Diyafram ve kaburga hareketi

Açılış sahnesi

Şu anda nefes alıyorsun ve bunu düşünmüyordun.

Bugün yaklaşık yirmi bin kez yapacaksın. Uyurken de yapacaksın. Konuşurken, yürürken, bu cümleyi okurken.

Şimdi bir soru: bu yirmi bin hareketten kaçının nasıl gerçekleştiğini biliyorsun?

Çoğu insan "akciğerlerim havayı içeri çekiyor" der. Bu cevap yanlış ve yanlış olması önemli, çünkü akciğerlerin kası yok. Kendi başlarına hiçbir şey çekemezler.

Havayı içeri çeken şey akciğerler değil. Onları çevreleyen alanı büyüten bir kas.

Bu ders o kasla ve onunla birlikte çalışan kaburga kafesiyle ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce nefesin bir emme değil bir basınç işi olduğunu göreceksin. Sonra diyaframı tanıyacağız; nerede olduğunu, hangi yöne hareket ettiğini ve neden onu doğrudan hissedemediğini. Ardından kaburgaların iki ayrı yönde nasıl hareket ettiğini açacağız. Sonra yardımcı kasların ne zaman devreye girdiğini ve verişin çoğu zaman neden kas işi olmadığını konuşacağız. On altı örnekle bunu gerçek gözlemlerde okuyacağız. Ders bittiğinde kendi nefesinin nereden geldiğini elini koyarak ayırt edebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bir şırınga düşün. Pistonu geri çektiğinde içeri hava dolar.

Havayı çeken piston değil. Piston yalnızca hacmi büyüttü; içerideki basınç düştü ve dışarıdaki hava, yüksek basınçtan alçak basınca doğru kendiliğinden aktı.

Göğüs kafesin de böyle çalışır.

Alışta göğüs boşluğunun hacmi büyür, basınç düşer, hava girer. Verişte hacim küçülür, basınç yükselir, hava çıkar.

Yani nefes bir emme değil. Bir hacim değişikliğinin sonucu.

Şimdi asıl soru: o hacmi ne büyütüyor?

İki şey. Aşağıdan bir kas iniyor, yanlardan kaburgalar açılıyor. İkisi birlikte çalışıyor ve bu dersin geri kalanı bu ikisini ayrı ayrı tanımakla ilgili.

Mekanizma

Diyafram

Nerede olduğunu tarif edelim, çünkü çoğu insan onu olduğundan aşağıda sanıyor.

Kubbenin tepesi, dinlenme hâlinde göğsün ortasına yakın bir yükseklikte durur; kaburgaların alt kenarından belirgin biçimde yukarıdadır. Kenarları ise kaburga kafesinin alt çevresine ve omurgaya bağlanır.

Kasıldığında ne olur? Kubbe düzleşir, yani aşağı iner.

İndiğinde iki şey aynı anda olur. Yukarıda göğüs boşluğu uzar ve hacim büyür. Aşağıda karın organları yer değiştirmek zorunda kalır.

Bu ikinci kısım bir sonraki dersin tamamını oluşturuyor, o yüzden şimdilik burada bırakıyorum. Şu kadarını aklında tut: karnının hareket etmesi, oraya hava gittiği için değil.

Bir şey daha: diyaframı doğrudan hissedemezsin.

Bu yüzden diyaframı hissetmeye çalışmıyoruz. Onun yaptığı işi, yani kaburga ve karın hareketini gözlemliyoruz.

Kaburgalar iki yöne birden gider

Kaburga kafesi sabit bir kutu değil. Her nefeste hareket eder ve bu hareket iki ayrı yönde olur.

Birinci yön yukarı ve öne. Üst kaburgalar alışta göğsün ön yüzünü hafifçe kaldırır ve öne getirir. Göğsün ön arka derinliği artar.

İkinci yön yana. Alt kaburgalar dışa doğru açılır ve gövdenin genişliği artar.

Bu ikincisi çoğu insanın hiç fark etmediği hareket. Elini alt kaburgalarının yan tarafına, koltuk altının biraz altına koy ve birkaç nefes al. Ellerinin yana doğru itildiğini hissedeceksin.

Neden önemli? Çünkü yan genişleme çalışmadığında hacim başka bir yerden bulunmak zorunda kalır ve genellikle omuzlar yukarı çekilerek bulunur.

Üçüncü yön: arka

İki yön saydım ama bir tane daha var ve neredeyse hiç kimse fark etmiyor.

Kaburga kafesi arkaya doğru da genişler. Sırtın orta bölgesi, her nefeste hafifçe dışa doğru hareket eder.

Bunu ayakta hissetmek zordur çünkü sırt boşluktadır ve karşılaştıracağın bir şey yoktur. Yere uzandığında ise zemin bir referans hâline gelir; sırtının zemine yaptığı basınç her nefeste değişir.

Denemesi kolay. Sırtüstü uzan ve dikkatini sırtının kürek kemikleri arasındaki bölgeye ver. Birkaç nefes sonra o bölgenin zemine hafifçe bastırıp bıraktığını fark edeceksin.

Neden önemli? Çünkü nefesi yalnız ön yüzde arayan biri, hacmin üçte birini hiç görmüyor. Ve sırt bölgesi, öne katlanmış oturuşlarda ya da çocuk pozu gibi ön yüzün kapandığı pozisyonlarda solunumun ana kaynağı hâline gelir.

