Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
Bu bir test değil tarama; sınır zorlanmaz, durma noktası ve durma sebebi kaydedilir.
Bir eylemi ölçmek için komşularını susturmak gerekir; zemin, duvar ve karşı taraf bu işi yapar ve yalıtılmış ölçüm her zaman daha küçük çıkar.
Derece ölçülmez; referansa bağlı bir tarif, evde alınan bir dereceden daha güvenilir ve daha tekrarlanabilirdir.
Durma sebebi ölçümün kendisinden daha çok yön verir: gerilmeyle duran bir yön hedeflenebilir, sıkışmayla duran bir yönde ısrar edilmez.
Tek bir taramanın değeri sınırlıdır; asıl bilgi iki tarama arasındaki farktadır, bu yüzden koşullar da kaydedilir.
Açılış sahnesi
Bir haritayı ezberlemekle o şehirde yürümek arasında bir fark var.
Son altı derste bir harita çıkardın. Üç düzlem, altı eylem, bir sürü yön terimi. Hepsini okudun ve muhtemelen çoğunu anladın.
Şimdi sana basit bir soru soracağım ve cevabı bilmiyor olman çok olası.
Senin sağ kalçanın iç rotasyon aralığı ne kadar?
Bilmiyorsun. Kimse bilmiyor, çünkü hiç ölçmedin. Terimi öğrendin ama kendi bedenindeki karşılığını görmedin.
Bu ders o boşluğu kapatıyor. Bir okuma dersi değil, bir tarama. Sonunda elinde bir harita değil, kendi bedeninin haritası olacak.
Bu derste ne olacak
Önce bu taramanın neden bir test olmadığını hatırlayacağız; kurallar Y1.05'ten geliyor. Sonra yalıtma kavramını kuracağız, çünkü bir eylemi ölçmek için diğerlerini susturmak gerekiyor. Ardından taramanın yapısını açacağız: dört istasyon, her istasyonda birkaç eklem. Sonra ne kaydedileceğini ve nasıl kaydedileceğini göreceğiz. On altı örnekle gerçek taramalardan çıkan gözlemleri okuyacağız. Ders bittiğinde on dört dakikalık kendi taramanı yapmış ve on iki hafta sonra karşılaştıracağın bir kayıt oluşturmuş olacaksın.
Sıfır noktası
Bu bir test değil.
Y1.05'te kurduğumuz ayrım burada aynen geçerli: sınırı zorlamıyoruz, hareketin nerede durduğunu ve nasıl durduğunu kaydediyoruz. Nefes bozulmuyorsa gözlemdesin.
Ama bu taramanın Y1.05'ten bir farkı var. Orada altı bütün hareketi izledin; öne eğilme, çömelme, denge. Burada bütün hareketleri değil, tek tek eylemleri ölçüyoruz.
Fark neden önemli? Çünkü bütün bir hareket birçok eklemin toplamıdır ve bir yerde takıldığında hangi eklemin takıldığını söylemez.
Yalıtmanın üç aracı var ve üçünü de önceki derslerden tanıyorsun.
Birincisi zemin. Sırtüstü uzandığında gövdenin kaçacak yeri kalmaz.
İkincisi duvar. Sırtını verdiğinde kaburgaların öne açılması ve gövdenin yana yatması engellenir.
Üçüncüsü karşı taraf. Bir bacağı sabit tutarken diğerini ölçmek, leğen kemiğinin dönmesini sınırlar.
Yalıtılmış bir ölçüm her zaman serbest ölçümden küçük çıkar. Küçük çıkması doğru işarettir; bu bölümün üç dersinde de aynı şeyi gördün.
Mekanizma
Taramanın yapısı
Dört istasyon var ve sıra bilinçli: yatarak başlıyor, ayakta bitiyor. Sebebi şu; en çok yalıtım gerektiren ölçümler en fazla desteğin olduğu pozisyonda yapılır.
Birinci istasyon sırtüstü. Burada kalça ölçülür, çünkü zemin leğen kemiğini tutar.
İkinci istasyon oturuş. Burada gövde dönüşü ölçülür; Y1.10'da kurduğun sabitleme burada iş görür.
Üçüncü istasyon eller ve dizler üstü. Burada omurga fleksiyon ve ekstansiyonu ile göğüs bölgesi dönüşü ölçülür.
Dördüncü istasyon ayakta, duvar önünde. Burada omuz ve ayak bileği ölçülür.
Her istasyonda bir dakika hazırlık, iki üç dakika ölçüm. Toplam on dört dakikayı geçmemeli. Geçerse yorgunluk sonuçlara karışır ve son ölçümler ilkleriyle karşılaştırılamaz hâle gelir.
