Ūrdhva Hastāsana ve kaburga–pelvis

Açılış sahnesi

Ayağa kalk ve kollarını yukarı kaldır. Sonuna kadar.

Şimdi orada kal ve elini alt kaburgalarının önüne koy.

Kaburgaların ön alt kenarı öne doğru çıkmış mı?

Çoğu insanda çıkmıştır. Ve çoğu insan bunun olduğunu bilmiyor.

Şimdi ikinci deney. Sırtını bir duvara ver; kürek kemiklerin ve kalçan duvarda kalsın. Alt kaburgalarını da duvara yaklaştır, yani öne taşmasınlar. Şimdi kollarını tekrar kaldır.

Kolların ne kadar yükseldi?

Çok daha az. Ve gerçek olan bu.

Bu ders o iki ölçüm arasındaki farkla ilgili. Farkın adı var ve nereden geldiğini biliyoruz.

Bu derste ne olacak

Önce pozu tanıyacağız ve içindeki eylemleri sökeceğiz. Sonra kolun yukarı çıkışının nereden geldiğini konuşacağız; iki eklem birden çalışıyor. Ardından kaburga taşmasını açacağız; bu pozun imza telafisi. Sonra kaburga ile leğen kemiği arasındaki ilişkiyi kuracağız ve neden birlikte düşünüldüğünü göreceksin. Ardından pozu kendi aralığına göre nasıl uyarlayacağını konuşacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kolunu gerçekten omzundan mı yoksa gövdenden mi kaldırdığını ayırt edebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.14'ten hatırla: bir pozu anlamanın yolu sökmek.

Sökelim.

Ayaklarda ve bacaklarda Tāḍāsana'nın aynısı; taban üç bölgede, dizler nötrde, kalça nötre yakın.

Gövdede omurga nötre yakın.

Kollarda omuz fleksiyonda, dirsek nötrde.

Liste kısa ve bu pozun basit göründüğünü açıklıyor. Ama taşıyıcı eylem tek bir satırda: omuz fleksiyonu.

Ve o tek satır, göründüğünden karmaşık.

Mekanizma

Kol yukarı çıkarken ne çalışıyor

Y1.11'in sonunda bir ipucu bırakmıştık ve şimdi açıyoruz.

Kolun yukarı çıkması iki katkının toplamı.

Birinci katkı omuz ekleminin kendisi; kolun gövdeye göre hareketi.

İkinci katkı kürek kemiğinin kaburgalar üzerindeki hareketi; yukarı ve dışa doğru dönüyor.

İkisi birlikte çalışıyor ve kol ancak ikisi de çalışırsa tam yukarı çıkıyor. Kürek kemiği hareket etmezse kol belli bir yükseklikte duruyor.

Peki ikisi de yetmezse ne olur?

Beden hedefi bırakmaz. Y1.05'ten biliyorsun; telafi devreye girer.

Ve bu pozdaki telafinin çok tanıdık bir adresi var.

Kaburga taşması

Ne oluyor?

Kol yukarı gitmek istiyor. Omuz ve kürek kemiğinin birlikte verebileceği aralık bitiyor. Kalan mesafeyi gövde sağlıyor; kaburgalar öne açılıyor, omurga geriye doğru biraz daha gidiyor ve kol biraz daha yükseliyor.

Sonuç: fotoğrafta kollar yukarıda. Ama omuz aralığı hiç değişmedi; mesafe gövdeden ödünç alındı.

Bu bir hata mı? Hayır. Y1.14'te söylediğimiz gibi telafi bedenin normal işleyişi. Sorun, fark edilmemesi ve ölçüm sanılması.

Ve bir sorun daha: ödünç alınan yer bel bölgesi. Y1.08'de gördük; o bölge sagittal düzlemde görece hareketli ve iş kolayca oraya yığılıyor.

Kaburga ve leğen kemiği birlikte

Şimdi bu dersin başlığındaki ikinci parçaya geliyoruz.

Kaburga kafesi ve leğen kemiği gövdenin iki ucu. Aralarındaki mesafe ve açı, gövdenin o anki düzenini belirliyor.

