Ne kadar uyku?

Bir an

Pazartesi gecesi, on biri yirmi geçiyor. Eskişehir'de, Vişnelik'te üçüncü kattaki bir dairede Nazan (45, vergi dairesinde memur) oğlunun kapısının altından sızan ışığı görüyor. Tuna on beş yaşında, lise birinci sınıfta; servis sabah yedi buçukta geliyor.

"Yat artık. Yarın yine kalkamayacaksın."

Kapı aralanıyor. "Anne, altı saat bana yetiyor. İnternette okudum, bazı insanların geni öyleymiş, dört saatle yaşıyorlar. Ben de onlardanım herhalde."

Salondaki kanepeden Saliha Hanım sesleniyor. Yetmiş sekiz yaşında, geçen kış kızının yanına taşındı. "Ben de artık beş saat uyuyorum, kızım. Dokuzda yatıyorum, dörtte gözüm açılıyor. Yaşlılık işte, uyku azalıyor." Akşam haberlerinin ortasında yine kanepede uyuklamıştı; Nazan bunu söylemiyor.

Nazan telefonunu açıyor. İlk sayfa "yetişkin en az yedi saat" diyor, ikincisi "ergen sekiz ile on saat", üçüncüsü "yaşlılara yedi ile sekiz saat önerilir". Kendisi hafta içi altı saat uyuyor ve bunu yeterli sayıyor; cumartesi sabahı ise onda kalkıyor.

Soru

Aynı evdeki on beş, kırk beş ve yetmiş sekiz yaşındaki üç kişiye kaç saat uyku yeter, bu sayılar nereden geliyor ve birinin kendi ihtiyacının ötekilerden farklı olduğunu nasıl anlayabiliriz?

Nasıl işler

Uykunun evreleri dersinde gecenin bir merdiven gibi inip çıktığını, derin uykunun gecenin başına, REM'in sabaha yığıldığını gördük. Merdivenin kaç tur süreceği ise kişinin ne kadar uyku istediğine bağlı.

Uyku ihtiyacı doğrudan ölçülemez. Kandaki bir değer gibi tahlille okunamaz; dolaylı olarak, farklı süreler uyuyan insanların sağlık sonuçları karşılaştırılarak tahmin edilir. Bu yüzden önerileri tek bir deney değil, uzman kurullar verir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ile Uyku Araştırmaları Derneği 2015'te yetişkinler için ortak bir uzlaşı metni yayımladı. On beş uzmandan oluşan kurul, kanıtı RAND yöntemi denen yapılandırılmış bir oylama süreciyle tarttı. Sonuç tek bir alt sınırdı: yetişkinler sağlıklarını en iyi biçimde korumak için düzenli olarak gecede en az yedi saat uyumalı. Kurul bir üst sınır koymadı. Düzenli olarak dokuz saatten fazla uyumanın genç yetişkinlerde, uyku borcunu kapatanlarda ve hastalığı olanlarda yerinde olabileceğini, öbür insanlarda ise bunun bir sağlık riski taşıyıp taşımadığının belirsiz olduğunu yazdı.

Aynı akademi 2016'da çocuklar için ayrı bir uzlaşı yayımladı. Dört ile on iki ay arası bebekler için şekerlemeler dahil yirmi dört saatte on iki ile on altı saat, bir-iki yaş için on bir ile on dört, üç-beş yaş için on ile on üç, altı ile on iki yaş için dokuz ile on iki, on üç ile on sekiz yaş arası gençler için sekiz ile on saat. Tuna bu son aralıkta.

Ulusal Uyku Vakfı (NSF) ise aynı yıl dokuz yaş grubu için kendi önerilerini verdi ve her yaş için üç kuşak çizdi: "önerilen", "uygun olabilir" ve "önerilmeyen". Önerilen aralık ergenlerde sekiz ile on, genç yetişkin ve yetişkinlerde yedi ile dokuz, altmış beş yaş ve üstündekilerde yedi ile sekiz saat. Vakıf, önerilen aralığın bir iki saat dışının bazı kişiler için uygun olabileceğini, ama normalden çok uzaklaşmanın nadir olduğunu söylüyor.

