Abdüksiyon, addüksiyon ve rotasyon

Açılış sahnesi

Ayakta dur ve sağ bacağını yana aç.

Kolay. Şimdi aynı bacağı yana açık tutarken dizinin nereye baktığını kontrol et.

Çoğu insanda diz kapağı öne değil, yukarıya doğru dönmüştür. Yani bacağını yana açarken bir şey daha yaptın; farkında olmadan onu dışa çevirdin.

İki ayrı eylem, tek bir hamlede.

Şimdi zor kısmı: bacağı aynı yükseklikte tutup dizi tekrar öne çevirmeye çalış.

Bacak muhtemelen düştü.

Bu ders bunun neden olduğuyla ve bir hareketin adının çoğu zaman neden tek kelime olmadığıyla ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce orta hatla ilişkili iki eylemi tanımlayacağız: uzaklaşma ve yaklaşma. Sonra dönme eylemlerini açacağız ve iç ile dış dönüşün nereden ölçüldüğünü göreceksin. Ardından bu eylemlerin neden neredeyse hiç yalnız gelmediğini, kalça ve omuz gibi eklemlerin aynı anda birden çok eylem yapabildiğini konuşacağız. Sonra bunun yoga pozlarındaki en görünür sonucuna geleceğiz: aynı görünen iki pozun tamamen farklı eylemler taşıyabilmesi. On altı örnekle bunu çalışacağız. Ders bittiğinde bir eklemin aynı anda kaç eylem yaptığını ayırt edebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Önceki derste sagittal düzlemin iki eylemini öğrendin. Şimdi kalan iki düzlemin eylemleri.

Frontal düzlemde, yani yana giden düzlemde iki eylem var ve ikisi orta hatla ölçülür.

İki kelimeyi karıştırmamanın basit bir yolu var: addüksiyon içinde "ekleme" fikri var, orta hatta ekliyorsun. Abdüksiyon ise uzaklaştırma; kaçırma anlamındaki kökle aynı yerden geliyor.

Transvers düzlemde, yani dönme düzleminde de iki eylem var.

Dikkat et: rotasyonda uzuv bir yere gitmiyor. Bacağın yerinde duruyor ama diz kapağı içe ya da dışa bakıyor. Yer değişmiyor, yön değişiyor.

Şimdi kritik nokta. Bu dört eylem ile önceki dersteki iki eylem, aynı eklemde aynı anda olabilir.

Mekanizma

Hangi eklem kaç yöne gider

Eklemler eşit değil.

Kalça ve omuz üç düzlemde de hareket eder. Yani altı yöne birden gidebilirler: öne, arkaya, yana açılma, orta hatta dönme, içe ve dışa çevrilme. Bunlara küresel eklemler denir ve serbestlikleri en yüksek olanlardır.

Diz, dirsek ve ayak bileği ise ağırlıkla tek düzlemde çalışır. Dizde bir miktar dönme vardır ama yalnız diz bükülüyken ve çok sınırlıdır; düz bir dizde dönme aramak, önceki derste konuştuğumuz koruyucu sınırı zorlamaktır.

Omurga da dönebilir ve yana eğilebilir; ama önceki derste gördüğün gibi bu kapasite bölgeden bölgeye eşitsiz dağılmıştır.

Eylemler yalnız gelmez

Şimdi bu dersin asıl fikri.

Kalça altı yöne gidebiliyorsa, bir harekette birden fazla yöne aynı anda gitmesi kaçınılmaz.

Açılış sahnesindeki deneyi hatırla. Bacağı yana açtığında abdüksiyon yaptın. Ama bacak belli bir yüksekliğe geldikten sonra devam edebilmek için dışa da dönmesi gerekti. Beden bunu sen istemeden yaptı, çünkü dönmeden devam etmek mümkün değildi.

Bunun sonucu şu: "bacağını yana aç" gibi bir yönerge tek bir eylem tarif etmiyor. Ne kadar açılacağı ve hangi dönüşle açılacağı belirtilmezse, herkes kendi en kolay bileşimini bulur.

Ve o bileşimler farklı yerleri çalıştırır. Dışa dönük bir yana açılma ile nötr bir yana açılma, aynı pozun iki farklı hâlidir ve farklı dokulara yüklenir.

Aynı görünen, farklı olan

Şimdi bunun yoga pozlarındaki karşılığına gelelim.

İki kişi aynı ayakta duruşu yapıyor; ayaklar geniş, kollar yanda. Fotoğrafta aynılar.

Birincinin ön ayağı dışa dönük ve kalça dışa rotasyonda. İkincinin ön ayağı öne bakıyor ve kalça nötrde.

Aynı poz değil. Aynı görüntü.

Bu ayrımı görebilmek, bir dersteki yönergeyi kendi bedenine uyarlamanın temeli. Öğretmen bir düzen söylediğinde o düzenin hangi eylemleri içerdiğini okuyabilirsen, senin kalça yapına uymadığında neyi değiştireceğini de bilirsin.

Kolun önden geçen hareketi

Bir eylem daha var ve yogada çok sık karşına çıkıyor ama dört ana adın hiçbirine tam oturmuyor.

Kolunu omuz hizasında yana aç. Şimdi onu öne, göğsünün önüne getir.

