Uykusuzluğun bedeli

Bir an

Çarşamba, sabah yediye yirmi var. Taner organize sanayiye giden çevre yolunda, kırmızı ışıkta bekliyor. Otuz üç yaşında, bir beyaz eşya fabrikasında kalite kontrol teknisyeni. Kızı Ela beş haftalık. Gece üçte Gökçe'yle nöbeti devraldı, Ela'yı koridorda kırk dakika gezdirdi, sonra kanepede oturarak biraz uyudu. Beş haftadır geceleri parça parça, toplamda beş saat kadar uyuyor.

Arkadaki arabanın kornası onu sıçratıyor. Işık yeşile dönmüş; kaç saniyedir yeşil olduğunu bilmiyor. Başı öne düşmüş müydü? Emin değil. Gaza basıyor, radyonun sesini açıyor, camı biraz aralıyor. Fabrikanın kapısına vardığında köprüden sonraki yolu hiç hatırlamadığını fark ediyor.

Öğle arasında usta başı Necmi Bey'e anlatıyor, gülerek: "İki kahve içtim, iyiyim aslında. Cumartesi öğlene kadar yatıp hepsini kapatacağım." Dün akşam Gökçe'ye bir bez paketi yüzünden sesini yükselttiğini, sonra da gece yarısı mutfakta ayakta iki simit yediğini anlatmıyor. Telefonunda sabah gördüğü bir haber başlığı duruyor: "Kısa uyku demansı davet ediyor."

Taner'in gecelerini bir seçim gibi anlatmak ise yanlış olur; yeni doğmuş bir bebekle uyku bir pazarlık konusudur.

Soru

Birkaç gece eksik uyumanın ertesi gün dikkate, duyguya ve metabolizmaya maliyeti nedir, yıllarca kısa uyumanın hastalıklarla ilişkisi ne kadar sağlam bilinir ve hafta sonu uykusu bu hesabı kapatır mı?

Nasıl işler

Kaç saatin yeterli olduğu bir aralıkla cevaplanır; bu ders o aralığın altında kalınca ne olduğuna bakıyor. Uyku evrelerini konuşurken uyanık kalındıkça biriken bir uyku basıncından söz ettik. Bu basıncı boşaltan tek şey uykudur. Kahve basıncın bağlandığı yeri bir süre tutar, cam aralamak ya da radyo dikkati bir an toplar; ama basınç yerinde durur.

Borcun ilk faturası dikkate kesilir. Uykusuz bir beyin sürekli kötü çalışmaz; arada bir kısa süre devreden çıkar. Laboratuvarda bu, ekranda yanan ışığa basma görevinde olağandışı geç kalan tepkiler olarak ölçülür. Bunun en uç biçimi mikro uykudur: kişinin gözü açık ya da yarı açıkken birkaç saniye uyuması ve çoğu zaman bunu fark etmemesi. Taner'in ışıktaki saniyeleri bu ailedendir.

İkinci fatura duygudur. Uykusuz kalan insanlar olumsuz duyguları daha yoğun, olumlu duyguları daha soluk yaşıyor; bir bez paketinin tartışmaya dönüşmesi bu zemine oturur.

Üçüncü fatura metabolizmadır. Kısa uyku deneylerinde vücut aynı şekeri daha zor işliyor, akşam kortizolü ve sempatik sinir sisteminin etkinliği artıyor. Obezitenin nedenlerini konuşurken Al Khatib ve arkadaşlarının meta-analizinde kısa uykunun insanları daha çok yemeye ittiğini görmüştük; gece yarısının iki simiti oraya bağlanıyor. Dördüncü fatura bağışıklıktır: bağışıklığı güçlendirme dersinde Prather ve arkadaşlarının kısa uykuyu hem soğuk algınlığına yatkınlıkla hem zayıf aşı yanıtıyla ilişkilendiren çalışmalarını anmıştık.

Uzun dönemde soru değişir. İnsanları yıllarca rastgele kısa uyutmak mümkün olmadığı için bilgi, uyku süresini soran ve insanları yıllarca izleyen kohortlardan gelir. Bu çalışmalar ilişki gösterir, ama ilişkinin iki yönü olabilir. Kısa uyku hastalığa yol açabilir; başlamış ama henüz adı konmamış bir hastalık, ağrı, depresyon ya da yoğun iş temposu da uykuyu kısaltabilir; ters nedensellik dersinin uyarısı burada da geçerli. Gelir, vardiya, sigara ve kilo gibi karıştırıcı değişkenler de hem uykuyu hem hastalığı etkiler.

