Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman

Bir an

Salı, öğle arası. Eskişehir'deki yazılım şirketinin mutfağında Nilüfer telefonunu tezgâha yaslamış, ekranda bir video dönüyor: genç bir eğitmen yerinde sıçrıyor, şınav çekiyor, ekranın köşesinde bir sayaç geri sayıyor. Başlık iri harflerle: "Yedi dakikada tüm vücut. Bir saatlik koşuya bedel."

"Bak," diyor Nilüfer, çayını karıştıran Cihan'a. "Ayakta masa bacaklarıma iyi gelmedi, akşam koşacak vaktim de yok. Bu yedi dakikaysa öğle arasında yaparım."

Cihan kaşlarını kaldırıyor. Haftada beş sabah koşan, geçen bahar maraton bitirmiş biri olarak yedi dakikanın bir saate bedel olmasına inanmıyor. "Ben bir saatte on iki kilometre koşuyorum," diyor. "Sen yedi dakika zıplayıp aynısını mı alacaksın?"

Nilüfer videoyu durduruyor. Aklında başka bir şey var: babası İlhan Bey altmış altı yaşında, birkaç yıldır kalp ritmi için kardiyoloji kontrolünde ve hafta sonu "artık spora başlayacağım" demiş. "Bunu ona da göndersem mi?" diye soruyor. "Kısa diye kolay sanıyorum ama izlerken bile nefesim hızlanıyor."

İkisinin de bir parça haklı olduğu bir tartışma bu. Kısalık neyi satın alıyor, neyi satın almıyor, ve aynı video kime hiç uymuyor?

Soru

Kısa ve sert çabalarla toparlanma aralarının art arda geldiği antrenman, sürekli orta tempodaki egzersize göre gerçekte ne kazandırır, "zaman tasarrufu" vaadi kanıtta ne kadar tutar ve bu antrenman kimin için uygun değildir?

Nasıl işler

Kuvvette yoğunluğu kaldırılan ağırlık ve hareketin nasıl yapıldığı belirliyordu. Dayanıklılıkta yoğunluğun düğmesi başka türlü çevrilebilir: çabayı uzun ve eşit bir tempoya yaymak yerine kısa parçalara bölüp her parçayı sürekli tempoda sürdürülemeyecek kadar sert yapmak.

Bunun daha uç bir biçimi de var. Aralık çalışmasını derleyen meta-analizler, çaba dönemlerinin kişinin "elinde ne varsa" verdiği tam gaz sprintlerle yapıldığı biçimi ayrı bir başlık altında topluyor: sprint aralık antrenmanı (SIT; sprint interval training). HIIT'te çaba zirveye yakındır, SIT'te zirvenin kendisidir; toplam süre en kısa, rahatsızlık en büyük olan da odur.

Neden işe yarıyor? Kasın nasıl kasıldığını anlatan derste tanımlanan enerji sistemlerini hatırla: kısa ve sert bir çaba, oksijensiz yolları ve kasın glikojen deposunu yoğun biçimde kullanır, toparlanma arası ise oksijenli sistemin borcu kapatmasına zaman tanır. Gibala ve arkadaşlarının 2012 derlemesi, düşük hacimli aralık çalışmasının kasın metabolik denetimini ve kalp-damar işlevini, harcanan zaman çok daha az olsa da sürekli orta tempodaki antrenmana benzer ölçüde değiştirebildiğini yazıyor. Kalbin egzersize uyumu dersindeki maksimal oksijen tüketimi (VO₂maks) de bu çalışmaların en sık ölçtüğü sonuç.

Derleme bir şeyi de açıkça söylüyor: "vakit yok", insanların düzenli egzersizi bırakmak için en sık gösterdiği gerekçe. HIIT'in sağlık dünyasındaki çekiciliği buradan geliyor. Ama "zaman verimli" sözü iki ayrı iddiayı içine saklar: aynı kazancın daha kısa sürede gelmesi ve kısa sürenin gerçek hayatta sürdürülebilmesi. Birincisi laboratuvarda sınanabilir, ikincisi ancak aylarca izlenerek.

Bir de yoğunluğun kendisi var. Yoğunluğu ölçmek dersi algılanan zorluğun kişiye göre değiştiğini anlatmıştı; sert bir aralık, çoğu insan için ölçeğin üst ucunda hissedilir. Kimine bu kısa sıkıntı tatmin verir, kimine ertesi gün tekrar gelmeme nedeni olur. Antrenmanın fizyolojik değeri ile insanın onu sürdürüp sürdürmeyeceği ayrı sorular.

