Meditasyon ve nefes

Bir an

Perşembe gecesi, on bire çeyrek var. Ebru yatağın kenarında, kulağında kulaklık. İnsan kaynaklarının hediye ettiği meditasyon uygulamasında dördüncü gün. Açılış ekranında üç cümle sırayla kayıyor: "Sekiz haftada beynini yeniden şekillendir." "Stres hormonunu sıfırla." "Günde on dakika, terapiden daha etkili."

İlk üç akşam iyi geçti. On dakikalık nefes sayma kaydı bitince omuzlarının indiğini fark etti, bir gece kaydın ortasında uyuyakaldı. Bu akşamki kaydın adı "beden taraması". Ses, dikkatini ayak parmaklarından yukarı doğru taşımasını istiyor. Göğsüne geldiğinde kalbi hızlanıyor, boğazında bir düğüm beliriyor. Ses "ne gelirse kabul et" diyor; Ebru'nun aklına ise geçen ay ağlayan genç temsilci ve kendi ağzından çıkan "molan bitti" geliyor. Kaydı yarıda kapatıyor.

Kız kardeşi Özlem'den mesaj var: "Sana nefes lazım. Otuz hızlı nefes, sonra tutabildiğin kadar tut. Akşam küvette yap, gevşersin. Videoda anlattı, kortizolü sıfırlıyormuş." Altına bir de "kutu nefesi" çizimi eklemiş: dört saniye al, dört tut, dört ver, dört tut.

Üç akşamın rahatlaması gerçekti. Bu akşamki sıkışma da gerçekti. Ebru hangisine göre karar verecek?

Soru

Meditasyon ve nefes yöntemleri stresle ilgili yakınmaları ne kadar azaltıyor, hangi vaatlerin arkasında kanıt duruyor ve bu yöntemler kimde, hangi koşulda zarar verebilir?

Nasıl işler

Stres yönetimi yollarını tartarken ölçüt kanıtın ağırlığıydı. Meditasyon bu terazide ayrıca tartılmalı, çünkü en çok abartılan yöntemlerden biri.

"Meditasyon" tek bir uygulamanın adı değil. Mantra meditasyonu bir sözcüğü tekrarlatır; farkındalık (mindfulness) yöntemleri dikkati o anda olup bitene, yargılamadan yöneltmeyi çalıştırır. Goyal ve arkadaşları bu farkların sonuca nasıl yansıdığının belirsiz olduğunu not eder.

Bu programın bir kardeşi, depresyon için uyarlanmış farkındalık temelli bilişsel terapidir (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT). Adından anlaşılacağı gibi farkındalık uygulamasını bilişsel terapiyle buluşturan, el kitabına bağlı bir programdır ve tekrarlayan depresyon geçirmiş, şu an iyileşme döneminde olan kişilerde yeni bir atağı önlemek için geliştirilmiştir.

Mekanizma için iki öneri var. Kabat-Zinn'in ilk raporu, ağrının duyusal yanının alarm tepkisinden "ayrılabileceğini", duyumu gelip geçen bir olay olarak izlemenin acıyı azaltabileceğini öne sürüyordu. Bedensel öneri ise otonom sinir sistemi dersindeki parasempatik kola dayanır; nefes egzersizlerinin işlendiği derste nefes yavaşladıkça bu kolun öne geçtiği düşünülüyordu. İkisi de akla yatkın, ama bir yöntemin işe yaradığını mekanizmanın inandırıcılığı değil, iyi kurulmuş denemeler gösterir.

Özlem'in önerdiği iki nefes yöntemi birbirinin tersidir. Kutu nefesi nefes alma, tutma, verme ve yeniden tutma evrelerini eşit sürelerle sıralar; tempoyu yavaşlatır. Otuz hızlı nefes ve ardından uzun tutma ise hiperventilasyondur. Nefes egzersizlerini konuştuğumuz derste anlatıldığı gibi bu tur kandaki karbondioksiti düşürür, nefes ihtiyacı uyarısını geciktirir ve suda bilinç kaybına götürebilir. Küvet de sudur.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Goyal ve arkadaşları 18.753 kaydı taradı ve 3.515 katılımcılı 47 denemeyi aldı. Kaygıdaki etki büyüklüğü sekizinci haftada 0,38, üç ile altı ay sonra 0,22'ydi; depresyonda sırasıyla 0,30 ve 0,23, ağrıda 0,33. MBSR programları sekiz haftada yirmi ile yirmi yedi buçuk saat eğitim veriyordu; Ebru'nun on dakikalık kayıtlarıyla bu süreye ulaşmak en az yüz yirmi akşam tutar.

