Oturmak

Bir an

Cuma akşamüstü, Eskişehir'de bir yazılım şirketi. Cihan otuz dört yaşında, arka uç geliştirici. Geçen bahar ilk maratonunu bitirdi; haftada beş sabah işten önce koşuyor. Saat beşe çeyrek var ve bileğindeki saat titriyor: "Bugün 9 saat 40 dakika oturdun."

Yan masadaki Nilüfer otuz sekiz yaşında, test mühendisi. İki hafta önce kendi parasıyla yükselip alçalabilen bir çalışma masası aldı ve o günden beri neredeyse hiç oturmuyor. Ekranında şirketin sağlık bülteni açık: "Oturmak yeni sigaradır."

"Sen bana bir şey söyleme," diyor Cihan gülerek, "bu sabah on dört kilometre koştum. Benim hesabım kapalı."

Nilüfer cevap vermeden önce ayağının birini ötekinin baldırına sürtüyor. "Ben de öyle sanıyordum. Ama akşamları bacaklarım zonkluyor, belim de oturduğum günlerdekinden farklı değil. Belki yarısı oturup yarısı ayakta olmalı. Ama hangi yarısı?"

Cihan bildirimi kapatıyor, başlığı kapatamıyor. Sabah koşan biri için dokuz saat oturmak ayrı bir risk mi?

Soru

Uzun oturmak, kişi önerilen hareketi yapsa bile kendi başına bir sağlık riski taşır mı ve oturmayı bölmek, ayağa kalkmak ya da masayı değiştirmek bu riski nasıl etkiler?

Nasıl işler

Kuvvet antrenmanı dersi kasın bir çabada ürettiği güce baktı; bu ders kasın neredeyse hiç çalışmadığı saatlere dönüyor.

Hareketsizlik dersinde fiziksel inaktiviteyi, haftalık hareket önerisinin altında kalmak diye tanımladık. Cihan bu tanıma girmiyor; haftada yüzlerce dakika koşuyor. Ama günün büyük kısmını sandalyede geçiriyor. Yani bir insan aynı anda hem hareketli hem de çok oturan biri olabilir.

Tanım, Sedanter Davranış Araştırma Ağı'nın (Sedentary Behavior Research Network) 2017 terminoloji uzlaşısından geliyor. İnaktivite haftalık toplamı, sedanter davranış saat saat dağılımı ölçer. Öneriler dersindeki MET ölçeğinde sedanter eşik bir buçuk; hafif etkinlik de orada başlıyor.

Hiç yürümeden ayakta durmak ise "durağan" (stationary) bir davranıştır ama konum koşulunu karşılamadığı için sedanter sayılmaz; ağın örneklerinde ayakta çalışma masası tam bu gruptadır. Nilüfer'in yeni masası onu sedanter olmaktan çıkardı, ama hareket etmeye başlattığı söylenemez.

Uzun oturma neden önemli olabilir? Bacağın büyük kasları otururken neredeyse hiç kasılmaz; oysa kasılan kas kandaki şekeri hücreye çeken önemli yollardan biridir. Pıhtılaşma dersinde dizler bükülü saatlerce oturmanın baldır kası pompasını durdurduğunu ve kan akımını yavaşlattığını görmüştük. Mekanizmanın makul olması, gözlemsel çalışmalardaki riskin ondan kaynaklandığını kanıtlamaz.

Asıl tartışma da burada. Uzun oturma, hareketten bağımsız bir risk mi, yoksa yalnız az hareketin bir başka görünüşü mü? Duruş dersinde Ekelund ve arkadaşlarının 2016'daki bir milyonluk analizini, çok hareket edenlerde uzun oturmayla ilişkili fazladan riskin kaybolduğu bulgusuyla anmıştık. Daha az konuşulan bir bulgusu da var: televizyon süresinin ilişkisi en hareketli grupta bile silinmedi, yalnız çok uzun sürelere itildi. Demek ki "ne kadar oturduğun" kadar "nerede ve nasıl oturduğun" da hesaba giriyor olabilir.

Pinto Pereira ve arkadaşlarının kırk beş yaşındaki İngilizlerde bulduğu da buna uyuyor: televizyon başında oturmak kan değerleriyle, iş başında oturmaktan daha güçlü ilişkiliydi. Ama çok televizyon izleyenlerle işte çok oturanlar sosyal açıdan zıt yönlerde ayrışıyordu. İki oturma biçimi farklı insanları ve farklı hayatları temsil ediyor olabilir; oturmanın kendisini bu karıştırıcılardan ayırmak zor.