Kanıt

Kalp rehabilitasyonundaki güvenlik sorusuna en çok anılan veri Rognmo ve arkadaşlarının 2012'de Circulation'da yayımlanan Norveç kayıtlarından geliyor: üç rehabilitasyon merkezinde aynı hastaların hem aralıklı hem sürekli antrenman yaptığı saatler sayıldı. Olay sayısı o kadar az ki iki biçim arasındaki fark tahmini çok kırılgan; Etiket: Tartışmalı. Yağ kaybı iddiası da benzer bir yerde duruyor. Keating ve arkadaşlarının 2017'de Obesity Reviews'da yayımlanan meta-analizi, aralıklı antrenmanla sürekli orta tempo arasında vücut yağı açısından hiçbir ölçüde fark bulmadı; daha az zaman ya da enerji harcatan aralık protokolleri karşısında sürekli antrenman toplam yağ azalmasında öne çıkmaya meyilliydi. Yazarlara göre kısa süreli denemelerde iki biçim de klinik açıdan anlamlı bir yağ kaybı sağlamadı.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Milanović ve arkadaşlarının meta-analizi 28 çalışmayı ve 723 katılımcıyı kapsıyordu; ortalama yaş 25'ti. Aralıklı antrenmanın sürekli antrenmana üstünlüğü dakikada kilogram başına ortalama 1,2 mililitre oksijendi. Weston ve arkadaşlarının analizinde 10 çalışmada 273 hasta vardı; aralıklı antrenmanla gelen ek artış dakikada kilogram başına yaklaşık 3 mililitre, yani yaklaşık yüzde 9,1 idi.

Generation 100 denemesine 1.567 kişi katıldı, ortalama yaş 72,8'di. Aralık grubu haftada iki seans, zirve nabzın yaklaşık yüzde 90'ında çalıştı. Kontrol grubunda beş yılda ölüm oranı yüzde 4,7'ydi; aralık grubundaki mutlak fark 1,7 puanlık bir azalmaydı, ama bu fark şansla açıklanabilecek sınırın içinde kaldı.

Gerçek hayat sayıları daha serinletici. Roy ve arkadaşlarının çalışmasındaki 250 yetişkinin yüzde 42'si aralıklı antrenmanı seçti. Haftada en az iki seansa uyduğu kayıtlardan görülenlerin oranı başlangıçta yüzde 60,8 iken on iki ayda yüzde 19,6'ya indi. FITR Heart denemesinde gözetimli dönemde uyum iki grupta da yüzde 91'di; evde aralıklı grupta yüzde 53'e, sürekli grupta yüzde 41'e düştü. Rognmo ve arkadaşlarının kayıtlarında 4.846 hasta toplam 175.820 saat antrenman yaptı; orta tempoda 129.456 saatte bir, aralıklı antrenmanda 23.182 saatte bir kalp olayı görüldü ve bu olayların hiçbiri kalp krizi değildi.

Herkes için aynı mı?

Aralıklı antrenmanın kanıtı en çok iki uçtaki gruplardan geliyor: genç ve sağlıklı gönüllüler ile gözetim altındaki kalp hastaları. Arada kalan büyük kitle, yani ilaç kullanan, uzun süre hareketsiz kalmış, orta yaşlı insanlar için veri daha ince. Yaş tek başına engel değil; Generation 100'de yetmiş yaşındakiler bu antrenmanı beş yıl yaptı, ama çoğu başlangıçta zaten sağlıklı ve hareketliydi. Cinsiyetin de payı olabilir: Roy ve arkadaşlarının çalışmasında on iki ay boyunca düzenli devam edenlerin üçte ikisi erkekti. Ağrıyan bir eklem, yüksek kilo ya da eski bir yaralanma sıçrama gibi darbeli hareketleri zorlaştırır; aynı ilke bisiklette ya da hızlı yokuş yürüyüşünde de uygulanabilir. Gebelikte yoğunluğun ne kadar artırılacağı, gebeliği izleyen hekimle konuşulacak bir konu. Zaman da eşit dağılmıyor: iki işte çalışan ya da çocuk bakan biri için kısa seans gerçek bir kapı açabilir, ama yalnız güvenle yapılabildiği sürece.

Ne zaman hekime?

Aralıklı antrenmanın şiddeti, sıfırdan başlamak dersindeki ön tarama sorularını daha da önemli kılıyor: o derste anlatılan yeni modelde istenen şiddet arttıkça hekime danışma eşiği düşüyor. Bilinen bir kalp hastalığı, ritim bozukluğu ya da tansiyonu henüz ayarlanmamış biri sert aralıklara geçmeden önce kendi hekiminden bir görüş almalı; İlhan Bey için videoyu göndermekten önceki adım kardiyoloji kontrolünde bunu sormak. Bir aralığın ortasında göğüste sıkışma ya da baskı, hızlanmayla açıklanamayan düzensiz çarpıntı, gözlerin kararması, baş dönmesiyle yere çökme hissi olursa çabayı hemen kes; bu belirtiler dinlenince geçmiyorsa 112'yi ara. Her seanstan sonra aynı eklemde artan ağrı ya da günlerce geçmeyen kas ağrısıyla birlikte koyulaşan idrar da bir sağlık kuruluşunda değerlendirilmesi gereken işaretler.

