Spor takviyeleri

Bir an

Gece yarısını yirmi geçe, Eskişehir'in çıkışındaki kargo deposu. Bant yavaşlıyor, mola zili çalıyor. Vardiya amiri Onur, gün içinde kendi adına gelen kutuyu tarayıcıdan geçirip dinlenme odasına getirmiş. Masaya iki kavanoz ve bir poşet diziyor. Birinin üstünde alevli harflerle "Termojenik yağ yakıcı" yazıyor, ötekinde "Doğal test booster". Poşet hediye: meyve aromalı BCAA.

"Paket indirimdeydi," diyor Onur. "Salondaki çocuklar hepsi bunu kullanıyor. Gece vardiyasında göbek gitmiyor, gücüm de düştü. Biri yağı eritiyor, öteki testosteronu doğal yoldan yükseltiyor. İlaç değil, bitki."

Forklift operatörü Ferhat kavanozu alıp arkasını çeviriyor. Otuz dört yaşında, hafta sonları kulübünde lisanslı güreşiyor. İçindekiler satırında yeşil çay özütü, L-karnitin, kafein ve "özel karışım" yazıyor; karışımın içinde ne kadar ne olduğu belli değil. Öteki kavanozda bir bitki adı, çinko, birkaç B vitamini.

"Ben bunu içemem," diyor Ferhat. "Antrenörüm etiketine bakmadan hiçbir şeyi ağzıma koyma diyor. Kontrolde bir şey çıkarsa 'bilmiyordum' demek kurtarmıyormuş."

Onur gülüyor. "Abi, ben güreşmiyorum ki." Sonra kavanozu bir daha çeviriyor. Ferhat'ın derdi doping testi. Ama içinde ne olduğu belli olmayan bir karışım, test olmayan biri için de bir soru değil mi?

Soru

Spor takviyelerinden hangilerinin performansa etkisi kanıtla gösterilmiştir, "yağ yakıcı", "test booster" ve amino asit tozlarının iddiaları sınandığında ne kalır ve etikette yazmayan madde ne kadar gerçek bir risktir?

Nasıl işler

Kronik hastalıkta egzersiz dersi, hareketin kişiye göre ayarlanan ve kanıtı güçlü bir araç olduğunu anlattı. Bu derste hareketin yanına konan ürünlere bakıyoruz.

Raftaki ürünlerin çoğu Türkiye'de takviye edici gıda olarak satılır. Takviye nasıl denetlenir dersinde anlatılan çizgi burada da geçerli: onay numarası ürünün bir gıda olarak kayda alındığını söyler, bir ilaç gibi sınandığını söylemez. Kutudaki "yağı eritir", "testosteronu yükseltir" türü sözler de o derste tanımlanan sağlık beyanı sınırına dayanır.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin (IOC) 2018 uzlaşı bildirgesi, takviyeleri amaçlarına göre ayırır: eksikliği gidermek, enerjiyi ve besin öğelerini pratik biçimde sağlamak, performansı doğrudan artırmak ve yoğun antrenmanı dolaylı olarak desteklemek. Performans iddiası taşıyan grup en kalabalık olanıdır, ama bildirgeye göre bunlardan yalnız birkaçının iyi kanıtı var: kafein, kreatin, nitrat, sodyum bikarbonat ve belki beta-alanin.

Kafein yorgunluk algısını azaltan bir uyarıcıdır; dayanıklılık işlerinde ve kısa, tekrarlanan sprintlerde fayda gösterilmiştir. Kreatin, kasın en hızlı enerji kaynağı olan fosfokreatin deposunu büyütür. Etkisi en çok birkaç saniyelik, tekrarlanan en yüksek çabalarda görülür ve direnç antrenmanıyla birlikte kas kütlesi ve kuvvet kazancını artırır. Nitrat ve bikarbonat daha dar sporlarda işe yarar. Bildirge bir uyarı da ekliyor: aynı ürüne verilen yanıt genetik yapıya, bağırsak mikrobiyotasına ve alışılmış beslenmeye göre değişir; denenecekse önce antrenmanda denenir.

Onur'un masasındakiler bu kısa listenin dışında. Bildirge, "yağ yakıcı" ürünlerin etkisine dair kanıtı kesin olmaktan çok uzak bulur ve piyasadakilerin büyük çoğunluğu için hiç kanıt olmadığını yazar. Yeşil çay özütünün yağ kaybına etkisi "küçük ya da önemsiz", kromunki "yok" olarak sınıflanmış. Bu ürünlerin uyarıcı içeriği, kafeinin kendisinden gelir: bulantı, kaygı, hızlanan kalp ve uykusuzluk.