Ne kaydedilir
Derece ölçmüyoruz. Açıölçer yok, cetvel yok.
Bunun yerine üç şey kaydediliyor.
Birincisi durma noktası. Hareket nerede duruyor? Bir referansa göre söylenir: "diz göğse değmeden bir el genişliği kala", "kol duvara değmeden bir karış kala".
İkincisi durma sebebi. Neden durdun? Üç seçenek var ve ayrımı sen yapacaksın: gerilme hissi mi, sıkışma mı, yoksa hareketin kendisi mi bitti?
Bu ayrım işe yarar. Gerilme hissi genellikle yumuşak dokudan gelir ve zamanla değişebilir. Sıkışma, eklemin içinde bir şeye dayandığın anlamına gelebilir ve orada zorlanmaz. Hareketin bitmesi ise yapısal sınırdır.
Üçüncüsü iki taraf farkı. Sağ ve sol aynı mı? Değilse hangisi az?
Sıkışma neden ayrı kaydedilir
Üç durma sebebinden biri diğerlerinden farklı davranıyor ve bunu bilmen gerekiyor.
Gerilme hissi genellikle hareketin uzağa gitmesiyle artan, yaygın ve tolere edilebilir bir histir.
Sıkışma ise eklemin ön ya da iç tarafında, daha noktasal ve daha "sert" bir histir. Genellikle hareket açıklığının sonuna doğru aniden gelir.
Y1.02'de kemik uyumundan söz etmiştik. Sıkışma çoğu zaman o sınırın habercisidir ve orada ısrar etmek, aralık kazandırmaz.
Pratik kural: sıkışma hissettiğin yerde durursun ve o eylemi kayda "sıkışma" diye yazarsın. Zorlamazsın, ısrar etmezsin ve o bölgeyi program hedefi yapmazsın.
İstasyona giremiyorsan
Bu tarama dört pozisyon kullanıyor ve dördü de herkes için erişilebilir değil. Yere inip kalkmak zor olabilir, diz üstü durmak rahatsız edebilir, sırtüstü yatmak bazı durumlarda uygun olmayabilir.
Bir istasyona giremiyorsan tarama iptal olmaz; istasyon taşınır.
Sırtüstü kalça ölçümleri, sırtüstü yerine bir yatak ya da yüksek bir sedir üzerinde yapılabilir. Yalıtım biraz zayıflar ama aynı koşulda tekrarlandığı sürece karşılaştırma geçerliliğini korur.
Eller ve dizler üstü istasyonu, oturuşta öne eğilerek ellerin bir sandalyeye dayanmasıyla değiştirilebilir. Omurga aynı eylemleri yapar, diz üstündeki yük kalkar.
Ayakta yapılan omuz ölçümü sandalyede oturarak da alınabilir; sırt bir duvara ya da sandalye arkalığına dayanır.
Değişmez tek kural şu: hangi uyarlamayı seçtiysen kayda yaz ve on ikinci haftada aynısını kullan. Y1.01'den beri tekrarlanan ilke burada da geçerli; karşılaştırmayı mümkün kılan şey ölçümün mükemmelliği değil, koşulun aynı kalmasıdır.
Güvenlik
Bu tarama fiziksel bir uygulamadır ve kuralları önceki derslerden geliyor.
Keskin, yayılan ya da uyuşturan bir his geldiğinde o ölçüm yapılmaz ve kayda "burada durdum" yazılır. Bu da bir veridir.
Durum kontrolü kartın düşük gösteriyorsa tarama o gün yapılmaz. Tarama, olağan bir günde alınır; Y1.01'de temel çizgi için koyduğumuz kuralın aynısı.
Ve tarama ısınmadan sonra yapılır, ısınmadan önce değil. Soğuk bir bedende alınan ölçüm hem daha kısıtlı çıkar hem gereksiz risk taşır. Beş dakikalık hafif hareket yeterli.
Örneklerden okuma
Usta katmanı
Şimdi biraz inceltelim.
Taramayı bir fotoğraf gibi anlattım. Aslında tek bir taramanın bilgi değeri sınırlıdır; asıl değer iki tarama arasındaki farktadır. Bu yüzden ilk taramanın en önemli özelliği doğruluğu değil, tekrarlanabilirliğidir. Biraz yanlış ama aynı koşullarda tekrar edilebilen bir ölçüm, çok doğru ama bir daha aynı şekilde alınamayacak bir ölçümden değerlidir. Koşulları yaz: hangi saat, ısınma var mıydı, hangi gün.
