Sürdürmek

Bir an

Perşembe akşamı, Şahin Bey'in evinin antresi. Gri yürüyüş ayakkabıları kapının yanında, tabanlarındaki Sazova çamuru çoktan kurumuş. Altı haftadır ilk kez, dokuz gündür yerlerinden kıpırdamadılar.

İlk beş hafta iyi gitti. Sabah vardiyasından çıkınca otobüsü garaja bırakıyor, eve uğramadan parka yürüyordu. Sonra çizelge değişti, iki haftalık akşam vardiyası geldi; arkasından da Eskişehir'e günlerce dinmeyen bir yağmur.

Telefonundaki uygulama ekranı açık. Büyük yeşil rakam gitmiş, yerinde gri bir sıfır var: "Seri: 0 gün. Baştan başla!"

"Otuz dört günü çöpe attım," diyor Şahin Bey. "Demek ki bende o irade yokmuş. Otuz bir yıl direksiyon başında oturmuş adamdan sporcu olmaz."

Hacer Hanım çay bardağını önüne koyuyor. "Yağmur yağdı diye mi irade yok oldu? Geçen ay her sabah kendiliğinden kalkıp gidiyordun, ben bir şey demeden."

Şahin Bey ekrana bakıyor. Dördüncü haftadan sonra gitmeyi düşünmüyordu bile; vardiya bitiyor, ayakları parka dönüyordu. Şimdi ise her akşam aynı pazarlık: bugün mü, yarın mı?

Soru

Bir egzersiz düzenini başlatmakla onu aylarca sürdürmek neden farklı işlerdir, alışkanlık nasıl oluşur ve birkaç günlük bir kopuş, kurulmakta olan düzeni gerçekten sıfırlar mı?

Nasıl işler

Spor salonunun sağlık kültürü ve doping konusu, hızlı sonuç vaat eden kestirmelerin bedelini soruyordu. Bu modülün son sorusu onun tersi: hiçbir kestirmenin vaat etmediği uzun süre. Kas da kondisyon da bırakılınca geri gider; kazancı tutan, hareketin yıllarca sürmesidir.

Davranış neden değişmez? dersi niyet-davranış boşluğunu ve COM-B modelini anlatmıştı: güçlü bir istek, fırsat ya da yetkinlik eksikse davranışa dönüşmüyor. Sürdürmek bu boşluğun zaman içindeki biçimi. Başlarken davranışı kararlar taşır; aylar sonra giderek bağlam taşır.

Gardner, Lally ve Wardle aile hekimleri için yazdıkları yazıda mekanizmayı basit tutar: seçilen bir eylemi hep aynı bağlamda tekrarla, eylem zamanla o bağlama bağlanır ve otomatikleşir. Şahin Bey'in ilk beş haftasında ipucu çok netti: garajın kapısı. Akşam vardiyası o ipucunu ortadan kaldırdı. Yağmur ikinci darbeydi.

Buradan bir planlama aracı çıkıyor. Gollwitzer ve Sheeran'ın meta-analizinde uygulama niyeti (implementation intention) denen yöntem, hedefin ne zaman, nerede ve nasıl yapılacağını önceden "eğer şu durum olursa, şunu yapacağım" biçiminde bağlıyor. "Daha çok yürüyeceğim" bir hedef niyetidir; "Akşam vardiyası haftasında, öğlen kalkıp kahvaltımı edince parka yürüyeceğim" ise bir eğer-o zaman planıdır. Plan ipucunu önceden seçtiği için alışkanlığın istediği tutarlı bağlamı da kurar.

Rhodes'un çok süreçli eylem kontrolü (M-PAC; multi-process action control) çerçevesi bu parçaları bir sıraya diziyor. En altta düşünsel süreçler var: hareketten ne beklendiği ve ona dair kurulan niyet. Onların üstünde düzenleyici süreçler: önceden plan yapmak, kendini izlemek, bir engel çıktığında ona karşı bir taktik kurmak. En üstte ise kendiliğinden işleyen iki süreç: alışkanlık ve kimlik, yani "ben yürüyen biriyim" duygusu. Rhodes'a göre düzenleyici çaba, alışkanlık ve kimlik davranışı taşımaya başlayana kadar niyeti ayakta tutar. Bu açıdan bakınca Şahin Bey'in sıfırlanan rakamı bir irade ölçüsü değil, alışkanlık katmanının henüz yeterince kalınlaşmadığının işareti.

Keyif de bu yapının bir parçası. Teixeira ve arkadaşlarının öz-belirleme kuramı üzerine derlemesinde, kişinin kendi benimsediği nedenlerle hareket etmesi egzersizle tutarlı biçimde ilişkiliydi. Başlangıçta "sağlığım için önemli" diye benimsenen nedenler daha belirleyici olma eğilimindeydi, uzun vadeli sürdürmede ise hareketin kendisinden alınan keyif öne çıkıyordu. Yetkin hissetmek de katılımla ilişkiliydi.

