Enerji içecekleri ve kafein

Bir an

Ağustosun son perşembesi, gece ikiyi on geçiyor. Afyon yolunda, Eskişehir'e kırk kilometre kala bir akaryakıt istasyonu. Sedat kırk sekiz yaşında, yirmi iki yıldır tır şoförü; Mersin limanından dönüyor. Bu sefer kabinde oğlu Batu da var: on altı yaşında, lise ikiye geçmiş, okullar açılmadan babasının işini bir kez yakından görmek istemiş.

Sedat market kasasının yanındaki soğuk dolaptan iki kutu enerji içeceği alıyor. Batu da bir tane istiyor. Akşam Afyon'daki molada bir kutu içmişti, öğleden sonra bir kutu kola. Kasiyer bir şey sormadan barkodu okutuyor.

Otoparkta Sedat'ın yol arkadaşı Recep yanlarına geliyor, cebinden küçük bir blister çıkarıyor. "Kafein tableti. İnternetten aldım, bir tane at, sabaha kadar gözün kırpılmaz." Sedat blisteri avucunda tartıyor, bir yandan kutunun yarısını bitiriyor.

Batu kendi kutusunu dört beş yudumda içiyor. Kabine çıktıklarında elini göğsüne koyuyor. "Baba, kalbim tekliyor gibi. Bir atıyor, duruyor, sonra iki kere üst üste atıyor."

Sedat oğluna bakıyor, sonra karanlık yola. "Alışık değilsin ondan. Bizim kahvemiz bu." Ama motoru çalıştırmıyor. Blister hâlâ avucunda, Batu'nun eli hâlâ göğsünde.

Soru

Bir kutu enerji içeceğiyle bir fincan kahve kafein bakımından nasıl karşılaştırılır, bir yetişkin ve bir ergen için hangi miktarlar güvenli sayılıyor ve tablet ya da toz kafein neden ayrı bir tehlike taşıyor?

Nasıl işler

Kötüye kullanım dersinin konusu reçeteli ilaçlardı. Kafein ise market dolabında ve çay bardağında, kimseye sorulmadan duruyor. Meredith ve arkadaşlarının 2013 derlemesi onu dünyada en yaygın kullanılan madde olarak tanımlıyor. Yaygınlık ne masumiyet ne tehlike kanıtıdır; belirleyici olan miktar, hız ve kişi.

Kafeinin işleyişi uykunun evreleri dersinde konuşuldu: uyanık kaldıkça biriken adenozin uyku basıncını taşır, kafein de onun reseptörlerini tutar. Kısaca söylemek gerekirse, borç silinmez; yalnız alarmın sesi kısılır. Türkiye Beslenme Rehberi kafeinin merkezi ve sempatik sinir sistemini uyardığını yazıyor; nabzın hızlanması, ellerin titremesi, huzursuzluk bu uyarının tanıdık izleri.

Miktarı bilmek için kaynağa bakmak gerekir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) 2015 görüşüyle birlikte yaklaşık değerler yayımladı: altmış mililitrelik bir espresso 80 miligram, iki yüz mililitrelik bir fincan filtre kahve 90 miligram, iki yüz yirmi mililitrelik bir fincan siyah çay 50 miligram, üç yüz elli beş mililitrelik bir kutu kola 40 miligram, iki yüz elli mililitrelik bir kutu enerji içeceği 80 miligram kafein içeriyor. Türk kahvesi bu listede yok. Telvesiyle pişen küçük fincanın kafeini çekirdeğe, kavruluşa ve konan kaşığa göre değişiyor; Türkiye Beslenme Rehberi kahve için iki yüz kırk mililitrede 50 ile 300 miligram gibi geniş bir aralık veriyor.

Enerji içeceği yalnız kafein değil. Şekeri ve enerjisi alkolün enerjisi ve içecekler dersinde hesaplandı; burada önemli olan öteki bileşenler. EFSA, tipik içerikteki taurin ve glukuronolaktonun 200 miligrama kadar tek seferlik kafeinin güvenliğini değiştirmediği sonucuna vardı. Asıl fark içiş biçiminde: soğuk, şekerli ve gazlı bir kutu birkaç yudumda biter, sıcak bir fincan ise yavaş içilir. Batu'nun dört beş yudumu, kafeini bir defada bedene bırakır.

Düzenli kafein alan bedende bir uyum gelişir. Bağımlılık nedir dersi tolerans ve yoksunluğun tek başına bir kullanım bozukluğu olmadığını göstermişti; kafein bunun en gündelik örneği.