Bölmeye gelince, burada gözlem değil deney var. Dunstan ve arkadaşları on dokuz kişiyi laboratuvarda üç farklı günde aynı şekerli içecekle izledi: bir gün beş saat kesintisiz oturdular, bir gün her yirmi dakikada iki dakika hafif tempoda yürüdüler, bir gün aynı sürede orta tempoda. Yürüyüş araları yemek sonrası kan şekeri ve insülin yanıtını belirgin biçimde düşürdü. Bu sonuç güçlü bir mekanizma ipucu, ama yalnız birkaç saatlik bir laboratuvar gününe ait.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Patterson ve arkadaşlarının meta-analizi 34 çalışmayı ve 1.331.468 kişiyi kapsadı. Fiziksel etkinliğe göre düzeltildiğinde günde sekiz saatin altında her ek oturma saati ölüm riskini yaklaşık yüzde 1 artırıyordu; sekiz saatin üstünde bu artış saat başına yaklaşık yüzde 4'e çıkıyordu. Televizyonda eşik günde üç buçuk saat: altında saat başına yaklaşık yüzde 3, üstünde yaklaşık yüzde 6.

Vallance ve arkadaşları bu büyüklüğü sigarayla yan yana koydu. Oturma için alıntıladıkları tehlike oranı 1,22; hiç sigara içmemişlere göre sigara içen erkeklerde göreli risk 2,80, kadınlarda 2,76. Mutlak farkta: en çok oturanlarla en az oturanlar arasında yılda yüz bin kişide yaklaşık 190 fazladan ölüm, en ağır sigara içenlerle hiç içmemişler arasında 2.000'den fazla.

Dunstan ve arkadaşlarının denemesinde katılımcılar beş saatte on dört kez kalktı, toplam yirmi sekiz dakika yürüdü. Shrestha ve arkadaşlarında masa etkisi orta vadede, yalnız iki çalışmaya dayanarak, günde 57 dakikaya indi.

Herkes için aynı mı?

Oturma önerisi en çok, ne zaman kalkacağını seçemeyen insanlara sessiz kalıyor. Otobüs şoförü, kasiyer, çağrı merkezi çalışanı için mola iş yerinin kuralıdır. Shrestha ve arkadaşlarının derlemesindeki bütün çalışmalar yüksek gelirli ülkelerden geliyordu. Pinto Pereira ve arkadaşlarının verisinde işte çok oturanlar görece iyi koşullardaki gruplardı: masa başı iş bir yük olabilir, ama ağır bedensel işten kurtulmuş olmanın işareti de olabilir. Ayakta durmak zorunda olanlar tersi bir yük taşıyor; Smith ve arkadaşlarının çalışmasında oturma, ayakta durma ve yürümeyi karıştıran işlerin kalp riskiyle ilişkisi erkeklerde ve kadınlarda farklı yönde çıktı. Tekerlekli sandalye kullanan biri için "daha az otur" cümlesi anlamsızdır; uzlaşı metni tanımları farklı hareket kapasitelerine göre ayrıca açıklıyor. Yaşlılarda oturmayı bölmek düşme kaygısıyla birlikte düşünülür.

Ne zaman hekime?

Uzun oturmanın en ciddi kısa vadeli tehlikesi, pıhtılaşma dersinde işaretleri sayılan pıhtıdır. Uzun bir yolculuktan ya da hareketsiz günlerden sonra tek baldırda yeni beliren şişlik, ağrı, ısı artışı ve kızarıklık varsa bunu bekletmeden bir hekime göster. Böyle bir dönemin ardından aniden göğsünde batıcı bir ağrı başlar, soluğun kesilir ya da kan tükürürsen 112'yi ara. Ayakta çalışan biri için akşam geçen bacak yorgunluğu sık görülür; giderek belirginleşen kıvrımlı toplardamarlar ya da iyileşmeyen bir yara ise muayene ister. Haftalardır süren, bacağa yayılan ya da uyuşmayla gelen bel ağrısını da aile hekiminle konuş.