Sosyal çevrenin, grup derslerinin ve yürüyüş arkadaşlarının yardımı sezgisel; kanıt daha ölçülü ve grubun nasıl kurulduğuna bakıyor.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Lally ve arkadaşlarının çalışmasına 96 gönüllü katıldı; 82'si analiz için yeterli veri verdi ve eğri 62 kişide hesaplanabildi. Otomatikliğin kişinin kendi tavanının yüzde 95'ine ulaşma süresi 18 gün ile 254 gün arasında değişti. Gardner ve arkadaşlarının özetine göre ortalama 66 gün civarında bir düzleşme görüldü ve bu yüzden hastaya "yaklaşık on hafta" demeyi önerdiler. Su içmek gibi basit eylemler, elli mekik gibi daha karmaşık rutinlerden daha çabuk otomatikleşti.

Kaushal ve Rhodes 111 yeni salon üyesini izledi; alışkanlık için gereken en düşük düzey, altı hafta boyunca haftada en az dört seanstı. Gollwitzer ve Sheeran 94 bağımsız testi birleştirdi; eğer-o zaman planlarının hedefe ulaşmaya etkisi orta ile büyük arası çıktı, etki büyüklüğü 0,65. Rhodes ve de Bruijn'in 3.899 kişilik meta-analizinde, önerilen düzeyde hareket etmeye niyetli olanların yüzde 46'sı niyetini gerçekleştiremedi.

Takip cihazlarında tablo karışık. Finkelstein ve arkadaşlarının 800 çalışanlı denemesinde para ödülü altı ayda haftalık orta-şiddetli hareketi en çok artıran koldu, ama ödül kalkınca etkisi altı ay sonra kayboldu. On ikinci ayda cihaz kullanan grup, kontrol grubundaki düşüşü bir ölçüde frenledi; sağlık sonuçlarında iyileşme görülmedi.

Herkes için aynı mı?

Hayatın büyük kırılma noktaları hareketi farklı yönlere itiyor. Engberg ve arkadaşlarının 2012'de yayımlanan 34 çalışmalık derlemesinde üniversiteye başlamak, çocuk sahibi olmak ve aynı anda birden çok büyük olay yaşamak boş zaman hareketini azalttı; emeklilik ise artırdı. Genç kadınlarda gebelik ve gelir kaybı da düşüşle ilişkiliydi. Emekliliğin etkisi de herkes için aynı değil: Barnett ve arkadaşlarının derlemesinde egzersiz emeklilikten sonra arttı, ama düşük sosyoekonomik düzeydekilerde azalma, yüksek düzeydekilerde artış görüldü. Vardiyalı çalışan, bir yakınına bakan ya da güvenli bir parka uzak oturan biri için tutarlı bir bağlam kurmak daha zor. Hareketsizliği bir risk etkeni olarak ele alan ders, bu yükün toplumda eşit dağılmadığını; egzersizi ilaca benzeten ders de sorumluluğu yalnız bireye yüklemenin eşitsizliği büyütebileceğini göstermişti.

Ne zaman hekime?

Ara vermenin nedeni bir yakınma olduysa, örneğin yürürken göğsünde bir sıkışma ya da dizinde geçmeyen bir şişlik olduysa, eski temponla geri dönmeden önce bunu aile hekimine anlat. Ara verdiğin haftalarda yeni bir hastalık tanısı aldıysan, ilaçların değiştiyse ya da gebe kaldıysan, ön tarama sorularını yeniden sormak gerekir; bu sefer başlangıcı muayene odasında konuşmak gerekebilir. Aradan sonraki ilk yürüyüşte göğsün sıkışır, ağrı kola vurur, başın döner ya da nefesin beklenenden çok daralırsa hemen dur; dinlenince geçmiyorsa 112'yi aramak için beklemeye gerek yok. Bırakmanın ardında haftalardır süren bir isteksizlik ve hiçbir şeyden zevk alamama varsa, bu yalnızca bir egzersiz sorunu olmayabilir; aile hekimiyle konuşmaya değer.

Kendi hayatında

Şahin Bey'in dokuz günü bir başarısızlık hikâyesi değil, bir bağlam hikâyesi. İpucu vardiyayla birlikte kayboldu; yağmur ikinci bir engel ekledi; uygulamanın sıfırı da bunu bir karakter kusuru gibi gösterdi. Dördüncü haftadan sonra yürüyüşün kendiliğinden başlaması, bir şeyin kurulmaya başladığını gösteriyordu. Düzenin yeniden işlemesi için gerekli olan şey daha fazla irade değil, akşam vardiyası haftaları için de bir ipucu, yağmurlu günler için kapalı bir alternatif ve eskisi gibi hoşuna giden bir rota olabilir. Emekliliğe on üç ay kala bu soru daha da önem kazanıyor: garaj kapısı hayatından tamamen çıktığında yürüyüşü hangi an tetikleyecek?

