Sagittal düzlem

Açılış sahnesi

Aklına gelen ilk yoga pozunu düşün.

Şimdi ikincisini. Sonra üçüncüsünü.

Büyük ihtimalle üçü de aynı yönde hareket ediyor. Öne katlanma, geriye açılma, öne uzanma, aşağı bakan köpek, çocuk pozu, kobra. Hepsi bedeni ileri ya da geri götürüyor.

Bir şey daha düşün: son bir haftada kaç kez yana eğildin? Gerçekten yana; öne değil, dönerek değil, saf yana.

Muhtemelen sıfır.

Bu ders, bedenin en çok kullandığı yönle ve o yönün fazla kullanılmasının ne ürettiğiyle ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce hareket düzlemi kavramını kuracağız; yön ile düzlem aynı şey değil. Sonra sagittal düzlemi tanıyacak ve içinde hangi hareketlerin olduğunu göreceksin. Ardından bu düzlemin neden hem günlük hayatta hem yogada baskın olduğunu ve baskınlığın ne ürettiğini konuşacağız. Sonra aynı düzlemde çalışan iki hareketin, öne ve geriye gidişin neden simetrik olmadığını göreceğiz. On altı örnekle bu düzlemin gerçek pratikte nasıl göründüğünü okuyacağız. Ders bittiğinde bir hareketin sagittal düzlemde olup olmadığını söyleyebiliyor ve kendi programındaki dağılımı görebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bir cam kapı düşün. Tam önünde duruyorsun ve cam seni tepeden tırnağa ikiye bölüyor; sağ yarın bir tarafta, sol yarın diğer tarafta.

Şimdi o camın içinde kalarak hareket et. Öne eğilebilirsin, geriye gidebilirsin, diz bükebilirsin, kol kaldırabilirsin. Ama yana açılamazsın; açtığın anda camı kırarsın.

İşte o cam bir düzlem.

Dikkat et, yön ile düzlem aynı şey değil. Yön bir oktur, düzlem bir yüzeydir. Öne eğilmek de geriye gitmek de aynı düzlemde olur; ikisi zıt yönler ama tek düzlem.

Neden bu ayrım önemli? Çünkü bir programın dengeli olup olmadığını yön sayarak anlayamazsın. Öne ve geriye eşit çalışan bir program, sagittal düzlemde dengelidir ama hâlâ tek düzlemde çalışıyordur. Diğer iki düzlem hiç açılmamış olabilir.

Mekanizma

Bu düzlemde ne olur

Sagittal düzlemde iki temel hareket vardır ve ikisi birbirinin tersidir.

Birincisi bükülme. Gövde öne katlanır, diz bükülür, kol öne ve yukarı gider, baş öne eğilir.

İkincisi açılma. Gövde geriye gider, diz düzelir, kol geriye götürülür, baş geriye eğilir.

Bu ikisinin teknik adları var ve bir sonraki derste öğreneceksin. Şimdilik yön yeterli, çünkü önce nerede olduğunu görmen gerekiyor.

Hangi eklemler bu düzlemde iş görür? Neredeyse hepsi. Kalça, diz, ayak bileği, omurga, omuz, dirsek ve boyun bu düzlemde geniş bir aralığa sahiptir.

Bu son cümle önemli. Bazı eklemler bilerek tek düzlemlidir. Dizden yana hareket beklemek, kapıyı menteşesinin tersine zorlamaktır.

Neden baskın

Günlük hayatının neredeyse tamamı bu düzlemde geçiyor.

Yürüyorsun; bacaklar ileri geri. Merdiven çıkıyorsun; aynı düzlem. Oturuyorsun, kalkıyorsun, öne uzanıyorsun, klavyeye yazıyorsun, telefona bakıyorsun. Hepsi ileri geri.

Yoga da bu eğilimi izler. Selamlama dizileri ağırlıkla sagittaldir. Öne katlanmalar, arkaya eğilmeler, aşağı bakan köpek, hamleler, çocuk pozu; hepsi bu düzlemin içinde.

Baskınlığın kendisi kötü değil. Sorun, baskın düzlemde çalışmanın "çalışmış olmak" sayılması ve diğer ikisinin hiç açılmaması.

Bunun somut sonucu şu: sagittal düzlemde iyi durumda olan bir kişi, yana ya da dönerek hareket ettiğinde beklediğinden çok daha zorlanır. Bu bir gerileme değil; o bölge hiç çalışılmamıştır.

Öne ve geriye simetrik değildir

Aynı düzlemde olmaları, iki yönün eşit davrandığı anlamına gelmiyor.

Öne katlanma çoğu insan için tanıdıktır; günde onlarca kez yapılır. Geriye açılma ise günlük hayatta neredeyse hiç yapılmaz.

Bu asimetrinin iki sonucu var.

Birincisi: geriye açılma hareketleri genellikle daha az aralığa sahiptir ve daha çabuk sınıra ulaşır.

İkincisi ve daha önemlisi: aralık az olduğunda telafi devreye girer. Önceki derste tanıştığın kavram burada iş başında. Omurganın geriye gitmesi gereken bir harekette, göğüs bölgesi katılmazsa iş bel bölgesine yıkılır.