İki kuruluş ergende aynı yerde buluşuyor. Ayrıldıkları yer yetişkinlik: biri "en az yedi" diyor, öbürü "yedi ile dokuz". Saliha Hanım'ın "yaşlılık işte" cümlesine de iki metin aynı cevabı veriyor: yaşlılar için önerilen süre beş saat değil, yedinin üstü. NSF'nin yaşlılar için çizdiği aralık yetişkinlerinkinden yalnız bir saat dar.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Cappuccio ve arkadaşlarının meta-analizi 16 çalışmadaki 27 kohortu, 1.382.999 kişiyi ve 112.566 ölümü kapsıyordu; izlem 4 ile 25 yıl arasıydı. Her çalışmanın kendi tanımına göre kısa uyuyanlarda ölüm riski yaklaşık yüzde 12, uzun uyuyanlarda yaklaşık yüzde 30 daha yüksekti.

Lauderdale ve arkadaşlarının 669 katılımcısında hareket ölçerin kaydettiği ortalama uyku 6 saat, kişilerin bildirdiği ortalama ise 6,8 saatti. Modele göre 5 saat uyuyan biri uykusunu yaklaşık 1,2 saat, 7 saat uyuyan biri yaklaşık 0,4 saat fazla bildiriyordu. Nazan'ın "altı saat" dediği gece, kayıtta daha kısa çıkabilir.

He ve arkadaşlarının ailesinde değişikliği taşıyan iki kişinin kendi bildirdiği günlük uyku ortalama 6,25 saat, taşımayanlarınki 8,06 saatti. Johns'un ölçeği ilk çalışmada 30'u sağlıklı, 150'si uyku bozukluğu olan 180 yetişkinde sınandı.

Türkiye'de yaş gruplarına göre ölçülmüş uyku süresi için yöntemi açık bir ulusal kaynak bu ders için doğrulanamadı; bu yüzden burada bir sayı verilmiyor. Öneri kurullarının bir parçası da bu: hem AASM hem NSF metni ABD'deki uzmanların oylamasıdır.

Herkes için aynı mı?

Yaş, ihtiyacın en belirgin belirleyicisi. Yenidoğandan ergene kadar önerilen süre adım adım kısalıyor, yetişkinlikte yedi saatin çevresinde duruyor. Ergenlerde iş karmaşıklaşır: biyolojik saat dersinde anlatıldığı gibi saatleri ileri kayar, okul ise erken başlar. Tuna'nın gece yarısı uykusuzluğu tembellik değil, saatiyle takvimi arasındaki çekişmedir.

Aynı yaşta bile ihtiyaç farklı. Chaput ve arkadaşlarının derlemesi gereken uykunun genetik ve başka nedenlerle kişiden kişiye değiştiğini, nüfus önerilerinin bireyde tek tek uyarlanması gerektiğini vurguluyor. AASM metni de hastalık dönemini, uyku borcunun kapatıldığı günleri ve genç yetişkinliği dokuz saatin üstünün yerinde olabileceği durumlar arasında sayıyor; yani aynı kişinin ihtiyacı hayatının dönemine göre de oynar. Vardiyalı çalışanlar, küçük çocuk bakanlar ve iki işte çalışanlar ihtiyaçlarını bilseler de karşılayamayabilir; burada sorun bilgisizlik değil zamandır.

Ne zaman hekime?

Uzun uykunun bir işaret olabileceği yer burası. Eskiden yedi saatle dinç kalkan biri aylardır dokuz on saat uyuyup yine yorgun uyanıyorsa bu değişiklik muayeneye değer. Yeterince uyuduğu hâlde araba kullanırken, toplantıda ya da yemekte uyuklayan biri, ya da yanında yatanın gece nefesinin kesildiğini duyduğu biri, bunları aile hekimine olduğu gibi anlatmalı. Gündüz uykuya karşı koyamayıp birkaç saniyeliğine "kaybolmak" da aynı şekilde konuşulmalı. Saliha Hanım'ın akşam kanepede uyuklaması tek başına bir şey söylemez; ama gündüz uyuklamaları sıklaşıyor, yeni bir ilaçla başladıysa ya da gece uyanmaları artıyorsa, kullandığı ilaçların listesiyle birlikte hekimine götürülmeli. Direksiyonda göz kapakları ağırlaşan biri için o anki yapılacak iş tek: aracı güvenli bir yere çekip durmak.

