Sakatlanmadan çalışmak

Bir an

Pazar akşamı, Gonca'nın mutfak masası. Bir yanda sekizinci sınıfların deneme sınavı kâğıtları, öbür yanda dizüstü bilgisayarda takımın antrenman tablosu. Gonca amatör kadın voleybol takımının kaptanı ve bir matematik öğretmeni olarak her antrenmanın süresini, sonunda herkesin söylediği zorluk puanını tek tek kaydediyor. İl turnuvasına üç hafta kalınca takım haftada üç akşamdan beşe çıktı; geçen hafta smaç çalışmasının süresi ikiye katlandı.

Telefon titriyor. Mehtap bir makale bağlantısı atmış: "Akut-kronik oran 1,5'i geçtiyse tehlike bölgesindesin!" Gonca merakla hesaplıyor. Geçen haftanın toplam yükü, önceki dört haftanın ortalamasının bir buçuk katından biraz fazla.

Ardından smaççı Burcu'dan sesli mesaj geliyor. Otuz beş yaşında, hastane laboratuvarında teknisyen. "Omzum yine zonkluyor Gonca. Dün gece o tarafa dönünce uyandım. Salı gelirim ama, bir ağrı kesici alırım, geçer."

Gonca iki şeye birden bakıyor: ekrandaki bir buçuk sayısına ve gece uyandıran bir omza. Hangisi ona daha çok şey söylüyor?

Soru

Aşırı kullanım yaralanmaları neden yükün kendisinden değil, yükün artış hızından doğar; yük artışını sınırlayan kurallar ve oranlar ne kadar kanıtlı, ve hangi ağrı "devam edebilirsin", hangisi "dur ve göster" der?

Nasıl işler

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kısa ve sert patlamaları, yükün yalnız süreyle değil şiddetle de büyüyebildiğini gösteriyordu. Bu derste soru, büyüyen yükün bedende nereye gittiği.

Antrenman ilkeleri dersindeki uyum döngüsünü hatırla: yük dokuyu zorlar, doku dinlenirken onarılır ve güçlenir. Ama her doku aynı hızda uyum sağlamaz. Kalp ve kas haftalar içinde belirgin biçimde yanıt verir; tendon ve bağ dersinde gördüğün tendon ise çok daha ağır yenilenir, kemik de kendini yavaş yeniden yapılandırır. Burada bir tuzak var: kondisyon hızla artınca kişi daha fazlasını yapabileceğini hisseder, oysa tendonu ve kemiği henüz o yüke hazır değildir.

Tek bir darbeyle olan burkulma ya da kopmanın tersine, aşırı kullanım yaralanması (overuse injury) tekrar eden küçük yüklerin, dokunun onarabileceğinden hızlı birikmesiyle ortaya çıkar. Warden ve arkadaşları kemikte bunu bir süreklilik olarak anlatıyor: önce yalnız ağrılı bir stres tepkisi, sonra stres kırığı, en sonunda tam kırık. Sporcu ve dansçıda enerji yetersizliği dersinde kemik stres yaralanmasının beslenme ayağı anlatılmıştı; burada mesele, aynı kemiğe binen yükün haftadan haftaya ne kadar hızlı büyüdüğü.

Bu mantık spor biliminin en çok bilinen kuralını doğurdu: haftalık yükü yüzde 10'dan fazla artırma. Kural sezgiye uygun, ama nereden geldiği belirsiz ve sınandığında beklenen sonucu vermedi; kanıt bölümünde göreceksin.

İkinci araç, takımların yükü izlemek için kullandığı bir oran.

Gonca'nın tablosu tam bunu yapıyor. Fikir çekici: yük aniden sıçradığında dokunun hazırlıksız yakalandığını tek bir sayıyla görmek. Ama bir oran, bir risk etkeninin varlığını göstermekle o riski değiştirmenin yolunu göstermek arasındaki boşluğu kendiliğinden doldurmaz.

Yükü artırmanın yanında, dokuyu yüke hazırlamak da var. Esneklik ve germe dersi sakatlığı önlemede germenin değil kuvvet ve denge çalışmasının öne çıktığını, futbolda kuvveti ısınmaya katan yapılandırılmış programların sakatlığı azalttığını anlatmıştı; o sayılar burada tekrarlanmıyor. Voleybolcu için de ders aynı yöne bakıyor: omzu ve bacağı yüke hazırlayan çalışma, yükün kendisi kadar plana ait.