Yani "arkaya eğilme" dendiğinde ölçü ne kadar geriye gittiğin değil, hareketin omurga boyunca nasıl dağıldığıdır.

Dağılımı nasıl kontrol edersin

"Dağılıma bak" demek kolay; peki nasıl bakılır?

Üç işaret yeterli ve üçü de yandan çekilmiş bir videoda görünür.

Birinci işaret eğrinin yeri. Arkaya eğilirken sırtının hangi noktasında bir kavis oluşuyor? Kavis tek bir noktada keskinleşiyorsa iş orada toplanmış demektir; sırt boyunca yayılmış geniş bir kavis ise dağılmış demektir.

İkinci işaret kaburgaların ön alt ucu. Arkaya giderken kaburgaların alt kenarı öne doğru belirgin biçimde açılıyorsa, hareketin bir kısmı göğüs bölgesinden değil, onun hemen altından geliyordur.

Üçüncü işaret nefes. Göğüs bölgesi gerçekten açılıyorsa nefes alanı genişler ve nefes rahatlar. Hareket bele yığılmışsa nefes genellikle kısalır ya da durur.

Bu üçünü aynı anda izlemek zor. Bir seferde birine bak; üç hafta boyunca haftada bir işaret yeterli.

Aynı üç işaret öne katlanmada da çalışır, yalnız yönü döner. Orada kavis ters tarafta oluşur ve tek bir noktada keskinleşmesi yine iş yığılması demektir. Nefes işareti ise öne katlanmada daha da değerlidir: gövde öne kapandıkça karın ve göğüs sıkışır, nefes alanı fiziksel olarak daralır. Bu yüzden derin bir öne katlanmada nefesin kısalması bir zorlanma göstergesi olmayabilir; hareketin kendisi alanı daraltıyordur. Ayırt etmenin yolu şu: pozdan biraz çıktığında nefes hemen rahatlıyorsa mekanik bir daralmaydı, rahatlamıyorsa zorlanma sinyaliydi.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Düzlemleri birbirinden ayrı anlattım. Gerçekte saf düzlem hareketi neredeyse yoktur. Öne katlanırken bile bedende küçük dönüşler ve yana kaymalar olur; bunlar hata değil, hareketin doğal dağınıklığıdır. Düzlem bir sınıflandırma aracıdır, hareketin fiziksel gerçeği değil. Bir hareketi "sagittal" saymak, ağırlıkla orada olduğunu söylemektir.

İkinci nüans: sagittal baskınlığın tek nedeni alışkanlık değil, yapı. Pek çok eklem bu düzlemde daha geniş bir aralığa sahiptir ve beden en çok aralığın olduğu yerde hareket etmeye eğilimlidir. Yani baskınlığı tamamen ortadan kaldırmak ne mümkün ne de hedef. Hedef, diğer iki düzlemin sıfıra düşmemesi.

Üçüncüsü, dağılım ile hacim arasındaki fark. Bir programa tek bir yan hareket eklemek dağılımı değiştirir ama o düzlemde kapasite üretmez. Kapasite için tekrar ve süreklilik gerekir; bir hareket haftada bir yapıldığında dağarcığa girer, haftada üç yapıldığında kapasiteye dönüşür. İkisini karıştırmak, "her düzlemi çalışıyorum" diyen ama yalnız birinde gelişen bir programa yol açar.

Dördüncüsü ve en incesi: arkaya eğilmelerin duygusal yükü. Göğsü açan hareketler pek çok kişide beklenmedik bir tedirginlik ya da yoğunluk üretir ve bu, aralıkla ilgili olmayabilir. Bu kurs bu deneyimi ne yorumlar ne de patolojikleştirir; yalnızca şunu söyler: yoğun bir tepki geldiğinde hareketi küçültmek, çıkmak ya da durmak her zaman geçerli bir seçenektir ve sürekli tekrarlıyorsa konuşulacak yer bir ders değil, uygun bir profesyoneldir.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Düzlem yön değildir; öne ve geriye zıt yönlerdir ama tek düzlemde olurlar.

Sagittal düzlem bedeni sağ ve sol olarak böler ve içindeki hareketler ileri geri gider.

Neredeyse herkesin baskın düzlemi budur; hem günlük hayat hem yoga ağırlıkla burada geçer ve bu, diğer iki düzlemin sessizce sıfırlanmasına yol açar.

Öne ve geriye simetrik değildir; geriye açılmada ölçü derinlik değil, hareketin omurga boyunca dağılımıdır.

Bazı eklemler bilerek tek düzlemlidir; dizden yana aralık aramak eksik olanı düzeltmek değil, koruyucu bir sınırı zorlamaktır.

Sonraki derse köprü

Sagittal düzlem, çok kullanıldığı için tanıdık. Sonraki ders ise neredeyse hiç kullanılmayan düzlemle ilgili: frontal. Orada iki şey göreceksin. Birincisi yan eğilmenin sandığından çok daha az yapıldığı, ikincisi de yan eğilme sandığın hareketlerin çoğunun aslında yan eğilme olmadığı.