Önce özete göz atDersin sonundaki özet, okumaya başlamadan önce yol haritası olarak.
Fleksiyon açıyı kapatır, ekstansiyon açar; ama hangi açı olduğunu bilmeden ikisi de karışır, çünkü ölçülen şey iki segment arasındaki açıdır.
Her eylem nötrden ölçülür ve nötr bir nokta değil, kişiye göre değişen bir aralıktır.
Aynı eylem farklı eklemlerde çok farklı görünür; kalça fleksiyonu hem öne katlanmada hem dizi göğse çekmede vardır.
Ayak bileği kendi adlarını taşır ve dorsifleksiyon kısıtlılığı çömelme, hamle ve aşağı bakan köpekte yukarıdaki her şeyi etkiler.
Terimler tarif eder, değerlendirmez; omurga fleksiyonu yasak bir hareket değil, ölçülmesi gereken bir eylemdir.
Açılış sahnesi
Kolunu düşün. Dirseğini bük.
Kolun küçüldü mü? Hayır. İki kemik arasındaki açı küçüldü.
Şimdi dizini bük. Aynı şey oldu; iki kemik arasındaki açı kapandı.
Şimdi zor olanı: ayaktayken kolunu öne ve yukarı kaldır. Hiçbir yerini bükmedin, kol dümdüz. Ama bu da aynı hareketin adını taşıyor.
Bu kafa karıştırıcı geliyorsa doğru yerdesin. Çünkü bu iki kelime, ilk duyulduğunda "bükmek" ve "açmak" sanılır ve öyle sanıldığı sürece yarısı yanlış anlaşılır.
Bu ders o iki kelimeyi doğru yerine oturtmakla ilgili.
Bu derste ne olacak
Önce iki eylemi tanımlayacağız ve neden "bükmek ve açmak" tarifinin yetersiz kaldığını göreceksin. Sonra nötr konumu kuracağız; her eylem bir başlangıçtan ölçülür. Ardından aynı adın farklı eklemlerde nasıl farklı göründüğünü ve ayak bileğinin neden kendi adlarını taşıdığını konuşacağız. Sonra bu iki eylemin yoga pozlarında nasıl okunacağını göreceğiz. On altı örnekle bunu gerçek pratikte çalışacağız. Ders bittiğinde herhangi bir pozda hangi eklemin hangi eylemi yaptığını söyleyebiliyor olacaksın.
Sıfır noktası
Önceki üç derste nerede hareket ettiğini öğrendin: üç düzlem. Şimdi ne yaptığını öğreniyorsun.
Sagittal düzlemin, yani ileri geri düzleminin iki eylemi var ve ikisi birbirinin tersi.
Şimdi başlangıçtaki kafa karışıklığına dönelim. Kolunu öne ve yukarı kaldırdığında hiçbir şey bükülmedi ama bu bir fleksiyon. Neden?
Çünkü ölçülen açı kolun kendi içindeki bir açı değil; kol ile gövde arasındaki açı. Kol yanda dururken gövdeyle arasındaki açı geniş. Kol öne kalktıkça o açı kapanıyor.
Yani kural şu: hangi iki parçanın arasına baktığını bilmen gerekiyor. Dirsekte üst kol ile ön kol arasına bakarsın. Omuzda kol ile gövde arasına. Kalçada uyluk ile gövde arasına.
Bu tek soru, "bükmek mi açmak mı" karışıklığının tamamını çözer: hangi iki parça?
Mekanizma
Nötr konum: nereden ölçülüyor
Bir açının kapandığını söylemek için nereden başladığını bilmen gerekiyor.
Dirseğin nötrü tamamen düz hâlidir. Oradan bükersen fleksiyon; daha fazla açman ise çoğu insanda mümkün değildir.
Omuzda durum farklı. Kol yanda dururken nötrdür; öne kaldırırsan fleksiyon, geriye götürürsen ekstansiyon. Yani omuz her iki yöne de gidebilir.
Kalça da öyle. Uyluğu öne kaldırmak fleksiyon, geriye götürmek ekstansiyon.
Omurgada nötr, ayakta dururkenki doğal duruşundur. Öne katlanmak fleksiyon, geriye açılmak ekstansiyon.
Bu son cümle önemli. Nötr bir nokta değil, bir aralıktır. "Nötr omurga" diye tek bir doğru şekil aramak, kişisel farklılığı hata sanmaktır.
Aynı ad, farklı görüntü
Şimdi işin pratik kısmına gelelim.
