Frontal düzlem

Açılış sahnesi

Ayağa kalk ve sağa doğru yana eğil.

Şimdi durma, olduğun yerde kal ve iki şeyi kontrol et.

Birincisi: göğsün nereye bakıyor? Hâlâ tam karşıya mı, yoksa hafifçe yere doğru mu döndü?

İkincisi: kalçan ne yaptı? Yerinde mi durdu, yoksa sola doğru kaydı mı?

Çoğu insanda göğüs biraz aşağı dönmüştür ve kalça karşı tarafa kaymıştır. Yani yana eğildiğini sandığın hareket, bir miktar öne katlanma ve bir miktar dönmeyle karışmıştır.

Bu ders o karışımla ve saf yan hareketin neden bu kadar nadir olduğuyla ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce frontal düzlemi tanıyacak ve içindeki hareketleri göreceksin. Sonra bu düzlemin neden en az kullanılan düzlem olduğunu ve az kullanılmasının neyi eksik bıraktığını konuşacağız. Ardından yan eğilmenin neden kolayca kirlendiğini, yani başka düzlemlerin işe karıştığını göreceğiz. Sonra bu düzlemin asıl işine geleceğiz: yana eğilmek değil, yana devrilmemek. On altı örnekle bunu gerçek pratikte okuyacağız. Ders bittiğinde saf bir yan hareketi kurabiliyor ve bir hareketin bu düzlemde olup olmadığını ayırt edebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Önceki derste bir cam kapı hayal ettin; seni sağ ve sol olarak bölen bir cam. Şimdi camı doksan derece çevir.

Yeni cam, seni önden ve arkadan bölüyor. Göğsün camın bir tarafında, sırtın diğer tarafında.

Bu camın içinde kalarak yana eğilebilirsin, kolunu yana açabilirsin, bacağını yana götürebilirsin. Ama öne eğilemezsin; eğildiğin anda camı kırarsın.

Adı kafa karıştırabilir. "Frontal" öne değil, önden bakıldığında gördüğün yüzeye işaret ediyor. Bu düzlemde yapılan hareketler, karşıdan bakan birine en net görünen hareketlerdir.

Şimdi kendine dürüst bir soru sor: bugün kaç kez orta hattından uzaklaşan bir hareket yaptın?

Kolunu yana açmak sayılır. Bacağını yana götürmek sayılır. Yana eğilmek sayılır. Yana adım atmak sayılır.

Cevap muhtemelen çok düşük. Yürürken bacaklar ileri geri gider, otururken kollar önde durur, uzanırken vücut öne gider. Frontal düzlem günlük hayatta neredeyse boş geçer.

Mekanizma

Bu düzlemde ne olur

İki tür hareket var ve ikisi de orta hatla ilişkili.

Birincisi uzuvlarda olur: kol ya da bacak orta hattan uzaklaşır veya ona yaklaşır. Kolunu yana kaldırmak, bacağını yana açmak, sonra geri getirmek.

İkincisi gövdede olur: omurga yana eğilir. Sağ kulak sağ omza yaklaşır, sol taraf uzar.

Bu hareketlerin teknik adları bir sonraki iki derste geliyor. Şu an önemli olan şu: ikisi de bedeni orta hatta göre yanlara taşıyor.

Hangi eklemler burada iş görür? Kalça ve omuz geniş bir aralığa sahiptir. Omurga yana eğilebilir ama bu aralık bölgeden bölgeye değişir. Diz, dirsek ve ayak bileği ise bu düzlemde çok az hareket eder ve bu bir eksiklik değil, koruyucu bir yapıdır.

Yan eğilme neden kolayca kirlenir

Şimdi bu dersin en pratik kısmına geliyoruz.

Saf yan eğilme zordur. Nedeni şu: beden bir yöne gitmek istediğinde en az dirençli yolu seçer ve en az dirençli yol genellikle karışık bir yoldur.

Yana eğilmeye çalıştığında üç şey sızabilir.

Birincisi öne katlanma. Gövde yana giderken biraz da öne düşer, çünkü öne gitmek tanıdıktır ve orada daha çok aralık vardır.

İkincisi dönme. Göğüs hafifçe yere doğru döner ve bu, gövdenin daha aşağı inmesini sağlar. Mesafe artar ama hareket artık yan eğilme değildir.

Üçüncüsü kalçanın kayması. Gövde sağa eğilirken kalça sola kayar. Bu, omurgadan iş istemeden aynı görüntüyü üretir; yandan bakıldığında eğilmişsindir ama omurga neredeyse hiç yana gitmemiştir.

Bunu kontrol etmenin basit bir yolu var: sırtını duvara ver. Kürek kemiklerin ve kalçan duvarda kalsın, sonra yana eğil. Duvar öne düşmeyi ve dönmeyi engeller. Alacağın mesafe muhtemelen serbest hâldekinin yarısı kadar olur ve gerçek olan budur.

Asıl iş: yana devrilmemek

Şimdi bir çerçeve değişimi.

Bu düzlemi "yana eğilme düzlemi" diye düşünmek eksik. Frontal düzlemin asıl işi hareket üretmek değil, hareketi engellemek.

