Yoğunluğu ölçmek

Bir an

Perşembe akşamı, üniversite spor salonunda sabit bisikletlerin sırası. Levent Bey yirmi dakikadır pedal çeviriyor; matbaadan çıkıp doğruca gelmiş, mesainin son saati baskı makinesinin sıcak odasında geçmiş. Bileği titriyor, ekran kırmızıya boyanmış: "Kırmızı bölge. Yavaşla." Altında dakikada 152 atım yazıyor.

Okan yanından geçerken durdu. "Ne oldu, Levent Bey?"

"Saat beni durdurmak istiyor," diyor Levent Bey, iki nefes arasında. "Ama ben... iyiyim. Biraz zor. Durmam gerekiyor mu?"

Okan önce bir soru soruyor: "Altıdan yirmiye bir sayı söyle: altı hiç zorlanmamak, yirmi dayanabileceğinin en fazlası. Şu an kaç?" Levent Bey bir an düşünüyor. "On üç. Bilemedin on dört."

Okan saatin ayarlarını açtırıyor. Maksimum nabız alanında 168 yazıyor; saat onu kendisi koymuş, 220 eksi 52. Kırmızı bölge bu sayının yüzde 90'ında başlıyor. "Demek ki iki ihtimal var," diyor Okan. "Ya saatin bildiği maksimum senin maksimumun değil, ya da bisikletteyken bileğin yanlış okuyor. Belki ikisi birden."

Soru

Egzersizin ne kadar zorladığını konuşma testi, algılanan zorluk ölçeği ve nabız bölgeleri nasıl ölçer, "220 eksi yaş" formülü nereden gelir ve bu üç ölçü birbirini tutmadığında hangisine nasıl bakılır?

Nasıl işler

Sıfırdan başlamanın dersi yükü azar azar artırmayı anlattı. "Azar azar" bir ölçü ister: bugünkü yürüyüşün dünkünden ağır olup olmadığını neyle söyleyeceksin? DSÖ hareket önerilerinin dersi şiddeti MET'le, yani etkinliğin kendisiyle tanımlamıştı. Ama aynı yürüyüş, formu iyi biri için hafif, uzun süre hareketsiz kalmış biri için ağır olabilir. Kişiye göre ölçmenin üç yolu var: bedeninin hissettiği, nefesinin izin verdiği ve kalbinin attığı.

Borg 1982'deki makalesinde bu kategori ölçeğinin yanına oran özellikleri taşıyan yeni bir ölçek ekledi; sıfırdan ona uzanan bu ikinci ölçek (CR-10) DSÖ hareket önerilerinin dersinde kullanılan zorlanma ölçeğinin atasıdır. 6–20 ölçeğinin tuhaf başlangıç noktası rastlantı değil: Eston ve Connolly'nin derlemesine göre ölçeğin ilk dayanağı kalp hızıyla güçlü ilişkisiydi. Sağlıklı genç bir yetişkinde sayıyı on ile çarpınca kabaca nabza ulaşılacağı sık söylenir; bu kuralın ne kadar tuttuğu «Sayılarla» bölümünde.

Konuşma testi aynı soruyu nefesle sorar. DSÖ hareket önerilerinin dersi testin orta ile şiddetli etkinliği nasıl ayırdığını anlatmıştı. Ek bilgi şu: konuşmanın ilk kez zorlaştığı nokta, solunumun belirgin hızlandığı eşiğe (ventilatory threshold) denk düşüyor. Levent Bey'in "iyiyim, biraz zor" diye kesik kesik konuşması tam bu sınırın işaretiydi.

Üçüncü yol nabızdır. Nabzını ölçmek dersi dinlenme nabzını tanımlamıştı. Egzersiz yoğunluğu için ikinci bir sayı gerekir: maksimum nabız, yani kalbin en ağır çabada ulaşabildiği en yüksek hız. Bu sayıyı ölçmenin tek yolu tükenene kadar süren bir efor testidir. Bu yüzden saatler onu çoğu zaman yaştan tahmin eder.