Kapanış

Egzersizi Planlamak modülünde her ders hareketin bir başka yüzünü sordu. Antrenman ilkeleri, aşamalı yüklenmeyi ve toparlanmanın yerini açtı. Sıfırdan başlamak, kimin önce hekimle konuşması gerektiğini ayırdı. Yoğunluğu ölçmek, konuşmanın, algılanan zorluğun ve nabzın sınırlarını tarttı. Kuvvet antrenmanına giriş, temel hareket kalıplarını ve tekniğin yüke göre önceliğini koydu. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa ve sert çalışmanın kazancını ve kime uymadığını sordu. Sakatlanmadan çalışmak, yük artışının hızını ve durmayı gerektiren işaretleri ele aldı. Kronik hastalıkta egzersiz, diyabette, kalp hastalığında ve eklem kireçlenmesinde programın neden hekimle kurulacağını gösterdi. Spor takviyeleri, kanıtı olan birkaç maddeyi iddiaların geri kalanından ayırdı. Spor salonunun sağlık kültürü, anabolik steroid ve doping riskini açtı. Son ders, bütün bunların ancak sürdürülürse işe yaradığını sordu.

1. Alışkanlık, bir eylemin aynı bağlam ipucuyla tekrar tekrar eşleşmesiyle oluşur ve süresi kişiden kişiye çok değişir; Lally ve arkadaşlarının verisinde 18 ile 254 gün arasında değişti, "yirmi bir gün" bir söylencedir.
2. Tek bir günü kaçırmak kurulmakta olan alışkanlığı kayda değer biçimde bozmaz; asıl risk, bağlamın değişmesi ve "hep ya da hiç" düşüncesiyle boşluğun uzamasıdır.
3. Kalıcılık iradeden çok bağlama, eğer-o zaman planlarına, hareketten alınan keyfe, çevreye ve sosyal desteğe bağlıdır; emeklilik, çocuk sahibi olmak ya da iş değişikliği gibi geçişler düzeni yeniden kurmayı gerektirir.

Beş soru

1. Psikolojide alışkanlık neyle ölçülür ve sık yapılan bir davranıştan nasıl ayrılır?
2. Lally ve arkadaşlarının çalışmasında otomatikliğin tavana yaklaşma süresi ne kadar değişti ve bir günün kaçırılması süreci nasıl etkiledi?
3. Şahin Bey'in yürüyüş düzeninin çatlamasında akşam vardiyasının payı nedir?
4. Finkelstein ve arkadaşlarının denemesinde para ödülü kaldırıldıktan sonra ne oldu ve cihazlar sağlık sonuçlarını değiştirdi mi?
5. Barnett ve arkadaşlarının derlemesinde emekliliğin hareket üzerindeki etkisi sosyoekonomik düzeye göre nasıl farklılaştı?

Yanıtlar

Alışkanlık, eylemin sıklığıyla değil, bir bağlam ipucuyla karşılaşınca ne kadar kendiliğinden başladığıyla ölçülür. Sık yapılan bir davranış her seferinde bir kararla da yapılabilir.

Kişinin kendi tavanının yüzde 95'ine ulaşma süresi 18 ile 254 gün arasında değişti. Tek bir fırsatın kaçırılması alışkanlık oluşumunu kayda değer biçimde etkilemedi; otomatiklik kazancı kısa sürede sürdü.

İlk haftalarda yürüyüşü tetikleyen ipucu, sabah vardiyasından çıkıp otobüsü garaja bırakmaktı. Akşam vardiyası bu ipucunu ortadan kaldırdı ve yerine yeni bir tetikleyici konmadı; yağmur buna eklendi.

Para ödülü altı ayda hareketi en çok artıran koldu, ama ödül kalktıktan altı ay sonra etkisi kayboldu. Hiçbir kolda kilo, tansiyon ya da diğer sağlık sonuçlarında iyileşme görülmedi.

Egzersiz ve boş zaman hareketi genel olarak emeklilikten sonra arttı. Ancak düşük sosyoekonomik düzeydekilerde azalma, yüksek düzeydekilerde artış görüldü; toplam hareketin nasıl değiştiği ise belirsiz kaldı.

Sonraki derse köprü

Akşam vardiyası Şahin Bey'in uykusunu da kaydırdı: gece yarısı eve dönüyor, yatakta aynı saatleri geçirse de dinlenmiş uyanmıyor. Sırada Uyku modülü var. 31.1 "Uykunun evreleri", NREM ve REM evrelerinin bir gece boyunca nasıl bir döngü kurduğunu açıyor.