Kaburgalar öne taştığında ne oluyor? İki uç birbirinden uzaklaşıyor ve aradaki bölge, yani bel, açığı kapatıyor.

Bu yüzden kaburga taşması yalnız bir kaburga meselesi değil. İki uç birlikte düşünülüyor.

Pratik karşılığı basit: kaburgaları yerinde tutmak istiyorsan leğen kemiğine de bakman gerekiyor. Leğen kemiği öne devrilmişse kaburgaların yerinde kalması zorlaşır.

Ama dikkat, buradan bir kural çıkarmayacağız. "Leğen kemiğini şu konuma getir" demiyoruz; Y1.24'te tek doğru duruş olmadığını konuştuk ve o burada da geçerli.

Söylediğimiz şu: ikisi birlikte hareket ediyor ve birini gözlerken diğerine de bakmak gerekiyor.

Duvar: ölçümü temizlemek

Bu kursta bir yöntem tekrar tekrar karşına çıkıyor ve burada yine iş görüyor.

Sırtını duvara ver. Kürek kemikleri ve kalça duvarda. Alt kaburgaları duvara yaklaştır; öne taşmasınlar.

Şimdi kollarını kaldır.

Ulaştığın yükseklik, telafi olmadan gerçek omuz aralığın.

Duvar mesafeyi kısaltıyor ve bu iyi bir işaret. Y1.09'daki duvar, Y1.10'daki sabitleme, Y1.13'teki yalıtma; hepsi aynı ilkenin farklı uygulamaları. Kaçağı kapatınca sayı düşer ve düşmesi doğrudur.

Tek kolla ölçmek

İki kolu birlikte kaldırdığında bir şeyi kaçırıyorsun: iki taraf arasındaki farkı.

İki kol birlikte çalıştığında gövde ortada kalır ve zayıf taraf, güçlü tarafın açtığı alanı kullanır. Fark görünmez.

Tek kolla ölçtüğünde bu kapanıyor.

Duvara sırtını ver, aynı kurulum. Yalnız sağ kolu kaldır ve nereye kadar gittiğini yaz. Sonra yalnız solu.

İki taraf arasında bir fark bulacaksın ve bu normal; Y1.05'ten biliyorsun, asimetri kendi başına sorun değil.

Ama tek kol ölçümünün ikinci bir faydası var. Tek kol kalkarken gövdenin karşı tarafa yatma eğilimini de görürsün. Duvar bunu engellediği için, engellenen hareketi hissedersin; iki kolla çalışırken fark edilmeyen bir telafi burada açığa çıkıyor.

Tek kol ölçümü iki kollu ölçümün yerine geçmez; onun yanına eklenir. Biri toplam aralığı, diğeri dağılımı gösteriyor.

Uyarlama

Duvar ölçümünde kolların tam yukarı çıkmıyorsa ne yapılır?

Y1.14'teki dört düğmeyi hatırla.

Birinci seçenek aralığı azaltmak: kolları ulaşabildiğin yere kadar kaldır ve orada bırak. Poz bitmedi; taşıyıcı eylem, yani omuz fleksiyonu, hâlâ çalışıyor.

İkinci seçenek açı değiştirmek: kolları tam yukarı değil, biraz yanlara açık bir hatta kaldır. Bazı kişilerde bu hat belirgin biçimde daha rahat.

Üçüncü seçenek destek: kolları omuz genişliğinden biraz açık tutmak ya da bir kemeri iki elle tutup gergin tutmak, kürek kemiğinin işini kolaylaştırabilir.

Dördüncü seçenek pozisyon: aynı hareketi sırtüstü yatarak yap. Yer çekimi yön değiştirir ve gövde zeminle desteklendiği için taşma engellenir.

Bu sonuncusu öğrenmek için özellikle iyi. Sırtüstü yatıp kollarını başının üstüne götürmeye çalıştığında, taşma yapamazsın çünkü zemin izin vermez; gerçek aralığını hemen görürsün.

Diziler içinde

Bu poz nadiren tek başına yapılır. Neredeyse her zaman bir dizinin ikinci adımıdır; Tāḍāsana'dan gelinir ve genellikle bir öne katlanmaya gidilir.