Rezervin mantığı basit: dinlenme nabzı 50 olan biriyle 80 olan biri için aynı nabız aynı çabayı anlatmaz.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Levent Bey 52 yaşında. 220 eksi yaş ona 168 veriyor; Tanaka'nın denklemi yaklaşık 172, Nes'in denklemi yaklaşık 178. Bisiklette gördüğü 152, birinci hesapla maksimumun yüzde 90'ı, üçüncüyle yüzde 85'i.

Dinlenme nabzı 64 ve maksimum Tanaka'nın 172'si alınırsa, kalp hızı rezervi 108 atımdır. 152, bu rezervin yaklaşık yüzde 81'ine düşer: ACSM tablosunda şiddetli aralığın içinde, "maksimuma yakın" eşiğinin altında. Persinger'in çalışmasında konuşmanın zorlaştığı aşama bisiklette rezervin ortalama yüzde 81'ine, maksimum nabzın yüzde 87'sine denk gelmişti. Levent Bey'in kesik konuşması ile nabzı, doğru maksimumla hesaplandığında birbirini tutuyor.

Algılanan zorlukta ise "on ile çarp" kuralı kaba kalıyor. Scherr ve arkadaşlarının 2.560 kişilik verisinde algılanan zorluk ile nabız arasındaki ilişki 0,74 çıktı. Tayvan'da Chen ve arkadaşlarının 2013'te on iki genç erkekle yaptığı küçük çalışmada ise denklem nabzın, algılanan zorluğun 8,88 katına 38,2 eklenmesiyle bulunuyordu: 13 diyen birinde on ile çarpmanın verdiği 130 değil, yaklaşık 154.

Montain ve Coyle'un deneyinde sıvı kaybı beden ağırlığının yüzde 1,1'inden 4,2'sine çıktıkça nabız, kaybın büyüklüğüyle doğru orantılı yükseldi.

Herkes için aynı mı?

Yaş, formüllerin en çok yanıldığı yerdir: Tanaka ve Nes'in çalışmaları eski formülün yaşlılarda maksimumu olduğundan düşük tahmin ettiğini gösterdi, yani yaşlı biri saatine göre "kırmızıda" iken aslında daha aşağıda olabilir. Her iki çalışmada da çizgi kadınla erkek arasında belirgin ayrışmadı. Kalbi yavaşlatan ilaçlar tabloyu baştan değiştirir: Eston ve Connolly'ye göre beta bloker grubu nabzı dinlenmede de egzersizde de düşürür; bu kişilerde yaştan hesaplanan bölgeler anlamını yitirir ve algılanan zorluk daha işe yarar bir ölçü olabilir. Sevgül tansiyon ilacı kullanıyor; akşam yürüyüşünde hangi ölçüye bakacağını Dr. Aylin'e soracak. Gebelikte yoğunluğun neyle izleneceği ebeyle ya da hekimle konuşulur. Bilek sensörleri ışıkla ölçer; nabzını ölçmek dersi koyu tende hata konusunun henüz kapanmadığını anlatmıştı. Göğüs bandı para ister; konuşma testi ve algılanan zorluk bedavadır.

Ne zaman hekime?

Hafif bir yürüyüşte, nefesin rahatken nabzın birkaç kez olağandışı yüksek çıktıysa bunu aile hekimine götür; cihazın mı yanıldığını bir muayene ayırır. Tersi de önemli: eskiden kolay bulduğun bir tempoda algılanan zorluk haftalar içinde belirgin arttıysa, aynı yokuşta konuşamaz olduysan bu da anlatılmaya değer. Kalp ilacı ya da tansiyon ilacı kullanıyorsan nabız hedefini kendin hesaplama, ilacı da egzersize göre ayarlama; hedefi hekiminle konuş. Egzersizde göğsünde sıkışma başlarsa, kalbin dinlenmeyle yavaşlamayan düzensiz bir hızla çarparsa ya da gözün kararıp bayılacak gibi olursan hareketi hemen bırak; bunlar birkaç dakikada geçmiyorsa 112 aranır.