BCAA, yani dallı zincirli amino asitler, lösin, izolösin ve valindir. Satış dili onların tek başına kas yapımını başlattığını söyler. Protein dersinde protein kalitesini konuşurken, vücudun yeni bir protein kurmak için dokuz esansiyel amino asidin hepsine ihtiyaç duyduğunu görmüştük. Üç tanesi tek başına gelirse eksik altısı ancak kasın kendi yıkımından sağlanabilir. Glutaminde de durum benzer: bağışıklık hücrelerinin yakıtıdır, ağır antrenmandan sonra kandaki düzeyi düşer, ama bildirge takviyesine sınırlı destek görüyor.

"Test booster" diye satılan bitkisel karışımlar ise başka bir soru taşır: iddiaya dayanak var mı, içerikte ne kadar ne var?

Kanıt

Erkeklere yönelik "test booster" ürünlerini Clemesha ve arkadaşları 2020'de World Journal of Men's Health'te inceledi: internette bulunan 50 ürünün içeriğini ve iddialarını tıp literatürüyle karşılaştırdılar. Pooyandjoo'nun 2016 tarihli birleşik analizi de L-karnitinin kilo kaybına etkisini dokuz randomize denemede toplayarak küçük bir fark buldu; etkinin süre uzadıkça azaldığını da gösterdi. Etiket: Tartışmalı.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Clemesha ve arkadaşlarının incelediği 50 "test booster" ürününün yüzde 90'ı testosteronu artırdığını iddia ediyordu. Ürünlerde 109 farklı bileşen vardı, ürün başına ortalama 8,3. Bu bileşenlerin yalnız yüzde 24,8'i için testosteronu artırdığını gösteren bir veri vardı; yüzde 10,1'inde azalttığını gösteren veri, yüzde 61,5'inde hiç veri yoktu. Ürünler ortanca olarak B12 vitamini için önerilen günlük miktarın yüzde 1.291'ini, çinko için yüzde 272'sini taşıyordu ve 13 ürün en az bir bileşende üst güvenli sınırı aşıyordu.

Geyer ve arkadaşlarının taramasında yasaklı steroid bulunan ürünlerin oranı, bu tür maddeleri de satan şirketlerde yüzde 21,1, satmayanlarda yüzde 9,6'ydı. Ürünlerin 52'si internetten alınmıştı.

L-karnitin meta-analizinde 911 katılımcı vardı; takviye alanlar kontrollere göre ortalama 1,33 kilogram fazla verdi. IOC bildirgesi kreatin yüklemesinin ardından çoğu su tutulmasından gelen 1 ile 2 kilogramlık bir artış olabileceğini de yazıyor.

Herkes için aynı mı?

Risk ve fayda aynı kavanozda herkese aynı düşmüyor. Lisanslı sporcular için kural katıdır: bildirgenin hatırlattığı gibi Dünya Dopingle Mücadele Kodu'ndaki kesin sorumluluk ilkesine göre yasaklı madde kasıtsız alınmış olsa bile ihlal sayılır. Bağımsız test programlarından geçmiş ürünler riski azaltır, ama bildirgeye göre tam güvence vermez.

Kafein için Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) 2015 görüşü, gebelikte güvenli kabul ettiği alışılmış alımı gebe olmayan yetişkinlerinkinin yarısında tutar; çocuk ve ergenler için ise güvenli bir miktar türetecek veri bulamamıştır. Bu yüzden lise çağındaki bir sporcunun "ön antrenman" tozu ayrı bir soru taşır.

Kalp ritmi sorunu olan, tansiyon ilacı kullanan ya da kaygı ve uyku sorunu yaşayan biri uyarıcı içeren bir karışımdan daha çok etkilenebilir. Onur gibi gece çalışan biri için akşam alınan kafein zaten kırık olan uyku düzenini daha da bozabilir. Karaciğeri daha önce bir hastalık geçirmiş biri için çok bileşenli bir ürün ayrı bir yük. Bildirgeye göre takviye kullanımı erkeklerde kadınlardan yüksek ve çevrenin alışkanlıklarından güçlü biçimde etkileniyor. Fiyat da eşit dağılmıyor: Onur'un paketinin parasıyla birkaç haftalık yumurta, yoğurt ve mercimek alınabilir.

Ne zaman hekime?

Düzenli ilaç kullanıyorsan, kalbinden, karaciğerinden ya da böbreğinden bir rahatsızlığın varsa, gebeysen ya da emziriyorsan, uyarıcı içeren ya da içeriği "özel karışım" diye gizlenmiş bir ürüne başlamadan önce aile hekiminle kutuyu birlikte oku. Lisanslı sporcuysan kulübünün sağlık ekibine sormadan hiçbir takviye kullanma. Bir yağ yakıcıyı aldıktan sonra kalbin dinlenirken de hızlı ve düzensiz atıyorsa, göğsünde sıkışma ya da baş dönmesi de varsa ürünü bırak ve 112'yi ara. Haftalar içinde idrarın koyu çay rengine döndüyse, göz akın sarıya çalıyorsa, iştahsızlık ve kaşıntı başladıysa kutuyu yanına alıp birkaç gün beklemeden aile hekimine git. Ayna karşısında bedenini sürekli küçük bulup her ay yeni bir ürüne geçiyorsan bunu da bir hekimle konuşmaya değer.