Tek ayak üstünde durduğunda ne oluyor? Beden yana devrilmeye çalışıyor ve bir şeyler onu tutuyor. O tutan şey, bu düzlemde çalışan kaslar.

Yürürken de aynısı olur. Her adımda bir an tek ayak üstündesin ve leğen kemiğinin karşı tarafa düşmemesi gerekiyor.

Bu yüzden önceki derste bir örnekte gördüğün şey mantıklı: yan hareket ekleyen biri, hiç denge çalışmadan denge pozlarında ilerleyebiliyor. Denge büyük ölçüde bu düzlemin kontrolüdür.

Ve tersi de doğru: sekiz hafta boyunca yalnız ileri geri çalışan biri, tek ayak üstünde neden zorlandığını anlamaz. Zorlandığı şey esneklik değil, hiç talep edilmemiş bir kontrol.

Kararlılık nasıl talep edilir

Aralık çalışmakla kararlılık çalışmak farklı şeyler istiyor. Aralık için bir yöne gidersin; kararlılık için bir yöne gitmemeye çalışırsın.

Talebi kurmanın üç yolu var ve üçü de basit.

Birincisi destek yüzeyini daraltmak. İki ayak yerine bir ayak, geniş duruş yerine dar duruş. Beden yana devrilmeye daha yatkın hâle gelir ve tutmak zorunda kalır.

İkincisi yükü bir tarafa kaydırmak. Tek elde bir ağırlık taşımak, aynı ağırlığı iki elde taşımaktan bambaşka bir talep üretir; beden yana eğilmemek için çalışır.

Üçüncüsü hareketi bir tarafta yapmak. Tek kolu yukarı kaldırmak, tek bacağı yana açmak. Hareket eden taraf değil, sabit kalan taraf çalışır.

Üçünde de ölçüt aynı: hareket etmemesi gereken yer hareket ediyorsa yük fazladır. Süreyi değil, sabitliği izle.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Saf yan eğilmeyi bir hedef gibi anlattım. Gerçekte saflık bir ölçüm aracıdır, bir hareket hedefi değil. Günlük hayatta hiç kimse duvara yaslanarak yana eğilmez; gerçek hareket her zaman karışıktır ve karışık olması iyidir. Duvarı, hareketi düzeltmek için değil, ölçümü dürüstleştirmek için kullanıyoruz. Ölçtükten sonra serbest hareketi serbest bırak.

İkinci nüans: omurganın yana eğilme kapasitesi bölgeler arasında eşit dağılmamıştır ve bu dağılım kişiden kişiye de değişir. Bu yüzden "yan eğilmede omurganın her yeri eşit katılmalı" gibi bir hedef gerçekçi değildir. Aranan şey eşitlik değil, tek bir bölgenin bütün işi üstlenmemesi.

Üçüncüsü, yanal kararlılık ile yan hareket aralığının farklı şeyler olması. Bir kişi yana çok eğilebilir ama tek ayak üstünde duramaz; bir başkası az eğilir ama son derece kararlıdır. İkisi ayrı kapasitelerdir, ayrı ayrı ölçülür ve ayrı ayrı çalışılır. Programa yan hareket eklerken hangisini hedeflediğini bilmek gerekir; eğilme aralığı çalışmak kararlılık üretmez.

Dördüncüsü ve en incesi: bu düzlemin ihmali sessizdir. Sagittal düzlemde bir kısıtlılık hemen fark edilir, çünkü günlük hayatta ayakkabı bağlarken karşına çıkar. Frontal düzlemdeki bir kısıtlılık ise günlük hayatta hiç sınanmaz; ta ki bir gün yana adım atman, dengeni yakalaman ya da yan tarafından bir yük kaldırman gerekene kadar. Yani bu düzlemi çalışmanın faydası, çoğu zaman hiç yaşanmayacak bir olayı önlemektir ve önlenen olay görünmez.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Frontal düzlem bedeni ön ve arka olarak böler; içindeki hareketler orta hatta yaklaşır ya da ondan uzaklaşır.

Bu düzlem günlük hayatta neredeyse hiç kullanılmaz ve bu yüzden ihmali sessizdir; eksikliği fark edildiği anda genellikle bir denge ya da yan yük gerektiğinde ortaya çıkar.

Yan eğilme kolayca kirlenir: öne düşme, dönme ve kalça kayması aynı görüntüyü çok daha az işle üretir; duvar referansı bu üçünü birden engeller.

Bu düzlemin asıl işi hareket üretmek değil, yana devrilmeyi engellemektir; yanal kararlılık dengenin büyük bölümünü açıklar.

Aralık ile kararlılık ayrı kapasitelerdir ve biri diğerini üretmez.

Sonraki derse köprü

İki düzlem kaldı geride, biri var. Sonraki ders üçüncü düzlemle ilgili: transvers, yani dönme düzlemi. Orada göreceğin şey diğer ikisinden farklı bir sorun. Sagittal fazla kullanılıyordu, frontal az kullanılıyordu; transvers ise yanlış yerden kullanılıyor. Dönme kapasitesi omurga boyunca çok eşitsiz dağılmış ve çoğu insan dönmeyi en az dönebilen bölgeden istiyor.