Kanıt

Amiloid tartışması bu bulgunun yanında durur. Shokri-Kojori ve arkadaşları 2018'de 20 sağlıklı kişide tek bir uykusuz geceden sonra beynin bazı bölgelerinde beta-amiloid yükünün arttığını görüntüledi. Bu ilginç bir mekanizma ipucudur, ama bir gecelik bir ölçümdür ve demans geliştiğini göstermez.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Van Dongen'in deneyinde 21 ile 38 yaş arasında 48 sağlıklı yetişkin vardı. On dört gün boyunca gecede dört ya da altı saat yatakta kalan gruplarda bilişsel bozulma her gün biraz daha arttı; altı saat ya da daha az uyuma fırsatı iki gecelik tam uykusuzluğa denk bir bozulmaya kadar vardı.

Williamson ve Feyer'in 39 katılımcısı 17 ile 19 saat uyanık kaldıktan sonra bazı testlerde kanında yüzde 0,05 alkol varken gösterdikleri performansla eşit ya da daha kötü sonuç aldı. Bazı testlerde tepki hızı yüzde 50'ye varan oranda yavaşladı. Daha uzun uykusuzluk, deneyde verilen en yüksek alkol düzeyinin, yüzde 0,1'in etkisine ulaştı.

Bioulac'ın meta-analizi 10 kesitsel, 6 vaka-kontrol ve 1 kohort çalışmasını birleştirdi; direksiyonda uykululuk kaza olasılığının 2,51 kat artmasıyla ilişkiliydi.

Itani'nin meta-analizi 153 çalışmada toplam 5.172.710 kişinin verisine dayanıyor. Kısa uyuyanlarda ölüm yüzde 12, diyabet yüzde 37, hipertansiyon yüzde 17, kalp-damar hastalığı yüzde 16, obezite yüzde 38 daha sık görüldü. Ölüm için gecede altı saatin altında doğrusal bir artış görüldü.

Sabia'nın çalışmasında 7.959 kişi 25 yıl izlendi ve 521 demans tanısı kondu. Elli, altmış ve yetmiş yaşın üçünde de kısa uyuduğunu bildirenlerde, üç ölçümde de yedi saat uyuyanlara göre demans riski yaklaşık üçte bir fazlaydı; bu fark sosyodemografik etkenler, davranışlar, kalp-damar ve metabolik sağlık ve ruh sağlığı düzeltmeye girdiğinde de kaybolmadı.

Depner'in deneyinde 36 genç yetişkin vardı. Hafta sonu katılımcılar başlangıca göre toplam yalnız 1,1 saat kadar fazla uyudu. Kısa uykunun sürdüğü grupta vücudun insülin duyarlılığı yaklaşık yüzde 13 düştü; hafta sonu telafisi yapan grupta yeni haftanın kısa gecelerinde düşüş, ölçülen dokuya göre yüzde 9 ile 27 arasındaydı.

Spiegel'in 1999 deneyinde 11 genç erkek altı gece dörder saat yatakta kaldı; aynı kişiler uzun uyku döneminin sonunda yeniden ölçüldüğünde şeker toleransları uykusuz haftaya göre daha iyiydi, akşam kortizolleri daha düşüktü.

Göreli risk ile mutlak riski ayırdığımız dersteki uyarı burada da geçerli: "yüzde 37 daha sık" başlangıçtaki riskin ne olduğunu söylemez.

Herkes için aynı mı?

Bedel eşit dağılmıyor. Tomaso ve arkadaşlarının 64 çalışmayı birleştiren 2021 meta-analizinde uyku kaybı olumsuz duyguyu artırdı, olumlu duyguyu daha da belirgin biçimde azalttı; olumsuz duygudaki artış daha genç örneklemlerde daha güçlüydü. Spiegel ve arkadaşlarının 2023 meta-analizinde nesnel olarak ölçülen kısa uyku aşıya verilen antikor yanıtını belirgin biçimde azalttı; erkeklerde etki büyüktü, kadınlarda istatistiksel olarak anlamlı değildi ve yazarlar bu farkın nedenini bilinmeyen sorular arasında sayıyor. Depner'in deneyinde kadınlar hafta sonu erkeklerden daha az uyudu.

Uykuyu kimin kısalttığı da önemli. Yeni doğmuş bebeğin ebeveynleri, vardiyalı çalışanlar, iki işte çalışanlar ve hasta bakanlar için uyku borcu bir alışkanlık değil, hayatın düzenidir. Doğum sonrası haftalarda annenin uykusu da babanınki kadar bölünür; bedeni bir de doğumu toparlıyordur. Biyolojik saat dersindeki sosyal jet lag, iş takviminin geç kronotiplerden nasıl borç aldığını gösteriyordu. Kohortlardaki kısa uyuyanların bir kısmı bu yüzden kısa uyuyor; orada uykuyla birlikte yoksulluk da ölçülmüş olabilir.

Ne zaman hekime?

Önce güvenlik. Direksiyonda göz kapakların ağırlaşıyorsa, şeridin kenarına kaydığını ya da son birkaç kilometreyi hatırlamadığını fark ediyorsan, uyku orada başlamıştır; güvenli ilk yerde dur, araçtan çıkmadan önce dinlen ya da yolu bir başkasına bırak.