Kendi hayatında

Cihan'a kanıtın cevabı ne "hesabın kapalı" ne de "sigara içen biri kadar risktesin". Sabah koşusu onu inaktivite tanımının dışında tutuyor ve uzun oturmayla ilişkili riskin büyük olasılıkla önemli bir kısmını dengeliyor. Ama Dünya Sağlık Örgütü oturmayı boşuna ayrı bir satıra yazmadı: hareket ile oturma aynı terazinin iki kefesi değil, iki ayrı terazi. Nilüfer'in masası onu sedanter olmaktan çıkardı ama hareketli yapmadı; bacaklarındaki zonklama ayakta durmanın da bir bedeli olduğunu hatırlatıyor. Kanıtın en net yanı kesintisiz saatleri bölmenin kısa vadeli etkisi; masanın tipi değil, gün içindeki değişim. Kimin bunu ne kadar yapabildiği ise işine, molasına ve bedenine bağlı.

Kapanış

1. Sedanter davranış, uyanıkken oturur, yaslanır ya da uzanır konumda düşük enerjiyle geçen zamandır; fiziksel inaktiviteden ayrıdır ve aynı kişi hem çok hareket edip hem çok oturabilir.
2. Günde altı ile sekiz saati aşan oturma ve uzun televizyon süresi hareketten bağımsız olarak daha yüksek riskle ilişkili; ama artış küçük, ölçüm beyana dayalı ve "oturmak yeni sigaradır" mutlak sayılarla abartı.
3. Oturmayı kısa yürüyüşlerle bölmek laboratuvarda yemek sonrası kan şekerini düşürdü; ayakta çalışma masası oturmayı kısa vadede azaltıyor ama sağlık yararı gösterilmedi ve uzun süre ayakta durmanın kendi yükleri var.

Beş soru

1. Uzlaşı tanımına göre sedanter davranışı fiziksel inaktiviteden ayıran nedir ve Cihan hangi tanıma giriyor?
2. Ayakta çalışma masasında hiç yürümeden durmak neden sedanter sayılmaz, ama hareketli de sayılmaz?
3. Pinto Pereira ve arkadaşlarının çalışmasında televizyon ile iş başında oturmanın ilişkileri nasıl ayrıştı ve bu farkın olası açıklaması ne?
4. Dunstan ve arkadaşlarının denemesinde oturma nasıl bölündü ve sonuç neden uzun vadeli bir kanıt sayılmaz?
5. Vallance ve arkadaşları "oturmak yeni sigaradır" başlığını hangi karşılaştırmayla sınadı?

Yanıtlar

Sedanter davranış zamanın nasıl geçtiğini anlatır: uyanıkken oturur, yaslanır ya da uzanır konumda, en çok 1,5 MET'le. Fiziksel inaktivite haftalık hareket önerisine ulaşamamaktır. Cihan koştuğu için inaktif değildir, ama dokuz saati aşan oturmasıyla sedanter süresi yüksektir.

Tanım iki koşul ister: beden konumu ve düşük enerji. Ayakta durmak konum koşulunu karşılamaz, bu yüzden sedanter sayılmaz; uzlaşı onu durağan davranış diye ayrı bir başlığa koyar. Yürüme olmadığı için enerji harcaması yine düşüktür.

Televizyon süresi kan değerlerinin çoğuyla ilişkiliydi; iş başında oturmanın ilişkileri daha zayıftı ve yalnız erkeklerde görüldü. İki grup sosyal açıdan zıt yönde ayrışıyordu; fark oturmanın kendisinden çok bu özelliklerden gelebilir.

On dokuz kişi beş saat boyunca her yirmi dakikada iki dakika yürüdü ve yemek sonrası kan şekeri yanıtı düştü. Ama deney küçük ve tek günlük; hastalık riskini ölçmedi.

Ölüm riskini göreli ve mutlak ölçüyle karşılaştırdılar: oturmada 1,22, sigarada 2,8 civarı; mutlak farkta ağır sigara içicilerin fazladan ölümü on kattan fazlaydı.

Sonraki derse köprü

Cihan'ın saati yalnız oturduğu saatleri saymıyor; ekranın köşesinde günlük adım hedefini gösteren bir halka da var ve her akşam aynı yuvarlak sayıyı istiyor. O sayının nereden geldiği, bir bilimsel bulgu mu yoksa başka bir hikâye mi olduğu ve son yıllardaki büyük çalışmaların ölüm riskini adım adım nasıl izlediği 29.6'nın konusu.