Bu, ileride işine yarayacak: ön yüzü kapalı bir pozda nefes alamıyormuş gibi hissediyorsan, çoğu zaman yapılacak şey pozdan çıkmak değil, dikkati sırta taşımak.

Yardımcı kaslar ne zaman girer

Sakin bir nefeste iş büyük ölçüde diyaframın ve kaburga arası kasların.

Ama talep arttığında, mesela merdiven çıkarken ya da yoğun bir pratikte, başka kaslar da devreye girer.

Bunların çalışması normaldir. Efor yüksekken devreye girmeleri beklenen bir şeydir.

Sorun, dinlenme hâlinde de sürekli çalışmalarıdır. Sakin otururken her nefeste omuzları yükselen bir kişide, sakin bir nefes için gereğinden fazla iş yapılıyor demektir.

Bunu gözlemlemek kolay: aynaya bak ya da omuzlarına el koy. Sakin nefeste omuz belirgin biçimde yükselmemeli.

Veriş genellikle pasiftir

Son bir yapı taşı ve çoğu insan için şaşırtıcı olan kısım.

Alış aktif bir iştir; kas kasılır. Veriş ise dinlenmede genellikle bırakma işidir. Diyafram gevşer, kaburgalar geri gelir, esneyen dokular eski hâline döner ve hava çıkar.

Bunun pratik sonucu şu: nefes verirken zorlamak, dinlenme hâlinde gereksiz bir iştir. Veriş uzatılabilir ama bu bir ders konusu ve bu bölümün sonunda ayrıca ele alınacak.

Efor arttığında veriş de aktif hâle gelir; karın kasları devreye girer ve havayı dışarı iter. Yani veriş her zaman pasif değil, dinlenmede pasif.

Bir de sayılabilir bir gösterge var: dakikada kaç nefes aldığın. Sakin bir yetişkinde bu sayı geniş bir aralıkta değişir ve tek bir doğru değeri yoktur; ama kendi sayını bilmek işine yarar, çünkü karşılaştıracağın şey başkası değil kendi olağan hâlin. Bir dakika boyunca say ve yaz. Sayarken nefesin değişecek, bu kaçınılmaz; o yüzden sayıyı bir ölçüm değil, kaba bir işaret olarak al.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Diyaframı solunumun ana kası olarak anlattım ve bu doğru. Ama diyaframın tek işi solunum değil. Aynı kas, gövde basıncının düzenlenmesine ve duruş kontrolüne de katılır. Bu yüzden ağır bir yük taşırken ya da zorlu bir pozda nefesin değişmesi tesadüf değil; aynı yapı iki işi birden yapıyor ve biri diğerinin önüne geçebiliyor. Y1.18'de nefes tutmayı konuşurken bu tekrar karşımıza çıkacak.

İkinci nüans: "doğru nefes örüntüsü" diye tek bir şablon yok. Solunum, talebe göre değişen uyarlanabilir bir süreçtir ve sağlıklı bir sistem farklı durumlarda farklı örüntüler kullanır. Sabit tek bir örüntüyü hedef almak, uyarlanabilirliği azaltmaya çalışmak olur. Bu kursun hedefi belirli bir nefes biçimini dayatmak değil, kişinin kendi örüntüsünü fark edebilmesi.

Üçüncüsü, gözlem ile müdahale arasındaki sıra. Bu bölümün ilk dersleri bilinçli olarak yalnız gözlem üzerine kurulu. Sebebi şu: bir sistemi değiştirmeye başlamadan önce olağan hâlini bilmen gerekiyor, yoksa neyi değiştirdiğini bilemezsin. Y1.01'de ölçüm için kurduğumuz temel çizgi mantığının aynısı burada da geçerli.

Dördüncüsü ve en incesi: nefes, bilinçli kontrol edilebilen ender otonom süreçlerden biri ve bu ona özel bir yer kazandırıyor. Ama aynı özellik bir risk de taşıyor; sürekli izlenen bir nefes, bazı kişilerde kaygı üretebilir ve doğal ritmini bozabilir. Y1.06'da günlük tutma için söylediğimiz uyarı burada daha da geçerli. Gözlem kısa tutulur, gün içinde defalarca tekrarlanmaz ve rahatsızlık üretiyorsa seyrekleştirilir.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Nefes bir emme değil; hacim büyür, basınç düşer ve hava kendiliğinden akar.

Ana kas diyaframdır ve kasıldığında kubbesi aşağı iner; doğrudan hissedilmez, yaptığı iş kaburga ve karın hareketinden okunur.

Kaburgalar iki yönde hareket eder: üstte ön arka, altta yanal; yanal genişleme en çok gözden kaçan hareket.

Yardımcı kasların yüksek eforda çalışması normaldir, dinlenmede sürekli çalışması gereğinden fazla iş demektir.

Dinlenmede veriş pasiftir; zorlanmış bir veriş gereksiz bir yüktür.

Sonraki derse köprü

Diyafram indiğinde karın organlarının yer değiştirmek zorunda kaldığını söyledim ve orada bıraktım. Şimdi oraya dönüyoruz. Yoga derslerinde en sık duyulan yönergelerden biri "karnına nefes al" ve bu cümle, olduğu gibi alındığında anatomik olarak imkânsız bir şey tarif ediyor. Sonraki derste cümlenin neyi kastettiğini, neden yine de işe yaradığını ve ne zaman yanlış öğretildiğini göreceğiz.