Yeterli fırsat bulduğun hâlde gündüz toplantıda, televizyon karşısında ya da konuşurken uyuyakalıyorsan, bu borçtan başka bir şeye işaret edebilir; aile hekimine anlatılacak bir değişikliktir. Yanında uyuyan kişi gece horlamanın arasında nefesinin durduğunu söylüyorsa, uyku apnesi dersinde ele alınacak tablo için değerlendirme gerekir. Haftalardır süren bir isteksizlik, hiçbir şeyden zevk alamamak ya da bebeğe bakarken kendine veya bebeğe zarar verme düşüncelerinin aklından geçmesi, uykusuzluğun yorgunluğundan ayrı ele alınması gereken durumlardır; anne ya da baba olsun, bunu hekimle konuşmak beklemez. Böyle bir düşünce şimdi ve yoğunsa 112 aranır.

Kendi hayatında

Taner'in iki ayrı sorusu var ve ikisinin cevabı farklı. Sabahki saniyeler için cevap bugün uygulanabilir: uykusuz bir gecenin ardından direksiyonu kimin alacağı, servis ya da toplu taşıma seçeneği, Gökçe'yle gece nöbetini iki uzun parçaya bölmek. Telefonundaki demans başlığına gelince: o veri yaşamın ortasında yıllarca süren kısa uykuyu konu alıyor, beş haftalık bir bebek dönemini değil. Bu dönemin asıl bedeli bu hafta yoldadır, yirmi beş yıl sonra değil.

Kapanış

1. Uyku borcu birikir ve ilk faturası dikkate kesilir: iki hafta altı saat uyuyan sağlıklı yetişkinler iki gece hiç uyumamış gibi bozulabiliyor, ama kendilerini o kadar uykulu hissetmiyor. Direksiyonda bu, kaza olasılığının belirgin artışı demektir.
2. Kısa süreli deneyler duygu düzenlemenin, şeker metabolizmasının ve aşı yanıtının uykusuzlukla bozulduğunu gösteriyor; uzun dönem bilgisi ise kohortlardan gelir ve hipertansiyon, diyabet, kalp-damar hastalığı ve demansla ilişkisi ters nedensellik akılda tutularak okunur.
3. Hafta sonu uzun uyku dinlendirir ama hafta içi borcun metabolik bedelini kapatmıyor; uykuyu kısaltanın çoğu zaman bebek, vardiya ya da yoksulluk olduğu hesaba katılmadan uykusuzluk kişisel bir kusur gibi anlatılamaz.

Beş soru

1. Van Dongen'in deneyinde katılımcıların uykululuk puanları ile ölçülen performansları arasında hangi ayrılık görüldü?
2. Williamson ve Feyer uykusuzluğun etkisini neyle karşılaştırdı ve kaç saat uyanık kalmak hangi düzeye denk geldi?
3. Itani'nin meta-analizinde hangi sonuçlar kısa uykuyla ilişkili çıktı, hangisi için veri yetersizdi?
4. Sabia'nın çalışmasında uykunun elli yaşında sorulması ters nedensellik kaygısını nasıl etkiliyor ve neden tümüyle gidermiyor?
5. Depner'in deneyinde hafta sonu telafisi yapan grupta yeni hafta başlayınca ne oldu?

Yanıtlar

İlk günlerden sonra katılımcıların kendi uykululuk puanları pek değişmedi, ölçülen bilişsel performans ise iki hafta boyunca düşmeye devam etti.

Aynı kişilerin uykusuzluk altındaki performansını ölçülü alkol sonrasındaki performansıyla karşılaştırdılar. 17 ile 19 saat uyanık kalmak bazı testlerde kanda yüzde 0,05 alkolle eşit ya da daha kötü sonuç verdi.

Kısa uyku ölüm, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalığı, koroner kalp hastalığı ve obeziteyle ilişkiliydi. Depresyon ve kan yağları için birleştirilebilecek yeterli veri yoktu.

Demans beyinde tanıdan yıllar önce başlar ve uykuyu bozabilir. Uykuyu yaşamın ortasında, tanıdan çok önce sormak bu ihtimali azaltır; ama sürecin ne zaman başladığı tam bilinmediği için ve başka etkenler de uykuyu kısaltabildiği için tümüyle dışlamaz.

Yeni hafta kısa gecelerle başlayınca insülin duyarlılığı yine düştü, akşam yemeğinden sonra yeme ve kilo yine arttı.

Sonraki derse köprü

Taner'in elinde artık bir fatura var; şimdi sırada ödeme planı. Yatak odasını karartmak, kahveyi öğleden sonra kesmek, ekranı yatağa sokmamak gibi kurallar uyku hijyeni adıyla her yerde dolaşıyor. 31.4 bu listenin tek başına ne kadar iş gördüğünü ve kanıtın hangi davranışsal ilkeleri gerçekten desteklediğini sınayacak.