Kafein kullanım bozukluğu ise farklı bir yerde duruyor. Meredith ve arkadaşlarının aktardığına göre DSM-5 onu tanı listesine değil, daha fazla araştırma gerektiren durumlar arasına koydu. Yani kafeinle ilgili sorunların bir kısmı tanımlı, bir kısmı hâlâ ölçütleri sınanan bir adaydır.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Bir an'daki geceyi EFSA'nın ölçüleriyle hesaplayalım. Batu yaklaşık elli beş kilogram olsun. Kilogram başına 3 miligramlık değer onun için günde yaklaşık 165 miligram eder. Öğleden sonraki kola 40, Afyon'daki kutu 80, gece ikideki kutu 80 miligram: toplam 200 miligram. Batu sınırı yaklaşık 35 miligram aşmış ve son 80 miligramı birkaç yudumda almış. Türkiye Beslenme Rehberi ergenler için daha da sıkı bir değer, kilogram başına 2,5 miligram öneriyor ve uyarıcı içeren enerji içeceklerinin çocuk ve ergen beslenmesinde yeri olmadığını yazıyor.

Sedat'ın gecesi ayrı bir hesap. Sabah iki fincan filtre kahve 180, akşam yemeğinde bir, şimdi iki kutu enerji içeceği 240 miligram: toplam 420. Yalnız içeceklerle 400 miligramlık günlük değeri geçmiş; tablet henüz hesapta yok. EFSA, yatmaya yakın alınan 100 miligramın bile bazı yetişkinlerde uykunun süresini ve düzenini bozabileceğini ekliyor.

Shah ve arkadaşlarının denemesinde düzeltilmiş QT aralığındaki en büyük artış iki içecekte 17,9 ve 19,6 milisaniye, plaseboda 11,9 milisaniyeydi.

Toz kafeinde birimler başka bir ölçeğe çıkıyor. Beauchamp ve arkadaşları internetten alınan dokuz toz kafein ürününü analiz etti; bir çay kaşığında 1,6 ile 5,3 gram kafein vardı. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) bir çay kaşığı saf toz kafeinin 28 fincan kahvenin kafeinine eşit olabileceğini ve bu ürünlerin ülkede en az iki ölüme katkıda bulunduğunu bildiriyor.

Herkes için aynı mı?

Kilo farkı ilk ayrımı yaratıyor. Aynı kutu, kırk kilogramlık bir ortaokul öğrencisinde seksen kilogramlık bir yetişkine göre kilogram başına iki kat kafein demek. Alkolün enerjisi dersinde anılan Visram ve arkadaşlarının 2016 derlemesi, gençleri bu içeceklere çekenin tat, enerji arayışı ve marka pazarlaması olduğunu, zarar farkındalığının ise düşük kaldığını da gösteriyor.

Gebelikteki değer spor takviyeleri dersinde anlatıldı. Yaşlılarda kafein vücuttan daha yavaş atılıyor; uyku hijyeni dersindeki ikindi kahvesinin yetmiş yaşında daha uzun etkisi bundan. Sigara içenlerde kafein daha hızlı yıkılır; bırakmanın faydası dersinde Benowitz ve arkadaşlarının deneyine değinilmişti. Sigarayı bırakan biri aynı fincanlarla birden gerginleşebilir.

FDA önceden var olan hastalıkların kafeinin etkisini artırabileceğini yazıyor; kalp ritmi sorunu, yüksek tansiyonu ya da kaygı bozukluğu olan biri aynı miktardan daha çok etkilenebilir. İş koşulları da eşit değil: gece direksiyonda, nöbette ya da depoda çalışan biri için kafein çoğu zaman tercih değil, uykusuz geçen saatlerin tek aracı gibi görünüyor. Burada sorun kişide değil, dinlenmeye yer bırakmayan düzende.

Ne zaman hekime?

Kafeinli bir içecekten sonra göğüste baskı, nabzın dakikalarca dağınık ve çok hızlı atması, bayılacak gibi olmak, kasılma nöbeti ya da kafa karışıklığı acil durumdur; 112 aranır ve içilen miktar saklanmadan söylenir. Recep'in blisterindeki gibi bir tablet ya da toz kafein yutulduysa, hele bir çocuk ağzına aldıysa, belirtiyi beklemeden ürünün kutusunu alıp 114'ü aramak gerekir; ağır belirti varsa numara yine 112. Kafein hapları bir kriz anında bilerek çok sayıda yutulduysa mesele artık yalnız kalp değildir; 112 hem bedeni hem o anı karşılayacak ilk kapıdır. Batu'nunki gibi tekleme hissi geçip tekrarlıyorsa aile hekimi ritim kaydı gerekip gerekmediğine karar verir.