Kuyken ve arkadaşlarının analizi dokuz denemeden 1.258 kişinin verisine dayanıyor; katılımcıların yüzde 75'i kadındı, ortalama yaş 47,1'di. MBCT alanlarda altmış hafta içinde yeni atak tehlikesi, almayanlara göre yaklaşık yüzde 31, aktif tedavi alanlara göre yaklaşık yüzde 21 daha düşüktü.

Goldberg ve arkadaşları 12.005 katılımcılı 142 örneklemi inceledi. Tedavisiz gruplara karşı etki 0,55 iken kanıtlı tedavilere karşı fark sıfıra çok yakındı. Van Dam ve arkadaşlarının aktardığı sınıflamada araştırmanın yalnız yüzde 9'u aktif kontrolle karşılaştırma aşamasına ulaşmıştı.

Uygulamalar için Gál ve arkadaşları 7.566 kişilik 34 denemeyi birleştirdi: algılanan streste 0,46, kaygıda 0,28, depresyonda 0,33.

Zararlar tarafında Farias ve arkadaşları 6.703 katılımcılı 83 çalışmaya baktı. İstenmeyen olayların genel sıklığı yüzde 8,3'tü, ama deneylerde yüzde 3,7, gözlemsel çalışmalarda yüzde 33,2 çıktı. Bu uçurum, sorunun nasıl sorulduğuna ne kadar bağlı olduğunu gösteriyor.

Kutu nefesinin kanıtı ince: Balban ve arkadaşlarının 108 kişilik çalışmasında bu grupta yalnız 21 kişi vardı.

Herkes için aynı mı?

Goyal'ın derlemesi klinik gruplarda, yani belirli bir sağlık sorunu ya da yakınması olan yetişkinlerde yapıldı; çocuklara ve ergenlere aynen taşınamaz. Kuyken'in analizinde katılımcıların dörtte üçü kadındı ve yarar en çok tedavi öncesi belirtileri daha belirgin olanlarda görüldü; hiç depresyon geçirmemiş biri için bu sonuç bir önleme kanıtı değildir. Van Dam ve arkadaşları, şizofreni yelpazesi bozukluklarında, iki uçlu bozuklukta, travma sonrası stres bozukluğunda, depresyonda ve psikoz için risk etkenleri taşıyanlarda bu durumlara göre uyarlanmamış programların sakıncalı olabileceği yönündeki uyarıları aktarıyor ve meditasyon sırasında travmatik anıların yeniden yaşandığı vakalardan söz ediyor. Gebelikte hiperventilasyonlu turlar sınanmadı. Erişim de eşit değil: sekiz haftalık eğitmenli bir grup programı para, zaman ve ulaşım ister; vardiyalı çalışan, bakım yükü taşıyan ya da evinde sessiz bir oda bulamayan biri için kanıtın büyük kısmını üreten koşullar zaten yoktur.

Ne zaman hekime?

Kaydı kapatınca birkaç dakikada sönen bir sıkışma, yöntemi değiştirmek için bir işarettir. Kayıt bittikten sonra da günlerce süren kaygı, uyku bozukluğu, kendini ya da çevreni gerçek dışı hissetme ya da eski bir sarsıcı olayın görüntülerinin istemeden geri gelmesi ise muayenede söylenmesi gereken bir değişimdir; gerekirse psikiyatriye yönlendirilirsin. Daha önce psikoz, iki uçlu bozukluk, depresyon ya da travma sonrası stres bozukluğu tanısı almış biri, günlerce süren sessiz inziva gibi yoğun bir programa başlamadan önce tedavisini yürüten hekimle konuşmalı. Nefes tutma turunun ardından biri bayılır, suyun içinde yüzüstü kalır ya da seslenince yanıt vermezse 112 aranır. Oturumlardan sonra kendine zarar vermeyi düşünmeye başladıysan beklemeden 112 ile konuş.