İkinci nüans: ölçüm eyleminin kendisi öğretiyor. Y1.05'te gözlem için söylediğimiz şey burada da geçerli ve daha güçlü. Kalçasının iç rotasyonunu ilk kez izole eden bir kişi, o eylemi ilk kez hissediyor demektir. İkinci taramada çıkan artışın bir kısmı doku değişimi değil, o eylemi bulabilme becerisidir. Bu bir kirlilik değil, gerçek bir kazanım; ama neyin ne olduğunu bilmek istiyorsan not et.
Üçüncüsü, en kısıtlı yönü hedeflemenin sınırı. Tarama bir "en zayıf halka" listesi üretir ve sezgi hemen orayı çalışmayı söyler. Çoğu zaman doğrudur. Ama bir yön kısıtlıysa ve sınırı yapısalsa, orayı hedeflemek sonuç vermez ve motivasyonu tüketir. Durma sebebi kaydı tam olarak bu kararı vermek için var: gerilmeyle duran bir yön hedeflenir, sıkışmayla duran bir yön hedeflenmez, çevresi çalışılır.
Dördüncüsü ve en incesi: bu tarama bir sağlık değerlendirmesi değildir. Ölçtüğün şey hareket aralığıdır ve hareket aralığı tek başına ne sağlık ne performans ne de yaralanma riski hakkında karar verdirir. Düşük bir değer bir teşhis değildir; yüksek bir değer bir güvence değildir. Tarama, kendi zaman içindeki değişimini görmen için var; başkasıyla karşılaştırman ya da kendine bir etiket vermen için değil.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlışBirinci yanlış: tarama, ne kadar yapabildiğimi göstermeli.
Bu, taramayı teste çevirir ve Y1.05'te konuştuğumuz bütün sorunları geri getirir. Aranan şey en fazlası değil, rahat sınırın ve o sınırın niteliği. Nefes bozuluyorsa çoktan testtesin.
Yaygın yanlışİkinci yanlış: yalıtılmış ölçüm düşük çıktıysa bir şey kötüye gitti.
Yalıtım her zaman sayıyı düşürür, çünkü komşuların yardımını keser. Düşen sayı bir gerileme değil, ilk kez temiz alınmış bir ölçümdür. Karşılaştırma yalnız aynı yalıtım koşuluyla alınmış ölçümler arasında yapılır.
Yaygın yanlışÜçüncü yanlış: en kısıtlı yön hemen hedeflenmelidir.
Durma sebebine bakılmadan verilen bu karar, yapısal bir sınırı aylarca zorlamaya yol açabilir. Gerilmeyle duran bir yön çalışmaya cevap verir; sıkışmayla duran bir yönde ısrar etmek genellikle sonuç vermez ve rahatsızlık üretir.
Yaygın yanlışDördüncü yanlış: düşük değerler sakatlanacağım anlamına gelir.
Hareket aralığı ölçümlerinin gelecekteki yaralanmaları öngörme gücü sınırlıdır ve bağlamdan bağımsız bir eşik yoktur. Bu tarama bir risk hesabı değil, bir başlangıç kaydıdır; tek işi seni kendi geçmişinle karşılaştırılabilir kılmaktır.
Uygulama
Aklında kalsın
Bu bir test değil tarama; sınır zorlanmaz, durma noktası ve durma sebebi kaydedilir.
Bir eylemi ölçmek için komşularını susturmak gerekir; zemin, duvar ve karşı taraf bu işi yapar ve yalıtılmış ölçüm her zaman daha küçük çıkar.
Derece ölçülmez; referansa bağlı bir tarif, evde alınan bir dereceden daha güvenilir ve daha tekrarlanabilirdir.
Durma sebebi ölçümün kendisinden daha çok yön verir: gerilmeyle duran bir yön hedeflenebilir, sıkışmayla duran bir yönde ısrar edilmez.
Tek bir taramanın değeri sınırlıdır; asıl bilgi iki tarama arasındaki farktadır, bu yüzden koşullar da kaydedilir.
Sonraki derse köprü
Bu taramada eylemleri tek tek yalıttın. Ama hiçbir yoga pozu tek eylem değildir; her biri aynı anda çalışan bir eylemler kümesidir. Bölümün son dersinde bunu tersine çevireceğiz: bir pozu alıp içindeki bütün eylemleri sökeceğiz ve hangisinin taşıyıcı olduğunu bulacağız. Yalıtmayı öğrendin; şimdi birleştirmeyi öğreneceksin.