Ne yaptın? Kol aşağı inmedi, yani bu bir addüksiyon değil tam olarak. Yukarı da gitmedi, yani fleksiyon da değil. Yatay bir düzlemde, öne doğru geçti.

Bu harekete yatay addüksiyon denir; ters yönü, yani kolu yana ve geriye açmak ise yatay abdüksiyondur.

Kartal kolları, göğsü saran kollar, gövdenin önünden geçen bütün kol hareketleri bu eylemi kullanır. Dönme pozlarında kolu karşı dize dayamak da öyle.

Neden ayrı öğrenmeye değer? Çünkü omuzun bu yöndeki kısıtlılığı, öne katlanmada ya da kol kaldırmada hiç görünmez. Ancak kol gövdenin önünden geçtiğinde ortaya çıkar ve kişi genellikle "sırtım gergin" der. Kısıtlılığın adı olmadığında yeri de bulunamıyor.

Dördüncü bir eylem

Son bir kavram, çünkü karşına çıkacak.

Kolunu daire çizerek döndürdüğünde yaptığın şey budur. Tek bir ad taşır ama dört eylemin sırasıdır ve bu yüzden bir eklemin bütün aralığını tek hamlede tarar. Isınmada bu yüzden sık kullanılır.

Son bir uyarı, çünkü sık karıştırılıyor. Avucunu yukarı ve aşağı çevirmek omuz rotasyonu değildir; ön koldaki iki kemiğin birbiri üzerinde dönmesidir ve kendi adlarını taşır. Bunu ayırt etmenin yolu basit: dirseğini doksan derece bükülü ve gövdene yapışık tut, sonra avucunu çevir. Omuz hiç hareket etmiyorsa dönen şey ön koldur. Yere el basılan bütün pozlarda bu ayrım işe yarar, çünkü bileğin rahat edip etmemesi çoğu zaman omuzdan değil ön koldan gelir.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Eşzamanlı eylemi bir zorluk gibi anlattım. Aslında bu bedenin verimliliği. Eklemler tek yönlü çalışsaydı her hareket için ayrı bir eklem gerekirdi. Bileşim, az sayıda eklemle çok sayıda hareketi mümkün kılıyor. Yani amaç eylemleri birbirinden ayırmak değil; ayırabilmek, sonra bilerek birleştirmek.

İkinci nüans: rotasyonun ölçüldüğü referans. İç ve dış rotasyon, uzvun kendi uzun ekseni etrafındaki dönüşüdür ve bu eksen, uzuv hareket ettikçe yer değiştirir. Kalça fleksiyondayken ölçülen dış rotasyon ile nötrdeyken ölçülen dış rotasyon aynı sayıyı vermez. Bu yüzden bir rotasyon ölçümü her zaman hangi konumda alındığıyla birlikte kaydedilir; konumsuz bir rotasyon sayısı karşılaştırılamaz.

Üçüncüsü, bir eylemi izole etmenin bedeli. Bir eklemi tek yöne kilitleyip yalnız bir eylemi çalışmak, ölçüm ve öğrenme için değerlidir ama uzun vadede tek başına yeterli değildir; günlük hayatta hiçbir hareket izole değildir. İzolasyon bir öğretim aracıdır, bir antrenman hedefi değil. Bir sonraki iki ders bu ikisini sırayla yapacak: önce izole edecek, sonra birleştirecek.

Dördüncüsü ve en incesi: kalça yapısındaki bireysel farklılık, bu dersteki eylemlerin hepsini etkiliyor ve yoga alanında en çok tartışma bu noktada çıkıyor. İki kişinin dış rotasyon aralığı arasındaki fark bir çalışma farkı değil, çoğu zaman bir kemik farkıdır ve bunu bilmeden verilen bir "herkes şu açıya gelmeli" talimatı, bazı bedenlerde eklemi sınırına dayar. Bir yönergeyi uyarlamak itaatsizlik değil, bu dersin öğrettiği şeyin ta kendisi.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Abdüksiyon orta hattan uzaklaşmak, addüksiyon ona yaklaşmaktır; rotasyonda ise uzuv yer değiştirmez, kendi ekseni etrafında döner.

Kalça ve omuz üç düzlemde birden hareket eder; bu eklemlerde eşzamanlı eylem kuraldır, istisna değil.

Bacağı yana açmanın bir kısmı dış rotasyonla açılır; rotasyon sabitlenmeden ölçülen aralık iki eylemin toplamıdır.

Fotoğrafta aynı görünen iki poz, farklı eylem bileşimleri taşıyabilir; bu yüzden şekil kopyalanmaz, eylem hedeflenir.

Rotasyon ölçümü hangi konumda alındığıyla birlikte kaydedilir; konumsuz bir rotasyon sayısı karşılaştırılamaz.

Sonraki derse köprü

Altı eylemin de adını biliyorsun. Şimdi onları kendi bedeninde tek tek bulma zamanı. Sonraki ders bir laboratuvar: on dört dakikalık, yönlendirilmiş bir tarama. Her eklemi sırayla dolaşacak, her eylemi izole edecek ve nerede durduğunu kaydedeceksin. Bu bölümün bütün terimleri orada tek bir oturumda ete kemiğe bürünecek.