Kendi hayatında

Ebru'nun deneyimi kanıtın iki yüzünü birden taşıyor. İlk üç akşamın rahatlaması, derlemelerde görülen küçük ile orta arasındaki etkiye uyuyor. Beden taramasındaki sıkışma da Farias ve arkadaşlarının sınıfladığı istenmeyen deneyimlerden birine benziyor. İkisi birbirini yalanlamıyor. Yöntem tercihe göre seçilebilir, hiçbirini seçmemek de dahil. Ama hiçbir yöntem ilacın ya da terapinin yerini almaz, ekipteki iki boş masayı da doldurmaz.

Bu platformda konuyu kendi başına derinleştirmek isteyen için iki ayrı kapı var: Meditasyon Akademisi ve Farkındalık Akademisi.

Kapanış

1. Meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrıda küçük ile orta arasında bir iyileşme sağlıyor, ama ilaçtan, egzersizden ya da kanıtlı terapilerden üstün değil; en güçlü kanıt, tekrarlayan depresyonda yeni atağı azaltan MBCT için.
2. "Beyni yeniden şekillendirir", "kortizolü sıfırlar", "terapiden etkili" gibi vaatler bulguların önüne geçiyor; araştırmanın küçük bir kısmı güçlü kontrol gruplarıyla yapıldı.
3. Meditasyonun istenmeyen etkileri vardır ve ruh sağlığı sorunu olmayanlarda da görülebilir; hiperventilasyonlu nefes turları suda hayati risk taşır. Yöntem tercihe göre seçilir, rahatsız eden yöntem bırakılabilir.

Beş soru

1. Goyal ve arkadaşlarının derlemesi yalnız aktif kontrollü denemeleri aldığında meditasyon programlarının hangi sonuçlarda orta düzeyde kanıtla etkili olduğu görüldü?
2. MBCT'nin depresyonda nüksü azalttığı bulgusu kimler için geçerlidir ve bu bulguyu okurken hangi çıkar ilişkisini bilmek gerekir?
3. Farias ve arkadaşlarının hesapladığı istenmeyen olay sıklığı neden deneylerde ve gözlemsel çalışmalarda bu kadar farklı çıkmış olabilir?
4. Telefon uygulamalarıyla yapılan meditasyon denemelerinde hangi sonuçlarda etki görüldü, hangilerinde görülmedi?
5. Özlem'in "küvette otuz hızlı nefes, sonra tutabildiğin kadar tut" önerisi neden tehlikelidir?

Yanıtlar

Kaygı, depresyon ve ağrıda küçük ile orta arasında bir iyileşme görüldü; stres ve yaşam kalitesinde kanıt zayıftı. Programlar ilaç, egzersiz ya da başka davranışçı tedavilerden üstün çıkmadı.

Bulgu, tekrarlayan depresyon geçirmiş ve şu an iyileşme dönemindeki yetişkinler için geçerli; hiç depresyon geçirmemiş biri için bir önleme kanıtı değildir. Yazarların çoğu birleştirilen denemeleri yürütmüş, bir kısmı programın kitaplarından ve eğitimlerinden gelir elde ediyor.

Denemeler zararları her zaman sormuyor: Goyal ve arkadaşlarının derlemesinde zarar bildiren deneme yalnız dokuzdu ve hiçbiri zarar kaydetmemişti. Gözlemsel çalışmalar ise uygulama yapan kişilere deneyimlerini daha doğrudan sorabiliyor. Sorunun nasıl ve kime sorulduğu sayıyı değiştiriyor.

Algılanan stres, kaygı, depresif belirtiler ve psikolojik iyi oluşta küçük ile orta arasında bir etki görüldü; genel sıkıntıda ve genel iyi oluşta anlamlı etki çıkmadı.

Hiperventilasyon kandaki karbondioksiti düşürür; nefes ihtiyacını hissettiren uyarı gecikir, oksijen ise azalmayı sürdürür. Kişi yüzeye çıkma isteği gelmeden bilincini yitirebilir; küvette bu, başın suyun altında kalması demektir.

Sonraki derse köprü

Ebru o gece geç uyudu; sabah aklında bir soru vardı: bu bir akşamlık bir sıkıntı mıydı, yoksa haftalardır biriken bir şeyin işareti mi? Stresin ne zaman sıradan bir yük olmaktan çıkıp ruh sağlığını sarsan bir soruna dönüştüğünü, hangi işaretlerin yardım istemek için yeterli gerekçe olduğunu ve bu yardımın nereden alınacağını 32.7'de konuşacağız.