Kendi hayatında

İhtiyacını bulmanın laboratuvarsız bir yolu var, ama sabır ister. Alarm her sabah uykunu kestiği sürece, gerçek ihtiyacını görmezsin. Hafta sonu sabahı on bire kadar uyumak da ölçü değildir; o sabah hafta içi biriken açığı kapatıyorsundur. Daha güvenilir ipucu, alarmsız birkaç günün sonunda bedenin kendi başına oturduğu süredir. Bir de gündüze bak: öğleden sonra sıkıcı bir toplantıda, otobüste ya da kitap okurken ne kadar kolay uyukluyorsun? Epworth ölçeği tam bu soruyu sistemli biçimde sorar; puanını yorumlamak hekimin işidir, ama soruyu kendine sormak senin elinde. Kendi bildirdiğin sürenin gerçeğinden uzun olabileceğini de unutma; yatakta geçen saat uyunan saat değildir.

Kapanış

1. AASM yetişkinlere düzenli olarak en az yedi saat, ergenlere yirmi dört saatte sekiz ile on saat öneriyor; NSF yetişkinler için yedi ile dokuz, yaşlılar için yedi ile sekiz saatlik bir aralık çiziyor. Bu sayılar uzman uzlaşısıdır ve sağlıklı kişiler için yazıldı.
2. Uyku süresi ile ölüm arasındaki ilişki U biçimindedir; kısa uykunun zararı daha güçlü kanıtlanmıştır, uzun uyku ise çoğu zaman altta yatan bir sorunun işareti olabilir.
3. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir, ama genetik kısa uyku çok nadirdir. İnsanlar uykularını fazla bildirir; ihtiyacın en iyi alarmsız günlerde ve gündüz uykululuğunda görünür.

Beş soru

1. AASM yetişkinler için neden bir aralık değil yalnız bir alt sınır verdi?
2. NSF'nin "önerilen" ve "uygun olabilir" kuşakları arasındaki ayrım, Nazan'ın altı saatlik gecesini değerlendirirken ne işe yarar?
3. Cappuccio ve arkadaşlarının meta-analizinde uzun uyku ile ölüm arasındaki ilişkiyi neden "uzun uyku öldürür" diye okuyamayız?
4. DEC2 çalışmasının hangi özellikleri Tuna'nın "ben de onlardanım" sonucuna temkinle bakmayı gerektirir?
5. Lauderdale ve arkadaşlarının bulgusu, anketle uyku süresi soran çalışmaların sonuçlarını nasıl etkileyebilir?

Yanıtlar

Kurul yedi saatin altının düzenli hâle gelmesinin sağlık sonuçlarıyla ilişkisini yeterince güçlü buldu; dokuz saatin üstü için ise bazı gruplarda yerinde olabileceğini, öbürlerinde riskin belirsiz olduğunu yazdı. Chaput ve arkadaşlarına göre uzun uyku ilişkilerini ters nedensellik ve karıştırıcılar daha iyi açıkladığı için bir üst sınır yerine eşik seçilmiş olabilir.

Altı saat yetişkin için önerilen aralığın dışında kalır; vakfa göre aralığın bir iki saat dışı bazı kişiler için uygun olabilir, ama Nazan'ın cumartesi sabahları ona kadar uyuması, hafta içinde bir açık biriktiğini düşündürüyor.

Çalışmalar gözlemseldir ve uyku süresi anketle soruldu. Depresyon, kronik ağrı ya da teşhis konmamış bir hastalık hem uzun uykuya hem ölüme yol açabilir; uzun uyku bu durumda neden değil işarettir.

Değişiklik iki kişilik küçük bir ailede bulundu, iki yüz elliden fazla kontrol örneğinde görülmedi ve taşıyıcılar dört değil altı saatin biraz üstünde uyuyordu. Tuna sabah kalkamıyor; bu, ihtiyacının karşılanmadığına işaret ediyor.

Katılımcılar uykularını ortalama yaklaşık 0,8 saat, yani kırk sekiz dakika kadar fazla bildirdi ve fark az uyuyanlarda büyüdü. Anketle bulunan ilişkiler gerçek uyku süresiyle kurulan ilişkilerden farklı olabilir; "yedi saat uyuyanlar" grubunda aslında daha az uyuyanlar da vardır.

Sonraki derse köprü

Tuna sabah yediyi çeyrek geçe servise koşarken ihtiyacıyla aldığı arasındaki farkı bir gecede değil, her sabah biraz daha biriktiriyor. O fark dikkatte, ruh hâlinde, yolda ve yıllar içinde bedende neye dönüşür? Uykusuzluğun bedeli, bir gecelik sersemlikten uzun dönemin hesabına kadar, sıradaki dersin konusu.