Fleksiyon her eklemde farklı görünür ve bu, terimi öğrenmenin en zor tarafı.
Dirsekte fleksiyon eli omza yaklaştırır.
Omuzda fleksiyon kolu öne ve yukarı götürür.
Kalçada fleksiyon dizi göğse yaklaştırır ya da gövdeyi uyluğa doğru katlar. Dikkat et, ikisi aynı eylem; biri bacağı hareket ettiriyor, diğeri gövdeyi. Eklemin iki tarafından hangisinin hareket ettiği eylemin adını değiştirmiyor.
Bu son fikir çok işe yarar. Ayakta öne katlanmada kalçan fleksiyonda; sırtüstü yatıp dizini göğsüne çektiğinde de kalçan fleksiyonda. Görüntüler tamamen farklı, eylem aynı.
Dizde fleksiyon topuğu kalçaya yaklaştırır. Ve dizde neredeyse hiç ekstansiyon yoktur; düzleştiğinde nötre gelir, ötesine gitmez.
Boyunda fleksiyon çeneyi göğse yaklaştırır, ekstansiyon başı geriye götürür.
Ayak bileği neden kendi adlarını taşıyor
Burada bir istisna var ve karşına çıkacağı için şimdi öğrenmen iyi olur.
Neden ayrı adlar? Çünkü ayak bileğinde hangi hareketin "açıyı kapattığı" sezgiyle çelişir ve karışıklığı önlemek için kendi terimleri kullanılır.
Pratik karşılığı şu: çömelmede, hamlelerde ve aşağı bakan köpekte kritik olan dorsifleksiyondur. Ayak bileğinin bu yöndeki kısıtlılığı, yukarıdaki her şeyi etkiler; diz, kalça ve omurga o kısıtlılığı telafi etmek zorunda kalır.
Omuzda iki eklem birden
Bir yer daha var ki karışıklık üretiyor ve şimdi açmak iyi olur.
Kolunu yukarı kaldırdığında yalnız omuz eklemi çalışmıyor. Kürek kemiği de kaburgaların üzerinde kayıyor ve dönüyor.
Yani "omuz fleksiyonu" dediğimiz şey iki katkının toplamı: kolun gövdeye göre hareketi ve kürek kemiğinin gövde üzerindeki hareketi.
Bu neden önemli? Çünkü kolun yukarı çıkabilmesi için kürek kemiğinin dönmesi gerekiyor. Kürek kemiği hareket etmezse kol belli bir yükseklikten sonra devam edemez.
Y1.07'deki örneği hatırla; "omzunu geriye çek" yönergesi odada dört farklı şey yaptırmıştı. Şimdi sebebini görebiliyorsun: o cümle hangi eklemden söz ettiğini söylemiyor.
Pratik karşılığı şu: kolun yukarı çıkmıyorsa sınırlayan yer omuz eklemi olmayabilir. Kürek kemiğinin hareketi kısıtlıysa kol da kısıtlı görünür ve omuz eklemini zorlamak sonuç vermez.
Pozları okumak
Şimdi bunu bir araya getirelim.
Herhangi bir pozu okumanın yolu, eklem eklem sormaktır: bu eklem nötrde mi, fleksiyonda mı, ekstansiyonda mı?
Çocuk pozunda kalça fleksiyonda, diz fleksiyonda, ayak bileği plantar fleksiyonda, omurga hafif fleksiyonda.
Kobra benzeri bir arkaya açılmada omurga ekstansiyonda, kalça ekstansiyona yakın, dirsek fleksiyonda.
Aşağı bakan köpekte kalça fleksiyonda, diz nötre yakın, ayak bileği dorsifleksiyonda, omuz fleksiyonda.
Bu okuma alışkanlığı iki şey verir. Birincisi, bir pozun neyi çalıştırdığını tahmin etmek yerine görebilirsin. İkincisi, bir pozda zorlandığında hangi eklemin sınırladığını daraltabilirsin.
Örneklerden okuma
Usta katmanı
Şimdi biraz inceltelim.
Fleksiyon ve ekstansiyonu iki temiz kategori gibi anlattım. Gerçekte bir eklemin nötrü bile tartışmalı olabilir ve ölçüm yöntemine göre değişir. Bu yüzden derece rakamlarına takılmak yerine yön ve karşılaştırma kullanmak daha güvenilirdir: "sağ kalça fleksiyonu sola göre erken duruyor" cümlesi, herhangi bir dereceden daha kullanışlıdır.