Son olarak uyku. Uyku onarımın zamanıdır ve gençlerde kısa uykunun yaralanmayla ilişkisi araştırıldı. İlişki var gibi görünüyor, ama nedensellik henüz ispatlanmış değil.

Kanıt

Tendon ve bağ dersindeki Nielsen ve arkadaşlarının gözlemi de aynı yöne bakıyordu: hızlı mesafe artışıyla bazı yaralanmalar arasında bir ilişki görüldü, ama net bir eşik çıkmadı.

Wang ve arkadaşlarının 2020 derlemesi de Olimpiyat Komitesi'nin oranı eşik değerleriyle önerdiğini hatırlatıp hesaplama ve çözümleme sorunlarının bu önerilerin geçerliliğini zayıflattığını yazıyor.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Buist ve arkadaşlarının denemesinde, 6,7 kilometrelik bir yarışa hazırlanan 532 yeni koşucu iki programa ayrıldı. En az bir hafta koşuyu kısıtlayan yaralanma, yüzde 10 kuralına dayanan on üç haftalık programda yüzde 20,8, sekiz haftalık standart programda yüzde 20,3 oranında görüldü.

Gabbett'in derlemesindeki kriket hızlı atıcılarında, son haftanın yükü önceki haftaların ortalamasına eşit ya da altındayken sonraki yedi günde yaralanma olasılığı yaklaşık yüzde 4'tü; oran 1,5'i geçince risk iki ile dört kat arttı. Derlemedeki "haftalık artışı yüzde 10'un altında tut" önerisi ise yayımlanmamış bir ragbi verisine dayanıyor.

Milewski ve arkadaşlarının çalışmasına 112 genç sporcu katıldı; yaş ortalaması 15'ti. Gece sekiz saatten az uyuyanların yaralanmış olma olasılığı, sekiz saat ve üstü uyuyanların 1,7 katıydı. Bu sayının alt sınırı neredeyse etkisizliğe dayanıyor.

Herkes için aynı mı?

Yükün aynı artışı farklı bedenlerde farklı sonuç verir. Ergenlik çağındaki sporcularda büyüme, okul ve uyku birbirine karışır; Milewski'nin verisinde üst sınıflara çıktıkça yaralanma olasılığı artıyordu. Kadınlarda ve yeterince yemeyen sporcularda kemik stres yaralanmasının enerji yetersizliğiyle bağı sporcu ve dansçıda enerji yetersizliği dersinde anlatıldı; adet düzeni bozulan bir sporcu için "yükü yavaş artır" önerisi yetmez. Yaş ilerledikçe tendonun uyum hızı yavaşlar, aradan uzun yıllar geçtikten sonra spora dönen biri için eski kondisyonun hafızası yanıltıcı olabilir. Gece vardiyası ya da küçük çocuk uyku saatini keser. Antrenörü, fizyoterapisti ve yük takibi olan profesyonel takımla tek başına çalışan bir amatör arasında da fark büyük: Gonca'nın takımında ağrıyı bir uzmana gösterme kararı tamamen oyunculara kalıyor.

Ne zaman hekime?

Antrenmandan sonraki genel kas sızısı bir iki günde azalır; dikkat isteyen ağrının karakteri farklıdır. Burcu'nun anlattığı gibi geceleri uykudan uyandıran, dinlenmekle hafiflemeyen ya da her antrenmanla biraz daha erken başlayan bir ağrının yeri antrenman değil muayene odasıdır; aile hekimi gerekirse spor hekimliğine yollar. Kemiğin üzerinde parmakla bastırınca tek bir noktada keskin bir sızı, eklemde gözle görülen şişlik, dizin takılıp kilitlenmesi ya da adım atarken birden boşalması da beklemeyi kaldırır. Kola ya da bacağa yayılan uyuşma ve karıncalanma, elde güç kaybı sinirle ilgili olabilir; muayenesiz geçiştirilmez. Bir çarpışma ya da düşüşten sonra kolda veya bacakta şekil bozukluğu, ani ve şiddetli ağrı ya da o bacağa hiç basamamak ise acil servisin işi; gerekirse 112. Bunların hiçbiri bir teşhis değil; hangi dokunun etkilendiğine muayene karar verir.