Kendi hayatında

Nilüfer ile Cihan'ın tartışması, karar verirken sorulacak üç soruyu içinde taşıyor. Birincisi hedef: kısa bir aralık seansı aerobik kapasiteyi artırabilir, ama Cihan'ın maraton dayanıklılığını vermez; Nilüfer'in istediği şey daha fit olmaksa yeterli olabilir. İkincisi sürdürülebilirlik: bir yöntemin laboratuvardaki kazancı, ancak onu aylarca yapabiliyorsan senindir. Keyif burada fizyoloji kadar önemli. Üçüncüsü güvenlik: aynı video Nilüfer için bir seçenek, babası için önce hekimin cevabını bekleyen bir soru. Kavramsal bir örnek vermek gerekirse aralıklı çalışma, iyi bir ısınmanın ardından nefesi kesen kısa bir çabayı daha uzun ve rahat bir toparlanmanın izlemesi demek; süreyi, tekrarı ve şiddeti sağlık durumuna göre belirlemek ise kişinin kendi işi ve gerekirse bir spor hekiminin.

Kapanış

1. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sağlıklı yetişkinlerde aerobik kapasiteyi sürekli orta tempodan biraz daha çok artırabilir; yağ kaybında ve uzun vadeli ölümde açık bir üstünlüğü gösterilmedi.
2. "Zaman verimliliği" laboratuvarda büyük ölçüde tutuyor; gerçek hayatta, gözetim kalkınca bu antrenmana düzenli devam edenlerin oranı hızla düşüyor.
3. Kontrol altında olmayan kalp hastalığı, ritim bozukluğu, ayarlanmamış tansiyon ve hiç hareket etmemiş biri için ilk adım sert aralıklar değil, ön tarama ve hekimle konuşmaktır; kalp hastalarındaki olumlu sonuçlar gözetimli ortamlardan geliyor.

Beş soru

1. HIIT ile sprint aralık antrenmanını (SIT) birbirinden ayıran nedir?
2. Milanović ve arkadaşlarının meta-analizi sağlıklı yetişkinlerde aralıklı antrenmanın sürekli antrenmana üstünlüğünü hangi büyüklükte buldu?
3. Generation 100 denemesinde kontrol grubunun kendi başına yaptığı egzersiz, sonucun yorumunu nasıl etkiledi?
4. Roy ve arkadaşlarının çalışmasında gözetimsiz aralıklı antrenmana uyum on iki ay içinde nasıl değişti?
5. FITR Heart denemesinde dört haftalık ve on iki aylık sonuçlar arasındaki fark ne gösteriyor?

Yanıtlar

HIIT'te çaba dönemleri kişinin zirvesine yakın ama ondan biraz aşağıdadır; SIT'te ise kişinin verebileceği en yüksek çabayla, tam gaz yapılan sprintler kullanılır. SIT'in toplam süresi daha kısa, rahatsızlığı daha büyüktür.

Fark dakikada kilogram başına ortalama 1,2 mililitre oksijendi ve yazarlar bunu "olası küçük" bir üstünlük diye sınıflandırdı. İki biçim de egzersiz yapmamaya göre büyük artış sağladı.

Kontrol grubundakiler etkinliklerinin bir kısmını kendiliğinden yoğun aralıklar biçiminde yaptı; bu yüzden aldıkları yoğunluk iki antrenman grubunun arasına düştü ve gruplar arası farkı bulmak zorlaştı.

Haftada en az iki seans yaptığı nabız kayıtlarından görülenlerin oranı başlangıçtaki yüzde 60,8'den on iki ayda yüzde 19,6'ya indi. Katılımcılar keyfi daha yüksek bildirse de devam hızla azaldı.

Gözetimli dört haftada aralıklı antrenman aerobik kapasiteyi daha çok artırdı, ama on iki ayda iki grubun kazancı benzer çıktı. Kısa vadeli üstünlük, evde ve gözetimsiz geçen aylarda kendiliğinden korunmuyor.

Sonraki derse köprü

Nilüfer bir hafta sonra yine videoyu açıyor, ama bu sefer her gün yaptığı sıçramalardan sonra sol baldırı sızlıyor; Cihan da maraton sonrası ilk sert aralık seansının ertesinde dizini tutuyor. Yükü ne zaman, ne hızla artırmak sorun çıkarır ve beden hangi işaretlerle "dur" der? 30.6 «Sakatlanmadan çalışmak» bu soruyu, yük artışının temposu ve ciddiye alınması gereken uyarı işaretleri üzerinden ele alıyor.