Duygu düzenleme ve bilişsel yeniden değerlendirme

Açılış sahnesi

"O cümleye inanıyor musun?" diye soruyor uygulayıcı. Danışan kâğıttaki cümleye bakıyor: "Benden başka herkes bir işe yarıyor."

"Şu an, burada, pek değil," diyor. "Ama çarşamba akşamı mutfakta, yüzde yüz."

Uygulayıcı başını sallıyor. Aynı cümle iki farklı anda iki farklı ağırlık taşıyor; ve danışanın ihtiyaç duyduğu şey, cümleyi burada, sakin bir odada çürütmek değil, onun mutfakta, telefon kapandığı anda bu kadar ağır gelmesiyle bir şey yapabilmek.

Bu derste ne olacak

S01-P02-D09'da Düzenleme süreç modeli, bir duygunun oluşumunda müdahale edilebilecek noktaları sıralamıştı ve Yeniden değerlendirme bunlardan biriydi: bir durumun anlamını değiştirerek duyguyu değiştirmek. S05-P01-D03'te de Otomatik düşünce ve Yönlendirilmiş keşif tanımlanmıştı. Bu ders bu kavramları bir beceri olarak, adım adım uygulanır hâle getiriyor.

Önce duygunun kendisiyle çalışmanın ilk adımına bakılıyor: duyguyu fark edip doğru adıyla anmak. Sonra bir düşünceyi yazıya dökerek incelemenin yapılandırılmış bir biçimi ve bu incelemenin hedeflediği düşünce türü ele alınıyor.

Usta katmanında, düşünce incelemesinin yetmediği anlar için iki araç yer alıyor: duruma dışarıdan bakmak ve duygunun dürttüğü davranışın tersini yapmak. Kanıtın durumu ve olumlu düşünmeye dair yaygın bir inanç da bu bölümde.

Bu derste geçen kişilerin hiçbiri gerçek değildir; hepsi ders için yazılmış kurgusal örneklerdir ve hiçbir danışan kaydından alınmamıştır.

Sıfır noktası

Yoğun bir duygunun ortasında düşünce inceleme teknikleri kimi zaman işe yaramıyor. Bu tekniklerin kusuru değil; duygunun yoğunluğu arttıkça, düşünceyi bir düşünce olarak görmek zorlaşıyor.

Bu örneklerde değişen şey olay değil, olayın o andaki anlamı ve o anlamı tartabilme kapasitesi. Bu dersin araçları bu kapasiteyi hem duygunun kendisiyle hem de anlamla çalışarak genişletmeye yönelik.

Mekanizma

Duyguyu adıyla anmak

Cümleyi yazıya dökmek

Usta katmanı

Duruma dışarıdan bakmak

Bazen duygu o kadar yoğun ki, bir düşünce kaydının sütunlarını doldurmaya zihinsel alan kalmıyor. Bu anlar için duruma içeriden değil, dışarıdan bakmayı sağlayan daha kısa araçlar kullanılabiliyor.

Duygunun dürttüğü davranışın tersi

Her duygu bir eylem dürtüsüyle geliyor: korku kaçmayı, öfke saldırmayı, utanç saklanmayı dürtüyor. Bu dürtü duygunun durumla gerçekten uyuştuğu yerde işe yarıyor; uyuşmadığı yerde ise duyguyu sürdürüyor.

Sınır ve güvenlik

Bu ders duygu düzenleme ve yeniden değerlendirme becerilerinin genel ilkelerini tanıtıyor; yapılandırılmış bir bilişsel-davranışçı tedavi ya da beceri eğitimi programı yürütme yetkisi vermiyor.

Düşünce kaydı ve yeniden değerlendirme, ağır bir çökkünlüğün ortasındaki biri için bazen fazla zorlayıcı olabiliyor ve bir başarısızlık deneyimine dönüşebiliyor. Bu durumlarda daha küçük adımlarla, sık sık önce davranışsal adımlarla başlanıyor.

Karşıt eylem, gerçek bir tehlike karşısında uygulanmıyor. Bir ilişkide şiddet, istismar ya da tehdit varsa korku ve kaçma dürtüsü durumla uyuşuyor; öncelik kişinin güvenliği.

Kendini ya da bir başkasını güvende hissetmediğin bir durumdaysan eğitim içeriğiyle bekleme. Bulunduğun ülkenin acil hattına, en yakın acil servise ya da bir ruh sağlığı uzmanına başvur. Eğitim içeriği acil durumu yönetmez.

Kendin dene

Aklında kalsın

Adlandırarak yatıştırma, bir duyguyu belirli bir sözcükle adlandırmanın onun yoğunluğunu biraz azaltabilmesidir; adlandırmak duyguyu büyütmez.

Düşünce kaydı, duygunun yükseldiği anın yapılandırılmış sütunlarla yazıya dökülmesidir; düşünceyi kafanın içinden çıkarıp ona dışarıdan bakmanın bir yoludur.

Dengeli düşünce, otomatik düşüncenin, onu destekleyen ve desteklemeyen bilgilerle yeniden kurulmuş hâlidir; olumlu değil, inanılabilir bir düşüncedir.

Uzaktan bakış, kendi yaşadığı duruma dışarıdan bir gözlemci gibi bakmaktır; duygunun içinde kaybolmak yerine bir mesafe yaratır.

Karşıt eylem, durumla uyuşmayan bir duygunun dürttüğü davranışın tersini yapmaktır; duyguyu yok saymak değil, davranışı değiştirerek duygunun değişmesine alan açmaktır.

Mutfaktaki cümle tamamen susmadı. Ama artık yanında başka cümleler de var: kardeşine söyleyeceği cümle, kâğıttaki dengeli cümle ve kahvehanedeki adamın cümlesi.

Sonraki derse köprü

Kahvehaneye gitmek, danışan için küçük ama önemli bir adımdı. Ama hâlâ kaçındığı daha büyük şeyler var: iş ilanlarına başvurmak, görüşmeye çağrıldığında gitmek, eski iş yerinin önünden geçmek. Her biri utancın ve reddedilme korkusunun dürttüğü birer saklanma.

S08-P01-D04 «Maruz bırakma» bu kaçınmalarla çalışıyor: kişinin kaçındığı durumlarla, önceden planlanmış ve adım adım ilerleyen bir sırayla nasıl karşılaşabileceği.