir kombinasyon: kalça ve diz aynı anda bükülü hâlde yükü taşımak.
Ve önemli bir fark var. Önceki pozlarda eklemler bir yere gidiyordu; burada bir yerde duruyorlar ve orada kalıyorlar.
Bu, dersin geri kalanının anahtarı. Hareket etmiyorsun ama iş yapıyorsun ve o iş birikiyor.
Mekanizma
Ayak bileği bütün zinciri belirliyor
Y1.11'de bir şey söylemiştik: ayak bileği dorsifleksiyonu kısıtlıysa yukarıdaki her şey etkilenir.
Bu poz o cümlenin en net gösterimi.
Kalçayı geriye götürdüğünde dizler öne gider ve kaval kemiği öne eğilir. Bu eğilme dorsifleksiyon.
Dorsifleksiyon yetmezse ne olur? Beden yine de oturmak istiyor ve mesafeyi başka yerden buluyor. Üç seçenek var ve Y1.14'teki zincir etkisinin aynısı.
Birinci seçenek: topuklar yerden kalkar. Ayak bileğinin veremediği açıyı, ayağı yerden koparıp kazanırsın.
İkinci seçenek: gövde belirgin biçimde öne düşer. Kalça daha çok bükülür, gövde öne gider ve denge korunur ama yük dağılımı değişir.
Üçüncü seçenek: dizler içe savrulur. Bu, bir sonraki dersin konusu ve orada ayrıntısıyla ele alacağız.
Hangisini yaptığını bilmek istiyorsan Y1.23'teki aracı kullan: taban basıncı. Topuk yükü kaybediyorsa birinci seçenek çalışıyor demektir.
Çözüm basit ve Y1.14'teki dört düğmeden biri: topuk altına ince bir destek. Destek, ayak bileğinin kat etmesi gereken açıyı kısaltıyor ve zincirin geri kalanı kendiliğinden düzeliyor.
Yorulma nedir
Şimdi bu kursta ilk kez dayanıklılıktan söz ediyoruz.
Bir pozu yapabilmek ile o pozda kalabilmek farklı şeyler. Y1.01'de kapasiteyi tanımlarken buna değinmiştik; burada somutlaşıyor.
Bu pozda ne oluyor?
Kaslar boyları değişmeden kuvvet üretiyor. Bu, kan akışını kısmen kısıtlayan bir çalışma biçimi ve yan ürünler birikiyor. Bir süre sonra yanma benzeri bir his ortaya çıkıyor.
Son cümle ayrımın anahtarı: bırakınca hızla geçiyor.
Yanma mı, durma sinyali mi
Y0.06'da efor ile ağrıyı ayırmıştık. Şimdi bu pozda uyguluyoruz.
Yanma hissinin özellikleri: yaygın, kas gövdesinde, iki tarafta benzer, kademeli olarak artıyor ve pozdan çıkınca hızla azalıyor.
Durma sinyalinin özellikleri: keskin, tek noktada, eklemde ya da eklem çevresinde, aniden geliyor, yayılıyor ya da uyuşturuyor ve pozdan çıkınca hemen geçmiyor.
Birincisi çalışmanın kendisi. İkincisi çıkma sebebi.
Bu ayrımı yapamayan iki tür kişi var. Birincisi her yanma hissinde çıkıyor ve hiç dayanıklılık geliştirmiyor. İkincisi her hissi yanma sayıp keskin bir sinyali de görmezden geliyor.
İkisi de kaydetmeye başladığında ayrım birkaç hafta içinde netleşiyor.
Süre değil kalite
Şimdi bu dersin en pratik kuralı.
"Kaç saniye kalmalıyım" yanlış soru. Doğru soru: kalite ne zaman bozuluyor?
Üç kalite göstergesi var ve üçünü de bu kurstan tanıyorsun.
Birincisi nefes. Y1.18'den; nefes durursa ya da belirgin biçimde bozulursa çık.
İkincisi taban. Y1.23'ten; topuk yükü kaybetmeye başlıyorsa ya da ağırlık belirgin biçimde bir kenara kayıyorsa çık.
Üçüncüsü titreme ve kontrol kaybı. Hafif titreme olağan; kontrol edilemeyen bir sallanma çıkma sebebi.
Bu üçünden biri bozulduğunda çık. Sayacın kaç gösterdiği önemli değil.
Ve kayda ne yazılır? Süreyi de yaz, ama yanına hangi göstergenin bozulduğunu ekle. Üç hafta sonra baktığında sürenin uzayıp uzamadığını değil, hangi göstergenin geliştiğini görürsün.
Uyarlama
Dört düğmeyi hatırla.
Destek: topuk altına ince bir yükseklik. Bu pozdaki en sık gereken ve en çok işe yarayan uyarlama.
Aralık: dizleri daha az bükmek. Poz bitmedi; taşıyıcı eylem, yani yük altında bükülü kalmak, hâlâ çalışıyor.
Pozisyon: sırtı duvara vererek yapmak. Denge yükü kalkıyor, bacak çalışması kalıyor.
Ve gerçek bir sandalye kullanmak. Sandalyenin kenarına oturup kalkmadan hemen önceki noktada durmak, aynı eylemi çok daha az yükle üretiyor ve düşme riski olan biri için doğru seçenek.