Kendi hayatında

Sedat'ın "bizim kahvemiz bu" cümlesi iki gerçeği birlikte taşıyor: bir kutu enerji içeceği gerçekten bir fincan kahveden pek farklı değil, ama gece boyunca açılan kutular, yanına eklenen bir tablet ve on altı yaşında bir beden hesabı tamamen değiştiriyor. Kafeinin miktarı ölçülebilir: fincanları ve kutuları toplamak bir dakika sürer, EFSA'nın değerleri de hedef değil, nerede durduğunu gösteren bir çizgi verir.

Uykusuzlukla savaşırken kafein borcu ertelemekten öteye geçmez; uyku borcu dersindeki mikro uyku, alarmı kısılmış bir bedende de gelir. Direksiyonda gözler ağırlaştığında en güvenli kafein, araç durduktan sonraki kısa uykudur. Kahveyi azaltmak istiyorsan, yoksunluğun birkaç günde geçtiğini bilmek ilk iki günün baş ağrısını sürecin olağan bir parçası olarak görmeyi kolaylaştırır.

Kapanış

1. Bir kutu enerji içeceği yaklaşık bir fincan filtre kahve kadar kafein taşır; riski artıran hızla içilmesi, art arda açılması, şekeri ve ergen bedeninde kilogram başına düşen miktardır.
2. EFSA 2015'e göre sağlıklı yetişkinde 200 miligrama kadar tek seferlik ve 400 miligrama kadar günlük alım kaygı yaratmıyor; çocuk ve ergenler için ölçü kilogram başına 3 miligram, Türkiye Beslenme Rehberi'nde 2,5 miligram.
3. Kafein yoksunluğu gerçek ama geçici bir tablodur; toz ve tablet kafein ise tek bir çay kaşığında zehirli miktara ulaşabildiği için ayrı bir tehlikedir ve yutulduğunda 114 ya da 112 aranır.

Beş soru

1. EFSA'nın değerlerine göre iki yüz elli mililitrelik bir kutu enerji içeceği ile bir fincan filtre kahvenin kafeini nasıl karşılaştırılır?
2. Elli beş kilogramlık bir ergen için EFSA'nın kilogram başına değeri günde kaç miligram eder ve Batu bu değeri neden aştı?
3. Juliano ve Griffiths'in derlemesinde kafeini kesen deneklerin ne kadarında baş ağrısı görüldü ve belirtiler ne zaman en yükseğe çıktı?
4. Alkol ile enerji içeceğini karıştırmanın etkisi konusunda anket çalışmaları ile laboratuvar meta-analizi neden farklı sonuçlara varıyor?
5. FDA toz kafeinin tehlikesini hangi karşılaştırmayla anlatıyor ve bu ürünlerde ölçüm neden sorun?

Yanıtlar

Kutuda yaklaşık 80, fincan filtre kahvede yaklaşık 90 miligram kafein var; miktarlar yakın, farkı içiş hızı ve art arda açılan kutular yaratıyor.

Kilogram başına 3 miligram, elli beş kilogram için günde yaklaşık 165 miligram eder. Batu bir kola ve iki kutu enerji içeceğiyle toplam 200 miligram aldı, son kutuyu da birkaç yudumda içti.

Deneysel çalışmalarda kafeini kesenlerin yarısında baş ağrısı görüldü. Belirtiler genellikle 12–24 saat içinde başladı, 20–51 saat arasında en yükseğe çıktı ve 2–9 gün sürdü.

Anketlerde karışımı seçenler zaten daha riskli içen kişiler olabilir; ilişki karışımdan değil kişiden gelebilir. Laboratuvar deneylerinde ise gerçek hayattakinden düşük miktarlar verildi ve Benson ile arkadaşlarının meta-analizi kafeinin sarhoşluk hissini değiştirmediğini buldu.

FDA'ya göre bir çay kaşığı saf toz kafein 28 fincan kahvenin kafeinine eşit olabilir. Güvenli ve zehirli miktar arasındaki fark mutfak kaşığıyla ölçülemeyecek kadar küçük; Beauchamp ve arkadaşları bir çay kaşığında 1,6 ile 5,3 gram arasında kafein buldu.

Sonraki derse köprü

Kafein, bağımlılık sözcüğünün bir maddeye ne kadar gevşek yapıştırılabildiğini gösterdi: yoksunluğu tanı listesinde, kullanım bozukluğu ise hâlâ sınanan bir aday. 35.7 «Davranışsal bağımlılıklar» dersi soruyu bir adım öteye taşıyor: ortada hiçbir madde yokken, kumar ve dijital oyun gibi davranışlar bağımlılık ölçütlerini karşılayabilir mi, tanı sistemleri bu konuda neden ayrışıyor?