Kendi hayatında

Gonca tabloyu kapatmadı ama sayıya da teslim olmadı. Ertesi sabah Burcu'yu aradı ve iki soru sordu: Ağrı gece uyandırıyor mu, salıya kadar dinlenince azalıyor mu? İkisinin cevabı da onu sakinleştirmedi. Burcu'ya salıdan önce aile hekimine gitmesini, ağrı kesiciyle smaç çalışmamasını söyledi; takım için de son haftanın fazlasını geri almaya karar verdi. Oran ona yükün sıçradığını hatırlatmıştı, ama asıl bilgi Burcu'nun omzundaydı. Bir yük artışına karar verirken sen de iki şeye birden bakabilirsin: geçen haftaya göre ne değişti, bedenin buna nasıl yanıt veriyor? Bir sayıyı ya da kuralı karar verici değil, dikkat çekici olarak kullan.

Kapanış

1. Aşırı kullanım yaralanmaları yükün kendisinden çok, yükün dokunun uyum hızından hızlı artmasından doğar; tendon ve kemik kalpten ve kastan yavaş uyum sağlar.
2. Haftalık yüzde 10 kuralı ve akut-kronik yük oranı yük sıçramasına dikkat çekmek için kullanışlıdır, ama ikisinin de yaralanmayı önlediği gösterilmiş değil; Olimpiyat Komitesi uzlaşısı bile yükü takvim, uyku ve stresle birlikte tanımlar.
3. Gece uyandıran ya da dinlenince geçmeyen ağrı, kemikte tek noktada hassasiyet, şişlik, kilitlenme, boşalma ve uyuşma muayene ister; şekil bozukluğu ve yük verememe acil bir durumdur.

Beş soru

1. Kondisyonu hızla artan birinin tendonu ve kemiği neden daha kolay aşırı kullanım yaralanmasına uğrayabilir?
2. Buist ve arkadaşlarının denemesinde yüzde 10 kuralına dayanan program yaralanma oranını nasıl etkiledi?
3. Gabbett'in derlemesi akut-kronik oranın hangi aralığını "ideal bölge", hangi değerini "tehlike bölgesi" olarak sundu ve bu veriler hangi sporlardan geliyordu?
4. Impellizzeri ve arkadaşları akut-kronik yük oranını yaralanmayı azaltmak için kullanmaya neden karşı çıkıyor?
5. Burcu'nun omzundaki ağrının hangi özelliği onu antrenman sonrası sıradan bir kas sızısından ayırıyor?

Yanıtlar

Kalp ve kas birkaç hafta içinde yanıt verirken tendon ve kemik çok daha yavaş yenilenir. Kondisyon arttıkça kişi daha fazla yük kaldırabildiğini hisseder, ama bu iki doku henüz o yüke hazır olmayabilir; aradaki fark aşırı kullanım yaralanmasının zeminini hazırlar.

Etkilemedi. On üç haftalık kademeli programda yaralanma oranı yüzde 20,8, sekiz haftalık standart programda yüzde 20,3'tü; fark anlamlı değildi.

Oranın 0,8 ile 1,3 arasını ideal bölge, 1,5 ve üstünü tehlike bölgesi diye sundu. Veriler kriket, Avustralya futbolu ve ragbi gibi takım sporlarından geliyordu ve yazar bireysel sporlara uygularken temkin istiyor.

Hiçbir çalışma oranın yaralanma üzerindeki nedensel etkisini doğru biçimde tahmin etmedi; oranlı veri istatistiksel yapay sonuçlar üretiyor ve oran yaralanmayla tutarlı, tek yönlü bir ilişki göstermiyor. Yani oranı değiştirmenin yaralanmayı değiştireceği bir varsayım olarak kalıyor.

Geceleri onu uykudan uyandırıyor ve tekrar ediyor. Sıradan kas sızısı bir iki günde söner ve dinlenmeyle hafifler; gece uyandıran, dinlenmeyle geçmeyen ağrı muayene gerektiren işaretlerden biridir.

Sonraki derse köprü

Gonca'nın takımı sağlıklı yetişkinlerden oluşuyor; yükü ne kadar hızlı artıracaklarını kendi bedenlerine bakarak ayarlayabiliyorlar. Peki şekeri egzersizde düşebilen, kalbi ilaçla yavaşlatılmış ya da dizinde artroz olan biri yüke nasıl başlar, hangi işaretlere ayrıca dikkat eder? Kronik bir hastalıkla yaşayanlar için egzersizin ilkelerini ve programın neden hekimle birlikte kurulduğunu sıradaki ders açıyor.