Kendi hayatında

Onur'un masasındaki üç ürünü sınamak için bir laboratuvar gerekmiyor; üç soru yetiyor. İlk soru amaç: neyi düzeltmek istiyorum? Gece vardiyasında düşen güç çoğu zaman uykuyla, öğün düzeniyle ve antrenmanın kendisiyle ilgilidir; bir kavanoz bunların hiçbirini değiştirmez. İkinci soru kanıt: bu madde kanıtı iyi olan kısa listede mi, yoksa yalnız satış dilinde mi? Üçüncü soru içerik: etiket her bileşenin miktarını açıkça veriyor mu, yoksa bir "karışım" adının arkasına mı saklıyor? Protein tozu da bu sorulardan muaf değil; protein dersinde gördüğün gibi ihtiyacın çoğu zaman tabaktan karşılanabilir. Bir ürünü aldıktan sonra kendini daha enerjik hissetmen de tek başına kanıt sayılmaz: içindeki kafein ve plasebo dersinde konuşulan beklenti etkisi bu hissi kendi başına yaratabilir.

Kapanış

1. IOC 2018 bildirgesine göre performans iddiası taşıyan takviyelerden yalnız birkaçının, kafein, kreatin, nitrat, bikarbonat ve belki beta-alaninin, iyi kanıtı var; yanıt kişiden kişiye değişir.
2. Yağ yakıcıların, BCAA'nın ve "test booster" karışımlarının iddiaları sınandığında geriye zayıf ya da hiç olmayan kanıt kalıyor; bazı bitkisel ve çok bileşenli ürünler karaciğer hasarıyla ilişkilendirildi.
3. Takviyelerde etikette yazmayan yasaklı madde gerçek bir risk; lisanslı sporcu için kesin sorumluluk ilkesi geçerli, sporcu olmayan için de o madde bedene giriyor.

Beş soru

1. IOC bildirgesi, performans takviyelerinden hangilerinin iyi kanıtı olduğunu söylüyor?
2. Dallı zincirli amino asitlerin tek başına kas yapımını sınırlı biçimde etkileyebileceğinin kuramsal nedeni nedir?
3. Geyer ve arkadaşlarının taraması hormon içermediğini söyleyen takviyelerde ne buldu ve bu oranı bugüne taşırken neye dikkat edilmeli?
4. Clemesha ve arkadaşlarının incelediği "test booster" ürünlerinde iddia ile içerik arasında nasıl bir boşluk vardı?
5. Kesin sorumluluk ilkesi lisanslı bir sporcu için ne anlama gelir ve bağımsız test programları bu riski nasıl değiştirir?

Yanıtlar

Kafein, kreatin, nitrat, sodyum bikarbonat gibi tampon maddeler ve belki beta-alanin. Bildirge bu ürünlerde bile yanıtın genetik yapıya, mikrobiyotaya ve beslenmeye göre değiştiğini, önce antrenmanda denenmesi gerektiğini söylüyor.

Yeni bir kas proteini kurmak için dokuz esansiyel amino asidin hepsi gerekir. Yalnız üçü gelirse eksik olanlar kasın kendi yıkımından sağlanmak zorundadır; bu da kurulabilecek yeni protein miktarını sınırlar.

Satın alınan 634 üründen 94'ünde, yüzde 14,8'inde, etikette yazmayan anabolik-androjenik steroid buldu. Ürünler yirmi yılı aşkın süre önce alındı ve rastgele seçilmedi; bu yüzden oran bugünkü bir kavanoz için olasılık gibi okunmamalı, sorunun varlığını gösteren bir bulgu olarak okunmalı.

Ürünlerin yüzde 90'ı testosteronu artırdığını iddia ediyordu, ama bileşenlerin yalnız yüzde 24,8'i için bunu destekleyen veri vardı; yüzde 10,1'i ters yönde veri taşıyordu ve 13 ürün bir bileşende üst güvenli sınırı aşıyordu.

Yasaklı madde kasıtsız alınmış olsa bile ihlal sayılır ve madalya kaybına, cezaya, yarıştan uzaklaştırmaya yol açabilir. Bağımsız test programlarından geçmiş ürünler riski azaltır, ama hiçbir ürün için tam güvence yoktur.

Sonraki derse köprü

Mola biterken Ferhat kavanozu Onur'a geri veriyor. "Salonda bunlar başlangıç," diyor. "Sonra biri sana iğneyi önerir, herkes yapıyor der." Onur bunun kendisini ilgilendirmediğini söylüyor, ama cümleyi daha önce de duyduğunu fark ediyor. Bir spor salonunun kültürü, kimin örnek alınacağına ve neyin konuşulmadığına nasıl karar verir? 30.9 bu soruyu anabolik-androjenik steroidlerin bedele etkisi ve doping riski üzerinden açıyor.