İkinci nüans: bir eklemin ekstansiyona gitmemesi her zaman kısıtlılık değildir. Dizin nötrün ötesine geçmemesi normaldir; geçtiği durumlar ise hipermobilite kapsamına girer ve orada hedef aralık artırmak değil, aralığın içinde kalabilmektir. Aynı ölçüm iki kişide iki ayrı yöne işaret ediyor.
Üçüncüsü, eylemin adı ile kasın işi arasındaki fark. "Kalça fleksiyonu" bir hareketin adıdır, bir kas grubunun adı değil. Aynı hareketi farklı bağlamlarda farklı kaslar üretir; hatta bazı durumlarda hareketi üreten şey kas değil yer çekimidir. Ayakta öne katlanırken kalçayı büken şey esas olarak yer çekimidir ve arka taraftaki kaslar hareketi üretmez, frenler. Eylemin adını bilmek, onu kimin yaptığını bilmek değildir.
Dördüncüsü ve en incesi: bu terimler bir hareketi değerlendirmez, yalnız tarif eder. "Omurga fleksiyonu" ne iyi ne kötüdür. Yaygın bir söylem yuvarlanmış bir sırtı otomatik olarak tehlikeli sayar; oysa omurga fleksiyonu bedenin normal ve gerekli bir eylemidir ve günde yüzlerce kez yapılır. Sorulacak soru "fleksiyon var mı" değil, "bu yük ve bu tekrar sayısıyla bu kişi için uygun mu" olmalıdır.
Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler
Yaygın yanlışBirinci yanlış: fleksiyon bükmek, ekstansiyon açmak demektir.
Bu tarif dirsekte işe yarar, omuzda ve kalçada yanıltır. Kolunu öne kaldırdığında hiçbir şey bükülmez ama bu bir fleksiyondur. Doğru soru hangi iki parçanın arasındaki açıya bakıldığıdır; kemik ile kemik değil, segment ile segment.
Yaygın yanlışİkinci yanlış: nötr tek bir doğru duruştur.
Nötr bir nokta değil, kişiye göre değişen bir aralıktır ve özellikle omurgada doğal kavislerin korunduğu bölgeyi tarif eder. "Nötr omurga" arayışında sırtı düzleştirmek, bir aralığı bir noktaya indirgemektir ve genellikle gereksiz gerginlik üretir.
Yaygın yanlışÜçüncü yanlış: omurga fleksiyonu tehlikelidir, kaçınılmalıdır.
Omurga fleksiyonu günlük hayatın normal bir parçasıdır ve kaçınmak onu kırılgan yapar. Belirleyici olan eylemin kendisi değil, yük, tekrar ve kişinin o eylemle geçmişidir. Bir eylemi yasaklamak, onu ölçmekten daha kolay ama çok daha az işe yarar.
Yaygın yanlışDördüncü yanlış: eylemin adını bilirsem hangi kasın çalıştığını bilirim.
Bir hareketin adı ile o hareketi üreten yapı ayrı şeylerdir. Aynı eylem farklı bağlamlarda farklı kaslarla, bazen de yer çekimiyle üretilir; kaslar o durumda hareketi frenler. Adlandırma tarif eder, mekanizmayı açıklamaz.
Uygulama
Aklında kalsın
Fleksiyon açıyı kapatır, ekstansiyon açar; ama hangi açı olduğunu bilmeden ikisi de karışır, çünkü ölçülen şey iki segment arasındaki açıdır.
Her eylem nötrden ölçülür ve nötr bir nokta değil, kişiye göre değişen bir aralıktır.
Aynı eylem farklı eklemlerde çok farklı görünür; kalça fleksiyonu hem öne katlanmada hem dizi göğse çekmede vardır.
Ayak bileği kendi adlarını taşır ve dorsifleksiyon kısıtlılığı çömelme, hamle ve aşağı bakan köpekte yukarıdaki her şeyi etkiler.
Terimler tarif eder, değerlendirmez; omurga fleksiyonu yasak bir hareket değil, ölçülmesi gereken bir eylemdir.
Sonraki derse köprü
Sagittal düzlemin iki eylemini adlandırdın. Geriye diğer iki düzlemin eylemleri kaldı: orta hattan uzaklaşma ve yaklaşma, bir de kendi ekseni etrafında dönme. Sonraki derste onları açacağız ve orada bir sürprizle karşılaşacaksın; kalça ve omuz gibi eklemler bu eylemleri aynı anda yapabildiği için, tek bir hareketin adı çoğu zaman tek bir kelime değildir.