Kollar yukarıdaysa ve omuz aralığın yetmiyorsa Y1.25'teki seçenekler burada da geçerli; kolları indirmek pozun taşıyıcı eylemini bozmuyor.
Örneklerden okuma
Usta katmanı
Şimdi biraz inceltelim.
Yanma hissini izometrik çalışmanın yan ürünü olarak anlattım ve bu makul bir açıklama. Ama his ile mekanizma arasındaki bağ göründüğü kadar kesin değil; aynı his farklı durumlarda farklı sebeplerle ortaya çıkabiliyor. Bu yüzden hissi bir dozaj göstergesi gibi kullanmak, Y1.02'de esneme hissi için söylediğimiz hatanın aynısı. Hissin şiddetine göre değil, kalitenin bozulmasına göre karar veriyoruz.
İkinci nüans: dayanıklılık aralıktan bağımsız gelişiyor. Bu pozda daha uzun kalabilir hâle gelen biri, kalça ya da ayak bileği aralığını hiç değiştirmemiş olabilir. İki kapasite ayrı ayrı ölçülür ve biri diğerini üretmez. Y1.09'da yanal kararlılık ile yan eğilme aralığı için söylediğimiz şeyin bacak tarafındaki karşılığı.
Üçüncüsü, bu pozun günlük hayattaki karşılığı. Sandalyeden kalkmak, alçak bir yerden bir şey almak, tuvalete oturup kalkmak; hepsi aynı eylem kalıbı. Y1.01'de işlevsel ölçütü konuşmuştuk ve bu poz onun en doğrudan örneği. Pozda geçirdiğin süre bir yoga başarısı değil; sandalyeden tutunmadan kalkabilmenin arka planı.
Dördüncüsü ve en incesi: bu poz bir dayanıklılık çalışması olduğu için, dozunu ayarlamak diğer pozlardan farklı. Aralık çalışmalarında fazla doz genellikle o anda hissedilir; dayanıklılık çalışmalarında ise Y1.06'daki gecikmeli sinyal devrede. Bu pozda ne kadar yaptığının bedelini ertesi gün öğreniyorsun ve bu yüzden ilk haftalarda az yapmak, doğru miktarı bulmanın tek güvenli yolu.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlışBirinci yanlış: belirli bir süre hedeflemeliyim.
Sabit süre hedefi, kalitesi çoktan bozulmuş bir pozda kalmayı ödüllendirir. Nefes bozulduğunda, topuk yükü kaybettiğinde ya da kontrol gittiğinde çıkılır; sayacın kaç gösterdiği önemli değil. Süre bir sonuçtur, hedef değil.
Yaygın yanlışİkinci yanlış: yanma hissi kötüdür, hemen çıkmalıyım.
Yaygın, iki taraflı, kas gövdesinde olan ve çıkınca hızla geçen bir yanma, izometrik çalışmanın kendisidir. Her yanmada çıkan biri hiç dayanıklılık geliştirmez. Çıkma sebebi keskin, tek noktada, yayılan ya da çıkınca geçmeyen histir.
Yaygın yanlışÜçüncü yanlış: topuklarım kalkıyorsa daha çok esnemeliyim.
Topuk kalkması bir esneklik eksikliği bildirimi olabilir ama ilk yapılacak şey esnemek değil, desteklemek. Topuk altına ince bir yükseklik koymak zinciri hemen düzeltir ve o hâlde çalışmak, kısıtlı hâlde zorlamaktan daha çok kazandırır.
Yaygın yanlışDördüncü yanlış: pozda ne kadar uzun kalırsam o kadar iyi.
Bu bir dayanıklılık çalışması ve dozu gecikmeli sinyalle ortaya çıkıyor; bedelini ertesi gün öğreniyorsun. İlk haftalarda kısa tutmak, doğru miktarı bulmanın tek güvenli yolu ve uzun süre kalmak tek başına bir kazanım değil.
Uygulama
Aklında kalsın
Bu poz izometrik bir iştir; hareket etmezsin ama iş yaparsın ve o iş birikir.
Ayak bileği dorsifleksiyonu bu pozda bütün zinciri belirler; kısıtlılık topuğun kalkması, gövdenin öne düşmesi ya da dizin içe savrulması olarak görünür ve ilk çözüm topuk altına destektir.
Yanma hissi yaygın, iki taraflı ve çıkınca hızla geçen bir histir; keskin, tek noktada ve çıkınca geçmeyen bir his ise durma sebebidir.
Süre bir hedef değil sonuçtur; çıkma kararı üç kalite göstergesinden verilir: nefes, taban ve kontrol.
Dayanıklılık aralıktan ayrı bir kapasitedir; bu pozda daha uzun kalabilmek, aralığının arttığı anlamına gelmez.
Sonraki derse köprü
Bu pozda dizler büküldü ama gövde yukarıda kaldı. Şimdi sonuna kadar ineceğiz: derin çömelme. Ve orada bu bölümün en sert dersiyle karşılaşacaksın. Bazı insanlar rahatça yere kadar iniyor, bazıları hiç inemiyor ve aradaki farkın büyük kısmı ne çalışmayla ne çabayla ilgili. Kemik yapısı ve beden oranları belirliyor; derinlik bir başarı ölçütü değil.