Kendi hayatında

Üç ölçü bir araya gelince birbirini sınar. Konuşma testi aletsizdir ve solunum eşiğini yakalar; algılanan zorluk günün yorgunluğunu ve sıcak odayı da hesaba katar; nabız ise doğru maksimumla ve doğru sensörle kullanıldığında en kesin sayıdır. Bisiklette ya da kol hareketli bir alette bilek sensörü kuşkuyla okunmalıdır. Levent Bey'in saatine yazılan 168 bir ölçüm değil, bir varsayımdı; üç ölçünün birbirini tuttuğu yer, senin için daha güvenilir bir haritadır.

Kapanış

1. Yoğunluk kişiye göre üç yolla ölçülür: Borg'un 6–20 ölçeğindeki algılanan zorluk, konuşmanın zorlaştığı nokta ve maksimum nabzın ya da kalp hızı rezervinin yüzdesi; ACSM orta yoğunluğu rezervin yüzde 40–59'u ve 12–13 olarak veriyor.
2. "220 eksi yaş" bir araştırmadan türetilmedi; Tanaka'nın 208 eksi yaşın 0,7 katı denklemi gruplarda daha iyi tutuyor, ama hiçbir yaş formülü bir kişinin maksimumunu dakikada on atımdan daha yakın tahmin etmiyor.
3. Nabız sıcaktan, susuzluktan, kafeinden ve kalbi yavaşlatan ilaçlardan etkilenir, bilek sensörü de harekette yanılabilir; üç ölçü birbirini tutmadığında kuşkulanılacak ilk şey varsayılan maksimum ve sensördür.

Beş soru

1. Algılanan zorluk neyi ölçer ve Chen ve arkadaşlarının meta-analizi onun nabızla ilişkisi hakkında ne buldu?
2. "220 eksi yaş" formülü nasıl ortaya çıktı ve neden bir kişinin maksimum nabzı sayılamaz?
3. Kalp hızı rezervi nasıl hesaplanır ve yüzdeyi maksimum nabızdan değil rezervden almak neyi hesaba katar?
4. Gillinov ve arkadaşlarının karşılaştırmasında göğüs bandı ile bilek sensörleri hangi egzersiz türlerinde ayrıştı?
5. Beta bloker grubu ilaç kullanan birinde nabız bölgeleri neden anlamını yitirebilir ve onun yerine hangi ölçü öne çıkar?

Yanıtlar

Algılanan zorluk, kişinin nefesini, kas yorgunluğunu ve genel çabasını birlikte tartarak verdiği sayıdır. Meta-analizde nabızla ağırlıklı ilişki 0,62 çıktı; ölçek geçerli, ama önceden sanılan 0,80–0,90 düzeyinde değil.

Fox ve arkadaşları 1971'de yaklaşık 35 veri noktasına bakıp bu çizginin birçok veri noktasından uzak olmadığını yazdı; bir regresyon yapılmadı. Daha iyi denklemlerin bile standart hatası dakikada 10 atımı aşıyor, yani tek bir kişinin gerçek değeri tahminden belirgin uzak olabilir.

Maksimum nabızdan dinlenme nabzı çıkarılır, istenen yüzde bu farkla çarpılır ve sonuca dinlenme nabzı eklenir. Böylece taban temposu farklı iki kişinin aynı yüzdesi gerçekten benzer bir çabayı anlatır.

Göğüs bandı her koşulda elektrokardiyografiyle neredeyse tam uyum gösterdi. Bilek cihazları koşu bandında iyi, bisiklette daha zayıftı ve kol kolu kullanılan eliptik alette hiçbiri yeterli değildi.

Bu ilaçlar nabzı dinlenmede de egzersizde de düşürür, böylece yaştan hesaplanan bölgeler kişinin gerçek çabasını yansıtmaz. Eston ve Connolly'nin derlemesine göre algılanan zorluk bu kişilerde, özellikle bir alışma döneminden sonra, uygun bir izleme aracıdır; hedef yine hekimle konuşulur.

Sonraki derse köprü

Nabız ve konuşma testi sürekli harekette okunur. Bir ağırlığı birkaç kez kaldırırken yoğunluğu nabız değil, yükün kendisi ve hareketin biçimi belirler. Kuvvet çalışmasına başlayan biri için ilk soru "ne kadar ağır?" değil, "nasıl?" sorusudur; 30.4 o soruyu ele alıyor.