Bunun iki sonucu var.

Birincisi hız. Bir dizinin içinde bu pozda bir iki saniye kalınıyor ve o sürede ölçüm yapılamıyor. Yani dizinin içinde gördüğün şey, tek başına çalıştığında gördüğünden farklı; taşma dizide çok daha olası çünkü kimse durup kontrol etmiyor.

İkincisi geçiş. Kolları kaldırırken taşma olmasa bile, oradan öne katlanmaya geçerken gövde bir anda yön değiştiriyor ve o geçişte kontrol kaybı sık. Y1.18'den hatırla; geçişler nefes tutmanın beş yerinden biriydi.

Pratik öneri: bu pozu bir kez tek başına, durarak ölç. Sonra dizinin içinde yaptığında ölçmeye çalışma; yalnız nefesin akıp akmadığına bak. Ölçüm ile uygulama farklı işler ve aynı anda yapılmaz.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Kaburga taşmasını bir telafi olarak anlattım ve düzeltilecek bir şey gibi göründü. Tam olarak öyle değil. Omurganın kolları taşırken bir miktar katkı vermesi normaldir ve tamamen engellemeye çalışmak gövdeyi kaskatı yapar. Aranan şey sıfır katkı değil, katkının tek bir noktada yığılmaması. Y1.08'de arkaya eğilme için söylediğimiz dağılım ilkesi burada da aynen geçerli.

İkinci nüans: duvar referansının kendi sınırı var. Duvara yaslandığında omurganın doğal kavisleri kısmen düzleşiyor ve bu, ölçümü olduğundan kısıtlı gösterebiliyor. Yani duvar mükemmel bir ölçüm değil, tekrarlanabilir bir ölçüm. Y1.13'te söylediğimiz şey burada da geçerli; aranan şey doğruluk değil, aynı koşulda tekrarlanabilirlik.

Üçüncüsü, bu pozun neden bu kadar erken öğretildiği. Görünüşte basit ama içinde bu kursun üç aracı birden çalışıyor: taban okuma, telafi görme ve nefes izleme. Basit bir poz, öğrenilen araçları bir arada denemek için en güvenli yer. Karmaşık bir pozda üç aracı birden kullanmayı öğrenemezsin.

Dördüncüsü ve en incesi: bu pozda hedefin kolların dikey olması değil. Dikeylik bir estetik ölçüt ve kişinin omuz yapısına göre ulaşılabilir olabilir ya da olmayabilir. Y1.02'deki kemik uyumu burada da devrede. Ölçüt dikeylik değil; omuz fleksiyonunun kendi aralığında, telafi olmadan ve nefes akarak çalışması.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Kolun yukarı çıkışı iki katkının toplamıdır: omuz eklemi ve kürek kemiğinin dönüşü; biri çalışmazsa kol tam çıkmaz.

Bu pozun imza telafisi kaburga taşmasıdır; kalan mesafe gövdeden ödünç alınır ve iş bel bölgesine yığılır.

Kaburga kafesi ile leğen kemiği birlikte düşünülür; biri yerinden çıktığında diğeri de etkilenir.

Duvar referansı telafiyi kapatır ve ölçümü küçültür; küçülmesi doğru işarettir, duvar pozu kolaylaştırmaz dürüstleştirir.

Ölçüt kolların dikey olması değil; omuz fleksiyonunun kendi aralığında, telafi olmadan ve nefes akarak çalışması.

Sonraki derse köprü

İki poz gördün ve ikisi de ayakta, ikisi de görece hareketsiz. Şimdi yük bineceği bir poza geçiyoruz: Utkaṭāsana, yani sandalyeye oturur gibi çömelerek beklediğin duruş. Orada iki yeni şey karşına çıkacak. Birincisi kaslarda gerçek bir yorulma; bu bölümde ilk kez dayanıklılık konuşacağız. İkincisi ise ayak bileği kısıtlılığının bütün zinciri nasıl değiştirdiği; Y1.11'de tanıştığın dorsifleksiyon orada başrolde.